Название челленджа я позаимствовал из одноименной песни рок-группы Dragged into Sunlight. Потом мне рассказали, что так называется инфаркт, вызванный поражением проксимального отдела передней межжелудочковой артерии (не знаю что это значит, но звучит страшно). А еще я вспомнил, что в системе Данте Труделя есть подходы с таким же названием. Для описываемого здесь челленджа все это очень уместно.
- Отжимания с отягощением — 50% от веса тела; максимальное количество повторений за 10 минут.
- Фермерская прогулка — 1,5 веса тела на 400 метров.
- Приседания — вес штанги равен весу тела; максимальное количество повторений.
Мастер
- Отжимания — 50 повторений
- Фермерская прогулка — 20 минут
- Приседания — 40 повторений
Подмастерье
- Отжимания — 35 повторений
- Фермерская прогулка — 25 минут
- Приседания — 30 повторений
Ученик
- Отжимания — 25 повторений
- Фермерская прогулка — 30 минут
- Приседания — 20 повторений
Если вы пока не в состоянии справиться с указанными весами, их можно уменьшить до приемлемых.
Вдоводел: отжимания
Мы обычно используем упоры для отжиманий — чтобы снять нагрузку с запястий — впрочем, делать это вовсе не обязательно. В качестве отягощения можно использовать жилет-утяжелитель и блины от штанги (если веса жилета недостаточно). Настоятельно рекомендую обзавестись помощником — блины нужно надежно разместить на спине.Например, когда я проходил этот челлендж, на мне был жилет 30 кг и блин 20 кг. Сначала я вычислил 50% веса тела, потом вычел 20 кг (вес блина) и определил вес жилета, который нужно использовать.
Держите секундомер на виду — я просто кладу часы на пол перед собой — чтобы контролировать темп выполнения упражнения. Между подходами я отдыхал, стоя на коленях и стараясь расслабить руки.
Подходы не стоит делать до отказа. Всегда старайтесь оставлять в запасе несколько повторений. При прохождении этого челленджа я опробовал две разных стратегии. Первая — я делал определенное количество повторений каждые 15-30 секунд. Вторая — определенное количество повторений каждую минуту. В принципе обе стратегии рабочие, но вторая мне понравилась больше. Я всегда стараюсь сделать больше повторений за первые 5 минут. Например, если цель — 50 повторений, за первые 5 минут я постараюсь сделать 30. Вторая половина отведенного времени будет казаться легче — ведь остается сделать всего 20 повторений. Главное здесь — не переусердствовать, иначе цели достичь не получится.
Для тех, кто не может справиться с 50% веса тела, доступны следующие варианты:
- Только вес тела (без дополнительного отягощения)
- 10% веса тела
- 25% веса тела
Вдоводел: фермерская прогулка
Эта часть челленджа доставит немало неприятных ощущений: отрицать это было бы глупо. Мы обычно разбиваем дистанцию на отрезки по 40 метров. Затем делаем 10 заходов по 40 метров. Так у нас появляется простая и осязаемая цель.Самое тяжелое в этом челлендже — справиться с неприятными ощущениями, возникающими в мышцах предплечий, верха спины, голеней и туловища. В этот список не попали легкие и сердце, но если вы действительно готовились к челленджу, особых проблем с ними возникнуть не должно.
При выполнении фермерской прогулки важно придерживать данных ниже рекомендаций:
- Идти так быстро, как только это возможно, сохраняя, однако, равновесие. Стоит хотя бы на секунду потерять контроль над снарядом и вас сразу же начнет раскачивать и клонить вперед. Это весьма неприятно, особенно если вы уже устали: как известно, капитан тонет вместе с кораблем, т.е. можно упасть вместе со снарядом, не успев разжать руки.
- Расслабиться насколько это возможно. Эта мысль, возможно, покажется немного странной, но позвольте мне объяснить. Разумеется, нужно поддерживать определенное напряжение мышц, чтобы избежать травм. Однако, не следует напрягаться больше необходимого — так вы сможете сохранить силы.
- Не начать движение, пока снаряд не будет поднят. Это — типичная ошибка людей, не имеющих опыта с данным упражнением. Порядок действий должен быть таков: поднять снаряд, сбалансировать его и только потом начать движение. Многие зачастую слишком торопятся и начинают идти, как только оторвали снаряд от земли. Если вес небольшой, ничего страшного не случится. А вот с тяжелым весом такие вещи лучше не проделывать.
Вдоводел: приседания
Фермерская прогулка многим кажется самой неприятной частью челленджа. Впрочем, в плане доставления дискомфортных ощущений приседания отстают ненамного. Если в фермерской прогулке нагрузка более или менее равномерно распределяется по всем телу, то в приседаниях страдают в основном ноги и легкие.Приседания — лучшее и одновременно худшее упражнение. Многие спортсмены полагают, что самым трудным упражнением является становая тяга: движение начинается с мертвой точки и т.д. и т.п... Я с ними категорично не согласен — с приседаниями не сравнится ничто: ноги, задница, икры, легкие, руки, спина, пресс ненавидят каждую секунду этого упражнения (если оно выполняется с приличным весом, разумеется). Во время становой штангу всегда можно бросить. Сбрасывать штангу во время приседаний — так себе развлечение.
Залог успеха в подходе приседаний на максимальное количество повторений заключается в том, чтобы поставить одну конкретную цель, а потом разбить ее на несколько мини-целей. Например, цель — сделать 10 повторений в подходе. Первая мини-цель — сделать 5 повторений, вторая — 3 повторения. Теперь остается всего лишь 2 раза по 1 повторению. Такая стратегия позволяет мне разбить 1 подход на 4 части: 5 повторений, 3, 1, 1.
Примерно так я учу своих подопечных делать подходы на максимальное количество повторений, потому что это психологически проще. Например, на первый взгляд, подход в 20 повторений кажется невыполнимым. Но если разбить его на несколько условных частей (10 повторений, затем 5, затем 3, 1, 1), ситуация сразу изменится — перед вами несколько вполне выполнимых задач.