Этап тренировочного процесса, называемый межсезоньем, отстоит от соревнований на довольно значительный промежуток времени (более восьми недель). В этот период можно уделить повышенное внимание всем компонентам программы: базовым движениям, вспомогательным упражнения, кардио. Цель данного этапа заключается не только в повышении силовых показателей, но и укреплении тела и духа. Межсезонье является ядром всего тренировочного процесса. Здесь закладывается база, на которой зиждутся остальные этапы подготовки к соревнованиям. Относитесь к межсезонью серьезно, иначе не стать вам большим и сильным.
Межсезонье: программа на массу
Эта программа у многих вызовет нездоровое возбуждение: каждый спортсмен втайне мечтает стать бодибилдером, даже если его основная цель — поднимать большие веса на помосте. Если мы ставим перед собой определенную задачу (нарастить мышечную массу, например), нам придется корректировать тренировочный процесс соответствующим образом. Иначе перетренированность неизбежна.
Базовое движение (первое упражнение тренировки): выполняется только на минимальное количество повторений. Так вы сможете поддерживать силовые показатели на достойном уровне, сохраняя при этом силы на высокообъемные вспомогательные упражнения. Ограничение количества повторений в последнем подходе может даже поспособствовать росту силовых показателей, поскольку до отказа в данном случае будет очень и очень далеко. Каждое повторение должно быть уверенным и быстрым. Однако, совсем убирать тяжелые походы нельзя.
Вспомогательные упражнения: так как основная цель данной программы заключается в наборе мышечной массы, именно на вспомогательных упражнениях следует сконцентрироваться в первую очередь. Настоятельно рекомендую повышать объем нагрузки постепенно. Чрезмерное рвение в этом вопросе может привести к перетренированности – буквально за 2-3 тренировки. Поэтому повторю еще раз: постепенно увеличивайте объем нагрузки. На мой взгляд, большинству спортсменов в качестве вспомогательной нагрузки подойдет программа «Чрез Скуку к Массе» (подробно описана в книге «5/3/1. 2-ое издание»). Она чрезвычайно проста и чрезвычайно же эффективна.
Кардио: должно выполняться в режиме поддержки так, чтобы не вредило восстановлению. Оно в первую очередь зависит от текущего уровня физической подготовки. Если вы в «плохой форме», скорее всего, вам не следует заниматься по этой программе.
Трех «легких» тренировок с санями, пары длинных прогулок, нескольких упражнений из арсенала силового экстрима (переворачивание покрышек, фермерские прогулки и т.д.) в конце тренировки или ходьбы в гору в жилете-утяжелителе будет вполне достаточно. Кардио тренировки (какой бы вид они не принимали) не должны мешать восстановлению.
Примечание: приучайте себя есть много. Есть два способа развития этого полезного навыка, каждый из них эффективен по своему.
Выпивать галлон (3,8 л) молока в день. Неважно какого.
Есть четыре раза в день. После каждого приема пищи – протеин/гейнер, растворенный в двух стаканах молока. Для увеличения калорийности в коктейль можно что-нибудь добавить (все, что угодно).
Вот, в общем-то, и все. Главный совет – перестаньте придумывать себе оправдания и начните действовать.
Понедельник
Жим стоя – подходы и повторы по схеме 5/3/1, плюс 1 дроп-сет на 10-15 повторений (каждый подход жима стоя выполняется в суперсете с подтягиваниями или тягой верхнего блока)
Жим гантелей вверх – 5 подходов по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне/Разведение гантелей в стороны (в суперсете) – 3 подхода по 10 повторений (каждое упражнение)
Кардио
Вторник
Становая тяга – подходы и повторы по схеме 5/3/1
Наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног – 4 подхода по 12 повторений
Ролик для пресса – 4 подхода по 12 повторений
Кардио
Четверг
Жим лежа – подходы и повторы по схеме 5/3/1, плюс 1 дроп-сет на 10-15 повторений (каждый подход жима лежа выполняется в суперсете с подтягиваниями или тягой верхнего блока)
Жим гантелей лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга к поясу с упором в грудь – 5 подходов по 12 повторений
Разгибание рук на верхнем блоке – 100 повторений
Тяга к лицу – 100 повторений
Кардио
Пятница
Приседание – подходы и повторы по схеме 5/3/1, плюс 1 дроп-сет на 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Подъем туловища на бицепс бедра – 4 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе – 4 подхода по 10 повторений
Кардио
Межсезонье: программа на силу
Такая программа пригодится всем. Ведь мы занимаемся пауэрлифтингом, а значит, основная наша цель — стать сильнее. Спортсмены, не страдающие от дефицита мышечной массы (или избытком жировой), могут уделять больше внимания базовым движениям. Именно это и позволит сделать данная программа. В общем, если не знаете что выбрать, выбирайте ее: компоненты тренировочного процесса здесь сбалансированы лучше, чем в других программах для межсезонья.
