Простые программы обладают значительным преимуществом — облегчают планирование тренировочного процесса.
Проблема заключается в том, что большинство схем недостаточно гибки и не учитывают несколько вещей: возможные жизненные пертурбации, индивидуальность каждого спортсмена и, как следствие, индивидуальность поставленных им целей.
Я решил создать минималистичную универсальную схему тренировок, которая пригодится каждому, вне зависимости от поставленных целей и используемых программ.
Базовая схема тренировок
- Растяжка
- Сила
- Выносливость (кардиотренировка)
Предположим, что вы стремитесь к развитию силовых способностей или гипертрофии мышц. Даже в этом случае, вам не следует забывать об упражнениях на растяжку/гибкость.
Основное внимание, разумеется, следует уделять силовой части (например, можно увеличить объем нагрузки во вспомогательных упражнениях), а выносливость отойдет на второй план. Это не значит, что про нее можно полностью забыть — это значит, что для поддержания себя в приемлемой форме нужно делать только необходимый минимум.
Если вы желаете сделать упор на растяжке/гибкости, этой области физического развития следует уделять первостепенное внимание. Можно убрать несколько упражнений из силовой части тренировки, чтобы она не занимала слишком много времени. Выносливости снова отоходит на второй план и нужна только для поддержания себя в приемлемой форме. Но полностью ее игнорировать не стоит.
Если выносливость — ваше слабое звено, разумеется, вам следует уделить ей повышенное внимание, но это не значит, что можно забыть про упражнения на растяжку и гибкость. Силовую часть тоже придется сократить, а тренировочные максимумы понизить, так как все силы будут брошены на развитие выносливости.
Необходимо запомнить следующее: первостепенное значение может иметь только один компонент физического развития, а не все сразу.
Если вы попытаетесь уделить повышенное внимание всем трем одновременно, то на собственном горьком опыте узнаете, что такое перетренированность. Выберите один компонент физического развития, которые вы будете развивать с максимальной отдачей, оставшиеся два скорректируйте так, чтобы они не перетягивали одеяло на себя.
Каждый из перечисленных выше компонентов физической подготовки можно разделить на подгруппы:
Растяжка
- Упражнения на массажном валике, мяче для лакроса
- Динамическая растяжка
- Статическая растяжка
Сила
- Взрывные упражнения (например, взятие на грудь, запрыгивания, броски медбола)
- Силовые упражнения (например, приседания, жим лежа, становая, жим стоя)
- Упражнения на массу/гипертрофию (любые вспомогательные упражнения)
Выносливость
- Толкание саней, бег в горку, упражнения из силового экстрима, спринт на беговой дорожке, ходьба в жилете-утяжелителе. Общее правило кардиотренировок: если упражнения выглядит круто, его можно делать; если с ним сможет справиться даже ваша мама — лучше выбрать что-нибудь другое.
Пример тренировки с акцентом на развитии выносливости
Разминка
- ПВХ труба: массаж илиобитиального тракта, бицепса и квадрицепса бедра
- Массажный валик: массаж мышц верха и низа спины
- Мяч для лакросса: массаж грушевидной мышцы и стоп
- Толкание саней: 6 заходов по 40 метров (широким шагом)
- Статическая растяжка: бицепс бедра, икроножные мышцы, сгибатели бедра, отведение руки с гимнастической палкой/эспандером за спину
Сила
- Взятие штанги на грудь (в полуприсед): 5/3/1 * (90% тренировочного максимума)
- Приседания: 5/3/1 (90% тренировочного максимума)
- Подъем туловища на бицепс бедра: 3 подхода (между подходами — 100 прыжков на скакалке)
- Подъем ног в висе: 3 подхода (между подходами — 100 прыжков на скакалке)
Выносливость
- Бег под горку: 15 забегов
Примечания:
- Базовая схема тренировок не меняется.
- Силовая часть: тренировочный максимум должен составлять 85-90% 1ПМ. Так как упор сделан на развитии выносливости, не следует ожидать роста силы — ваша задача заключается в том, чтобы удержать силовые показатели на приличном уровне. Для этого и нужна силовая часть тренировки: нужно стремиться сохранить хотя бы 90% силовых способностей.
- Вспомогательные упражнения сведены к минимуму, однако, не стоит забывать о мышечном дисбалансе — особенное внимание следует уделить тягам (подтягивания, тяги к поясу).
Пример тренировки с акцентом на развитии силы
Разминка
- ПВХ труба: массаж илиобитиального тракта, бицепса и квадрицепса бедра
- Массажный валик: массаж мышц верха и низа спины
- Мяч для лакросса: массаж грушевидной мышцы и стоп
- Динамическая разминка (все по 40 метров): попеременные махи ногами (касаясь стопы противоположной рукой), приставные шаги, выпады, бег спиной вперед
- Статическая растяжка: бицепс бедра, икроножные мышцы, сгибатели бедра, отведение руки с гимнастической палкой/эспандером за спину
Сила
- Жим лежа: 5/3/1 (между подходами жима лежа — подтягивания)
- Жим гантели одной рукой стоя: 5 подходов по 5-12 повторений
- Тяга Т-грифа: 5 подходов по 10-15 повторений
- Тяга блока к лицу: 3 подхода по 20 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
Выносливость
- Толкание саней: 6 забегов по 40 метров с 40 кг
Примечания:
- Базовая схема тренировок не меняется.
- Если есть настроение, последний подход в основном движении можно сделать на максимальное количество повторений, но не до отказа — лучше оставить в запасе 1-2 повторения. В противном случае сделать только минимально требуемое количество повторений.
- Нужно выбрать 2-4 вспомогательных упражнения.
- Тренировка выносливости не должна мешать силовой части программы. Следует сосредоточиться, в первую очередь, на поддержании выносливости на приемлемом уровне. Я, например, ограничиваюсь толканием саней или бегом в горку. Такие тренировки я могу делать 3-4 раза в неделю и они не оказывают негативного воздействия на мои силовые способности.
Пример тренировки с акцентом на гипертрофию мышц
Разминка
- DeFranco "Agile 8"
Сила
- Становая: 5/3/1
- Наклоны со штангой на плечах: 5 подходов по 10 повторений
- Подтягивания (с отягощением): 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание ног: 5 подходов по 15 повторений
- Тяга Т-грифа: 3 подхода по 10 повторений
Выносливость
- Ходьба: 3,5 км.
Примечания:
- Базовая схема тренировок не меняется.
- Силовая часть тренировки: тренировочный максимум = 85-90% 1ПМ.
- Объем нагрузки во вспомогательных упражнениях должен быть высоким.
- Рацион питания должен содержать много белков/калорий.
- Упражнения на развитие выносливости не должны мешать силовым тренировкам и восстановлению.
Общие примечания
В базовой схеме тренировок нет ничего инновационного, однако, она поможет вам сконцентрироваться на достижении поставленных целей.Ни один из трех компонентов физического развития (растяжка, сила, выносливость) не остается без внимания. Базовая схема тренировок, как путеводная звезда, направит вас на путь истинный, если вы вдруг начнете блуждать во мраке скверно написанных программ.