- Фулбоди программы чрезвычайно эффективно справляются с коррекцией отстающих групп мышц, потому что тренировать их можно три раза в неделю в начале каждой тренировки.
- Арнольд считается убежденным поклонником сплит тренировок, но на заре своей карьеры он предпочитал фулбоди программы и все еще рекомендует их начинающим.
- Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был непоколебимо убежден в превосходстве фулбоди программ и утверждал, что плодотворно заниматься он мог только по ним.
- Винс Жиронда использовал в своих фулбоди программах оригинальный метод увеличения нагрузки: он не только увеличивал вес снаряда, но и уменьшал время на отдых.
Программы без сплитов
Многие недооценивают фулбоди программы - и совершенно напрасно, поскольку они не раз доказывали свою эффективность..
Жизнь, бывает, подкидывает сюрпризы и для тренажерного зала порой удается выделить только 2-3 дня в неделю. Тем, кто предпочитает пяти/шестидневные сплиты приходится пропускать тренировки из-за работы или семьи. Это значит, что некоторые части тела они тренируют раз в две недели или даже реже.
Это недопустимо! Как раз в таких случаях фулбоди программы могут проявить себя во всей красе. Впрочем, они не разочаруют и в том случае, если вам просто хочется попробовать что-нибудь новое.
По непонятным причинам фулбоди программы были не очень популярны в течение последних 50 лет, поэтому давайте проведем краткий ликбез.
Кто занимается по фулбоди программам?
Если бы дело обстояло 60 лет назад в те времена, когда великолепные статьи Рега Парка и Лероя Колберта украшали страницы спортивных журналов, вопрос звучал бы иным образом: Неужели есть такие люди, которые занимаются не по фулбоди программам?
Рецепт построения красивого тела в те времена был довольно прост: тренировка, восстановление, снова тренировка и т.д. по кругу. Колберт, Парк и прочие писали об этом в каждом спортивном журнале, но давайте вспомним о не столь известном атлете - Джордже Эйфермане.
Джордж Эйферман
Эйферман был актером, каскадером и обладателем титула мистер вселенная. Он объехал почти всю страну, объясняя студентам вузов значение физических тренировок.
Он, как и многие его современники, был убежденным сторонником фулбоди программ - ниже вы можете видеть одну из его самых любимых программ (рассчитана на три тренировки в неделю):
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A | Гакк-приседания | 3 | 7-10 |
| B | Жим лежа | 3 | 7-10 |
| C | Разведения гантелей лежа | 3 | 7-10 |
| D | Разведение гантелей в стороны | 3 | 7-10 |
| E | Поочередный жим гантелей стоя | 3 | 7-10 |
| F | Тяга к поясу одной рукой с читингом | 3 | 7-10 |
| G | Подъем штанги на бицепс с читингом | 3 | 7-10 |
| H | Подъем гантели на бицепс с упором на бедро | 3 | 7-10 |
| I | Сгибания рук в запястьях с гантелями | 3 | 7-10 |
| J | Боковые наклоны | 3 | 7-10 |
| K | Подъемы туловища из положения лежа | 3 | 8-12 |
Обратите внимание на то, что Джордж делал по 6 подходов на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Эта цифра появится и в последующих программах.
Золотая шестерка Шварценеггера
Имя Арнольда Шварценеггера ассоциируется в первую очередь со сплит тренировками, но на заре своей карьеры он предпочитал фулбоди программы и все еще рекомендует их начинающим. Программа, которую мы здесь рассмотрим, состоит из 6 базовых упражнений, за что и получила название "Золотая шестерка".
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 10 |
| Жим лежа широким хватом | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | до отказа |
| Жим штанги из-за головы | 4 | 10 |
| Сгибания рук со штангой | 3 | 10 |
| Подъем туловища с согнутыми коленями | 3-4 | до отказа |
Просто, ясно, эффективно! Тренироваться следует три раза в неделю через день. В дни отдыха никаких тренировок с железом быть не должно. Невысокий объем нагрузки отлично подойдет начинающим.
Метод Лероя Колберта
Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был непоколебимо убежден в эффективности фулбоди программ и заявлял, что тренироваться продуктивно он мог только таким образом.
Во времена Колберта нормой было делать 3 подхода на мышечную группу. Сам он говорил, что после этих трех подходов спортсмены бросали снаряд так, как будто он был охвачен огнем. Большинство из них искренне считали, что большее количество подходов негативно скажется на развитии мускулатуры. Колберт пошел наперекор всеобщему мнению, начал делать по 6 подходов на мышечную группу, а что было дальше всем прекрасно известно.
Многие с успехом занимались по программе Колберта. Я сам набрал 7 кг практически сухой мышечной массы - охват талии остался неизменным. Рекомендации Колберта таковы:
- Тренируйтесь через день по фулбоди программе.
- Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 10. Если вам удалось сделать по 10 повторений в каждом подходе, настало время увеличить вес снаряда.
- На мышечную группу нужно выполнять по меньшей мере 6 подходов. На некоторые мышечные группы нужно делать даже больше.
- Упражнения нужно группировать по принципу тяни-толкай. В связи с этим не следует тренировать грудь сразу после трицепсов или бицепсы сразу после спины. Очередность упражнений может быть такова: трицепсы, бицепсы, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
- На каждую мышечную группу нужно сделать 6 подходов. В общей сложности должно получиться не менее 42 подходов за тренировку.
