5/3/1 для стронгменов: планирование тренировочного процесса, подготовка к соревнованиям и общие рекомендации

дата:

Позвольте начать с главного: Джим Вендлер — во-первых, крут, как горы, во-вторых, испытывает нездоровое возбуждение к тренировкам и всему, что с ними связано. Второе, возможно, является суровой истиной, а не плодом моего воспаленного воображения. Если вы не знакомы с трудами Джима Вендлера, настоятельно рекомендую это исправить. Потом можете вернуться к моей статье — чтобы посмотреть как сильно я смог изуродовать его детище.

Если Netflix и нытье о своей тяжелой судьбе отнимают у вас не все свободное время, попробуйте поискать в Гугле статьи Джима Вендлера — там содержится немало полезной информации. Лично мне нравится серия "Кровью и мелом". Интересно и информативно. У вас, наверное, создалось впечатление, что Вендлер заплатил мне за рекламу, однако, все гораздо проще: его подход к тренингу — простой, логичный, не требующий наличия ученой степени — весьма мне импонирует. Ведь я сам простой как табуретка.

Моя страсть, однако, — силовой экстрим: я участвую в соревнованиях и довольно успешно. Не поймите меня неправильно, я не надеюсь взять World Strongest Man в следующем году, впрочем, 99,9% стронгменов тоже на это не рассчитывают. Однако, даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, вам, по крайней мере, следует стремиться к высокому уровню физического развития.

Стоит отметить, что подавляющая часть стронгменов занимается силовым экстримом не ради призов и званий, а для того, чтобы стать сильнее: тянуть грузовики, переворачивать машины и поднимать камни (размером с наши метафорические яйца). Многим наплевать выйдут ли они на международные соревнования. Большинству для счастья нужно совсем немного: приличная становая, пара впечатляющих шрамов и периодические вопросы от "среднестатистического посетителя тренажрного зала" о том сколько "теста" они ставят. Если еще добавить пару фотографий в Instagram, на которых они поднимают машины, будет вообще прекрасно.

Почему я написал эту программу

Мне нравится писать всякую хрень. Пора бы уже написать что-нибудь полезное. Я сам тренируюсь по 5/3/1 и люблю ее всей душой (наверное, вы уже догадались). Как-то я обратился к обожаемому всеми (и мной) Google и попросил найти что-нибудь по теме "5/3/1 и силовой экстрим", однако, результатов было немного. Поэтому я решил поделиться своими наработками, опробованными на клиентах, друзьях и всех, кто не смог спрятаться.

Больше всего меня бесят те, кто отказывается от базовых проверенных временем принципов в пользу сложных многокомпонентных программ, не направленных на достижение какого-то конкретного результата. Один такой индивид недавно спросил меня как подготовиться к сдаче нормативов физической подготовки в армии (в частности к бегу на 2400 метров). Я поинтересовался сколько и как он бегает; его ответ, к сожалению, меня не удивил.

"Нисколько. Я на велотренажере занимаюсь."

Мой ответ — "На твоем месте я бы начал бежать уже сейчас" — был одновременно и советом и угрозой: тупость данного индивида вывела меня из душевного равновесия и я жаждал крови. Хочу сразу заметить, что не считаю тренировки на велотренажере пустой тратой времени — они определенно полезны: увеличивают объем легких, повышают аэробную выносливость и т.д. и т.п. Мне просто интересно: почему этот гений не бегает 2400 м хотя бы раз в неделю — чтобы примерно оценить свой уровень и наличие/отсутствие прогресса?

Ладно, я отвлекся. Специфичность тренинга или, по крайней мере, осязаемая цель имеет огромное значение. Если вы желаете стать стронгменом, подсказка кроется в самом названии: "Strong" значит сильный. Эта программа была написана с целью сделать вас сильнее в контексте силового экстрима

Основополагающие принципы 5/3/1

  • Начинай с легких весов и увеличивай их постепенно
  • Ставь новые рекорды
  • Делай многосуставные упражнения
Повторять такие прописные истины казалось бы нет никакой необходимости, однако, многие их почему-то игнорируют.

5/3/1: краткий ликбез и тренировочный максимум

Процентовки рассчитываются из тренировочного максимума. Тренировочный максимум равен 90% реального одноповторного максимума.