Объем вспомогательной нагрузки в этой программе должен быть невысоким; основное внимание здесь посвящается базовым движениям и ПнР. Право выбора тренировок, на которых нужно выкладываться по максимуму, предоставляется вам, следовательно, вам же предстоит соответствующим образом корректировать тренировочный процесс. Это особенно актуально для «продвинутых» спортсменов: им, как правило, нужно понижать объем вспомогательной нагрузки, повышать качество тренинга базовых движений и уделять больше внимания восстановлению. Пауэрлифтеры, относящиеся к этой категории, обычно не тренируются в отказ. Суть всего вышесказанного заключается в следующем: каждую неделю (или две) вам предстоит выбирать одно движение, которое вы будете делать на максимальное количество повторений; во всех остальных базовых движениях нужно делать только минимальное количество повторений.
Честно говоря, такой метод планирования тренировочного процесса подходит спортсменам всех уровней подготовки, за исключением абсолютных новичков. Он позволяет управлять интенсивностью тренировок, основываясь на самочувствии. Именно в этом кроется причина эффективности системы 5/3/1 — во встроенной авторегуляции. Если самочувствие прекрасное, попробуйте поставить новый повторный рекорд, если нет, ограничьтесь минимальным количеством повторений. Каждая тренировка — это шаг к следующей. Иногда очень большой (новый рекорд), иногда едва заметный. Как бы то ни было, любой шаг — это движение вперед, это — прогресс (пусть даже и не большой).
Вспомогательные упражнения выполняются без фанатизма; главное здесь — не количество, а качество. Например, в наклонах со штангой на плечах опытный спортсмен возьмет 60 кг и извлечёт больше пользы, чем неофит, неистово совершающий непонятные манипуляции со 100 кг.
Кардио я настоятельно рекомендую делать только в дни движений на низ тела. Самую интенсивную нагрузку поставьте именно на эти дни. В дни движений на верх тела кардио должно быть легким.
Вот некоторые общие рекомендации:
Тяжелое кардио: толкание саней – 40 кг х 15 забегов по 40 метров; продолжительность отдыха — 90 секунд.
Легкое кардио: толкание саней – 40 кг х 8 забегов по 40 метров; продолжительность отдыха — 60 секунд.
Понедельник
Жим стоя – подходы и повторы по схеме 5/3/1 (каждый подход жима стоя выполняется в суперсете с подтягиваниями или тягой верхнего блока)
Жим гантелей вверх – 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений (с отягощением)
Тяга к лицу – 3 подхода по 20 повторений
Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Кардио – легкое
Вторник
Становая тяга – подходы и повторы по схеме 5/3/1
Наклоны со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
Ролик для пресса – 4 подхода по 12 повторений
Кардио – тяжелое
Четверг
Жим лежа – подходы и повторы по схеме 5/3/1 (каждый подход жима лежа выполняется в суперсете с подтягиваниями или тягой верхнего блока)
Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на петлях – 3 подхода до отказа
Тяга к поясу с упором в грудь – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Кардио – легкое
Пятница
Приседание – подходы и повторы по схеме 5/3/1
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Подъем туловища на бицепс бедра – 3 подхода по 10-15 повторений
Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
Кардио – тяжелое
Межсезонье: программа на выносливость
Эта программа очень похожа на предыдущую, главное отличие заключается в том, что основное внимание здесь уделяется кардио тренировкам. Базовые движения можно делать на максимальное количество повторений — в зависимости от самочувствия и скорости восстановления спортсмена. Некоторые компромиссы в данном случае неизбежны: если вы всерьёз возьмётесь за кардио, силовые показатели неизбежно начнут падать. По крайне мере до тех пор, пока вы не адаптируетесь к новой нагрузке. Адаптация может занять довольно много времени — здесь все зависит от текущего уровня подготовки и поставленных целей. Хотелось бы заметить, что если вы — пауэрлифтер и ваша основная цель — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, не стоит, уподобляясь бойцам UFC, превращать кардио тренировки в игру на выживание.
На мой взгляд, лучшим средством развития выносливости является толкание саней. Примерная тренировка с санями может выглядеть так: 40 кг х 10 забегов по 40 метров; продолжительность отдыха — 1 минута. Результат, позвольте вас заверить, не заставит себя долго ждать.
Большинству спортсменов я рекомендую ограничиться минимальным количеством повторений в последнем подходе (можно даже понизить тренировочный максимум — чтобы было проще адаптироваться к новой нагрузке) и уменьшить объем вспомогательной нагрузки. Если в качестве кардио вы выберете ходьбу или стандартные кардио тренажеры, вы можете немного повысить объем и интенсивность силовых тренировок. Если же вы выбрали более тяжелые виды кардио нагрузки, силовые показатели, скорее всего, просядут. В этом нет ничего страшного. Такая кратковременная жертва развитием силовых способностей окупится многократно в долгосрочной перспективе. Относитесь к ней как к инвестиции в свою спортивную карьеру.
