Что эффективнее улучшает результаты в соревновательном движении — приседания на скамью или обыкновенные приседания со штангой? Вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. У каждого упражнения есть свои плюсы и минусы. Приседания на скамью, например, более уместны в экипировочном пауэрлифтинге. Приседание в экипировке имеет ряд характерных особенностей: широкая постановка ног и более выраженное отведение таза назад (при опускании в сед) — как раз на это ставится акцент в приседаниях на скамью.
Для безэкипировочного пауэрлифтинга приседания на скамью не очень эффективны. Основная причина заключается в том, что техника приседания на скамью разительно отличается от техники обыкновенного безэкипировочного приседания. Это — разные (хоть и похожие) движения и мышцы в них работают по-разному. Безэкипировочные спортсмены, «злоупотребляющие» приседаниями на скамью, иногда «складываются» на вставании из седа с тяжелыми весами.
В экипировочном пауэрлифтинге приседания на скамью применяются уже очень давно (и очень успешно). Они обладают существенным преимуществом: крепатура выражена не так сильно (по сравнению с обычными приседаниями) или отсутствует вовсе. Меньше крепатура, быстрее восстановление. Впрочем, отсутствие крепатуры не всегда хорошо: возможно, целевые мышцы не получают должной нагрузки.
Сторонники приседаний на скамью утверждают, что у этого упражнения есть еще одно значительное достоинство: оно учит приседать «в параллель». Впрочем, для безэкипировочного пауэрлифтинга данное утверждение вряд ли уместно. Рано или поздно придется «искать» параллель — почему бы сразу не начать? Уберите скамью, отрастите, наконец, яйца и начните приседать нормально. На мой взгляд, даже легкое касание скамьи (что чаще всего и практикуют) — неудачная затея. Даже такая мелочь может серьезно повлиять на технику движения. Нельзя научиться быстро подниматься из седа, если скамья подпирает задницу. Ну, в принципе, можно, но придется чем-то пожертвовать: позвоночником, например. Прекращайте страдать х**ней — тренируйтесь правильно.
В экипировочном паурэлифтинге приседания на скамью имеют место быть, однако, здесь важно подобрать правильную высоту скамьи: она должна быть достаточно низкой, чтобы упражнение не теряло своей эффективности, но в то же время достаточно высокой, чтобы не перегружать тазобедренные суставы (которые и так немало страдают от экипировочных приседаний — из-за широкой постановки ног, предпочитаемой многими спортсменами). Я настоятельно рекомендую делать это упражнение в комбинезоне для приседаний, не надевая, однако, лямки на плечи.
Некоторые экипировочные спортсмены предпочитают узкую постановку ног, здесь выбор подсобного упражнения не так однозначен. Лично я рекомендую обыкновенные приседания, потому что узкая постановка ног (даже в экипировке) позволяет подниматься из седа гораздо быстрее. Следовательно, экипировка таких спортсменов отличается (по крайней мере, должна отличаться) от экипировки спортсменов, предпочитающих широкую постановку ног.
Впрочем, как всегда есть один нюанс — здоровье. Приседания на скамью нагружают коленные суставы не так сильно, как обыкновенные приседания. Если это — единственное упражнение, не вызывающее боли и дискомфорта, значит у вас нет выбора! Лучше приседать на скамью, чем вообще никак.
Необходимо следить за тем, чтобы техника приседаний на скамью не слишком сильно отличалась от техники обычных приседаний (неважно в экипировке или без). Зачастую спортсмены слишком буквально понимают совет «отводить таз назад». В результате голени их находятся под слишком тупым углом к стопам. Я совету не слишком сильно опираться на скамью — представьте, что она может в любой момент «исчезнуть» из под вашей задницы, а вы должны не только сохранить равновесие, но еще и встать из этого положения. Следующая распространенная ошибка: многие спортсмены буквально складываются пополам, как только их задница касается скамьи. Это недопустимо. При выполнении приседания (даже в экипировке) следует сохранять жесткость в спине на протяжении всего движения. Нельзя расслабляться ни на мгновение.