Представленный ниже материал во многом повторяет первые главы книги "5/3/1. 2-ое издание", тем не менее, я рекомендую тщательно с ним ознакомиться – здесь представлено немало полезной информации по адаптации системы 5/3/1 под нужды пауэрлифтинга.
Основополагающие принципы 5/3/1
Основополагающие принципы системы гораздо важнее предлагаемой раскладки подходов/повторов. Я руководствуюсь ими всякий раз, когда мною овладевает желание попробовать что-нибудь новое. Возможно, моя система вам не подойдет, однако, изложенные ниже принципы придуманы не мной — они испытаны временем и, если вы желаете добиться успеха в силовых тренировках, не стоит ими пренебрегать.
Используй многосуставные движения
Думаю, что первый принцип не станет революционным открытием. Базовые упражнения чрезвычайно эффективны как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Многосуставные упражнения — это такие упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышц или мышечных групп; в отличии от изолирующих упражнений, например, разгибаний ног. Они чрезвычайно эффективны как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силовых способностей. К базовым упражнениям относятся приседания, становая, жим лежа и взятие штанги на грудь.
Начинай с легких весов
Тренеры твердили мне об этом еще в университете, но, к сожалению, тогда я не придавал их словам особенного значения. Надеюсь, вы не повторите моей ошибки. Если начнете с небольших весов, сможете прогрессировать дольше. Человеческая природа, однако, беспощадна: и начинающие и опытные спортсмены склонны торопить события. Первые несколько месяцев веса растут с ошеломляющей скоростью, но потом так же ошеломляюще наступает тренировочное плато, а вместе с ним приходит разочарование в собственных силах. Этого можно избежать — нужно всего лишь не торопиться. Впрочем, все хотят поднимать много и сразу. Причина тому — тщеславие, и его стоит опасаться, ибо оно, как ничто другое, способно погубить все наши старания.
Увеличивай нагрузку постепенно
Данный принцип тесно связан с предыдущим. Постепенное увеличение нагрузки, возможно, не сделает из вас супермена за один день, зато оправдает себя в долгосрочной перспективе. Обычно, когда я говорю, что, занимаясь по моей системе, можно за год увеличить жим лежа на 9-11 кг, мои слова вызывают усмешку: всем хочется 20 кг и желательно за 8 недель. Когда же я спрашиваю, сколько они прибавили в жиме за последний год, ответом мне, как правило, становится стыдливое молчание. Я не понимаю такого отношения. Прогресс, пусть медленный — все равно прогресс. Однозначно лучше, чем ничего.
Железо — это не случайное увлечение на 8 недель. Для достижения успеха потребуется немало времени, возможно, вся жизнь. Человеку, который это осознает, медленный прогресс не покажется существенной проблемой. Наоборот, он упростит ему жизнь, поскольку теперь можно спокойно упростить себе цели: прибавить 2 килограмма, а не 20.
Я всегда хотел пожать стоя 135 кг. Летом 2008 мне удалось это сделать. И я поставил перед собой новую цель — 137,5 кг. Предположим, что ты, мой читатель, жмешь 100 кг, но очень хочешь пожать 125. Пойми — сначала тебе придется преодолеть рубеж в 105 кг.
Ставь новые рекорды
Вот здесь начинается самое интересное. Занимаясь по моей системе, вы сможете ставить повторные рекорды в течение всего года. Большинство буквально молится на 1ПМ — на мой взгляд, это глупо и недальновидно. Если ваш результат в приседании увеличился со 105 х 6 до 105 х 9, вы стали сильнее. Если у вас получилось установить новый повторный рекорд, вы стали сильнее. Не зацикливайтесь на 1ПМ. Если удается ставить новые повторные рекорды, значит 1ПМ увеличивается. В одной из последующих глав я подробно рассмотрю нюансы сравнения повторных рекордов.
Повторные рекорды представляют собой, во-первых, отличный источник мотивации, во-вторых, прекрасный способ разнообразить тренировки. Тренировки с повторными рекордами несут в себе больше смысла, так как у них есть осязаемая цель. Вам нужно не просто сделать 5 повторений, вам нужно преодолеть эту цифру, преодолеть вес, преодолеть самого себя.
