Примечание. Данная статья была опубликована лет 8-10 назад на закрытом форуме Джиме Вендлера. Для практического применения изложенного здесь материала необходимо понимания базовых принципов системы 5/3/1.
Шаг №1
- Сначала нужно найти вес, с которым возможно, без особых проблем, сделать 5 подходов по 10 повторений ИЛИ выполнить 50 повторений за 10-15 минут. Я взял 25 фунтов (≈ 10 кг).
Шаг №2
- Прибавил вес своего тела — 220 фунтов (100 кг); получилось 245 фунтов (110 кг).
Шаг №3
- Разделил 245 фунтов на 0.85, т.е. 245/.85 = 290 (110 / .85 ≈ 130 кг). Таким образом мой Тренировочный Максимум (ТМ) составил 290 фунтов (130 кг).
Шаг №4
- Умножил 290 на .95, получилось 275 (130 * .95 ≈ 122.5 кг). Вычел из этого числа вес своего тела — 220 фунтов (100 кг) и получил 55 фунтов (22.5 кг). 55 фунтов (22.5 кг) — это вес для подхода с 95%.
Шаг №5
- 290 умножил на .9, получилось 260 (130 * .9 ≈ 117.5 кг). Вычел вес тела — 220 фунтов (100 кг) и получил 40 фунтов (17.5 кг). 40 фунтов (17.5 кг) — это вес для подхода с 90%.
Итак, раскладка по процентовкам получилась примерно такая: 85% - 25 фунтов, 90% - 40 фунтов, 95% - 55 фунтов (10, 17.5 и 22.5 кг соответственно).
Трехнедельный цикл выглядит следующим образом:
- Неделя 1 — 85%: 50 повторений в общей сложности (25 фунтов (10 кг) х 50 повторений в общей сложности)
- Неделя 2 — 90%: 35 повторений в общей сложности (40 фунтов (17.5 кг) х 35 повторений в общей сложности)
- Неделя 3 — 95%: 25 повторений в общей сложности (55 фунтов (22.5 кг) х 25 повторений в общей сложности)
Подтягивания/Отжимания на брусьях (с отягощением) можно делать 1-2 раза в неделю в любые удобные для вас дни. Есть несколько вариантов: первый — не менять количество повторений; второй — выполнять максимальное количество повторений за определенный промежуток времени (на ваше усмотрение). После успешного завершения трехнедельного цикла, можно увеличить ТМ. Настоятельно рекомендую определить какие-нибудь маркёры — для контроля за ТМ (он не должен быть слишком высоким). Маркёры вам придется придумать самостоятельно.
Могу дать еще один совет: при выполнении подтягиваний меняйте хват в каждом подходе.