Чрез Скуку к Массе неспроста является одной из самых популярных программ системы 5/3/1: она, во-первых, чрезвычайно проста, во-вторых, крайне эффективна (как в наращивании мышечной массы, так и в увеличении силовых способностей). Хотелось бы заметить, что набор массы всегда требует некоторых модификаций тренировочного процесса.
Основная нагрузка должна быть пропорциональна подсобной. В случае с ЧСМ объем подсобной нагрузки довольно высок, вследствие чего интенсивность основной нагрузки должна быть ограничена. Мы продолжим работать с тяжелыми весами (основные подходы), но в режиме поддержки; рост силы здесь происходит за счет подходов ЧСМ.
Кардио тренировки должны быть пропорциональны силовым тренировкам: чем объемнее и интенсивнее силовые тренировки, тем легче кардио. Если цель заключается в наборе массы, кардио нужно только для ускорения восстановления (и ни в коем случае не должно ему препятствовать).
Количество потребляемых калорий должно соответствовать объему нагрузки. В этом плане набор массы ничем не отличается от развития силовых способностей: питание должно соответствовать поставленным целям. Если ваша цель — набрать массу, количество потребляемой пищи должно быть достаточным для восстановления и роста мышечной ткани. Все довольно просто (в теории).
Вспомогательная нагрузка (упражнения, выполняемые после базовых и подсобных движений) должна быть пропорциональна основной и подсобной. Она не должна мешать восстановлению. Последнее время мы тренируемся примерно так.
Понедельник
- Приседание
- Приседание — 5 х 10
- Вспомогательные упражнения:
- Отжимания на брусьях х 50
- Подтягивания х 50
Вторник
- Жим стоя
- Жим стоя — 5 х 10/Тяга к поясу — 5 х 10
- Вспомогательные упражнения:
- Упражнения на пресс х 50
- Унилатеральные упражнения х 25 на каждую ногу (по желанию)
Четверг
- Становая тяга
- Становая тяга — 5 х 10
- Вспомогательные упражнения:
- Отжимания на брусьях х 50
- Тяга к лицу х 100
Пятница
- Жим лежа
- Жим лежа — 5 х 10/Тяга к поясу — 5 х 10
- Вспомогательные упражнения:
- Упражнения на пресс х 50
- Унилатеральные упражнения х 25 на каждую ногу (по желанию)
Вышеописанная программа является всего лишь одним из возможных вариантов; я описал ее здесь, чтобы вы могли понять общий принцип построения тренировочного процесса. Вспомогательная нагрузка выполняется без фанатизма. Вспомогательные упражнения на низ спины (гиперэкстензии, например) делать не нужно — из-за высокого объема нагрузки в становой тяге и приседании.
Тренировочный процесс должен быть сбалансирован: прежде чем что-нибудь добавить, нужно что-нибудь убрать.
Если что-то из вышеизложенного кажется вам непонятным, настоятельно рекомендую ознакомиться с книгами по системе 5/3/1. Там вы найдете массу полезной информации и множество готовых программ.