Все вышеперечисленные принципы лежат
в основе созданной мною системы. Даже
если она вам не понравится, пренебрегать
ими не следует.
Краткий обзор 5/3/1
Моя система чрезвычайно проста. Позвольте представить вашему вниманию ее краткий обзор (каждый пункт которого будет подробно рассмотрен в последующих главах).
2-4 тренировки в неделю (точное количество вам предстоит определить самостоятельно).
Одна тренировка посвящена жиму стоя, одна — приседаниям, одна — становой тяге и еще одна — жиму лежа.
Продолжительность тренировочного цикла составляет 4-6 недель — в зависимости от количества тренировок в неделю.
Первая неделя — 3 подхода по 5 повторений (3 х 5).
Вторая неделя — 3 подхода по 3 повторения (3 х 3).
Третья неделя — 1 подход на 5 повторений, 1 подход на 3 повторения и один подход на одно повторение.
Четвертая неделя — 3 подхода по 5 повторений. Это — разгрузочная неделя.
После четвертой недели вас снова ждут 3 подхода по 5 повторений.
Для каждого подхода каждой недели указана определенная процентовка — подбирать веса наугад не придется.
Как вы сами можете видеть, в моей системе нет ничего необычного — я глубоко убежден в эффективности базовых многосуставных упражнений, простых раскладок подходов/повторов и разгрузки (каждую четвертую неделю). Инновационных методик здесь нет. Для меня важно иное: простота и результативность.
Основы 5/3/1
Сначала нужно определить одноповторный максимум для каждого базового движения (приседание, жим лежа, становая тяга и жим стоя). 1ПМ — это вес, который вы можете поднять сейчас, а не тот, который вы поднимали в далеком прошлом или надеетесь поднять в не менее отдаленном будущем. Трезво оценивайте свои возможности — если возьмете слишком высокий 1ПМ, последствия могут быть самыми неприятными.
Если вы не знаете свои одноповторные максимумы, у вас есть два варианта: выделить несколько дней на проходки/прикидки или же рассчитать 1ПМ, оперируя повторными максимумами. Второй вариант позволит оценить уровень силовых способностей, избегая рисков, связанных с проходками. Рассчитать 1ПМ можно так:
Приблизительно прикинуть 1ПМ для каждого базового упражнения. Если вы не в состоянии сделать это, возможно, вам не стоит заниматься по данной программе.
Взять 80% или 85% предполагаемого 1ПМ и выполнить максимальное количество повторений с этим весом.
Используя приведенную ниже формулу, рассчитать примерный 1ПМ:
Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ
После определения 1ПМ для каждого движения (жим лежа, приседания, становая и жим стоя), потребуется произвести некоторые математические операции: вычислить 90% каждого 1ПМ. Получившиеся значения вы будете использовать в качестве "тренировочных максимумов" для первых четырех недель цикла. Здесь все чрезвычайно просто: нужно умножить 1ПМ на 0,9 (ноль целых девять десятых). Например, у вас получились следующие 1ПМ: становая — 200 кг, приседания — 190 кг, жим стоя — 90 кг и жим лежа — 150 кг. Математические расчеты будут выглядеть примерно так:
Становая: 200 * 0,9 = 180 кг
Приседания: 190 * 0,9 = 170 кг
Жим стоя: 90 * 0,9 = 80 кг
Жим лежа: 150 * 0,9 = 135 кг
В качестве тренировочных максимумов вы будете использовать указанные выше числа (180, 170, 80, 135).
