- Отдайте предпочтение базовым упражнениям — они наиболее эффективны. Начните с небольшого веса, нагрузку увеличивайте постепенно и забудьте о самолюбии — только так вы сможете приблизиться к новым рекордам.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. В основе каждой тренировки лежит одно из следующих упражнений: приседание, жим лежа, становая тяга или жим стоя.
- Каждый подход на 5, 3 и 1 повторение выполняется с определенным весом. Веса рассчитываются из 90% 1ПМ.
- Дополняйте тренировки вспомогательными упражнениями, нацеленными на гипертрофию мышц, профилактику травм и коррекцию мышечного дисбаланса. К рекомендованным упражнениям относятся подтягивания, отжимания на брусьях, выпады и гиперэкстензии.
Зачем нужна 5/3/1?
Давайте сразу кое-что уточним, есть две категории людей: одни хотят тренироваться по 5/3/1, другие — нет. Я искренне стремлюсь помочь всем желающим, однако, если они не хотят придерживаться моих советов, вряд ли у меня это получится. В принципе, не имею ничего против — я не хочу ничего никому доказывать. Делайте, что хотите — мне, в общем-то, все равно.Спорить о превосходстве того или иного метода силовой подготовки довольно бессмысленно. Как раз поэтому я и создал 5/3/1 — мне нужна была система, которая позволила бы мне продуктивно тренироваться, не отвлекаясь на бесплодные мысли и рассуждения.
5/3/1 появилась в результате 20 лет тренировок.
История одного пауэрлифтера
Мои лучшие соревновательные результаты в весовой категории до 125 кг таковы: присед — 1000 фунтов (454 кг), жим лежа — 675 фунтов (306 кг), становая — 700 фунтов (318 кг), сумма троеборья — 2375 фунтов (1077 кг). Меня нельзя было назвать сильным! Я мог доковылять до монолифта и выполнить приседание, а вот что-нибудь посложнее — уже вряд ли. В принципе, все, что я мог делать, это — приседание, жим лежа и становая.Сегодня у меня совсем другие устремления — я хочу заниматься своими хобби и увлечениями, показывая при этом приличные результаты в тренажерном зале. Я хочу быть настолько гибким, сильным и выносливым, насколько это возможно. Именно для этого я и создал 5/3/1
Основополагающие принципы 5/3/1
Основополагающие принципы 5/3/1 базируются на проверенных временем истинах силового тренинга.Базовые многосуставные упражнения
Жим лежа, приседание, становая тяга и жим стоя в течение долгого времени были столпами силовых тренировок. Пренебрегает этими движениями, как правило, лишь тот, кто не смог добиться в них хоть сколько-нибудь приличных результатов. Если вам удастся преуспеть в этих упражнениях, то удастся преуспеть и в других.Почему лучше начать с небольшого веса
Возможно, идея умышленного уменьшения веса снаряда покажется некоторым противоречащей здравому смыслу, ведь цель тренировок заключается в том, чтобы поднимать как можно большие веса. Однако, если вы начнете с небольшого веса, то прогрессировать сможете дольше. Большинству спортсменов тяжело смириться с таким положением дел — все хотят поднимать много и сразу. Причина тому — тщеславие и его стоит опасаться, ибо именно оно способно навредить спортсмену так, как ничто другое.Почему увеличивать нагрузку лучше постепенно
Этот принцип тесно связан с предыдущим и не позволит нетерпеливому спортсмену навредить тренировочному процессу и самому себе.Всем нужна программа, которая увеличит жим лежа на 20 кг за 8 недель. Когда я спрашиваю, сколько они прибавили в жиме за последний год, ответом мне, как правило, становится стыдливое молчание.
Зачем нужны повторные рекорды
5/3/1 устроена так, чтобы была возможность устанавливать повторные рекорды в течение всего года. Заметьте: я использовал слово "повторные", а не одноповторные. Большинство спортсменов буквально молится на 1ПМ, но, на мой взгляд, это очень недальновидно.Если ваш результат в приседе увеличился со 225 х 6 до 225 х 9, несомненно вы стали сильнее.