Для начала следует определить реальный 1ПМ. Не нужно ориентироваться на веса, которые вы поднимали в далеком прошлом на фармакологической поддержке. Особенно если сейчас вы только начинаете возвращать былую форму. "Я когда-то поднимал..." обычно означает "Сейчас меня придавит нахер...". Определение 1ПМ занимает не более 1-2 недель. Не пренебрегайте им.

Например, если я жму 100 кг стоя, для вычисления тренировочного максимума мне потребуется умножить 100 на 0,9. Получится 90. Таким образом, мой тренировочный максимум составит 90 кг, следовательно, все процентовки рассчитываются из 90 кг. Здесь нет ничего сложного. Это — математика уровня начальной школы.

Теперь перейдем непосредственно к тренировкам. Каждая тренировка предполагает три рабочих подхода. Для каждого подхода указаны процентовка и количество повторений. Знак "+" означает, что нужно выполнить максимально возможное количество повторений. Я предпочитаю заранее ставить конкретную цель для этого подхода. Запланируйте количество повторений, которое вам хочется сделать. Соберитесь, сделайте глубокий вдох и постарайтесь выполнить поставленную задачу.

Неделя 1:
  • Подход 1: 5 х 65% тренировочного максимума
  • Подход 2: 5 х 75% тренировочного максимума
  • Подход 3: 5(+) х 85% тренировочного максимума
Неделя 2:
  • Подход 1: 3 х 70% тренировочного максимума
  • Подход 2: 3 х 80% тренировочного максимума
  • Подход 3: 3(+) х 90% тренировочного максимума
Неделя 3:
  • Подход 1: 5 х 75% тренировочного максимума
  • Подход 2: 3 х 85% тренировочного максимума
  • Подход 3: 1(+) х 95% тренировочного максимума
Неделя 4 — разгрузка (не показа в таблицах)
  • Подход 1: 5 х 60% тренировочного максимума
  • Подход 2: 5 х 60% тренировочного максимума
  • Подход 3: 5 х 60% тренировочного максимума
Некоторые спортсмены предпочитают делать разгрузку по ощущениям, т.е. не каждую четвертую неделю, а когда понадобится. В принципе такой подход имеет право на существование — если есть опыт. Я бы настоятельно рекомендовал делать разгрузку хотя бы после каждых двух циклов. Вас ждут тяжелые интенсивные тренировки.

После каждого цикла тренировочный максимум увеличивается и все повторяется сначала. Тренировочный максимум увеличивается на 5 кг для приседания и становой тяги и на 2,5 кг для жима стоя и взятия на грудь.

В чем же разница?

"Это, конечно, прекрасно" — кажется, я уже слышу ваш возмущенный голос. "Но все это мы уже видели. В чем же разница между стандартной 5/3/1 и твоей версией, якобы адаптированной для силового экстрима?"

Хороший вопрос. Для адаптации программы к силовому экстриму мне потребовалось кое-что изменить. Самые заметные нововведения — это базовые движения и подход МКП (максимальное количество повторений) на время.

Базовые движения

Жим лежа мы делать не будем. Я не считаю это упражнение бесполезным, и даже уверен, что при желании ему можно найти место в тренировочном процессе. Однако, мы сосредоточимся на жиме стоя и взятии на грудь (в положение для жима стоя). Иногда на соревнованиях случается неприятное: спортсмен с удивлением обнаруживает, что вес, который он с легкостью жал со стоек на тренировках, теперь, оказывается, надо поднимать с пола на грудь, а с этим у него проблемы.

Классические приседания я заменил приседаниями со штангой на груди. Для стронгмена они гораздо полезнее. В идеале по субботам прдеполагается выполнять "Коромысло". Если добавить классические приседания, нагрузка на позвоночный стоб получится немаленькой. Однако, если вы чувствуете, что справитесь, то можете рискнуть, т.е. делать классические приседания. Еще один прекрасный вариант — приседания с безопасным грифом.

Базовые движения будут теперь такими:
  • Жим стоя
  • Приседание со штангой на груди
  • Взятие штанги на грудь
  • Становая тяга

МКП на время

Упражнения на максимальное количество повторений за заданное время встречаются на всех соревнованиях. Они встречаются даже чаще, чем подъем максимального веса. Продолжительность таких упражнений составляет обычно 70 секунд (каждая кажется вечностью). Давайте постараемся подготовиться к этому испытанию.

