К основному контенту

FitCrowd

Поиск по этому блогу

5/3/1 для пауэрлифтинга

Получить ссылку
Facebook
Twitter
Pinterest
Электронная почта
Другие приложения

Предисловие
Система 5/3/1
5/3/1 для пауэрлифтинга – краткий обзор
Межсезонье
Подготовительный период
Соревновательный период
Будь мужиком
Программа для несоревнующегося пауэрлифтера
Возрастным спортсменам посвящается: программа для мистера Седые Яйца
Жим с паузой: быть или не быть?
Бинты и колени
Приседания на скамью или обычные приседания
Обувь

Джим Вендлер

Получить ссылку
Facebook
Twitter
Pinterest
Электронная почта
Другие приложения

Популярные сообщения

Самая Простая Программа на Силу

Меня часто спрашивают о вспомогательных упражнениях. И я понимаю почему: многообразие имеющихся вариантов способно смутить кого угодно. Именно поэтому я создал простую и эффективную систему планирования нагрузки в "базовых" вспомогательных упражнениях. Под ними я подразумеваю специально-развивающие упражнения, т.е. самые важные из вспомогательных. Как правило, это — многосуставные упражнения, цель которых заключается в развитии силовых способностей. Как и в классической схеме 5/3/1, для каждого подхода указана процентовка и количество повторений. Для всех специально-развивающих упражнений нужно определить 1ПМ. Это может показаться излишне трудозатратным занятием, но, на мой взгляд, лучше потратить немного времени на предварительную подготовку и заниматься потом с максимальной отдачей, чем намеренно лишить себя прогресса в тренировках. Здесь я приведу общую раскладку повторов и подходов. Практический пример планирования тренировок на четыре недели, т.е. полный тренировочн

Жим с паузой: быть или не быть?

Вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд, потому что спортсмены бывают разные: одним (для подготовки к соревнованиям) нужно делать паузу во всех подходах жима лежа, другим — нет. В экипировочном жиме пауза не так важна, как в безэкипировочном: штанга опускается значительно медленнее, следовательно, принять оптимальное положение в нижней точке амплитуды становится проще. К тому же жимовая майка значительно облегчает срыв штанги с груди — самую трудную фазу безэкипировочного жима. В экипировочном жиме пауза получается как бы сама собой (т. е. совершенно естественно). Впрочем, практика никогда не бывает лишней: попросите товарища подавать команду «Жим» — после выдерживания «заметной» паузы со штангой на груди. Хотите совет? Не ждите команды — старайтесь предвидеть ее. В безэкипировочном жиме пауза имеет большее значение. Нижняя точка амплитуды — и так самая трудная часть движения, а пауза делает ее еще труднее: подавляет миотатический рефлекс. Хороший жимовик максимально

Монолит — 5/3/1 на массу

Неделя №1 Понедельник Приседания — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5 Жим стоя — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 70%xAMRAP (максимальное количество повторений) Подтягивания — 100 повторений (в сумме) Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме) Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме) Среда Становая тяга — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5 Жим лежа — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5 Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений Сгибания рук — 100 повторений (в сумме) Пятница Приседания — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 45% x 20 Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений @ 70% Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом) Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме) Шраги — 100 повторений (в сумме) Неделя №2 Понедельник Приседания — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5 Жим стоя — 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP (максимальное количество повторени

Технологии Blogger