Неважно по какой программе вы тренировались в межсезонье, сейчас следует сосредоточиться на подготовке к соревнованиям. Подготовительный период отличается от межсезонья тем, что мы, во-первых, перестаем делать максимальное количество повторений в последнем подходе, во-вторых, добавляем синглы, в-третьих, понижаем объем вспомогательной нагрузки, в-четвертых, переводим кардио в режим поддержки. Продолжительность подготовительного периода составляет четыре недели. Программа тренировок для безэкипировочного спортсмена выглядит примерно так (экипировочные спортсмены тоже могут заниматься по ней, если не испытывают надобности в дополнительной практике с экипировкой):
Подготовительный период: программа для безэкипировочного пауэрлифтинга
Неделя 1
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 3 повторения
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 92,5% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 92,5% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 92,5% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 2
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 3
Понедельник
- Жим стоя — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 95% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 95% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 95% планируемого соревновательного результата
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 4 (разгрузка)
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Подготовительный период: программа для экипировочного пауэрлифтинга
Неделя 1
Понедельник
- Жим с 3-х досок — 3 подхода по 3 повторения
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 92,5% планируемого соревновательного результата (все синглы выполняются в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 92,5% планируемого соревновательного результата (все синглы выполняются в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 3 повторения, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 92,5% планируемого соревновательного результата (все синглы выполняются в экипировке и бинтах)
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 2
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 3
Понедельник
- Жим с 3-х досок — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 95% планируемого соревновательного результата (все синглы выполняются в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 95% планируемого соревновательного результата (все синглы выполняются в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 5/3/1, 1 подход на 1 повторение с 85% планируемого соревновательного результата, 1 подход на 1 повторение с 95% планируемого соревновательного результата (все синглы выполняются в экипировке)
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Неделя 4 (разгрука)
Понедельник
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Вторник
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Четверг
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио
Пятница
- Приседание — 3 подхода по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения/Кардио