- Чтобы понять насколько человек силен, достаточно взглянуть на его шею — у сильных людей она прекрасно развита.
- Массивную шею нельзя "накачать" только лишь специализированными упражнениями — здесь требуется сбалансированная программа тренировок (к которой эти упражнения и нужно добавить).
- Необходимо правильно расставить приоритеты. На первом месте — базовые движения: жим стоя, жим лежа, становая и приседания. На втором — вспомогательные, и только на третьем — изолирующие упражнения на мышцы шеи.
- Разгибания с упряжью и сгибания на скамье с диском — прекрасные низкоинтенсивные упражнения, игнорировать их не стоит.
- На трапециевидные мышцы я рекомендую делать разведения рук с эспандером и тягу блока к лицу. Эти упражнения можно делать ежедневно.
Горы, поддерживающие голову
Накачать мощную шею довольно просто: нужно всего лишь сильным человеком.Причем сильным не по меркам среднестатистического посетителя тренажерного зала — нужно стремиться к тому, чтобы сильным вас считали люди, добившиеся значительных успехов в поднятии тяжестей. У некоторых индивиидов могут быть большие руки при невыразительных силовых — с шеей такой трюк не пройдет.
Если вам удастся достичь высокого уровня развития силовых способностей, шея непременно вырастет. Если же тяжелым тренировкам вы предпочитаете оправдания и отговорки, не видать вам высоких и мощных гор — на их месте будут лишь жалкие холмики.
Специализация тренинга заключается не в том, чтобы пренебречь базовыми упражнениями в угоду отстающим мышцам, а в том, чтобы дополнить сбалансированную программу тренировок специализированными упражнениями.
Любая приличная программа, нацеленная на развитие силовых способностей, уже включает в себя упражнения, необходимые для развития мышц шеи.
Базовые упражнения
- Приседания
- Жим лежа
- Жим стоя
- Становая
- Взятие штанги на грудь
Схема тренировок
Понедельник: Жим стояВторник: Становая
Четверг: Жим лежа
Пятница: Взятие штанги на грудь/Приседания
Взятие штанги на грудь (или его аналог) можно делать или в день приседаний, или в день становой тяги. Особой разницы здесь нет.
Базовые движения, в принципе, можно делать по любой проверенной временем программе. Разумеется, я предпочитаю 5/3/1.
Взятие штанги на грудь можно выполнять на пять и даже больше повторений, если, конечно, вы в состоянии продолжать выполнять упражнение технически правильно. Конечно, в классической тяжелой атлетике обычно не работают в высокоповторном диапазоне, но я сильно сомневаюсь, что читатели этих строк относятся к профессиональным тяжелоатлетам, а большее количество повторений в данном случае положительно скажется на развитии мышц шеи.
Если с ростом усталости утрачивается способность выполнять тяжелоатлетические движения технически правильно, следует завершить подход.
Опытным спортсменам можно делать большее количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Новичкам следует от этого воздержаться.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения мы будем делать по программе "Самая Простая Программа на Силу" (СППС, в сущности 3 подхода по 5-10 повторений). Она подробно описана в книге "5/3/1.2-ое издание".Понедельник
- Жим стоя: подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим лежа узким хватом: Самая Простая Программа на Силу (СППС)
Вторник
- Становая: подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Приседания с безопасным грифом или приседания со штангой на груди: СППС
Четверг
- Жим лежа: подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим на наклонной скамье: СППС
Пятница
- Взятие штанги на грудь: подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Приседания: подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Становая на прямых ногах или наклоны со штангой: СППС
Махи можно делать одной или двумя руками. Я обычно стараюсь сделать в общей сложности 100 повторений.
Махи прекрасно укрепляют мышцы задней поверхности тела. Не нужно пытаться делать это упражнение с тяжелыми весами — для этого есть базовые движения. Махи нужны для увеличения объема нагрузки.
Первостепенные вспомогательные упражнения (для мощной шеи)
После базовых движений я рекомендую добавить 2-4 вспомогательных упражнения; их следует делать в суперсетах.К эффективным упражнениям относятся:
- Тяга Крока: не составит трудностей найти описание в интернете.
- Тяга Карвоски: гибрид между тягой штанги к подбородку и шрагами. Удерживая штангу хватом сверху, поднимите плечи как можно выше и потяните штангу до уровня пупка. В верхнем положении сделайте небольшую паузу, опустите штангу в исходное положение и снова повторите вышеописанные действия.
- Шраги (любые варианты): постарайтесь избегать читинга.
- Любая тяга к поясу или вертикальная тяга: трапеции и мышцы верха спины получат достойную нагрузку. Старайтесь свести лопатки в конце каждого повторения.