В нижеописанной программе вам встретится нечто вроде такого: Подход 4: процентовка х 60 секунд МКП. Данный подход представляет собой вариацию "Первый Подход Последним", представленного в книгах Вендлера.

Такие подходы не нужно делать в каждом базовом движении в каждом трехнедельном цикле. На самом деле я запланировал только два таких подхода в каждом трехнедельном цикле. Соберите яйца в кулак и выложитесь по максимуму.

Схемы тренировок

Кому не нравится тренироваться каждый день? Ну, практически всем. И все мы знаем, что восстановлением пренебрегать нельзя, хотя многие этим и грешат. Поэтому я составил две простые схемы, основанные на стандартной рабочей неделе. Для трехдневной схемы я предлагаю брать день отдыха между тренировками и два дня после профильных упражнений (из силового экстрима).

На четырехдневной схеме я бы делал подряд жим стоя и становую, потом день отдыха перед приседанием и взятием на грудь и потом еще один день отдыха перед днем профильных упражнений. Рекомендуемые дни я указал в скобках.

Трехдневный график тренировок
  • Жим стоя и Приседание (понедельник)
  • Становая тяга и Взятие на грудь (среда)
  • Упражнения силового экстрима (пятница)
Четырехдневный график тренировок
  • Жим стоя (понедельник)
  • Становая тяга и Перено тяжестей (вторник)
  • Приседание и Взятие на грудь (четверг)
  • Упражнения силового экстрима (суббота)
Легче легкого! Если вы будете выкладываться по максимуму на этих тренировках, дополнительные вам не понадобится. Не поймите неправильно, мне (как и многим другим) нравится тренироваться и нравится устраивать внеочередные дополнительные тренировки (для икроножных мышцы, например); если восстановительных способностей хватает, дерзайте. Однако, не нойте, если после восьми недель дополнительных тяжелых становых и "Коромысла", вы окажетесь в полной заднице.

Имейте в виду, силовой экстрим — долгосрочное мероприятие, за 8 недель чемпионом не стать. Для развития силовых способностей требуются терпение, сила воли и годы тяжелого труда. Если прибегнуть к аналогии, то данный процесс можно сравнить с попытками "снять девяточку", когда собственная морда максимум на "пятерку" и денег нет. Это — определенно реально, однако, требует некоторого времени и усилий. Впрочем, терпение и настойчивость всегда вознаграждаются. Пытаетесь найти секретный способ "раскачаться" за полчаса? Это все равно что заказывать невесту по телефону: кто-то кого-то обязательно поимеет, но вот кто и кого — большой вопрос.

Трехдневный график — День 1, жим стоя и приседание со штангой на груди

Трехдневный график — День 2, взятие на грудь и становая тяга

Трехдневный график — День 3, профильные упражнения (будьте внимательны — здесь есть небольшие изменения)

Четырехдневный график — День 1, жим стоя

Четырехдневный график — День 2, становая тяга и перенос тяжестей

Четырехдневный график — День 3, взтие на грудь и приседания

Четырехдневный график — День 3, профильные упражнения (будьте внимательны — здесь есть небольшие изменения)

Подготовка к соревнованиям

Вы не пожалеете, если решитесь принять участие в соревнованиях. Во-первых, будет весело, во-вторых, всегда приятно пожинать результаты своего труда. Если не займете первое место, никто вас не осудит, а если осудит, то и хер с ним. Тренируйтесь. Отрабатывайте профильные упражнения. Запишитесь на соревнования и проверьте себя на прочность.

Я обычно несколько корректирую программу — в зависимости от того, что ждет на соревнованиях. Как правило, набор упражнений известен заранее. Не пренебрегайте соревновательными упражнениями. На мой взгляд, оптимальная продолжительность подготовительного периода составляет три цикла, т.е. 12 недель, однако, при желании его можно сократить. Если вы уверены в том, что сможете выполнить все задания, одного цикла на подготовку будет вполне достаточно, двух — тем более. Я, однако, предпочитаю готовиться 12 недель — чтобы "подтянуть" слабые места.

