Меня часто спрашивают о вспомогательных упражнениях. И я понимаю почему: многообразие имеющихся вариантов способно смутить кого угодно. Именно поэтому я создал простую и эффективную систему планирования нагрузки в "базовых" вспомогательных упражнениях. Под ними я подразумеваю специально-развивающие упражнения, т.е. самые важные из вспомогательных. Как правило, это — многосуставные упражнения, цель которых заключается в развитии силовых способностей.
Как и в классической схеме 5/3/1, для каждого подхода указана процентовка и количество повторений. Для всех специально-развивающих упражнений нужно определить 1ПМ. Это может показаться излишне трудозатратным занятием, но, на мой взгляд, лучше потратить немного времени на предварительную подготовку и заниматься потом с максимальной отдачей, чем намеренно лишить себя прогресса в тренировках.
Здесь я приведу общую раскладку повторов и подходов. Практический пример планирования тренировок на четыре недели, т.е. полный тренировочный цикл, вы можете увидеть ниже.
Для каждого движения (приседание, жим лежа, становая, жим стоя) ниже будет указано соответствующие специально-развивающие упражнение. Для приседания я выбрал тягу на прямых ногах, для становой — приседание, для жима стоя — горизонтальный жим, а для жима лежа — жим на наклонной скамье.
Существует немало прекрасных вспомогательных упражнений, однако, специально-развивающим может быть только "базовое" (многосуставное), притом, увеличение веса снаряда не должно вызывать особенных трудностей. Приседание со штангой на груди, например, соответствует этим критериям, а тяга блока к лицу или жим гантелей лежа — нет. В конце этой главы размещен список рекомендуемых специально-развивающих упражнений. Каждое из них поможет увеличить результаты в базовых движениях, стать сильнее и уже неоднократно доказало свою эффективность.
Тренировочный максимум специально-вспомогательных упражнений (как и базовых движений) должен составлять 90% 1ПМ, увеличивать его следует так же: на 5 кг для упражнений на низ тела и на 2,5 кг для упражнений на верх тела. Последние подходы не стоит делать до отказа, я бы даже посоветовал не превышать указанного количества повторений. Вообще, основную часть внимания и сил следует уделять базовым движениям, вспомогательные упражнения должны находиться на втором месте.
Вспомогательные упражнения выбраны не случайно — на мой взгляд, они прекрасно дополняют основные движения (приседание, жим лежа, и становую). Итак, позвольте перечислить, на мой взгляд, самые эффективные: приседания со штангой на груди (или с безопасным грифом), становая на прямых ногах (или наклоны со штангой на плечах), жим лежа узким хватом и жим на наклонной скамье. В деле развития силовых способностей они никогда меня не подводили. Тяга штанги в наклоне тоже прекрасна, однако, я считаю, что высокоповторная тяга гантели в наклоне (тяга Крока) лучше развивает хват и мышцы верха спины. На данный момент описанную ниже схему тренировок я могу рекомендовать каждому спортсмену, заинтересованному в развитии силовых качеств. Она включает самые лучшие, на мой взгляд, базовые и вспомогательные упражнения.
Если хочется включить в тренировки взятие штанги на грудь (в полуприсед), то лучше выполнять его перед приседанием и/или становой тягой. Планирование нагрузки в этом упражнении осуществляется по схеме 5/3/1.
Я убежден, что здесь представлена самая простая, самая легкая и самая эффективная программа тренировок на силу.
Как и в классической схеме 5/3/1, для каждого подхода указана процентовка и количество повторений. Для всех специально-развивающих упражнений нужно определить 1ПМ. Это может показаться излишне трудозатратным занятием, но, на мой взгляд, лучше потратить немного времени на предварительную подготовку и заниматься потом с максимальной отдачей, чем намеренно лишить себя прогресса в тренировках.
Здесь я приведу общую раскладку повторов и подходов. Практический пример планирования тренировок на четыре недели, т.е. полный тренировочный цикл, вы можете увидеть ниже.
- Неделя 1 — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
- Неделя 2 — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
- Неделя 3 — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
- Неделя 4 — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
Для каждого движения (приседание, жим лежа, становая, жим стоя) ниже будет указано соответствующие специально-развивающие упражнение. Для приседания я выбрал тягу на прямых ногах, для становой — приседание, для жима стоя — горизонтальный жим, а для жима лежа — жим на наклонной скамье.
Существует немало прекрасных вспомогательных упражнений, однако, специально-развивающим может быть только "базовое" (многосуставное), притом, увеличение веса снаряда не должно вызывать особенных трудностей. Приседание со штангой на груди, например, соответствует этим критериям, а тяга блока к лицу или жим гантелей лежа — нет. В конце этой главы размещен список рекомендуемых специально-развивающих упражнений. Каждое из них поможет увеличить результаты в базовых движениях, стать сильнее и уже неоднократно доказало свою эффективность.
Тренировочный максимум специально-вспомогательных упражнений (как и базовых движений) должен составлять 90% 1ПМ, увеличивать его следует так же: на 5 кг для упражнений на низ тела и на 2,5 кг для упражнений на верх тела. Последние подходы не стоит делать до отказа, я бы даже посоветовал не превышать указанного количества повторений. Вообще, основную часть внимания и сил следует уделять базовым движениям, вспомогательные упражнения должны находиться на втором месте.