- Тяга Т-грифа в полунаклоне: мое любимое упражнение на трапеции. Я делаю 20 повторений после каждого подхода жима. Напоминает тягу Карвоски.
- Шраги с гирями (по Гленну Бюхляйну): возьмите в руки гири или гантели и сделайте 100 повторений. Между повторениями можно отдыхать сколько угодно, но опускать снаряд на пол нельзя. Начать лучше с небольшого веса, однако, даже в этом случае ощущения будут не из приятных. Это упражнения отлично развивает трапеции и мышцы хвата.
- Фермерская прогулка: строго говоря это не совсем вспомогательное упражнение (в классическом стиле). Тем не менее фермерские прогулки задействуют (и прекрасно развивают) мышцы практически всего тела: мышцы хвата, ног, пресса, спины и, конечно, трапеции. Если хочется поработать с большими весами, то делайте это упражнение сразу после базовых и основных вспомогательных движений — тяжелые фермерски прогулки требуют большого запаса сил и энергии. После них ничего больше делать не нужно. Конечно, можно работать и с легкими весами в конце "обычной" тренировки, но в этом нет никакого кайфа. Вместо специальных грифов для фермерских прогулок можно использовать трэп-гриф или гантели. Специальные грифы для фермерской прогулки обладают значительном преимуществом: на них можно повесить гораздо больший вес. Если вы хотите стать сильнее, рано или поздно вам придется это сделать.
Второстепенные упражнения (для мощной шеи)
Эти упражнения не требуют приложения значительных усилий и выполняются обычно в конце тренировки. Объем нагрузки должен быть довольно высок (10-30 повторений).- Разведение гантелей в наклоне: это упражнение поможет исправить дисбаланс мышц плечевого сустава.
- Разведение гантелей в стороны: я делаю это упражнение неправильно. Сначала я высоко подниманию плечи и только потом делаю разведения. Для развития дельтовидных мышц такой вариант не очень подходит, а для трапеций — в самый раз.
- Тяга к подбородку: прекрасное упражнение, если нет проблем с плечами. Можно делать на нижнем блоке.
- Пугало сидя: иногда называют взятием гантелей на грудь сидя.
- Тяга блока к лицу: это упражнение хорошо прогоняет кровь по трапециевидным мышцам. Если нет блока, можно использовать эспандер.
- Разведение рук с эспандером: это упражнение можно делать в промежутках между подходами жима. Руки нужно держать выпрямленными, лопатки — сводить.
- Подъем швейцарского грифа перед собой: это упражнение нужно делать в полную амплитуду, т.е. в конечно положении гриф находится над головой. Лопатки нужно сводить в верхней точки амплитуды. Это упражнение с любого собьет спесь. Первый подход покажется легким, но последующие будут мучительны.
- Взятие на грудь и толчок в строгом стиле: непривычное, но очень эффективное упражнение. Начните с пустого грифа. При выполнении этого упражнения нельзя помогать себе ногами и прогибом в пояснице. Штанга должна перемещаться только за счет усилий мышц рук и плеч.
- Комплекс на плечи: одни подход выглядит так — жим штанги стоя на 10 повторений, разведение гантелей в стороны на 10 повторений и, наконец, разведение гантелей в наклоне на 10 повторений. Между упражнениями не должно быть пауз. Нужно сделать 3 таких подхода. После них навряд ли вам захочется поделать что-нибудь еще на плечи или трапеции.
Основы тренировки мышц шеи
Так как в подавляющем большинстве залов нет специальных тренажеров для шеи, мы не станем делать специальные упражнения на мышцы, отвечающие за наклоны головы влево/вправо — они получат достойную нагрузку при сгибаниях/разгибаниях шеи.Если же вам посчастливилось и у вас есть доступ к специальному тренажеру (4-way neck machine), я настоятельно советую беспощадно использовать его на каждой тренировке (100 повторений в каждую сторону).
Не стоит начинать тренировки мышц шеи с высокого объема нагрузки и больших весов. Так что если вы в первый раз озаботились прокачкой этой мышечной группы, действуйте с осторожностью. Поначалу делайте только половину от указанного количества повторений (если это уместно) и постепенно в течение месяца увеличивайте нагрузку, пока она не достигнет рекомендованного уровня.
Не берите большие веса и остерегайтесь частичной амплитуды движения. Упражнения на мышцы шеи лучше делать в полную амплитуду, пусть и с небольшими весами. Вообще, здесь лучше не зацикливаться на рабочих весах: сосредоточьтесь лучше на технике выполнения упражнений — это будет продуктивнее.
Веса, с которыми вы делаете упражнения на мышцы шеи (да и любые вспомогательные, если уж на то пошло), абсолютно не важны. Золотую медаль и звание "короля упряжи" вы все равно не получите.
