Многим из моих знакомых эта программа пришлась по вкусу. Ранее они тренировались по классической 5/3/1 или "5/3/1 для пауэрлифтинга" и, хотя становились сильнее, тела их не всегда могли справиться с попытками ставить рекорды на каждой тренировке. Работа на пределе возможностей всегда сопряжена с риском травмы. Любой, кто достиг приличного уровня, понимает, что между опытным и начинающим спортсменами (работающими на пределе) есть огромная разница в количестве расходуемых физиологических и психологических ресурсов.
После разговора с Шоном Донеганом я начал размышлять о том, как адаптировать мои программы под его нужды. За год я разработал несколько вариантов, но ни один из них не удовлетворял его потребности на 100%. Они были крайне неудобны в применении, к тому же им недоставало духа классической 5/3/1. Мне никак не удавалось найти простое и эффективное решение.
Но однажды, когда я был занят покраской кухни, меня озарило. Вооружившись карандашом, я моментально запечатлел явившееся мне откровение на неокрашенной части стены, сфотографировал и продолжил красить. Хотелось бы, конечно, чтобы история создания программы была более интересной, но такова судьба: вдохновение настигло меня, когда я красил кухню.
Перед тем как мы перейдем к основным моментам данной программы, позвольте сперва кое-что объяснить. Количество подходов и повторений основывается на таблице, составленной Прилепиным. Он определил оптимальное количество повторений (за тренировку) для классических упражнений тяжелой атлетики (толчок и рывок). Чтобы еще больше облегчить жизнь окружающим, Прилепин установил также оптимальное количество повторений в каждом подходе — для максимально эффективного развития как скорости, так и силы.
Таблица создавалась для упражнений тяжелой атлетики, которые значительно отличаются от упражнений пауэрлифтинга, но принципы, заложенные в ней, справедливы и для последних. С ее помощью продвинутые спортсмены смогут развивать одновременно и силу, и скорость. Ниже в неизмененном виде приведена таблица из книги «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», написанной Медведевым А.С.
После разговора с Шоном Донеганом я начал размышлять о том, как адаптировать мои программы под его нужды. За год я разработал несколько вариантов, но ни один из них не удовлетворял его потребности на 100%. Они были крайне неудобны в применении, к тому же им недоставало духа классической 5/3/1. Мне никак не удавалось найти простое и эффективное решение.
Но однажды, когда я был занят покраской кухни, меня озарило. Вооружившись карандашом, я моментально запечатлел явившееся мне откровение на неокрашенной части стены, сфотографировал и продолжил красить. Хотелось бы, конечно, чтобы история создания программы была более интересной, но такова судьба: вдохновение настигло меня, когда я красил кухню.
Перед тем как мы перейдем к основным моментам данной программы, позвольте сперва кое-что объяснить. Количество подходов и повторений основывается на таблице, составленной Прилепиным. Он определил оптимальное количество повторений (за тренировку) для классических упражнений тяжелой атлетики (толчок и рывок). Чтобы еще больше облегчить жизнь окружающим, Прилепин установил также оптимальное количество повторений в каждом подходе — для максимально эффективного развития как скорости, так и силы.
Таблица создавалась для упражнений тяжелой атлетики, которые значительно отличаются от упражнений пауэрлифтинга, но принципы, заложенные в ней, справедливы и для последних. С ее помощью продвинутые спортсмены смогут развивать одновременно и силу, и скорость. Ниже в неизмененном виде приведена таблица из книги «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», написанной Медведевым А.С.
| % 1ПМ | Количество повторений | Общее количество повторений |
|---|---|---|
| 70 | 3-6 | 18 |
| 80 | 2-4 | 15 |
| 90 | 1-2 | 10 для рывка 7 для толчка |
Например, при выполнении толчка в 70% от 1ПМ следует делать подходы по 3-6 повторений, в общей сложности должно получиться 18 повторений за тренировку. Подумаем над этим немного и попробуем сравнить со стандартной тренировкой жима лежа. Большинство занимающихся выполняют 8-10 повторений с 70% 1ПМ — сказывается влияние бодибилдинга. Впрочем, в этом нет ничего плохого, такой метод многим помог стать сильнее.
