Тренировочный процесс мы разделим на три этапа: межсезонье, подготовительный и соревновательный — они тесно взаимосвязаны друг с другом. При написании этой книги мне предстояло решить довольно важную задачу: сделать ее максимально понятной и доступной. План подготовки к соревнованиям, на мой взгляд, не должен подразумевать наличия у спортсмена ученой степени. Многие, однако, про это забывают. На самом деле все довольно просто: сильный спортсмен поднимет хорошие веса; слабый — придумает оправдание своим неудачам. Других вариантов нет.
Учитывая все вышесказанное, давайте рассмотрим особенности каждого этапа тренировочного процесса.
Межсезонье (вы пока еще не решились принять участие в соревнованиях или до них остается более восьми недель). На этом этапе всем компонентам тренировочного процесса (базовым движениям, вспомогательным упражнениям, кардио подготовке) уделяется равное внимание. При желании можно сделать акцент на каком-нибудь одном компоненте. Например, если вам нравятся повторные рекорды, сконцентрируйте на них все свое внимание, а вспомогательные упражнения отодвиньте на второй план. Если же у вас много лишнего веса (и мало мышечной массы), ограничьте нагрузку в основных движениях (не делайте дополнительных повторений — только указанное количество), увеличьте объем нагрузки и сократите продолжительность отдыха во вспомогательных упражнениях и уделите повышенное внимание кардио тренировкам. Все это можно успешно реализовать с помощью базовой схемы тренировок.
Придерживайтесь общих рекомендаций системы 5/3/1. В хорошие дни последний подход делайте на максимальное количество повторений, оставляя, однако, 1-2 повторения в запасе.
Уделите повышенное внимание вспомогательным упражнениям – с их помощью вы нарастите мышечную массу, улучшите результаты в базовых движениях и исправите дисбаланс в физическом развитии.
Уделите повышенное внимание кардио тренировкам – они укрепляют не только тело, но и дух. Кардио зачастую является самой тяжелой частью тренировки, однако, это не повод пренебрегать им.
Подготовительный период (дата соревнований уже известна). На этом этапе тренировочного процесса мы потихоньку начинаем работать над увеличением 1ПМ, т.е. тренинг становится более целенаправленным. Вводить синглы в тренировочный процесс лучше постепенно. Если в межсезонье можно концентрироваться сразу на нескольких сферах физического развития (наращивание мышечной массы и кардио, например), то теперь это недопустимо, потому что может привести к перетренированности.
Последние подходы выполняйте без фанатизма: можно превысить предписанное количество повторений, однако, тренироваться в отказ нельзя. Синглы в тренировочный процесс вводите постепенно.
Не пренебрегайте вспомогательными упражнениями, однако, имейте в виду, что они не должны сказываться на восстановлении негативным образом.
Кардио выполняйте в режиме поддержки. Если раньше кардио отсутствовало в вашей программе тренировок, на этом этапе вводить его не нужно: организму требуется некоторое время на адаптацию к новой нагрузке — цель данного этапа заключается вовсе не в этом.
Соревновательный период (обычно 4-6 недель перед соревнованиями). Цель данного этапа тренировочного процесса заключается в том, чтобы выйти на пик формы (как физической, так и психической). Качество здесь гораздо важнее количества. Каждое повторение должно быть уверенным, быстрым, технически совершенным.
Последние подходы не нужно выполнять на максимальное количество повторений. Синглы можно убрать за неделю или две перед соревнованиями.
Объем нагрузки во вспомогательных упражнениях должен быть минимальным – чтобы не отвлекаться от базовых движений.
Кардио выполняется в режиме поддержки или убирается вовсе — зависит от скорости восстановления спортсмена, следовательно, остается на его усмотрение.
Давайте рассмотрим основные аспекты подготовки к соревнованиям по программе 5/3/1 (да и любой другой программе):
Управление объемом и интенсивностью нагрузки в базовых движениях: в зависимости от этапа тренировочного процесса, последний подход может выполняться на максимальное или минимальное количество повторений. Чем ближе соревнования, тем меньше повторений должно быть в последнем подходе.
Управление объемом нагрузки во вспомогательных управлениях: в межсезонье он должен быть высоким; по мере приближения соревнований его нужно уменьшать.
Введение синглов в тренировочный процесс: здесь нет ничего сложного, всю необходимую информацию вы найдете в соответствующей главе.
Управление объемом и интенсивностью кардио тренировок: на мой взгляд, кардио тренировки чрезвычайно важны как для развития ОФП, так и для укрепления здоровья. Чем дальше сборы, тем интенсивнее и объемнее может быть кардио; по мере приближения дня соревнований объем и интенсивность кардио должны уменьшаться. Все ресурсы организма должны быть направлены на восстановление после базовых движений.
Все вышеперечисленное нужно учитывать при подготовке к соревнованиям. Иногда спортсмены пытаются наверстать упущенное в самый последний день (или вернее неделю). Как правило, это приводит к перетренированности, травмам и сорванным соревнованиям. Сделайте себе одолжение: не пытайтесь за неделю выйти на пик формы. Соревнования это — не экзамены в институте, здесь за ночь не подготовишься.