К массе чрез скуку... и боль... много боли

дата:
Чрез Скуку к Массе — самая популярная, самая простая и самая обсуждаемая программа 5/3/1. Здесь я хочу представить вашему вниманию одну из лучших (или худших?) ее разновидностей, предназначенную в первую очередь для приседания: высокий объем нагрузки является в данном случае весьма эффективным средством развития силовых способностей. Как обычно, рекомендую начинать с небольших (очень небольших!) весов — потом спасибо скажете.
  • Цикл №1 — 5 подходов по 10 повторений с 30-50% тренировочного максимума
  • Цикл №2 — 5 подходов по 12 повторений с 30-50% ТМ
  • Цикл №3 — 5 подходов по 15 повторений с 30-50% ТМ
  • Цикл №4 — 5 подходов по 20 повторений с 30-50% ТМ
Объем нагрузки чрезвычайно высок, следовательно, с восстановлением могут возникнуть проблемы. Чтобы этого избежать, я бы посоветовал полностью убрать становую тягу или заменить подходы 5х10/12/15/20 (в становой тяге) вспомогательными упражнениями без отягощения.

Примечания:

  • Первые два цикла не должны вызвать особенных трудностей — тело будет постепенно привыкать к увеличивающемуся объему нагрузки.
  • Советую использовать один и тот же вес во всех подходах всех циклов.
  • Настоятельно рекомендую тренироваться не 4, а 3 раза в неделю.
  • Становую можно убрать совсем или значительно занизить тренировочный максимум. Основной приоритет — приседания.
  • Питание в этой программе особенно важно.
  • В рационе должно быть много витамина С и белка — они смягчают муки крепатуры.
  • В последнем рабочем подходе не пытайтесь сделать максимально возможное количество повторений — только необходимый минимум.
  • Программа балансирует на грани безумия, но ради успеха иногда приходится делать не самые умные вещи.
  • Во время разгрузки уберите подходы 5х10/12/15/20 — оставьте только обычные разгрузочные подходы.
  • Никаких вспомогательных упражнений, за исключением упражнений на мышцы пресса, делать не нужно.