Обычно я советую планировать тренировочный процесс на 3, 4 или 5 циклов — все зависит от уровня атлета: начинающим спортсменам, непривычным к циклированию нагрузки (да и к нагрузке вообще), можно планировать на довольно длительный промежуток времени, опытным спортсменам больше подходит краткосрочное планирование.
Циклирование нагрузок заключается в чередовании двух этапов: аккумуляции и интенсификации. Существуют три схемы: 3 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации, 2 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации и, наконец, 2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации. Выбор схемы зависит от уровня спортсмена и используемой программы.
3 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации — рассчитана в первую очередь на начинающих спортсменов, во вторую — на желающих пройти некоторые испытания (например, "Чрез скуку к массе" и "Чрез скуку к силе"). В большинстве случаев не является оптимальным вариантом.
2 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации — рассчитана на спортсменов начального и среднего уровней подготовки.
2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации — рассчитана как на начинающих, так и опытных спортсменов. Именно эту схему я и рекомендую в большинстве случаев. Основное ее достоинство заключается в том, что она дает достаточное количество времени и на совершенствование навыков, и на последующее тестирование полученных результатов. Например, 2 цикла можно заниматься по программе "Чрез скуку к силе", потом — в течение третьего цикла — пытаться ставить новые рекорды. В приседании и жиме стоя результаты увеличились? Хорошо — теперь вы знаете, что "Чрез скуку к силе" для них подходит. В жиме лежа прогресса никакого? Тоже неплохо — теперь можно попробовать что-нибудь новое. Это — своего рода мини подводка, только нет необходимости тратить по 6 месяцев на проверку каждой программы. У данной схемы есть и другие достоинства: например, с ее помощью проще подобрать правильный тренировочный максимум (зачастую приходится видеть, как некоторые спортсмены сталкиваются с большими трудностями, пытаясь выполнить рабочие подходы с должной скоростью или техникой — такого быть не должно). Кроме того, некоторые программы довольно суровы и не стоит заниматься по ним более двух циклов — иначе можно "перегореть", свести на нет все потраченные усилия.
Перед тем как приступить к тренировкам по одной из описанных в этой книге программ лучше набросать примерный план действий, руководствуясь своим опытом (или желанием попробовать что-нибудь новое/интересное).
Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются спортсмены при планировании тренировочного процесса, заключается в том, что они хотят уделить одинаковое внимание всем компонентам физического развития: такое рвение не приведет ни к чему кроме травм и перетренированности. Для того чтобы добиться успеха нужно правильно расставить приоритеты. В принципе, тренировки похожи на строительство замка: день за днем, камень за камнем. Только вместо камней здесь силовые упражнения, прыжки, броски, кардио или восстановление. Камень за камнем вы медленно (но верно) возводите замок. Разумеется, каждый камень важен, но еще важнее получить в результате крепкий надежный замок. Оставьте бредовую идею сделать красивое тело за одну тренировку. Тренировки должны быть тяжелыми, но не граничащими с идиотизмом.
Этап аккумуляции характиризуется высоким объемом подсобной нагрузки. Этап интенсификации — меньшим объемом, но большей интенсивностью нагрузки.
Так как объем нагрузки в упражнениях со штангой на этапе аккумуляции довольно высок, следует понизить интенсивность кардиотренировок и вспомогательных упражнений, а также уменьшить количество прыжков и бросков. Легкие кардиотренировки помогут поддержать (или даже улучшить) уровень аэробной выносливости и ускорить восстановление.
Этап интенсификации отличается, как нетрудно догадаться, большей интенсивностью в упражнениях со штангой. Можно увеличить объем нагрузки во вспомогательных упражнениях, количество прыжков/бросков и повысить интенсивность кардиотренировок. Однако, объем нагрузки в упражнениях со штангой нужно уменьшить (а также не следует пренебрегать легкими кардиотренировками).
У большинства описанных в этой книге программ есть варианты как для этапа аккумуляции, так и для этапа интенсификации. Представленные там рекомендации, в принципе, необязательны к исполнению, но, по возможности, их стоит придерживаться — они будут по меньшей мере небесполезны. При выборе программы необходимо реально оценивать свои возможности. Программа, идеальная в теории, на практике может оказаться непосильной. Каждый спортсмен — кузнец своего счастья. Нужно, конечно, следовать порывам души, но посоветоваться сначала с головой не помешает.
В книге представлено немало различных программ — каждый сможет найти себе что-нибудь подходящее. Не важно какую программу вы выберете, я прошу только об одном: никаких полумер — отдайте ей все свои силы.
Циклирование нагрузок заключается в чередовании двух этапов: аккумуляции и интенсификации. Существуют три схемы: 3 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации, 2 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации и, наконец, 2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации. Выбор схемы зависит от уровня спортсмена и используемой программы.
