Данный вариант Криптии был разработан для групповых тренировок, в частности для больших групп спортсменов (20-70+) под присмотром 1-2 тренеров. Такой подход к организации тренировочного процесса мы применяли в прошлом году — для тренировок школьной футбольной команды. Хотелось бы заметить, что приведённые ниже примеры являются всего лишь примерами. Как любой другой тренер я заранее составляю план тренировочного процесса. И как любой другой тренер я его периодически корректирую — по мере необходимости. Изменения тренировочного процесса обуславливаются готовностью и уровнем спортсменов.
У этой программы есть тысячи возможных вариантов; ниже описан один из самых простых.
Разумеется, каждая тренировка предваряется тщательной разминкой. Разминочные комплексы мы рассматривать не будем — у каждого уважающего себя тренера, наверняка, уже есть свой. Мы, например, после общей разминки переходим к прыжкам и базовым акробатическим элементам. Потом — к базовому движению. Мы обычно делаем только ОДНО базовое движение за тренировку. На мой взгляд, такое решение является наиболее эффективным.
Базовое движение выполняется либо на ПнР, либо на 5 повторений — зависит от этапа тренировочного процесса и готовности спортсменов. Основное отличие от первоначальной версии Криптии заключается в том, что базовое движение и вспомогательные упражнения выполняются не в суперсетах. На мой взгляд, главное в групповых тренировках — не разбрасываться по мелочам, а концентрироваться на чем-то одном. Спортсмены должно чётко понимать на чем нужно сосредоточить все силы — на базовом движении.
Базовое движение выполняется на время. Впрочем, спортсменов не следует слишком торопить — силовые тренировки не любят суетливости (ваши подопечные должны это понимать). В то же время проходка до ПнР не должна занимать более 30 минут.
После основного движения выполняются подсобные и вспомогательные упражнения. Они выполняются в круговой манере, по принципу "подход каждую минуту" (EMOM). Самый простой вид круговой тренировки — основное движение на Первый Подход Последним и два вспомогательных упражнения (3 упражнения в общей сложности). Мы обычно делаем 5 подходов в каждом упражнении. Количество подходов может меняться — в зависимости от этапа тренировочного процесса, готовности спортсменов и поставленных целей.
В дни приседания и становой тяги вспомогательная нагрузка состоит из жима и тяги. В день жима лежа — из унилатеральных упражнений/упражнений на мышцы "кора" и тяги. Список рекомендуемых вспомогательных упражнений можно найти в книге "Да здравствует 5/3/1".
Повторюсь, представленная ниже программа является базовой. Её можно менять по своему усмотрению — чтобы адаптировать под возможности и потребности своих спортсменов.
Ниже представлено несколько простых схем тренировок для межсезонья.
Понедельник
- Разминка/Прыжки
- Основное движение: Приседание (подходы/повторы — на усмотрение тренера)
- Круговая тренировка:
- Приседание — ППП х 3-10 повторений
- Жим — 10-20 повторений
- Тяга Карвоски с трэп-грифом — 10-20 повторений
Среда
- Разминка/Прыжки
- Основное движение: Жим лежа (подходы/повторы — на усмотрение тренера)
- Круговая тренировка:
- Жим лежа — ППП х 3-10 повторений
- Приседание с гантелью — 10-20 повторений
- Тяга гантелей на наклонной скамье (с упором в грудь) — 10-20 повторений
Пятница
- Разминка/Прыжки
- Основное движение: Становая тяга (подходы/повторы — на усмотрение тренера)
- Круговая тренировка:
- Становая тяга — ППП х 3-5 повторений
- Жим на наклонной скамье
- Подъём на бицепс — 10-20 повторений
В плане развития силовых способностей/наращивания мышечной массы данный вариант Криптии как минимум не уступает стандартному (возможно, даже превосходит его). Эффективность тренировок даже возросла: за меньшее время мы успеваем сделать больше. Тренировки (включая разминку, прыжки, растяжку, кардио) обычно укладываются в 75 минут. Иногда немного больше — если в качестве кардио мы делаем толкание саней.
В мире спорта главное — результаты и эффективность. Данный вариант Криптии соответствует обоим этим критериям. Последнее примечание: вспомогательные упражнения ни в коем случае нельзя выполнять "грязно", т.е технически неправильно. Тренер должен внимательно наблюдать за спортсменами и при необходимости корректировать тренировочный процесс — продолжительность отдыха, количество повторений и подходов — исходя из работоспособности спортсмена. Прежде всего необходимо помнить об основополагающих принципах и применять их на практике; все остальное разрешится само собой.