Этот этап тренировочного процесса сложен как физически, так и психически. Каждое повторение каждого подхода (даже разминочного!) нужно выполнять с максимальной концентрацией. Не следует злоупотреблять вспомогательными упражнениями (в принципе, их можно вообще убрать). Стать сильнее за такой короткий промежуток временем вряд ли получится, а вот слабее — легко. Перед смертью не надышишься: попытка наверстать отставание в силовых показателях за четыре недели до соревнований ни к чему хорошему не приведет.
Самое главное — уверенность. Каждое повторение должно быть уверенным и быстрым. На помост нужно выходить с уверенностью в себе и своих силах; здесь нет места сомнению и робости.
Когда я учился в университете, моим тренером по футболу был Дино Баберс. Лучшего специалиста я не встречал ни до, ни после. Это был очень суровый господин, требовавший от своих подопечных железной дисциплины; пощады не было никому: ни черным, ни белым, ни желтым. На поле выходил только тот, кто умел и хотел играть. А тот, кто не умел и не хотел, узнавал о себе много нового. Даже сейчас, по прошествии многих лет, при одном упоминании его имени мурашки бегут по коже. Он всегда требовал совершенства и не принимал оправданий и отговорок.
Дино очень любил пословицу «тяжело в учении, легко в бою». Поэтому каждая наша тренировка отличалась крайней степенью жестокости: примерно к середине раннинбеки напоминали ходячих мертвецов, к концу — уже неходячих. Зато матчи казались нам очень легкими: потолкались, поорали и разошлись по домам. Они были отдыхом от изматывающих тренировок.
Таким незамысловатым образом, я пытаюсь объяснить, что предыдущие этапы тренировочного процесса должны были подготовить вас к соревновательному периоду и самим соревнованиям. Не усложняйте себе жизнь: не отправляйтесь на сборы без должной физической и психологической подготовки.
Программа для спортсменов, выступающих без экипировки
Неделя 1
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 3 повторения
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Неделя 2
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Неделя 3
Понедельник
- Жим стоя — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Вторник
- Становая тяга — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Четверг
- Жим лежа — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Пятница
- Приседание — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Неделя 4 (разгрузка)
- Неделя соревнований, поэтому никаких тренировок
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Примечания. Есть несколько вариантов завершения соревновательного периода. В частности, продолжительность разгрузки может быть разной: одна, две или три недели. Я, как правило, рекомендую одну неделю (таким образом, соревнованиями будут в конце четвертой недели — в субботу). В течение этой недели можно вообще ничего не делать или же ограничиться необходимым минимумом. Не нужно брать веса, которые вы планируете заказать для первой попытки. Вы уже поднимали их много раз, так что не стоит нервничать.
Программа для спортсменов, выступающих в экипировке
Неделя 1
Понедельник
- Жим с 3-х досок — 3 подхода по 3 повторения
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата (подход выполняется в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата (подход выполняется в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата (подход выполняется в экипировке/бинтах)
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Неделя 2
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Неделя 3
Понедельник
- Жим с 3-х досок — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Вторник
- Становая тяга — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Четверг
- Жим лежа — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Пятница
- Приседание — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио (по минимуму или убрать совсем)
Неделя 4 (разгрузка)
- Неделя соревнований, поэтому никаких тренировок
Примечания. Есть несколько вариантов завершения соревновательного периода. В частности, продолжительность разгрузки может быть разной: одна, две или три недели. Я, как правило, рекомендую одну неделю (таким образом, соревнованиями будут в конце четвертой недели — в субботу). В течение этой недели можно вообще ничего не делать или же ограничиться необходимым минимумом. Не нужно брать веса, которые вы планируете заказать для первой попытки. Вы уже поднимали их много раз, так что не стоит нервничать.
Неделя соревнований
На данном этапе тренировочного процесса не должно быть тяжелых тренировок, однако, это не означает, что можно вообще ничего не делать: как правило, я рекомендую выполнять упражнения на растяжку/гибкость и массаж (массажный валик/ПВХ труба) — чтобы поддерживать тело и дух в оптимальном состоянии. Не пытайтесь разнообразить жизнь новыми видами физической активности.
Какие веса заказывать
Вопрос актуальный. Даже очень. К сожалению, часто приходится наблюдать за тем, как в первой попытке спортсмены пытаются поднять то, что поднять в принципе не могут. Мне это непонятно. На мой взгляд, основная цель таких индивидов — впечатлить окружающих, но не показать хороший результат на соревновании. У всех есть тараканы в голове, но стремление впечатлить кучу мужиков весом первой попытки кажется мне очень подозрительным. Данный феномен я неоднократно обсуждал с Джоном Ботом — весьма авторитетным человеком в пауэрлифтинге. Результатом наших бесед стала представленная ниже схема (мегаамбициозным спортсменам она, возможно, покажется оскорбительной, зато большинству пауэрлифтеров подойдет как нельзя лучше).
- Попытка №1: 85% планируемого результата
- Попытка №2: 92,5% планируемого результата
- Попытка №3: 100% планируемого результата
Первая попытка не должна представлять трудностей. Самая сложная часть соревнований — первая попытка в приседании. Если с ней проблем не возникнет, значит и со всем остальным — тоже. Успешное начало придаст уверенности и снимет психическое напряжение. Неуспешное — отправит ваши планы в известное (и весьма неприглядное) место. Разумеется, сначала нужно поставить конкретную цель для соревнований и только потом начинать расчет весов. Это нетрудно: вам понадобится всего лишь калькулятор (или пара занятий у репетитора).