3 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации — рассчитана в первую очередь на начинающих спортсменов, во вторую — на желающих пройти некоторые испытания (например, "Чрез скуку к массе" и "Чрез скуку к силе"). В большинстве случаев не является оптимальным вариантом.
2 цикла аккумуляции/2 цикла интенсификации — рассчитана на спортсменов начального и среднего уровней подготовки.
2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации — рассчитана как на начинающих, так и опытных спортсменов. Именно эту схему я и рекомендую в большинстве случаев. Основное ее достоинство заключается в том, что она дает достаточное количество времени и на совершенствование навыков, и на последующее тестирование полученных результатов. Например, 2 цикла можно заниматься по программе "Чрез скуку к силе", потом — в течение третьего цикла — пытаться ставить новые рекорды. В приседании и жиме стоя результаты увеличились? Хорошо — теперь вы знаете, что "Чрез скуку к силе" для них подходит. В жиме лежа прогресса никакого? Тоже неплохо — теперь можно попробовать что-нибудь новое. Это — своего рода мини подводка, только нет необходимости тратить по 6 месяцев на проверку каждой программы. У данной схемы есть и другие достоинства: например, с ее помощью проще подобрать правильный тренировочный максимум (зачастую приходится видеть, как некоторые спортсмены сталкиваются с большими трудностями, пытаясь выполнить рабочие подходы с должной скоростью или техникой — такого быть не должно). Кроме того, некоторые программы довольно суровы и не стоит заниматься по ним более двух циклов — иначе можно "перегореть", свести на нет все потраченные усилия.
Перед тем как приступить к тренировкам по одной из описанных в этой книге программ лучше набросать примерный план действий, руководствуясь своим опытом (или желанием попробовать что-нибудь новое/интересное).
Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются спортсмены при планировании тренировочного процесса, заключается в том, что они хотят уделить одинаковое внимание всем компонентам физического развития: такое рвение не приведет ни к чему кроме травм и перетренированности. Для того чтобы добиться успеха нужно правильно расставить приоритеты. В принципе, тренировки похожи на строительство замка: день за днем, камень за камнем. Только вместо камней здесь силовые упражнения, прыжки, броски, кардио или восстановление. Камень за камнем вы медленно (но верно) возводите замок. Разумеется, каждый камень важен, но еще важнее получить в результате крепкий надежный замок. Оставьте бредовую идею сделать красивое тело за одну тренировку. Тренировки должны быть тяжелыми, но не граничащими с идиотизмом.
Этап аккумуляции
- Увеличение объема нагрузки в упражнениях со штангой (как правило, подсобных).
- Уменьшение объема нагрузки во вспомогательных (общеподготовительных) упражнениях.
- Уменьшение количества прыжков и бросков.
- Снижение интенсивности кардиотренировок.
- Приоритет легким кардиотренировкам
Этап интенсификации
- Уменьшение объема нагрузки в упражнения со штангой.
- Увеличение интенсивности нагрузки в упражнениях со штангой.
- Увеличение объема нагрузки во вспомогательных упражнениях.
- Увеличение количества прыжков и бросков.
- Повышение интенсивности кардиотренировок.
- Можно продолжать выполнять легкие кардиотренировки.
Этап аккумуляции характиризуется высоким объемом подсобной нагрузки. Этап интенсификации — меньшим объемом, но большей интенсивностью нагрузки.
Так как объем нагрузки в упражнениях со штангой на этапе аккумуляции довольно высок, следует понизить интенсивность кардиотренировок и вспомогательных упражнений, а также уменьшить количество прыжков и бросков. Легкие кардиотренировки помогут поддержать (или даже улучшить) уровень аэробной выносливости и ускорить восстановление.
Этап интенсификации отличается, как нетрудно догадаться, большей интенсивностью в упражнениях со штангой. Можно увеличить объем нагрузки во вспомогательных упражнениях, количество прыжков/бросков и повысить интенсивность кардиотренировок. Однако, объем нагрузки в упражнениях со штангой нужно уменьшить (а также не следует пренебрегать легкими кардиотренировками).
У большинства описанных в этой книге программ есть варианты как для этапа аккумуляции, так и для этапа интенсификации. Представленные там рекомендации, в принципе, необязательны к исполнению, но, по возможности, их стоит придерживаться — они будут по меньшей мере небесполезны. При выборе программы необходимо реально оценивать свои возможности. Программа, идеальная в теории, на практике может оказаться непосильной. Каждый спортсмен — кузнец своего счастья. Нужно, конечно, следовать порывам души, но посоветоваться сначала с головой не помешает.
В книге представлено немало различных программ — каждый сможет найти себе что-нибудь подходящее. Не важно какую программу вы выберете, я прошу только об одном: никаких полумер — отдайте ей все свои силы.