5/3/1 в числах
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. В основе каждой тренировки лежит одно из базовых движений — приседание, жим лежа, становая тяга и жим стоя.Продолжительность тренировочного цикла составляет 4 недели; он выглядит следующим образом:
- Неделя 1 — 3 х 5
- Неделя 2 — 3 х 3
- Неделя 3 — 3 х 5, 3, 1
- Неделя 4 — разгрузка
Вес, с которым нужно сделать 5 или 3 или 1 повторение в подходе, выбирается не наугад — он рассчитывается из тренировочного максимума, который в свою очередь равен 90% 1ПМ.
Итак, если 1ПМ в жиме лежа равен 140 кг, ТМ составит 125 кг. Процентовки рабочих подходов приведены ниже:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 65% х 5 | 70% х 3 | 75% х 5 | 40% х 5 |
| Подход 2 | 75% х 5 | 80% х 3 | 85% х 3 | 50% х 5 |
| Подход 3 | 85% х 5+ | 90% х 3+ | 95% х 1+ | 60% х 5 |
5+, 3+ и 1+ означают, что в данном подходе нужно стремиться выполнить максимально возможное количество повторений с целью установить новый повторный рекорд.
Давайте рассмотрим тренировку жима лежа на первой неделе цикла. В приведенном выше примере 1ПМ = 140 кг; ТМ = 126 (т.е. 90% 1ПМ). Именно из тренировочного максимума (126 кг) и рассчитываются процентовки.
Итак, первый подход — 82,5 кг (65% из 126 кг) х 5 повторений, второй — 95 кг х 5, третий — 107,5 х 5 (или больше) повторений.
По завершении цикла тренировочный максимум нужно увеличить: в жиме лежа и жиме стоя — на 2,5 кг; в приседании и становой — на 5 кг.
Использование процентовок выгодно отличает 5/3/1 от многих других систем. Программы, в которых указано только количество подходов и повторений, приводят меня в замешательство. Я считаю, что такие программы бесполезны, а их создатели не знакомы с базовыми принципами планирования тренировочного процесса.
Для каждой тренировки — своя цель
В 5/3/1 на каждой тренировке вы должны выполнить вполне конкретную задачу. В некоторых других программах не предполагается вообще никакого прогресса.Еще одной отличительной особенностью системы является последний подход на максимальное количество повторений. Конечно, вовсе не обязательно выходить за пределы предписанного количества повторений, однако, стремление к этому обладает целым рядом преимуществ.
Выполнение предписанного количества повторений я расцениваю как проверку силовых способностей. В то время как развитие силы, гипертрофия мышц и закаливание характера требует дополнительных повторений.
Бесспорно, именно последний подход обладает наибольшим коэффициентом полезного действия, однако, без первого и второго он работать не будет. Я попытался их убрать, но добился только спада силовых показателей и потери мышечной массы.
Вспомогательные упражнения
5/3/1 включает в себя не только жим лежа, приседание, жим стоя и становую тягу, но и вспомогательные упражнения — они нужны для гипертрофии мышц, профилактики травм и коррекции мышечного дисбаланса. К любимым моим вспомогательным упражнениям относятся подтягивания, отжимания на брусья, выпады и гиперэкстензии.Не слишком увлекайтесь вспомогательными упражнениями — помните, что они должны дополнять тренировки, а не вредить им. Если вы не можете объяснить, зачем делаете то или иное вспомогательное упражнение, скорее всего, оно вам не нужно.
Существует несколько подходов к планированию подсобной нагрузки: Чрез скуку к массе (мой вариант программы на массу), Триумвират (см. ниже) и мой любимый "Ерундой не занимаюсь" (не предусматривает никакой подсобной нагрузки — только повторные рекорды в базовых движениях).
Некоторые чрезвычайно остроумные критики указывают на лень как причину моего минималистичного подхода к тренингу. Однако, сами эти трудоголики, занимаясь непонятно чем на своих трехчасовых тренировках, демонстрируют результаты не сильно отличающиеся от нулевых. Как бы парадоксально это ни звучало, но иногда мы добиваемся успеха не потому что делаем что-то нужное, а потому что не делаем ничего лишнего.
