Что такое 5/3/1?
Если слова "Джим Вендлер" и "5/3/1" ничего вам не говорят, вы определенно отстали от жизни. На всякий случай проведу краткий ликбез: 5/3/1 — "самая простая и самая эффективная система развития силовых способностей". Это определение я позаимствовал у самого Джима Вендлера: из его книги "5/3/1. 2-ое издание". Причина популярности 5/3/1 кроется в сочетании двух (как правило, несочетаемых) факторов: эффективности и простоты. Если вы не знакомы с творением Вендлера, я настоятельно рекомендую восполнить этот пробел в своем образовании. Информация, изложенная в его книгах, пригодится всем, даже тем, кто не тренируется по 5/3/1.На мой взгляд, основное достоинство системы 5/3/1 (для стронгменов) заключается в субмаксимальных весах. Тренинг с субмаксимальными весами позволяет избежать переутомления и перенапряжения центральной нервной системы (да и организма в целом). Следовательно, к соревнованиям спортсмены подходят на пике формы, а не в состоянии усталости/перетренированности. Упражнения силового экстрима сами по себе требуют значительного напряжения — как физического, так и психологического. Если добавить к ним много тяжелых подходов (с максимальными весами) в "стандартных базовых движениях", последствия могут получиться весьма неприятными: травмы и/или перетренированность. Кроме того мне нравится простота программы: рассчитать рабочие веса и прогрессию нагрузки — совсем нетрудно.
Многие годы экспериментов с системой 5/3/1 (как на себе, так и на своих подопечных) показали, что она прекрасно сочетается с силовым экстримом. Я опробовал немало вариантов и нашел несколько (весьма действенных) методов применения 5/3/1 для подготовки стронгменов. В данной статье рассмотрен один из самых простых способов интеграции 5/3/1 в тренировочный процесс спортсмена, занимающегося силовым экстримом. Простой, впрочем, не значит "малоэффективный".
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
|---|---|---|---|---|
| День 1 | ||||
| А1. Жим стоя | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| А2. Подтягивания | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| В1. Жим на наклонной скамье | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| В2. Тяга к лицу | 2х20 | 2х20 | 2х20 | 2х20 |
| С1. Отжимания на брусьях | 50 | 60 | 70 | 50 |
| С2. Подъем на бицепс "Молот" | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| D. Подъем туловища из положения лежа (с согнутыми коленями) | 3х8 | 4х8 | 5х8 | 3х8 |
| День 2 | ||||
| А. Становая тяга | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| В. Приседание со штангой на груди | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| С. Ходьба выпадами | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 2х10 |
| D. Подъем туловища на бицес бедра | 30 | 35 | 40 | 20 |
| Е. Ролик для пресса | 3х15 | 4х15 | 5х15 | 3х15 |
| День 3 | ||||
| А. Взятие на грудь и жим бревна | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| В. "Коромысло" | Дист. х3 | Дист. х3 | Дист. х3 | Нет |
| С. "Прогулка фермера" | Дист. х3 | Дист. х3 | Дист. х3 | Дист. х3 Разгрузка |
| D. "Камни Атласа" | Л-Серия | -- | Т-ЧП | -- |
| Е. Комплекс упражнений на перенос/волочение | -- | х2 | -- | х2 |
| Неделя | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|
| День 1 | ||||
| А1. Жим стоя | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| А2. Подтягивания | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| В1. Жим на наклонной скамье | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| В2. Тяга к лицу | 2х20 | 2х20 | 2х20 | 2х20 |
| С1. Отжимания узким хватом | 1хМКП | 1хМКП | 1хМКП | 1хМКП |
| С2. Перекрестный "Молот" | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| D. Подъем ног в висе | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| День 2 | ||||
| А. Становая тяга | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| В. Приседание со штангой на груди | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| С. Болгарские приседания | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| D. Обратные гиперэкстензии | 3х10 | 4х10 | 5х10 | 3х10 |
| Е. Suitcase Carry | 3х15 м | 3х15 м | 3х15 м | 3х15 м |
| День 3 | ||||
| А. Взятие на грудь и жим бревна | 3х5+ | 3х3+ | 5/3/1+ | 3х5 Разгрузка |
| В. "Коромысло" | Дист. х3 | Дист. х3 | Дист. х3 | -- |
| С. "Прогулка фермера" | Дист. х3 | Дист. х3 | Дист. х3 | Дист. х3 Разгрузка |
| D. "Камни Атласа" | Л-Серия | -- | Т-ЧП | -- |
| Е. Комплекс упражнений на перенос/волочение | -- | х2 | -- | х2 |
Пояснения к программе:
По схеме 5/3/1 выполняются следующие упражнения: жим стоя, жим лежа на наклонной скамье, становая тяга, приседание со штангой на груди, взятие на грудь и жим бревна, "коромысло" и прогулка фермера.Как вы, наверное, заметили продолжительность каждого цикла составляет четыре недели — я "расписал" программу на два цикла, то есть на восемь недель.