Использование тренировочных максимумов позволяет развивать силовые способности посредством работы с субмаксимальными весами, что в свою очередь помогает избежать перетренированности, застоя или регресса силовых показателей. Если субмаксимальные веса вас не устраивают, поищите себе другую программу. Меня часто спрашивают: "Зачем нужны эти хитроумные вычисления?" Ответ чрезвычайно прост: работая с весами, которые на 10% меньше ваших 1ПМ, вы гарантированно избегаете перетренированности и застоя в росте силовых способностей. Хотелось бы заметить, что хороших результатов можно добиться и без максимальных весов. Вот некоторые примеры:
Монте Спаркман: соревновательный жим — 200 кг, тренировочный максимум — 184
Джим Вендлер: становая — 322 кг, тренировочный максимум — 295
Ли Эн Джэкиевич: жим — 61х10 и 79х1, тренировочный максимум — 64
Фил Уайли: соревновательная тяга — 307, лучший результат на тренировках — 250х9
Приведенные выше примеры представляют собой скорее исключение, нежели правило и цель их — продемонстрировать, что постоянно тренироваться с максимальными весами вовсе необязательно. Этот замечательный принцип я усвоил благодаря Луи Симмонсу. Итак, сначала вам нужно определить 1ПМ для приседания, жима лежа, становой тяги и жима стоя, затем приступить к тренировкам, используя 90% полученных 1ПМ.
Неделя 1
65% х 5 повторений
75% х 5 повторений
85% х 5 или более повторений
Неделя 2
• 70% х 3 повторения
• 80% х 3 повторения
• 90% х 3 или более повторений
Неделя 3
• 75% х 5 повторений
• 85% х 3 повторений
• 95% х 1 или более повторений
Неделя 4
• 40% х 5 повторений
• 50% х 5 повторений
• 60% х 5 или более повторений
Есть еще один вариант раскладки подходов и повторов, который и применяется чаще всего в этой книге.
Неделя 1
• 70% х 3 повторения
• 80% х 3 повторения
• 90% х 3 или более повторений
Неделя 2
• 65% х 5 повторений
• 75% х 5 повторений
• 85% х 5 или более повторений
Неделя 3
• 75% х 5 повторений
• 85% х 3 повторений
• 95% х 1 или более повторений
Неделя 4
• 40% х 5 повторений
• 50% х 5 повторений
• 60% х 5 или более повторений
Меня часто спрашивают почему я поменял местами первые две недели. Основная причина заключается в том, что такой график позволяет максимально эффективно интегрировать в тренировочный процесс тяжелые синглы. Выглядит это следующим образом:
Неделя 1 – 3 х 3 + тяжелые синглы
Неделя 2 – 3 х 5
Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы
Неделя 4 — 3 х 5, разгрузка
Вышеприведенный пример, как вы, наверное, заметили, имеет сходство с волновой периодизацией:
Неделя 1 – Тяжелая
Неделя 2 – Средняя
Неделя 3 – Тяжелая
Неделя 4 — Легкая
Такой способ планирования тренировочного
процесса призван облегчить восстановление
спортсмена между двумя тяжелыми неделями
(с синглами). Именно поэтому в течение
недели 3х5 последний подход никогда не
выполняется на максимальное количество
повторений.
Последний подход
Независимо от варианта программы, в описании последнего подхода есть замечательная фраза "или больше повторений". Вот тут-то и начинается все веселье. В последнем подходе следует выкладываться по максимуму, т.е. делать как можно больше повторений. Заметьте, я не сказал "до отказа" — этого я не могу рекомендовать. Однако, последнему подходу нужно отдать все силы.
Поскольку процентовки высчитываются из тренировочного максимума (который на 10% меньше 1ПМ), минимально требуемое количество повторений вы должны выполнить с легкостью. Последний подход, однако, дает возможность серьезно "упахаться" — в пределах разумного, конечно.
Я настоятельно рекомендую заранее ставить цели для каждого последнего подхода. Задуматься о количестве повторений следует за день или даже за неделю до самой тренировки. Мысленно представьте, как будете их делать. Запишите желаемое количество повторений и постарайтесь визуализировать выполнение каждого из них. Когда придет время, не сдерживайте себя — возьмитесь за штангу со всей возможной неистовостью.
Выполнение минимально требуемого количества повторений я всегда расценивал как проверку текущего уровня силы. А вот дополнительные повторения помогут развить силовые способности, увеличить мышечную массу, укрепить силу воли. Выполнение минимального количества повторений покажет, что вы были готовы к тренировке. Дополнительные повторения позволят извлечь из нее максимальную пользу.