Существует немало разновидностей упряжей. Я уже почти 10 лет пользуюсь кожаной и она все еще неплохо выглядит. С одинаковым успехом я пользовался и дешевыми — из нейлона. Разумеется, кожаная гораздо приятнее в эксплуатации.
Упряжь для шеи
Пользоваться упряжью для шеи очень просто — нужно всего лишь повесить отягощение (блин или гантель) и начать кивать головой.
Разгибания шеи с упряжью можно делать сидя на скамье, наклонясь вперед и упираясь руками в бедра. Можно делать стоя — немного наклоняясь вперед и держась руками за какую-нибудь устойчивую опору.
Независимо от выбранного вами варианта, разгибание шеи нужно делать в полную амплитуду — каждый раз касаясь подбородком груди и затем поднимая голову так, чтобы лицо было обращено вперед. Использовать в качестве отягощения цепи я категорически не советую.
Сгибание шеи
Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с края. Положите на голову полотенце, на полотенце — диск от штанги. Отведите голову назад настолько, насколько это возможно, затем согните шею, стараясь коснуться подбородком груди.
Варианты тренинга шеи
- 50-100 сгибаний и/или разгибаний на каждой тренировке. Эти повторения можно разбить на любое количество подходов.
- 2 подхода по 25-50 сгибаний и/или разгибаний 2 раза в день — утром (после пробуждения) и вечером (перед сном). Выполнять ежедневно.
- 1 подход на 50+ сгибаний и/или разгибаний на каждой тренировке. Разумеется, этот подход следует выполнять с очень легким весом.
- 1 подход (разминочный) на 15-20 повторений. Затем выберите вес потяжелее и сделайте максимально возможное количество повторений — я стараюсь сделать больше 15. Например: 1 подход на 20 повторений с 11 кг, потом 1 подход на 18 повторений с 32 кг.
Залогом успеха в тренинге шеи являются регулярность и полная амплитуда движений, а потому я обычно меняю упражнения от тренировки к тренировке. Для сгибаний я обычно беру 10, 15 или 20 кг диски, т.е. стараюсь не переступать границы разумного.
Упражнения для мышц шеи, которые можно делать каждый день
В дополнение к основным тренировкам в дни отдыха можно делать низкоинтенсивные упражнения на мышцы шеи. Я рекомендую следующее:- Разгибания или сгибания шеи: 100 повторений (за как можно меньшее количество подходов)
- Тяга к лицу или разведение рук с эспандером: 100 повторений (выберите одно упражнение и сделайте 100 повторений за как можно меньшее количество подходов)
Программа тренировок
Ниже подробно описана программа тренировок со специализацией на мышцы шеи. Вы можете составить свою и менять вспомогательные упражнения каждый месяц или каждую неделю.Главное — сделать базовые упражнения, потом можете заниматься, чем угодно. Не бойтесь экспериментировать — например, попробуйте увеличить количество повторений во вспомогательных упражнениях на трапеции. Не забывайте, что интенсивность нагрузки обеспечивается базовыми движениями (становая и взятие на грудь).
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим стоя | 5/3/1 | * |
| A2 | Подтягивания | 5-8 | 10 |
| B1 | Жим лежа узким хватом | СППС | ** |
| B2 | Разведение рук с эспандером | 3 | 25 |
| C | Шраги с гирями (по Бюхляйну) | 100 | |
| D | Вспомогательные упражнения на мышцы шеи |
** Самая Простая Программа на Силу
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| A | Становая | 5/3/1 | * |
| B | Приседания с безопасным грифом или со штангой на груди | СППС | ** |
| C | Махи | 100 | |
| D | Упражнение на пресс | ||
| E | Упражнения на мышцы шеи |
** Самая Простая Программа на Силу
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 5/3/1 | * |
| A2 | Тяга Карвоски | 5-8 | 10-20 |
| B1 | Жим на наклонной скамье | СППС | ** |
| B2 | Тяга к лицу | 3 | 20 |
| C | Подъем швейцарского грифа перед собой | 3 | 10-12 |
| D | Упражнения на мышцы шеи |
** Самая Простая Программа на Силу
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| A | Взятие штанги на грудь | 5/3/1 | * |
| B | Приседание | 5/3/1 | * |
| C | Становая на прямых ногах или наклоны со штангой | СППС | ** |
| D | Махи | 100 | |
| E | Упражнение на мышцы пресса | ||
| F | Упражнения на мышцы шеи |
** Самая Простая Программа на Силу
Хорошо развитые трапеции и широкая шея — явный признак того, что силовые способности их обладателя находятся на весьма достойном уровне. Эти мышцы нужно заслужить — нескольких подходов "для пампа" будет явно недостаточно.