Структура подготовительного периода

В течение подготовительного периода я несколько меняю структуру тренировочного процесса: использую график 3/5/1. На этом этапе не нужно делать максимальное количество повторений на неделе 3х5 — только минимальное. Относитесь к ней как к неделе средней интенсивности между двумя тяжелыми: 3+ и 1+ (в обоих из который есть Первый Подход Последним).
  • Неделя 1: 3 — Тяжелая
  • Неделя 2: 5 — Средняя
  • Неделя 3: 1 — Тяжелая
  • Неделя 4: Разгрузка — Легкая

Общие рекомендации

Будьте осторожны с тренировочными максимумами.

Я бы советовал сделать прикидки в профильных упражнениях (если есть такая возможность, конечно). Если вам предстоит жим бревна в 100 кг, а вы уже можете пожать 120 кг на одно повторение, — прекрасно. Рассчитайте тренировочный максимум по стандартной схеме и тренируйтесь исходя из своих возможностей.

Если задание является для вас непосильным (по крайней мере, пока), задумайтесь, а стоит ли вообще отправляться на соревнования. Если не займете первое место, никто не осудит, однако, если каждый подход будет выглядеть как попытка суицида, у окружающих появятся сомнения в вашей интеллектуальной полноценности.

Скорректируйте последний подход.

Например, если на соревнованиях упражнение выполняется на время, наверное, будет логично действовать так же и на тренировках. Руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы уже можете сделать 3 повторения с заданным весом, — прекрасно. Работайте над увеличением количества повторений, используя стандартную раскладку 5/3/1. А потом добавьте подход на время — по принципу Первый Подход Последним. Возьмите вес первого рабочего подхода и поставьте таймер.

Сократите объем нагрузки в общеразвивающих упражнениях.

Те телодвижения, которые вы исполняете после базовых движений, конечно, прекрасны, однако, они будут абсолютно бесполезны и даже вредны, если помешают восстановлению. Либо уменьшите объем общеразвивающей нагрузки, либо вовсе откажитесь от нее. Делайте только то, что необходимо для профилакти и предотвращения травм.

Коррекция тренировочного процесса

Жимовое упражнение

На каждых соревнованиях обязательно присутствует какой-нибудь жим: бревна, грифа аксель, бочонка, гантели и т.д. Замените жим штанги стоя на тот жим, который будет на соревнованиях. И не забудьте уточнить регламент выполнения упражнения: начинается ли каждое повторение с пола или снаряд вообще нельзя опускать на землю.

Конкурс на становую тягу

Такие встречаются очень часто. Обычно ближе к концу соревнований — чтобы все основательно подза**ались к последнему конкурсу. Уточните регламент: Максимальный вес? Раунд робин? Максимальное количество повторений? На время? В лямках? В комбинезоне? Аксель? Штанга? Трэп-гриф? Вес?

Камни Атласа или Удержание

Делайте это упражнение вместо приседаний со штангой на груди. Вот в общем-то и все.

Конкурсы на перенос тяжестей

Тут может быть много вариантов. Чаще всего встречаются "Коромысло" и "Прогулка фермера", однако, может попасться и что-нибудь другое: сэндбэги, камни, бочонки, люди, например. Я перепробовал практически все. Иногда конкурс представляет собой забег по прямой дистанции. Иногда — с поворотом. Иногда — комплекс из нескольких упражнений. Постарайтесь максимально приблизить свои тренировки к грядущему испытанию.

Тяга транспортного средства

Есть два варианта: тянуть в упряжи за собой (как ломовая лошадь, бл**ь) или тянуть к себе (перебирая канат руками). Постарайтесь максимально приблизить свои тренировки к соревнованиям. Купите канат и одолжите внедорожник у друга, если потребуется.