Понедельник
Утреннее кардио (по желанию) — тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег по лестнице)
Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1 (каждый подход жима стоя выполняется в суперсете с подтягиваниями или тягой верхнего блока)
Жим гантелей вверх — 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
Кардио — тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег по лестнице)
Вторник
Утреннее кардио (по желанию) — легкое
Становая тяга — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
Ролик для пресса — 4 подхода по 12 повторений
Кардио — тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег по лестнице)
Четверг
Утреннее кардио (по желанию) — тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег по лестнице)
Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1 (каждый подход жима лежа выполняется в суперсете с подтягиваниями или тягой верхнего блока)
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
Тяга к поясу с упором в грудь — 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 20 повторений
Кардио — тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег по лестнице)
Пятница
Утреннее кардио (по желанию) — легкое
Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 повторений
Кардио — тяжелое (толкание саней, бег в гору, бег по лестнице)
Межсезонье: программа для спортсменов, выступающих в экипировке
Вышеописанные программы подходят в принципе как для экипировочного, так и безэкипировочного пауэрлифтинга, некоторым спортсменам, однако, нужно тренироваться в экипировке как можно чаще — чтобы эффективнее ее использовать. Рассматриваемая здесь программа позволит интегрировать экипировку в тренировочный процесс, не вредя при этом восстановительным способностям спортсмена. Последний безэкипировочный подход по-прежнему следует выполнять на максимальное количество повторений. Не пренебрегайте им! Обратите внимание: жим стоя я заменил на жим с 3-х досок — он гораздо эффективнее для экипировочных спортсменов. Однако, это не означает, что жим стоя можно навсегда убрать из программы тренировок. Я настоятельно рекомендую сделать его основным вспомогательным жимовым упражнением. Сильные плечи еще никому не навредили. Для экипировочного пауэрлифтинга, однако, жим с досок предпочтительнее жима стоя, поскольку позволяет тренировать самые проблемные фазы жима лежа. При желании количество досок можно изменить до 4-х. Программа тренировок на четыре недели выглядит так:
Неделя 1
Понедельник
Жим с 3-х досок — 3 подхода по 3 повторения
Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 80% лучшего соревновательного результата (этот подход выполняется в экипировке)
Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 3 повторения с 80% лучшего соревновательного результата (этот подход выполняется в экипировке)
Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
Приседание — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 3 повторения с 80% лучшего соревновательного результата (этот подход выполняется в экипировке)
Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 2
Понедельник
Жим с 3-х досок — 3 подхода по 5 повторений
Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
Приседание — 3 подхода по 5 повторений
Вспомогательные упражнения/Кардио
В течение второй недели последний подход не нужно делать на максимальное количество повторений. После выполнения минимального количества, переходите к вспомогательным упражнениям.
Неделя 3
Понедельник
Жим с 3-х досок — 5/3/1
Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
Становая тяга — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% лучшего соревновательного результата (этот подход выполняется в экипировке)
Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
Жим лежа — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% лучшего соревновательного результата (этот подход выполняется в экипировке)
Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
Приседание — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% лучшего соревновательного результата (этот подход выполняется в экипировке)
Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 4
Разгрузка (без экипировки, обычная схема разгрузки)
Примечание: процентовки для упражнений, выполняемых в экипировке, указаны лишь для примера; при желании или необходимости их можно изменить (я бы посоветовал понизить).
Указанные выше процентовки рассчитываются из уже имеющихся соревновательных результатов, а не планируемых. Это обусловлено тем, что межсезонье не предназначено для подводки к соревнованиям. Следовательно, основные задачи данной программы заключаются в развитии силовых способностей и привыкании к экипировке. Главное здесь — не переусердствовать. Интенсивность экипировочных подходов не должна быть чрезмерной: первостепенное внимание мы должны уделять развитию силы. На мой взгляд, чем меньше веса в экипировочных подходах, тем лучше (понижая рабочие веса старайтесь не впадать в крайности — иначе эти подходы станут совершенно бессмысленны).
Заключение
Надеюсь, вы заметили сходство между программами на межсезонье. При их составлении я манипулировал несколькими переменными: базовыми движениями, вспомогательными упражнениями и кардио — структура тренировок оставалась, однако, неизменной. Не стоит пытаться одновременно (и с максимальной отдачей) развивать силу, выносливость и мышечную массу. За двумя зайцами вы все равно не угонитесь.
Если вы решили посвятить все силы какому-то одному компоненту тренировочного процесса, остальные следует перевести в режим поддержки. Не бросайте кардио, но и не «убивайтесь» на нем. Ограничьте объем вспомогательной нагрузки (так чтобы она помогала прогрессировать, но не мешала восстанавливаться). Самая распространённая ошибка заключается в том, что на первой тренировке спортсмены делают слишком много и потом не могут тренироваться оставшуюся часть недели (я называю это синдромом тренировочной близорукости). Что касается базовых движений, то советую руководствоваться здравым смыслом. Обычно это неплохо работает.
Оптимальная продолжительность межсезонья составляет 8 или более недель. Именно в этот период закладывается надежный фундамент для дальнейшей подготовки к соревнованиям.