- Всем спортсменам нужны сильные ноги, плечи и руки. Следовательно, тренироваться им следует соответствующим образом.
- Упражнения со штангой (приседания, становая тяга, жим стоя/лежа, взятие на грудь) представляют собой самый эффективный способ стать сильнее, не потратив при этом слишком много времени.
- Плиометрические упражнения следует делать после разминки и до силовых упражнений. Кардио лучше оставить на конец тренировки.
- Тренерам нужно планировать тренировочный процесс так, чтобы спортсмены становились сильнее, быстрее и подвижнее.
Правда о СФП
Мне задают много вопросов о том, как адаптировать 5/3/1 под нужны спортсменов. Хороший вопрос, не правда ли?Несомненно, потребности соревнующегося спортсмена отличаются от потребностей человека, который просто хочет хорошо выглядеть, однако, отличий этих не так уж много. Специалисты по СФП скорее всего не согласятся со мной, однако, давайте рассмотрим данный вопрос подробнее.
Что нужно всем спортсменам?
Не существует специфических упражнений для каждого отдельного вида спорта, потому что тренировки с железом для спортсменов не более чем ОФП.
Итак, цель — развить вышеупомянутые части тела, используя самые эффективные упражнения со штангой. Спортсменам помимо силы нужно развивать и другие качества, поэтому они не могут позволить себе проводить дни напролет в тренажерных залах. По крайней мере, они не должны этого делать.
Спортсменам нужно развивать скорость, силу, ловкость, выносливость и, что самое важное, навыки. Если уделять слишком много внимания одному из этих компонентов физической подготовки, неизбежно пострадают другие.
Спортсмены должны быть достаточно гибкими, чтобы принимать положения специфичные для выбранного вида спорта, а также достаточно сильными и взрывными, чтобы быстро эти положения менять.
Базовые движения со штангой представляют собой лучший способ развития мышц всего тела для любого вида спорта. К ним относятся приседания, становая тяга, жим стоя/лежа и взятие на грудь. Для достижения результатов эти упражнения следует выполнять в полную амплитуду и с адекватно подобранными весами.
Если к базовым движениям добавить грамотно подобранные вспомогательные упражнения, получится отличная программа тренировок.
Польза вспомогательных упражнений
- Набор мышечной массы
- Восстановление после травм
- Профилактику травм
- Коррекцию дисбаланса. Вспомогательные упражнения нужно подбирать так, чтобы тело атлета равномерно развивалось. К этой категории относятся, например, упражнения на верх спины, широчайшие, мышцы пресса.
Правильные вспомогательные упражнения
Подобрать правильные вспомогательные упражнения не так уж и трудно.Спортсменам я рекомендую упражнения на мышцы задней поверхности бедра, верха спины, пресса, низа спины и в некоторых случаях шеи. Выбор конкретных упражнений зависит от имеющегося оборудования.
Помните, что спортсмены достигали высокого уровня физического развития задолго до изобретения тренажеров. Главное в этом деле — хороший тренер и грамотно составленная программа.
Если вы восстанавливаетесь после травмы, нелишним будет сделать несколько подходов упражнений на укрепление слабых мест. Если имеется предрасположенность к каким-то определенным травмам, вспомогательные упражнения нужно скорректировать так, чтобы они помогали их избежать.
Для многих спортсменов травмы плеч, спины, бицепса бедра и колена — неотъемлемая часть профессии. Следовательно, этим частям тела стоит уделить особое внимание.
Приседания с правильной техникой и унилатеральные упражнения помогут предотвратить травмы колена.
Тренировки в соревновательный период
Межсезонье закончилось? Тренируйтесь 2 раза в неделю:День №1
- Приседания — 5/3/1
- Жим лежа — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
День №2
- Становая — 5/3/1
- Жим стоя — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Сила в спорте
Приятно ощущать уверенность в своих силах в финальных играх сезона. Это дает не только физическое, но и психологическое преимущество над соперниками.Время, которое спортсмен проводит в тренажерном зале, следует использовать максимально эффективно (для развития различных полезных физических качеств). Достичь этого помогут растяжка, прыжки, броски медобола и др.
Возьмем в качестве примера разминку Париси. Каждая тренировка должна начинаться с нее или одного из ее аналогов — чтобы, во-первых, подготовить тело к предстоящей тренировке, во-вторых, поработать над растяжкой/гибкостью.
Между подходами упражнений на верх тела, не бойтесь сделать упражнение на растяжку мышц-вращателей плеча или упражнение на мышцы верха спины или широчайшие. Это позволит выполнить максимальное количество работы за минимальное количество времени.
Плиометрика
- Скорость: спринты, прыжки, броски — любые плиометрические упражнения.
- Сила: упражнения со штангой.
- Выносливость: кардио в конце тренировки.
Продолжительность отдыха должны быть достаточной. Качество лучше количества. Кардио следует делать только после плиометрики и силовой части тренировки.
Информационная перегрузка
Не иссякает поток самопровозглашенных экспертов и тренеров, рассказывающих о новых революционных открытиях и идеях, которые, разумеется, непременно нужно применять на практике.С этим явлением я знаком на собственном горьком опыте — создается ощущение, что ты, как умственно отсталый, дрейфуешь на жалком плотике, в то время как остальные "гении", используя вышеупомянутые идеи и открытия, умчались вдаль на скоростных катерах. Впрочем, перед тем как пересесть на новомодное судно, примите во внимание следующее.
Не пытайтесь тренировать себя или других, придерживаясь концепций, которые вам не по душе. На бумаге они могут выглядеть хорошо, однако, если вы не уверены в источнике информации, относитесь к ней критически.
Нет ничего опаснее слепого следования непроверенным идеям.
Создайте свою методологическую базу — без этого невозможно тренировать спортсменов (да и всех остальных тоже). За ночь это сделать не получится — на формирование моей системы у меня ушли годы тренировок и самообразования. Разумеется, нужно быть открытым новым идеям, но нельзя принимать на веру все подряд.
Совет тренерам
Учитесь тренировать. Тренерская деятельность не так проста как кажется — нужно заставлять спортсменов делать то, что нужно вам, оперируя при этом понятным им языком.Многие весьма неглупые тренеры терпят неудачу за неудачей только потому, что не могут ясно изложить свою концепцию. Тот факт, что вы хорошо разбираетесь в предмете не означает, что вы можете тренировать. К сожалению, по книге этому не научиться — здесь нужна практика.
Неважно о каком виде спорта идет речь: ММА, бокс, баскетбол, лакросс, футбол, бейсбол или что-нибудь другое — принципы остаются неизменными.
В данном случае это значит, что базовые движения выполняются по схеме 5/3/1, а вспомогательные упражнения зависят от конкретного вида спорта и конкретного спортсмена. Практически для всех видов спорта особое значение имеют бицепсы бедра, верх спины, широчайшие и мышцы пресса.
Единственные упражнения, которые можно назвать специфичными для того или иного вида спорта, это упражнения для профилактики травм или восстановления после них. Впрочем, определить их не составит большого труда — просто наблюдайте за травмированными товарищами и старайтесь учиться на их ошибках.
В межсезонье можно тренироваться 2, 3 или 4 дня в неделю. Количество тренировок не так важно, как следование основополагающим принципам. Не стоит "зацикливаться" на мелочах.
Если вы все еще не уверены в том, что нужно делать, следующая простая формула вам поможет: работайте над силой, скоростью и растяжкой. Помните, что никаких секретных суперэффективных упражнений не существует. Залог успеха кроется в грамотном планировании тренировочного процесса.