- Неделя 1: 3 х 5
- Неделя 2: 3 х 3
- Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
- Неделя 4: Разгрузка
- Неделя 1: Дистанция х 3
- Неделя 2: Дистанция х 3
- Неделя 3: Дистанция х 3
- Неделя 4: Разгрузка
- Неделя 1: 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
- Неделя 2: 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+
- Неделя 3: 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+
- Неделя 4: Разгрузка: 60% х 3 х 5
Раскладка подходов/повторов будет выглядеть примерно так:
- Неделя 1: 195 x 5, 225 x 5, 255 x 5+
- Неделя 2: 210 x 3, 240 x 3, 270 x 3+
- Неделя 3: 225 x 5, 255 x 3, 285 x 1+
- Неделя 4: 180 х 3 х 5
- Неделя 5: 200 x 5, 230 x 5, 260 x 5+
- Неделя 6: 215 x 3, 245 x 3, 275 x 3+
- Неделя 7: 230 x 5, 260 x 3, 290 x 1+
- Неделя 8: 185 х 3 х 5
Указанные в некоторых местах числа 5+, 3+, 1+ означают, что в данном случае нужно выполнить максимально возможное количество повторений (желательно, однако, оставлять в запасе 1-2 повторения). Таким образом, в начале тренировок по этой программе вы ставите повторный рекорд, потом стараетесь его побить.
Тренировочный максимум для жима стоя, жима на наклонной скамье и жима бревна увеличивается на 5 фунтов (2,5 кг). Тренировочный максимум для становой тяги и приседания со штангой на груди — на 10 фунтов (5 кг).
Упражнения на перенос тяжестей
Наверное, не очень понятно, что я имею в виду под "Дистанция х 3". Все довольно просто: Предположим, ваш лучший результат в упражнении "Коромысло" — 750 фунтов (340 кг) на 80 футов (25 метров).- Сначала нужно вычислить 90% из 750 фунтов (340 кг).
- Получится 675 фунтов (305 кг).
- Потом вычислить 65%, 75%, 85%.
- Получится 440, 505 и 575 фунтов (200, 230 и 260 кг соответственно).
- Теперь нужно вычислить 70%, 80%, 90% из 675 фунтов.
- Получится 475, 540 и 610 фунтов (215, 245 и 275 кг).
- И, наконец, нужно вычислить 75%, 85%, 95% из 675 фунтов (305 кг).
- Получится 505, 575 и 640 фунтов (230, 260 и 290 кг).
- Неделя 1: 440 х 25 метров, 505 х 25 метров, 575 х 25 метров.
- Неделя 2: 475 х 25 метров, 540 х 25 метров, 610 х 25 метров.
- Неделя 3: 505 х 25 метров, 575 х 25 метров, 640 х 25 метров.
- Неделя 4: *"Коромысло" на этой неделе делать не нужно.
В конце каждого цикла тренировочный максимум для "Коромысла" увеличивается на 10-15 фунтов (5-7,5 кг), для "Прогулки фермера" — на 10 фунтов (5 кг).
Таким же образом можно планировать нагрузку в упражнении "Колодец". Алгоритм расчета тренировочного максимума и рабочих весов описан выше. Что касается дистанции для "Коромысла", "Прогулки Фермера" и "Колодца", я бы советовал не менее 15 и не более 30 метров. "Прогулку фермера" можно делать с разворотом. Однако, тренировочный максимум в таком случае нужно рассчитывать из лучшего результата в этом упражнении с поворотом и без опускания снаряда на землю. Для "Коромысла" рабочие веса необязательно рассчитывать с точностью до грамма. Можно округлять до веса, который удобно вешать на штангу. Например, мое "Коромысло" весит 390 фунтов (175 кг). Предположим, по плану меня ждет подход с 560 фунтами (250 кг); рабочий вес в таком случае я округляю до 570 фунтов (255 кг) — чтобы было легче вешать блины на снаряд. То есть я повешу только четыре 45 фунтовых блина вместо двух 45 фунтовых, двух 35 фунтовых и двух 10 фунтовых. Если есть желание, рабочие веса можно рассчитывать с точностью до грамма, впрочем, исходя из своего опыта, могу заметить, что разница в 10 фунтов (5 кг) никак не скажется на эффективности программы. Однако, ни в коем случае не поступайте так с другими упражнениями.