"Недостатки" 5/3/1
Я получил немало положительных отзывов от спортсменов, которым с помощью 5/3/1 удалось преодолеть застой в тренировках. И не только от продвинутых спортсменов. Например, одному пареньку удалось продвинуться в жиме лежа с 60 кг на 1 повторение до 60 кг на 17 повторений.Разумеется, я получаю не только положительные отзывы. По мнению некоторых критиков система обладает двумя явными недостатками: во-первых, слишком легкие веса, во-вторых, слишком медленная прогрессия нагрузки.
Под слишком легкими весами они подразумевают мою рекомендацию высчитывать процентовки из тренировочного максимума равного 90% 1ПМ. "Если 1ПМ в жиме лежа — 140 кг, почему нужно ориентироваться на 125 кг?" — спрашивают они.
Я полагаю, что люди, впадающие в панику при виде 90%, не обладают приличными силовыми показателями. Чтобы увеличить 1ПМ, необязательно постоянно с ним работать. Почему идея отступить на два шага назад, чтобы сделать 10 вперед, приводит людей в такое негодование? Мне этого никогда не понять.
Есть еще один нюанс: немногие способны трезво оценить свой реальный 1ПМ.
В определенный период своей жизни я проводил семинары практически каждую неделю. Каждый раз, когда я спрашивал кого-нибудь о 1ПМ, ответ был примерно таков: "3 года назад я сделал 165 кг на 3 раза, но тогда я тренировался больше...". Большинство спортсменов просто не имеет ни малейшего представления о своем реальном 1ПМ.
С учетом вышеперечисленных нюансов я рекомендую высчитывать веса из тренировочного максимума — это позволит увеличить мышечную массу, избежать перетренированности и, что важнее всего, прогрессировать от тренировки к тренировке.
Такой подход нельзя назвать инновационным — я познакомился с ним много лет назад на первом курсе университета.
Что же касается слишком медленного увеличения нагрузки, то чаще всего говорят, что для развития силы 3 месяца — слишком большой промежуток времени. Таким людям хочется ответить, что им не удастся стать сильнее даже за год. Да что год?! Они и через пять лет будут жать 90 кг с отрывом задницы от скамьи.
Развитие силовых способностей — задача не на один год. Я иду по этому пути уже тридцать лет и могу с уверенностью сказать: следует запастись терпением, а не ожидать всего и сразу.
4 типичные ошибки новичка и способы их избежать
Если вы собираетесь попробовать 5/3/1, следующие советы помогут вам избежать самых распространенных ошибок.1. Не вносите изменения в программу.
Этого принципа стоит придерживаться независимо от того по какой программе вы занимаетесь, но для 5/3/1 он особенно значим. Не пытайтесь ничего улучшить.Иногда мне задают поразительно тупые вопросы. Например: "Как лучше соединить 5/3/1 с программой Westside for Skinny Bastards?" Хочется спросить в ответ: "Может лучше выбрать какую-то одну программу и спокойно по ней прогрессировать?"
Три месяца спустя эти индивидуумы выльют на программу ведро дерьма, утверждая, что она не работает. Напоминает одного гения, искренне недоумевающего как же так вышло, что его девушка забеременела, ведь у него был презерватив... пусть на пальце, но разницы ведь никакой, правда?
2. Не переусердствуйте со вспомогательными упражнениями.
Некоторые люди находятся в поиске волшебной комбинации вспомогательных упражнений, недооценивая значимость базовых. Я считаю, что они зацикливаются на мелочах. Вспомогательные упражнения — всего лишь вспомогательные. Сделайте одно или два упражнения на 5 подходов по 10 повторений или больше упражнений, но меньше подходов — это несущественно.Иногда я даю своим подопечным общее количество повторений и они сами разбивают его на подходы и повторы. Например, жим — 60 повторений или тяга — 100 повторений. Главное — дать мышцам поработать.
3. Начните с правильного веса.
Я думаю, что это нужно повторить не один раз. Немало людей преодолели застой в тренировках только потому, что умерили свой пыл и начали тренироваться с весами, которые позволяли им делать упражнения технически правильно.4. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Я обычно говорю: "чем шире шаг, тем быстрее порвешь бицепс бедра". Проблема заключается в том, что люди концентрируются только на сегодняшней тренировке, а думать о будущем не желают.Я планирую свои тренировки на год вперед. Я знаю, чего я хочу достичь и понимаю, что казалось бы незначительные прибавки 2,5-5 кг в месяц в конце года выльются в нечто значительное.