Имейте в виду: не стоит недооценивать первые два подхода (с меньшими процентовками) — именно они подготовят вас к основному последнему подходу. Если с ними вы справляетесь легко и непринужденно (с приличной скоростью движений), то и в последнем подходе будете чувствовать себя уверенно. Спортсменов, пренебрежительно относящихся к первым двум рабочим подходам, ждет отрезвляющее разочарование: к последнему подходу они не будут готовы ни психически, ни физически.
По мере тренировок по моей системе рабочие веса будут увеличиваться, следовательно, дополнительные повторы будут даваться все тяжелее и тяжелее. Спортсмен, начавший тренировки с легких весов и постепенно увеличивающий нагрузку, будет прогрессировать дольше, а значит последний подход будет дольше выполнять роль источника мотивации.
Примечание: в течение четвертой недели (разгрузочной) последний подход не надо выполнять на максимально возможное количество повторений. В течение этой недели следует снизить интенсивность нагрузки — чтобы подготовиться к следующему тренировочному циклу.
Прогрессия нагрузки
Поскольку я твердо уверен в том, что нужно начинать с легких весов (и увеличивать их постепенно), система прогрессии нагрузки чрезвычайно проста. Помните: первый цикл начинается с тренировочных максимумов, составляющих 90% от 1ПМ. Некоторые мои подопечные начинали с 85% и добивались выдающихся результатов. Не забудьте также, что тренировочные максимумы нужно высчитывать из 1ПМ, который вы показали на тренировках, а не на соревнованиях. Для наглядности давайте возьмем в качестве примера гипотетического спортсмена со следующими 1ПМ (веса указаны в фунтах):
Приседание: 315
Жим лежа: 250
Жим стоя: 170
Становая: 350
Первые четыре недели будут выглядеть так:
Рядом с каждым упражнением
указан тренировочный максимум — он на
10% меньше 1ПМ. Первые четыре недели для
многих станут самыми трудными, поскольку
придется адаптироваться к новому типу
нагрузки. Любителям устраивать
проходки/прикидки на каждой тренировке
будет особенно непросто. Такие индивиды
в течение многих месяцев безрезультатно
работают с одними и теми же весами,
однако, когда им предлагаешь уменьшить
рабочие веса, они с возмущением и
негодованием бросают в ответ: "Так
силовые не вырастут".
Не понимаю,
что они имеют в виду, поскольку их силовые
и так не растут. Первые четыре недели
могут оказаться непростыми и для тех,
кто привык делать исключительно синглы,
поскольку в последнем подходе
предполагается выложиться по максимуму,
что, в свою очередь, может означать 10 и
более повторений.
Хотелось бы
заметить, что на разгрузочной неделе
нужно выполнять не максимально возможное,
а только минимально требуемое количество
повторений.
В течение первых
четырех недель попытайтесь установить
повторные рекорды — на них вы будете
ориентироваться в дальнейшем.
Перед
вторым четырехнедельным циклом спортсмен
увеличит тренировочные максимумы на 5
фунтов (2,5 кг) для жима лежа и для жима
стоя; на 10 фунтов (5 кг) для приседания и
становой тяги. Повторяю еще раз: увеличить
нужно тренировочные максимумы. Следующие
четыре недели будут выглядеть так:
Последний подход каждой тренировки следует выполнять на максимальное количество повторений. В следующем месяце нужно снова увеличить тренировочные максимумы: на 2,5 кг в движениях на верх тела и на 5 кг в движениях на низ тела. Следующие четыре недели выглядят примерно так:
Плато в 5/3/1
Рано или поздно любой спортсмен сталкивается с таким неприятным явлением, как плато (не получается выполнить необходимое количество подходов/повторов, привычные веса начинают казаться неподъемными). Когда это происходит, я высчитаю 90% своего текущего 1ПМ (расчетного или реального) и начинаю программу заново.