Вспомогательные упражнения выбраны не случайно — на мой взгляд, они прекрасно дополняют основные движения (приседание, жим лежа, и становую). Итак, позвольте перечислить, на мой взгляд, самые эффективные: приседания со штангой на груди (или с безопасным грифом), становая на прямых ногах (или наклоны со штангой на плечах), жим лежа узким хватом и жим на наклонной скамье. В деле развития силовых способностей они никогда меня не подводили. Тяга штанги в наклоне тоже прекрасна, однако, я считаю, что высокоповторная тяга гантели в наклоне (тяга Крока) лучше развивает хват и мышцы верха спины. На данный момент описанную ниже схему тренировок я могу рекомендовать каждому спортсмену, заинтересованному в развитии силовых качеств. Она включает самые лучшие, на мой взгляд, базовые и вспомогательные упражнения.
Если хочется включить в тренировки взятие штанги на грудь (в полуприсед), то лучше выполнять его перед приседанием и/или становой тягой. Планирование нагрузки в этом упражнении осуществляется по схеме 5/3/1.
Я убежден, что здесь представлена самая простая, самая легкая и самая эффективная программа тренировок на силу.
Неделя 1
Понедельник
- Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
- Жим лежа узким хватом — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Вторник
- Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
- Приседание со штангой на груди (или с безопасным грифом) — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Четверг
- Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
- Жим на наклонной скамье — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Пятница
- Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
- Становая на прямых ногах — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Неделя 2
Понедельник
- Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+
- Жим лежа узким хватом — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Вторник
- Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+
- Приседание со штангой на груди (или с безопасным грифом) — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Четверг
- Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+
- Жим на наклонной скамье — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Пятница
- Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+
- Становая на прямых ногах — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Неделя 3
Понедельник
- Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+
- Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Вторник
- Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+
- Приседание со штангой на груди (или с безопасным грифом) — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Четверг
- Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+
- Жим на наклонной скамье — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Пятница
- Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+
- Становая на прямых ногах — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Неделя 4
Понедельник
- Жим стоя — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Жим лежа узким хватом — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Вторник
- Становая — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Приседание со штангой на груди (или с безопасным грифом) — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Четверг
- Жим лежа — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Жим на наклонной скамье — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы
Пятница
- Приседание — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Становая на прямых ногах — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Бицепс бедра, низ спины, пресс
Примечания:
- Я твердо убежден в том, что в этой главе представлена одна из самых лучших и простых программ на силу. Если хочется стать сильнее, но планирование нагрузки в специально-подготовительных упражнениях ставит в тупик, это — ваш вариант. Программа проста в использовании, уделяет внимание всему, что важно для развития силовых способностей (т.н. слабым звеньям) и позволяет весьма эффективно планировать повышение нагрузки.
- Что касается общеразвивающих вспомогательных упражнений для верха (широчайшие, верх спины, трицепсы, бицепсы) и низа тела (бицепс бедра, низ спины, пресс), то я рекомендую для каждой указанной мышечной группы выбрать одно движение и делать его на 3 подхода по 10-20 повторений. При желании объем нагрузки на верх спины и широчайшие можно увеличить — его никогда не бывает слишком много. Не стоит уделять слишком много внимания общеразвивающим упражнениям — золотые медали за разведение рук в стороны или подъем на бицепс все равно не выдают. Первоочередная их цель — прогнать кровь по мышцам, а потому делать их надлежит чисто, с правильной техникой, не обращая внимания на вес снаряда. Если вы жмете стоя 100 кг, никто не обратит внимание на то, что разведение рук в наклоне вы делаете с 9 кг гантелями. Придерживайтесь простого принципа: базовые движения дают общесистемную нагрузку, а изолирующие — точечную (т.е. исключительно на целевые мышцы). Джон Ботт как-то сказал мне: "Вес отягощения в изолирующих упражнениях не очень важен для организма в целом. Поэтому чем меньше вес, тем лучше — меньше шансов травмировать суставы". Весьма неглупо, на мой взгляд.
- Если вы занимаетесь по программе 5/3/1 для пауэрлифтинга, то планирование специально-развивающих упражнений нужно изменить следующим образом:
- Неделя 1 — 60% х 8, 70% х 8, 80% х 6
- Неделя 2 — 50% х 10, 60% х 10, 70% х 10
- Неделя 3 — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5
- Неделя 4 — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
- Я по-прежнему рекомендую делать подтягивания между жимовыми подходами (включая разминочные).
- Так как после основного движения вы уже достаточно разогреты, для специально-развивающего упражнения потребуется сделать 1-2 разминочных подхода (а может и ни одного). Не делайте больше пяти повторений в разминочных подходах.
- Не стоит слишком часто менять специально-развивающие упражнения. Каждому из них желательно уделить 3-4 цикла и, если возникнет желание, потом поменять. Для прогресса требуется постоянство. При условии наличии этого самого постоянства, а также грамотного планирования тренировочного процесса вы непременно станете сильнее.
Специально-развивающие упражнения для приседания
- Приседание со штангой на груди
- Приседание с безопасным грифом
- Приседание на скамью
Специально-развивающие упражнения для тяги
- Становая тяга на прямых ногах
- Наклоны со штангой на плечах
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга с плинтов (или упоров силовой рамы)
Специально-развивающие упражнения для жима
- Жим бревна стоя
- Жим бревна лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа со швейцарским грифом
- Жим стоя со швейцарским грифом
- Жим на наклонной скамье
- Жим с пола
- Жим с двух брусков