За 8 недель не добиться осязаемых успехов в тренировках с железом — здесь нужно гораздо больше времени.
Как достичь результатов с 5/3/1
5/3/1 представляется довольно простой системой — этого я и добивался. Увеличение мышечной массы и силовых способностей не должно быть слишком сложным. Чтобы добиться успеха нужно следующее:- Трезво оцените свой 1ПМ и рассчитывайте рабочие веса из 90% 1ПМ. Вы можете упростить себе жизнь, потратив несколько тренировок на определение 3ПМ для каждого из базовых упражнений. 3ПМ должен быть примерно равен 90% 1ПМ, т.е. 1ПМ определять будет не нужно — веса можно рассчитывать из 3ПМ.
- Последний подход базового упражнения на каждой тренировке обладает наибольшим коэффициентом полезного действия. Выложитесь в нем на 100%: попытайтесь сделать как можно больше повторений. Исключение составляет только четвертая (разгрузочная) неделя. На этой недели ваша задача — дать телу отдохнуть, а не поставить новый рекорд.
- Перед началом нового 4-х недельного цикла тренировочный максимум в жиме лежа и жиме стоя увеличьте на 2,5 кг; в приседе и становой — на 5 кг. Рабочие веса для нового цикла нужно рассчитывать из нового тренировочного максимума.
- Лучше всего тренироваться 4 раза в неделю, хотя три тренировки в неделю могу быть не менее эффективны, однако, ни одним из базовых движений пренебрегать не стоит. Не следует тренироваться больше двух дней подряд.
- Если хотите увидеть результаты, делайте программу так, как она была мною написана. Если начнете вносить изменения, это уже не 5/3/1. Возможно, ваша версия понравится вам больше моей, но не стоит списывать свои неудачи на автора программы, если саму программу вы изменили.
Триумвират
Занимаясь по этой программе, на каждой тренировке вы будете делать три упражнения, одно из которых — базовое. Каждую тренировку следует начинать с разминки, которая должна включать в себя упражнения на растяжку, гибкость; упражнения, поднимающие пульс и температуру тела (например, прыжки на скакалке) и упражнения с массажным валиком.Я рекомендую добавить 2-3 кардиотренировки в неделю: бег в горку, толкание саней или то, что вам больше нравится.
Продолжительность отдыха между подходами базовых упражнения составляет 3-5 минут, между подходами вспомогательных — 1-2 минуты.
Помните, что процентовки рассчитываются из тренировочного максимума, а не 1ПМ.
Неделя №1
День №1
- Жим стоя
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
- Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений
День №2
- Становая
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 12 повторений
- Подъем ног в висе — 5 подходов по 15 повторений
День №3
- Жим лежа
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- Жим гантелей лежа — 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели к груди - 5 подходов по 10 повторений
День №4
- Приседания
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- Жим ногами — 5 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №2
День №1
- Жим стоя
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
- Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений
День №2
- Становая
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 12 повторений
- Подъем ног в висе — 5 подходов по 15 повторений
День №3
- Жим лежа
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- Жим гантелей лежа — 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели к груди - 5 подходов по 10 повторений
День №4
- Приседания
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- Жим ногами — 5 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №3
День №1
- Жим стоя
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
- Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений
День №2
- Становая
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 12 повторений
- Подъем ног в висе — 5 подходов по 15 повторений
День №3
- Жим лежа
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- Жим гантелей лежа — 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели к груди - 5 подходов по 10 повторений
День №4
- Приседания
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- Жим ногами — 5 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №4
День №1
- Жим стоя
- 40% х 5
- 50% х 5
- 60% х 5
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
- Подтягивания - 5 подходов по 10 повторений
День №2
- Становая
- 40% х 5
- 50% х 5
- 60% х 5
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 12 повторений
- Подъем ног в висе — 5 подходов по 15 повторений
День №3
- Жим лежа
- 40% х 5
- 50% х 5
- 60% х 5
- Жим гантелей лежа — 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели к груди - 5 подходов по 10 повторений
День №4
- Приседания
- 40% х 5
- 50% х 5
- 60% х 5
- Жим ногами — 5 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног — 5 подходов по 10 повторений