Предположим, например, что, приступая к тренировкам по системе 5/3/1, я пожал стоя 205 (92,5 кг) х 4. Мой расчетный 1ПМ составил 230 фунтов (105 кг). Тренировочный максимум, разумеется, был на 10% меньше, т.е. 210 фунтов (95 кг). По прошествии шести месяцев мне удалось пожать 185 (82,5 кг) х 10. Теперь мой 1ПМ равен 245 фунтов (110 кг). Вычитаем 10%, получается 220 фунтов (100 кг) — это число и станет новым тренировочным максимумом. Для стабильного и длительного прогресса нужно делать три шага вперед и один назад.
Если застой случился только в одном движении, тренировочный максимум следует пересчитать только для него. Если же прогресс остановился в нескольких движениях и вы чувствуете, что работаете на пределе возможностей, нужно сделать разгрузочную неделю и пересчитать все 1ПМ.
Если, приступая к тренировкам, вы взяли правильный тренировочный максимум (действительно 90% 1ПМ), скорее всего, вы успешно завершите 5-7 циклов перед тем как упретесь в плато. Я однажды сделал 8, перед тем как мне пришлось откатиться назад.
Разминка
Разминка чрезвычайно важна. Я, как правило, рекомендую следующую схему:
40% х 1 х 5
50% х 1 х 5
60% х 1 х 3
Рабочие подходы
Разминка нужна для того, чтобы подготовиться к рабочим подходам и обеспечить максимальную их эффективность, т.е. разминочных подходов не должно быть слишком много. Более подробное описание разминки, вы можете найти в разделе "Будь мужиком".
Сравнение повторных максимумов
Как сравнить 6ПМ с 3ПМ? Что лучше: новый 8ПМ или старый 2ПМ? Ответить на эти непростые вопросы мне помогает формула расчета 1ПМ, с которой я познакомился еще в университете. С ее помощью можно примерно оценить текущий уровень силовых способностей без проходок/прикидок. Формула эта, возможно, несовершенна и не сможет показать реальный 1ПМ, однако, определить наличие или отсутствие прогресса она позволит.
Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ
В данной формуле постоянно только значение 0,0333. Прочие переменные зависят от результатов в зале. Для наглядности приведу пример сравнения повторных максимумов. Скажем, спортсмен потянул 550 (250 кг) х 9, на следующей тренировке ему покорились 580 (262,5 кг) х 5.
550 * 9 * 0,0333 + 550 = 715 (325 кг)
580 * 5 * 0,0333 + 580 = 675 (305 кг)
Нетрудно догадаться, что 550 х 9 больше, чем 580 х 5. Такие подсчеты полезно использовать для мотивации — чтобы подготовиться к тренировке психологически. Предположим, вы пожали 255 (115 кг) х 8. На следующей тренировке запланировано 270 (122,5 кг) х 3, но вам хочется побить предыдущий результат. Как же это сделать? Во-первых, нужно вычислить 1ПМ.
255 * 8 * 0,0333 + 255 = 322 (145 кг)
Именно этот 1ПМ вам и нужно побить. Для этого потребуется определить количество повторений, которое следует выполнить с 270.
270 * 6 * .0333 + 270 = 323 (147,5 кг)
Вроде бы ненамного, но все же больше прежнего результата и не стоит об этом забывать. Конечно, определение нужного количества повторений потребует некоторых математических операций, но потраченные усилия не пропадут зря: так вы сможете, во-первых, сделать последний подход максимально эффективным, во-вторых, поставить для каждой тренировки конкретную цель.
Если день не задался…
Тренировки не всегда будут удачными — жизнь неумолимо "корректирует" наши планы: переутомление поджидает нас на каждом шагу. Вкупе с недосыпом или недоеданием это может привести к непредсказуемым последствиям. В общем, суть заключается в том, что далеко не каждый день будет безоблачным.
В такие дни я рекомендую отправляться в тренажерный зал с единственной целью: выполнить программу минимум и уйти. Веса могут показаться очень тяжелыми, но каждую тренировку обязательно нужно довести до конца, потому что все они тесно взаимосвязаны. Выполнение тренировок недели 3 х 5 дает вам право перейти к неделе 3 х 3 и т.д.