Примечание. Если вы считаете, что 42 подхода - это слишком, подумайте над тем, что однажды сказал наставник Арнольда - Рег Парк: "Я делал за тренировку около 90 подходов, больше, чем любой другой бодибилдер в 48-49 гг. В марте/апреле 1949 года я выиграл титул мистер Британия, победив предыдущего чемпиона. Неплохой результат для человека со стажем серьезных тренировок в 7-8 месяцев ."
Основа метода Колберта заключается в том, что нужно составить список упражнений для каждой мышечной группы и выполнять их поочередно (2 упражнения для каждой тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и уделять достаточное внимание питанию и восстановлению.
Например, если в приоритете у вас развитие мышц рук, программа может выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Подъем штанги на бицепс | 4 | 6-10 |
| A2 | Жим лежа узким хватом | 4 | 6-10 |
| B1 | Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| B2 | Разгибание рук из-за головы | 4 | 6-10 |
| C1 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6-10 |
| C2 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| D1 | Тяга гантели в наклоне | 3 | 6-10 |
| D2 | Разведения рук на наклонной (вниз) скамье | 3 | 6-10 |
| E1 | Приседания со штангой на груди | 3 | 6-10 |
| E2 | Жим стоя | 3 | 6-10 |
| F1 | Гакк-приседания | 3 | 6-10 |
| F2 | Разведения гантелей в стороны | 3 | 6-10 |
| G | Подъем на икры стоя | 3 | 12-15 |
| H | Подъем на икры сидя | 3 | 12-15 |
Количество подходов: 46
Продолжительность отдыха между подходами: 1 минута
Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды на повторение)
Продолжительность тренировки: 1 час 10 минут
Как адаптировать программу Колберта под себя
- Воспользуйтесь тем, что каждую группу мышц вы тренируете 3 раза в неделю - чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Например, если ваша основная цель - развитие силы, две тренировки из трех можно сделать в стиле 5х5.
- Если у вас есть любимое упражнение, которого гарантировано поможет решить поставленные задачи, обязательно включите его в тренировку. С другой стороны, если упражнение причиняет вам боль - например жим из-за головы - его стоит исключить.
- Программы фулбоди чрезвычайно эффективно справляются с задачей коррекции слабых мышечных групп, поскольку тренировать их можно три раза в неделю.
Винс Жиронда и 8 х 8
Программу Винса Жиронды можно отнести к числу выдающихся, потому что она дает возможность тренировать кажду часть тела три раза в неделю и не тратить при этом много времени. Кроме того, применяемый в ней метод увеличения нагрузки незнаком 99% занимающихся. Основные принципы крайне просты:
- На каждую мышечную группу нужно сделать 8 подходов по 8 повторений
- 3 тренировки в неделю
- Как и в программе Лероя Колберта, упражнения нужно группировать по принципу тяни-толкай.
- Упражнения на отстающие мышцы нужно делать в начале тренировки.
Увеличение нагрузки - самая занимательная часть этой программы. В первую очередь предполагается сокращение длительности отдыха между подходами и только во вторую - увеличение веса снаряда. Начинать следует с 45-60 секунд и всякий раз, когда вам удается успешно выполнить все 8 повторений в каждом из подходов, продолжительность отдыха нужно сокращать на 5 секунд.
Начальный вес должен быть примерно равен 60% 8-повторного максимума (если обычно вы выполняете 3-5 подходов с отдыхом в 1-2 минуты между ними). Продолжительность отдыха между подходами нельзя сокращать бесконечно - она не должна быть меньше 15 секунд (некоторым лучше остановиться на 30). На этом этапе нужно увеличить вес и начать заново.
Вы неуклонно должны прогрессировать в течение 6-8 недель, поскольку это - новый вид нагрузки, к которому ваше тело еще не успело привыкнуть. К концу восьмой недели некоторые могут дойти до 100% 8ПМ максимума, отдыхая между подходами всего 15-30 секунд.
Даже если вам удалось дойти только до 75% 8ПМ, вы все равно выполняете больший объем работы за меньшее количество времени - вас ждет невероятный памп и чувство работающей мышцы. Главный плюс программы заключается в том, что нагрузка на суставы невелика.
Программа может выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A | Жим лежа | 8 | 8 |
| B | Вертикальня тяга (подтягивания, если сможете) | 8 | 8 |
| C | Разгибание рук из-за головы | 8 | 8 |
| D | Подъем на бицепс | 8 | 8 |
| E | Разведения рук с гантелями | 8 | 8 |
| F | Гакк-приседания | 8 | 8 |
| G | Подъем на носки стоя | 8 | 20 |
Всего получается 56 подходов. Тренировка продлится немногим более часа при отдыха в 45 секунд или только 43 минуты при отдыхе в 15 секунд.
Наконец, не стоит упускать из внимания разнообразие упражнений. Разумеется, одной вертикальной тягой спину не накачаешь.
Можно следовать приведенному выше алгоритму и чередовать, например, вертикальную тяга и тягу в наклоне. То же самое можно проделать и с упражнениями на другие части тела.