Большинство посетителей тренажерных залов не имеют соревновательных амбиций — им просто хочется стать сильнее. В таких случаях классическая версия 5/3/1 будет достаточно эффективна: стабильный (пусть и медленный) прогресс еще никому не навредил. Впрочем, иногда хочется потешить свое самолюбие, а в этом деле нет ничего лучше тяжелой штанги. В общем, нижеописанная программа поможет поднять силовые показатели на совершенно новый уровень.
Неделя 1: 3 подхода по 3 повторения, проходка до тяжелого сингла (не более 95% расчетного 1ПМ)
Неделя 2: 3 подхода по 5 повторений
Неделя 3: 5/3/1, проходка до тяжелого сингла (не более 95% расчетного 1ПМ)
Неделя 4: Разгрузка
Не нужно делать синглы каждую неделю и тем более не нужно брать неподъемные веса. Возьмите относительно тяжелый для себя вес и переходите к следующим упражнениям. Здесь нет ничего сложного: это все-таки — не ракетные технологии. Время от времени можно устраивать прикидки 1ПМ, однако, есть нюансы:- Не ограничивайте количество повторений в последнем подходе (ради прикидки). Его по-прежнему следует выполнять на максимальное количество повторений — именно это является непременным условием роста силовых показателей. Цель тренировок — развитие силы, а не постоянная ее проверка.
- Не поддавайтесь желанию увеличить тренировочный максимум, если вам вдруг удалось поставить новый одноповторноый (или многоповторный) рекорд. Не торопите события — ни к чему хорошему это не приведет.