Я позволил себе несколько изменить детище Прилепина: создал свою версию таблицы — специально для описанной здесь программы. Однако, я надеюсь, что мой вариант сохранил суть таблицы Прилепина. Моей целью было объединить работу на силу и скорость, сохранив свежими тело и дух спортсмена.
Основные принципы
Тренировочный максимум для этой программы, впрочем, как и для традционной 5/3/1, составляет 90% 1ПМ.ТМ увеличивается, как прежде, после каждого трехнедельного цикла: на 2,5 кг для упражнений на верх тела (жим стоя и жим лежа), на 5 кг для упражнений на низ тела (становая и приседания). Если вы решите добавить взятие штанги на грудь (в полуприсед), тренировочный максимум для этого упражнения следует увеличивать на 2,5 кг.
Продолжительность тренировочного цикла составляет 3 недели. На четвертой неделе можно сделать разгрузку. Нужна ли она — решать вам: вы знаете свое тело лучше, чем я. Имейте в виду: разгрузка помогает предотвратить перетренированность, а не преодолеть ее. Другими словами, разгрузку нужно делать заранее, пока не стало слишком поздно.
Тренироваться можно 2, 3 или 4 дня в неделю — зависит от вашего желания и ваших возможностей. Ниже я покажу несколько возможных схем.
Ни один из подходов не нужно делать на максимальное количество повторений — следует выполнять только указанное количество повторений. Ни больше ни меньше.
Программа
- Неделя №1 — 5 подходов по 5 повторений с 75% тренировочного максимума
- Неделя №2 — 5 подходов по 3 повторения с 85% тренировочного максимума
- Неделя №3 — 5 подходов по 1 повторению с 95% тренировочного максимума
- Неделя №4 (разгрузка, по желанию) — 3 подхода по 5 повторений с 60-70% тренировочного максимума
Самое заметное отличие от классической 5/3/1 заключается в том, что рекорды ставить не нужно. Впрочем, это можно сделать на третьей неделе — в виде проходки до нового 1ПМ. Вовсе не обязательно делать проходки каждый раз — лучше прибегать к их помощи только тогда, когда вы чувствуете, что готовы.
Занимаясь по этой программе, вы вскоре заметите, что техника и скорость выполнения упражнений изменяются в лучшую сторону с каждым подходом. Она позволит вам отточить технику и укрепить уверенность в себе. Проходки до нового 1ПМ каждую третью неделю приучат к тяжелым весам. Ограничение повторений в базовых упражнениях поможет сохранить суставы в целости. Единственный недостаток, который мешает мне заниматься таким образом постоянно, заключается в том, что это невообразимо скучно. Мне нравится ставить повторные рекорды (с неприличным количеством повторений) — потому делать несколько подходов с одним и тем же весом представляется безумно нудным. Работа на скорость, когдя я занимался ею, казалась мне унылой, не только потому что веса были небольшие, но и потому что с одним и тем же весом приходилось делать 8-10 подходов. Неудивительно, что почти каждую неделю мне хотелось сделать проходку до 1ПМ. В остальном данная программа гармонично сочетает в себе работу на силу/скорость с оптимальным объемом нагрузки.
Схема тренировок
Неделя №1
Понедельник
- Приседания — 75% на 5 х 5
- Становая — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Жим лежа — 75% на 5 х 5
- Жим стоя — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Приседания — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Становая — 75% на 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Жим стоя — 75% на 5 х 5
- Жим лежа — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Неделя №2
Понедельник
- Приседания — 85% на 5 х 3
- Становая — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Жим лежа — 85% на 5 х 3
- Жим стоя — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Приседания — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Становая — 85% на 5 х 3
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Жим стоя — 85% на 5 х 3
- Жим лежа — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Неделя №3
Понедельник
- Приседания — 95% на 5 х 1
- Становая — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Жим лежа — 95% на 5 х 1
- Жим стоя — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Приседания — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Становая — 95% на 5 х 1
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Жим стоя — 95% на 5 х 1
- Жим лежа — 75% на 3 х 5 (по желанию)
- Вспомогательные упражнения