Дорогой Джим, ты ходишь в тренажерный зал уже полгода — я не следил за тобой, но тем не менее знаю, как ты тренируешься. Видишь ли, я — это ты, а ты — это я. Я — это ты из не столь отдаленного будущего. Тебе нужны доказательства? Ну что ж, у меня такой же шрам на щеке, как у тебя.
Я пишу это письмо в надежде помочь тебе: хочу поделиться накопленными знаниями и опытом — надеюсь они тебе пригодятся.
Во-первых, не стригись коротко. Ни за что. Наслаждайся пышной шевелюрой, пока у тебя есть такая возможность.
Во-вторых, я знаю, что ты обожаешь (американский) футбол и тренировки с железом, потому позволь дать тебе несколько советов. Ты довольно упрям и не любишь когда тебе указывают, но, пожалуйста, прочитай это письмо до конца и прими его как прямое руководство к действию.
Силовые тренировки
Схема тренировок описана ниже. Что касается раскладки подходов и повторов, то я прилагаю книги о системе 5/3/1 — там ты найдешь ответы на все интересующие тебя вопросы. Придерживайся данных там рекомендаций: не бери слишком большие веса (все равно никого не удивишь) и не переоценивай свои возможности.Запасись терпением — сила придет со временем. Не пытайся пожать 150 кг ни завтра, ни даже в следующем месяце! Нагрузку увеличивай постепенно: на одно повторение или 2,5 кг. Я обещаю, что ты станешь сильнее, чем можешь даже представить — если будешь следовать данным мною рекомендациям. Они созданы для таких людей, как ты — людей, которые пришли в спорт на всю оставшуюся жизнь.
Помнишь в шестом и седьмом классах ты всерьез занимался бегом? А после седьмого класса добавил тренировки с железом? Помнишь что случилось? Ты стал бегать лучше всех в школе. Развитие силовых способностей может привести к удивительным результатам, не правда ли?
Помнишь как ты шел с тренировки, сам не веря своей новообретенной скорости? Помнишь, как ты глядел в небо, и думал: "Неужели силовые тренировки сделали меня быстрее?" Не беспокойся, этот секрет уйдет с нами в могилу: практически никто о нем не подозревает, включая так называемых "экспертов".
Рекомендуемые вспомогательные упражнения я перечислил сразу после базовых движений, но при желании ты можешь выбрать другие. А можешь полностью от них отказаться, за исключением, пожалуй, гиперэкстензий, подъемов туловища из положения лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний — их нужно делать даже в течение соревновательного периода. Впрочем, ты и сам прекрасно знаешь что нужно делать, а что нет. Просто постарайся уделять первостепенное внимание базовым движениям, а остальное сложится само собой.
Это называется Процесс. Если ты сможешь на нем сосредоточиться, у тебя все получится. Делай домашнюю работу, будь внимательным на уроках — и с учебой проблем не будет. Тренируйся упорно, тренируйся с умом — и с футболом будет все хорошо.
Тренировки, школа и жизнь не такие уж сложные вещи. Легкими их назвать нельзя, но, как я уже сказал, они не такие уж и сложные. Ты можешь добиться успеха во всем, чего пожелаешь... если приложишь для этого должные усилия, конечно.
В межсезонье тренироваться ты будешь так:
Понедельник
- Приседание — 5/3/1
- Жим лежа — 5/3/1
- Отжимания на брусьях, подтягивания, подъемы туловища из положения лежа, упражнения на мышцы шеи — 25-50 повторений в каждой категории
Среда
- Взятие на грудь в полуприсед (или взятие на грудь с виса) — 5/3/1
- Становая тяга — 5/3/1
- Жим гантелей на наклонной скамье, сгибание рук, гиперэкстензии, упражнения на мышцы шеи — 25-50 повторений в каждой категории
Пятница
- Приседание со штангой на груди — 5/3/1
- Жим стоя — 5/3/1
- Отжимания на брусьях, тяга гантели в наклоне, ролик для пресса, упражнения на мышцы шеи — 25-50 повторений в каждой категории
Кстати, ребята, с которыми ты тренируешься, скоро забросят тренировки. Но не переставай писать им программы — этот опыт пригодится тебе в дальнейшем. Поверь мне.