Разное

На соревнованиях может встретиться всякое: броски бочонка, перетягивание каната, броски бревна, толкание шеста и т.д. Фантазии организаторов нет конца и края. Постарайтесь максимально приблизить свои тренировки к грядущим соревнованиям

Давайте посмотрим, как может выглядеть 12-недельный подготовительный период. Возьмем основные упражнения.
  1. Жим бревна: каждое повторение начинается с пола, продолжительность выполнения упражнения — 70 секунд.
  2. Прогулка фермера: протяженность дистанции — 40 метров, один поворот — на отметке 20 метров; один раз разрешается опустить снаряд на землю.
  3. Становая тяга: на максимальное количество повторений, 70 секунд
  4. Супер Коромысло: 20-метровый забег по прямой
  5. Камни Атласа: Загрузка пяти камней (вес увеличивается, т.е. от легкого к тяжелому) на платформу
Предположим, со становой и жимом бревна у вас проблем нет: пять повторений с требуемыми весами вы уже можете сделать. С прогулкой фермера — тоже (по крайней мере, вы в состоянии преодолеть заданную дистанцию с заданным весом и не умереть). И, возможно, вы даже поднимете пятый камень Атласа (после внутривенного вливания кофеина).

Итак, в качестве тренировочных максимумов для становой и жима бревна вы решили взять свой реальный 2ПМ. Для упражнений на перенос тяжестей — вес, с которым их предполагается выполнять на соревнованиях. Для камней Атласа — вес на шаг меньше максимального веса, ожидающего вас на соревнованиях (за исключением проходки).




После этого сделайте разгрузочную неделю. Здесь я советую вернуться к упражнениям со штангой — чтобы лучше восстановиться. Увеличьте тренировочные максимумы для своих базовых упражнений (как в любой другой программе 5/3/1) и повторите цикл сначала. В некоторых случаях невозможно увеличить тренировочный максимум на рекомендуемое количество килограммов. Камни Атласа, например, не выпускаются с шагом в 5 кг. В этом нет ничего страшного. У вас есть два варианта: либо оставить вес прежним и попытаться увеличить количество повторений, либо увеличить вес и постараться сделать так, чтобы количество повторений упало не слишком сильно. В идеале желательно увеличить и вес и количество повторений, однако, давайте не будем терять связь с реальностью. Увеличивайте нагрузку постепенно!

Часто задаваемые вопросы и хрень, о которой я забыл упомянуть

Есть какие-нибудь вопросы? Ну, давай ты с подозрительно-мокрыми-в-районе-промежности штанами.

"Арон, у меня нет доступа к инвентарю для силового экстрима. Что делать?"

Такая проблема встречается довольно часто. Если вы решили принять участие в соревнованиях, найдите зал, в котором есть хотя бы часть необходимого вам оборудования, и который вы могли бы посещать хотя бы один раз в две недели.

Прогулка фермера с гантелями — упражнение, конечно, прекрасное, однако, гантели совсем не похожи на торпеду, с которой приходится бегать на соревнованиях. Зачем оставлять все на волю случая? Дефицит инвентаря можно компенсировать расширителями грифа, эластичными шнурами (ими можно связать вместе несколько блинов — чтобы имитировать камень Атласа), кегой из-под пива (наполненная водой или песком) и сэндбэгом. Да, придется немного потратиться. Однако, все затраты впоследствии оправдают себя. Меньше бухайте с коллегами на работе, если хотите сэкономить.

"Я могу позволить себе только одну пару хорошей спортивной обуви. Что лучше всего подходит для силового экстрима?"

Adidas Samba. Следующий.

"Многие спортсмены завернуты в экипировку с головы до пят. Всем нужны лямки, налокотники, кистевые бинты, ремни и т.д.?"

Если коротко, то — да. Однако, первые 18 месяцев своей карьеры в силовом экстриме я тренировался и выступал без экипировки (за исключением лямок для становой тяги) и даже умудрялся брать призовые места. Так что поначалу экипировка вам не нужна. Однако, по мере роста весов она становится все полезнее и полезнее. Необязательно делать в ней каждый подход — можно ограничиться только рабочими.

"Питание?"

Очень смешно. Мне нравится пицца. Могу посоветовать только одно: питание (как и тренировки ) должно соответствовать поставленной цели. Много мяса, вкусные углеводы и пиво по пятницам.

Автор программы — Арон Муди — профессиональный стронгмен, выступающий в весовой категории до 105 кг. В первый год своей спортивной карьеры он взял первое место на BodyPower UK’s Strongest Novice, во второй — отобрался на England’s Strongest Man (в категории до 105 кг)