Челлендж "5/3/1 и пляж"

Краткий анонс

1. Цель программы заключается в улучшении функциональных качеств, а не внешнего вида (тем не менее, выглядеть вы будете феноменально).
2. Процесс достижения цели включает в себя три этапа: определение цели, составление плана действий и применение его на практике.
3. Каждая тренировка состоит из приседания, жима и тяги.
4. Многие упражнения выполняются по 5-ти повторной схеме: 5 повторений в каждом подходе независимо от процентовки.
5. В течение первых трех недель программы должны быть установлены повторные рекорды в приседании, жиме стоя и взятии штанги на грудь с виса.
6. В течение следующих трех недель следует попытаться побить эти рекорды.

Пляжные мускулы

Несколько месяцев назад мы с давним приятелем, разговорившись на отвлеченные темы, коснулись темы пляжа, пляжных мышц и какими бы они были по версии 5/3/1. Составить список было нетрудно:

• Ноги
• Трапеции
• Шея
• Плечи
• Предплечья

Как правило, с пляжем ассоциируются вовсе не эти части тела, однако, не судите меня строго, я живу в глуши: из достопримечательностей здесь — только кукурузное поле.

Данный челлендж направлен на улучшение функциональных качеств (я всегда стараюсь концентрироваться именно на них). Конкретные цели (пожать 140 кг, запрыгнуть на тумбу высотой 1,1 метра или пробежать 1,5 км за 6 минут) более осязаемы, благодаря им тренировки приобретают целенаправленность и целеустремленность.

Размытые цели (например, "набрать форму" или "стать сильнее"), напротив, довольно бессмысленны и ни к чему хорошему обычно не приводят. Формулирование и достижение конкретных целей можно разделить на три этапа:

1. Определение цели
2. Составление плана действий
3. Выполнение

Правильно определить цель иногда бывает непросто. В большинстве случаев желаемая цель либо слишком оптимистична, либо вовсе нереальна. Например, многие спортсмены, жмущие 100 кг, хотят пожать 200. