Сегодня на тренировке я вдруг понял, что просто обязан рассказать о самом значительном изменении в своем тренировочном процессе. Я уже упоминал о нем в блоге, теперь хочу рассказать поподробнее. Это «изменение», во-первых, подвигло меня вновь принять участие в соревнованиях, во-вторых, вдохнуло новую жизнь в мои тренировки.
Хочу официально заявить, что яйца мои пока еще не седые.
Все началось с переписки с Полом Картером. Я тогда экспериментировал с частотой тренинга и с грустью обнаружил, что теперь могут выдержать только две тренировки в неделю. К сожалению, сложившиеся привычки порой побеждали здравый смысл. Всякий раз, как я начинал тренироваться два раза в неделю, мои силовые росли, самочувствие улучшалось, но мне хотелось чего-то большего и я начинал тренироваться четыре раза в неделю. Это как ради бурного секса раз за разом возвращаться к ебанутой бывшей. Из такого порочного круга вырваться непросто.
Пол сразу все понял и доходчиво, не стесняясь в выражениях, объяснил, что на данном этапе жизненного пути две тренировки в неделю являются наиболее оптимальным для меня вариантом. Тренировался я по такой схеме:
Неделя 1
Понедельник
Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Вспомогательные упражнения (можно добавить легкую становую, желательно с разгрузочными весами — чтобы поработать над техникой и увеличить объем нагрузки)
Кардио
Среда
Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Вспомогательные упражнения
Кардио
Четверг
Кардио
Неделя 2
Понедельник
Становая тяга — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Вспомогательные упражнения (можно добавить легкие приседания, желательно с разгрузочными весами — чтобы поработать над техникой и увеличить объем нагрузки)
Кардио
Среда
Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Вспомогательные упражнения
Кардио
Четверг
Кардио
Единственное отличие от классической версии 5/3/1 заключается в отсутствии разгрузочной недели. Она в принципе не нужна — между тренировками достаточно дней отдыха.
Основной недостаток состоит в том, что увеличивается продолжительность цикла (шесть недель вместо четырех), но теперь — когда вы дряхлы и немощны — это даже хорошо. Я не могу описать словами как эта программа изменила мою жизнь. Впервые после долгого перерыва я смог без остатка выкладываться на каждой тренировке, а не тратить по 45 минут на разминку (и показывать потом посредственные результаты). У каждой тренировки была конкретная цель.
Программа довольно коварна: несмотря на кажущуюся легкость, она заставит вас страдать. Кардио тренировки, например, отличаются звериной жестокостью. Я не гуляю по беговой дорожке и не танцую на эллипсоиде. Я толкаю сани и бегаю в гору. Так что тренировки очень тяжелые, просто организованы они несколько иначе.
Вспомогательная нагрузка остается на ваше усмотрение. Некоторые части вашего тела уже поседели, так что вам виднее что делать.
Вспомогательные упражнения
Если бы я получал 5 центов за каждый ответ на вопрос о вспомогательных упражнениях, я бы сейчас прикуривал сигары от 100-долларовых купюр. Мне понятен интерес, вызываемый этой темой, однако, вспомогательные упражнения должны находиться на втором плане, на первом — базовые движения. Вспомогательные упражнения должны преследовать одну из трех целей: улучшение результатов в базовых движениях, коррекция мышечного дисбаланса и наращивание мышечной массы. Специально для вас я составил список лучших вспомогательных упражнений для каждого базового движения.
Становая тяга/Приседание
Наклоны со штангой на плечах. Можно выполнять с различным грифами: безопасным грифом для приседаний, П-образным грифом (коромысло), прямым грифом или грифом Буффало. Цель наклонов со штангой заключается не во взятии максимального веса, а в развитии и укреплении мышц низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Если во время выполнения упражнения вы сгибаете ноги в коленях и «подсаживаетесь» под штангу, значит вы делаете его неправильно, скорее всего, потому что взяли слишком большой вес. Больше не значит лучше (я говорю это всем женщинам, с которыми сплю).
Жим ногами. Это упражнение — хоть и не пользуется большой популярностью среди апологетов свободных весов — прекрасно прорабатывает квадрицепсы, что особенно полезно для тех, кто предпочитает классическую становую. Главное здесь — полная амплитуда движений. Помните: упираться руками в колени при выполнении этого упражнения — признак дурного тона.
Подъем туловища на бицепс бедра. Прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Если нет специального тренажера, ничего страшного: это упражнение можно заменить на наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензии, сгибание ног в тренажере, становую тягу на прямых ногах и т.п.
Сгибание ног в тренажере. Многие успешные пауэрлифтеры делают это упражнение неотъемлемой частью своих программ тренировок. Оно не пользуется популярностью среди почитателей «мышц задней цепи», впрочем данные индивиды истово верят в эффективность «ягодичного мостика», так что не стоит воспринимать их всерьез.
Гиперэкстензии. Упражнение может выполнять как на римском стуле, так и на тренажере для поднятия туловища на бицепс бедра. Гиперэкстензии прекрасно укрепляют мышцы низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение можно усложнить за счет удерживания рук за головой.
Обратные гиперэкстензии. Еще одно прекрасное упражнение на мышцы низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Обратные гиперэкстензии можно выполнять как с отягощением, так и без. В последнем случае стоит добавить паузу в верхней точке амплитуды каждого повторения и понизить темп выполнения упражнения.
Тяга штанги в наклоне. Прекрасно развивает мышцы всей спины. Главное — не делать полуповторов и не использовать лямки. Я выполняю это упражнение без отбива от пола; лямки не использую.
Тяга Крока. Это упражнение уже стало легендарным. Тяга Крока представляет собой тягу гантели в наклоне с максимально тяжелым весом. Количество повторений обычно варьируется от 20 до 50. Упражнение прекрасно развивает мышцы верха спины и силу хвата. Если у вас есть проблемы с удержанием штанги во время становой тяги, тяга Крока должна стать неотъемлемой частью ваших тренировок.
Мышцы пресса. Можно делать самые различные упражнения, главное — делать хоть что-нибудь. Яобычно рекомендую подъем ног в висе, ролик для пресса, подъем туловища из положения лежа (с отягощением) и наклоны с гантелью в сторону.
Жим лежа
Жим гантелей. Стоя, лежа или на наклонной скамье. Я с равным успехом применял различные варианты данного упражнения. В жиме гантелей лежа (а также в жиме гантелей на наклонной скамье) я обычно делаю паузу в нижней точке амплитуды, затем «взрываюсь» — такая техническая особенность поможет избавиться от проблем со срывом штанги с груди в жиме лежа.
Отжимания на брусьях. Обожаю это упражнение — оно прекрасно прорабатывает трицепсы, мышца плеч и груди. Можно делать как с отягощением, так и без.
Жим стоя. Это упражнение уже составляет неотъемлемую часть программы, просто хочу еще раз заметить, что оно является прекрасным вспомогательным упражнением для жима лежа. Лично для меня жим стоя оказался эффективнее других вспомогательных упражнений (вместе взятых).
Жим с досок. Жим с 2, 3, 4 или 5 досок — прекрасное средство улучшения дожима в жиме штанги лежа. Я рекомендую это упражнение только «экипировочным» пауэрлифтерам. Старайтесь избегать отбива от досок, иначе упражнение становится совершенно бессмысленным.
Жим на наклонной скамье. Прекрасно прорабатывает трицепсы, мышцы плеч и груди. Угол наклона скамьи не имеет большого значения.
Швейцарский гриф. Швейцарский гриф позволяет использовать нейтральный хват, снимая таким образом лишнюю нагрузку с плеч. Его можно использовать как в жиме лежа, так и в жиме стоя.
Жим бревна. Превосходное упражнение, если у вас имеется необходимый для него инвентарь. Да и смотрится очень круто.
Широчайшие мышцы спины. Есть тысячи прекрасных упражнений, например: подтягивания (разными хватами), тяга вертикального блока, тяга в наклоне (штанги/гантели), тяга Крока, тяга с упором в грудь и тяга Т-грифа. Все они великолепны. Как правило, я рекомендую уравновешивать каждое повторение жима двумя повторениями тяги. Я еще не встречал пауэрлифтера, которому навредило бы увеличение объема нагрузки в упражнениях на широчайшие.
Мышцы верха спины. Делайте все, что вашей душе угодно: тяга к лицу, разведение рук в наклоне, взятие на грудь и жим (в строгом стиле), рывок сидя, кубинский жим и разведение рук с эспандером. Главное — делайте хоть что-нибудь, чтобы, во-первых, исправить имеющийся мышечный дисбаланс, во-вторых, нарастить мышечную массу.
Сгибание рук. Куда же без них?! Сильному спортсмену сильные руки. Не пренебрегайте этим упражнением — пары подходов в неделю будет вполне достаточно.
Схема тренировок
Собрать вспомогательные упражнения в единую гармоничную систему — задача непростая, однако, выполнимая. Позвольте представить вашему вниманию примерную схему тренировок.
Понедельник
Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях (с отягощением) — 5 подходов по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс/Разведение рук в наклоне — суперсет; 3-5 подходов по 10-20 повторений
Вторник
Становая тяга — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 10 повторений
Ролик для пресса — 5 подходов по 15 повторений
Четверг
Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Жим гантелей лежа — 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений (есть несколько вариантов: с помощью эспандера, с весом собственного тела или с отягощением)
Разгибание рук на блоке/Тяга к лицу — 100 повторений в каждом упражнении
Пятница
Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
Жим ногами — 5 подходов по 10 повторений
Подъем ног в висе — 5 подходов по 20 повторений
Примечания. У каждого базового движения есть целевые мышцы; данная программа позволяет прорабатывать их максимально эффективно. Не нужно делать тысячи вспомогательных упражнений на каждой тренировке — лучше выбрать одно и посвятить ему все силы. Когда оно надоест, возьмите другое. Впрочем, упражнения можно не менять. Например, если наклоны со штангой на плечах позволяют вам максимально эффективно укреплять мышцы спины, не нужно от них отказываться. При желании вспомогательные упражнения можно менять каждый месяц. Главное — выбирать их так, чтобы они прорабатывали нужные мышцы.
Подходы во вспомогательных упражнениях можно делать с одним и тем же весом, а можно по принципу пирамиды. Не стоит подчинять себя одной парадигме прогрессии нагрузки. Иногда — при условии хорошего самочувствия — веса можно повышать в каждом подходе; иногда лучше ограничиться легким весом.
Количество подходов и повторений остается на ваше усмотрение. Есть только одно правило — не делайте вспомогательные упражнения в отказ. Фанатизм здесь неуместен. Медали за жим гантелей лежа все равно не дают.