В упражнениях на перенос тяжестей рекорды связаны не с количеством повторений (как в других упражнениях), а со временем. Отслеживать, сравнивать и ставить новые рекорды можно двумя способами. Первый — преодолеть ту же дистанцию с тем же весом, но быстрее, чем в прошлый раз. Второй — немного увеличить вес и попытаться улучшить время. Например, если на прошлой неделе вы пронесли в "Коромысле" 660 фунтов (300 кг) на 15 метров за 8 секунд, а на этой вам покорились 670 фунтов (305 кг) на 15 метров за 7,8 секунды, вы установили новый рекорд.
Примечания:
- Подтягивания. Если не получается выполнить указанное количество повторений, можно облегчить упражнение за счет эспандера или резинового бинта. Если таковых нет, настоятельно советую приобрести. В самом крайнем случае подтягивания можно заменить тягой верхнего блока.
- На третьей неделе (5/3/1+) можно добавить тяжелые синглы. Я советую следующее: сделать одно повторение (максимум два) с 95% тренировочного максимума. Затем немного отдохнуть и сделать сингл с 92% РЕАЛЬНОГО 1ПМ. Если он покажется слишком легким, можно сделать еще один с 94-95% РЕАЛЬНОГО 1ПМ. Если первый сингл будет не слишком тяжелым и не слишком легким (то есть таким как надо), можно сделать еще один с тем же весом (92% 1ПМ). Если же первый сингл дался с большим трудом, значит второй делать не нужно. Неудачных подходов (попыток) быть не должно.
- В "Коромысле" и "Прогулке фермера" придерживайтесь указанных процентовок и делайте упор на скорости выполнения упражнения. Скорость здесь — самое важное.
- В некоторых упражнениях указано только общее количество повторений, количество подходов в таких случаях остается на ваше усмотрение. Главное — выполнить указанный объем работы. Эти подходы не должны быть отказными. Следует оставлять в запасе 1-2 повторения (за исключением последнего подхода).
- Если упражнения с весом собственного тела кажутся вам слишком легкими, добавьте отягощение: используйте пояс для отягощений или жилет-утяжелитель (подъем туловища на бицепс бедра, подъем туловища из положения лежа, ролик для пресса) или удерживайте за головой блин от штанги (подъем туловища на бицепс бедра, подъем туловища из положения лежа).
- "Камни атласа" следует чередовать с комплексами упражнений на перенос/волочение тяжестей (или любых других импонирующих вам кардио комплексов). Например: Неделя 1 — "Камни Атласа", Неделя 2 — комплекс, Неделя 3 — "Камни Атласа", Неделя 4 — комплекс и т.д.
- Во время разгрузки "Коромысло" делать не надо. После третьей (самой тяжелой недели цикла) лучше дать спине отдохнуть.
- Во взятии на грудь и жиме бревно можно заменить грифом Аксель.
- Что касается "Камней атласа", Т значит "тяжелый", Л — "легкий". "Серия" означает серию камней с возрастающим весом; ЧП (Через Перекладину) — перекидывание камня через перекладину.
- Отжимания узким хватом выполняются на максимальное количество повторений (МКП).
- Что касается комплексов, то "х 2" означает, что комплекс следует повторить два раза.
Нет приседаний и жима лежа? Что за... ?
При желании приседание со штангой на груди можно заменить классически приседанием (штанга на спине), жим на наклонной скамье — классическим жимом лежа, однако, я советую оставить все как есть. На мой взгляд, приседание со штангой на груди является прекрасным подсобным движением для "Камней Атласа", взятия на грудь и жима (будь то бревно, гриф Аксель или гантель) и других упражнений, в которых отягощение находится впереди корпуса спортсмена (Камень Хусафеля, сэндбэг, бочонок и т.д.). У приседаний со штангой на груди есть еще один плюс: они нагружают ЦНС не так сильно, как классические приседания; следовательно, с восстановлением будет меньше проблем. Сочетание тяжелого "Коромысла" с тяжелыми классическими приседаниями (в рамках одной недели) я считаю не очень удачным, поэтому и рекомендую приседание со штангой на груди. Я ничего не имею против приседаний со штангой на спине, и не говорю, что их следует избегать. Просто я решил не включать их в эту программу — по вышеописанным причинам.Сколько жмешь? Жим лежа, кажется, подчинил себе всех и каждого. Опять-таки, я не имею ничего против этого упражнения, однако, уверен, что жим на наклонной скамье для стронгмена гораздо полезнее: меньше внимания уделяется техническим нюансам (упор в ноги, мост и т.д.) и больше — развитию мышц груди и плеч. На мой взгляд, жим на наклонной скамье является более эффективным (по сравнению с жимом лежа) подсобным упражнением для взятия на грудь и жима бревна/грифа Аксель. Кроме того нагрузка на плечи меньше. Если есть желание, жим на наклонной скамье можно заменить жимом лежа, однако, я не стал бы этого делать.