Минимум времени — максимум результата

дата:

Вопрос: "В тренажерный зал я могу ходить только один раз в неделю, но дома у меня есть турник, брусья и жилет-утяжелитель. Подскажи, пожалуйста, как тренироваться."

Ответ: Я бы поступил примерно так (решение не идеальное, но рабочее):

Тренировки в зале

Базовые движения

  • Приседание — ПнР, Вдоводел
  • Жим лежа или стоя — на ваше усмотрение. Я бы ограничился ПнР.

Вспомогательные упражнения

  • Становая тяга на прямых ногах — выполняется со штангой; 2-3 подхода, последний — относительно тяжелый (не переусердствуйте) на 10-20 повторений.

Необязательные упражнения

  • Тяга к поясу или подъем на бицепс (выберите что-нибудь одно) — пары подходов будет вполне достаточно.

Тренировки дома

Я бы сделал их очень простыми. Упражнения можно выполнять как с отягощением, так и без. Если времени/сил немного, лучше "без" — так будет проще психологически, даже если вес кажется вам "легким". Такие дополнительные тренировки я бы организовал по принципу вспомогательной нагрузки: жим, тяга, унилатеральные упражнения/упражнения на мышцы "кора".
  • Жим — отжимания/отжимания на брусьях
  • Тяга — подтягивания или горизонтальные подтягивания.
  • Унилатеральные упражнения/Упражнения на мышцы "кора" — любое унилатеральное упражнение, приседания без отягощения (упражнение по умолчанию, потому что легкое) или ролик для пресса.
Я бы выбрал очень "выполнимое" общее количество повторений — чтобы пропотеть/прогнать кровь. Относитесь к таким тренировкам как к вспомогательным и не придавайте им слишком большого значения. Что касается общего количества повторений, то я бы действовал по принципу "начинай легко/увеличивай нагрузку постепенно". Не следует начинать сразу с миллиона повторений. Я бы еще посоветовал время засекать: 20-30 минут на тренировку (не считая разминки). Таких тренировок должно быть не менее двух в неделю.

Если прибавить к ним хотя бы одну тренировку в тренажерном зале — прогресс будет неизбежен (при условии правильного питания/восстановления, конечно). Такое решение, возможно, не идеально, однако, хотелось бы заметить, что идеальной программы тренировок НЕ существует.

Если эта программа вам не нравится или не соответствует поставленным целям, обратитесь к книге "5/3/1. Второе издание." — там вы найдете много полезного и интересного.