В соревновательный период количество тренировок нужно уменьшить: ты будешь тренироваться только два раза в неделю. Занимаясь баскетболом или бегом, можно, в принципе ходить в тренажерный зал три раза в неделю, американский футбол, однако, требует больше времени на восстановление. Программа для соревновательного периода выглядит так:
Понедельник
- Приседание
- Жим лежа
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Становая тяга
- Жим стоя
- Вспомогательные упражнения
Питание
Ты, наверное, не поверишь, но в будущем модно быть либо до отвращения толстым, либо до омерзения худым. Убожество у нас теперь в почете. Я рад, что ты ценишь свое тело. Как говорил отец: "В здоровом теле — здоровый дух".Суровая реальность заключается в том, что ты очень худой. Я знаю, что ты хочешь набрать вес, поэтому дам тебе несколько полезных советов:
- Ешь три раза в день. И ешь побольше.
- После каждого приема пищи делай себе высококалорийный коктейль: две чашки цельного молока, три порции протеина, банан и две столовые ложки арахисового масла. Пей этот коктейль после каждого приема пищи. Три раза в день. Не пропуская ни дня!
Бег
В будущем есть такой знаменитый актер — Уил Смит. Обращаясь к своим юным поклонникам, он как-то сказал (в моем вольном изложении): "Чтобы добиться успеха, нужно делать две вещи. Читать и бегать."Здесь, конечно, имеются в виду не прогулки по беговой дорожке и не романы Джона Гришэма, впрочем, не стану вдаваться в детали. Ты — парень сообразительный, сам поймешь.
Бегай. В принципе, ты уже бегаешь, однако, даже и не думай бросать. Бегай спринт. Бегай в горку. Бегай кроссы. Бегать каждый день необязательно, но желательно. Ты часто бегаешь 40-метровый спринт. Продолжай. Ты много бегаешь в горку — бегай еще больше. Сила для футбола, конечно, важна, однако, если ты не умеешь хорошо двигаться, хорошего игрока из тебя не получится.
Давай взглянем правде в лицо: ты — не самый быстрый человек в мире и уж точно не самый большой, поэтому хорошая общефизическая подготовка тебе необходима. Ты должен быть достаточно силен, чтобы сбить с ног оппонента или протащить его пару метров на себе.
Спасибо богу, что ты можешь играть как в защите, так и в нападении — у нас в будущем популярен "платунинг". Не совсем понимаю почему. Может, быть потому что спортсменам не хватает физподготовки. Как говорил отец: "Лучших игроков ставь в защиту, но сделай так, чтобы при необходимости они могли играть и в нападении".
Меня часто спрашивают какие упражнения на технику передвижения нужно делать. На мой взгляд, игровой практики вполне достаточно. Тебе не нужна координационная лестница, ведь ты занимался спортом практически с пеленок: баскетбол, борьба, футбол, кроссы, плаванье... Неужели ты думаешь, что координационная лестница может с ними сравниться? Надеюсь, ты не настолько глуп.
И, пожалуйста, не проси отца купить тебе парашют для бега. Бегай лучше в горку.
Жизнь
Не волнуйся и не беспокойся по пустякам. Порою ты будешь чувствовать себя беспомощным и бессильным, а будущее будет казаться тебе безнадежным. Помнишь мы говорили о Процессе? Постарайся делать правильные вещи правильным образом и результат не заставит себя долго ждать.Многие зацикливаются на конечной цели и совсем забывают о пути к ней. Цель кажется им такой далекой, такой недостижимой. И их охватывает уныние. И они сдаются. Но ты никогда не сдаешься. И не сдашься. Мама с папой всегда тебя поддержат и помогут.
Больше читай. Больше пиши. Больше тренируйся. Усердно трудись и не думай о деньгах. Пусть у тебя нет машины и компьютера — писать можно на обрывках бумаги, подобранных в коридорах университета.
Пиши, чтобы мысли твои стали живыми и обрели форму, чтобы они стали реальными. Знаешь, почему еще никто не написал великий американский роман? Потому что все боятся поднести перо к бумаге.
Читай, чтобы кругозор твой стал шире, словарный запас — больше, мысли — яснее. Тренируйся, чтобы тело твое стало ловким и сильным, а сила воли — стальной.
В жизни все взаимосвязано. Не переставай читать, двигаться вперед и развиваться. Отбрасывай негативные мысли и верь своему сердцу.
И самое главное — не женись. По крайней мере первый твой брак будет не очень удачным.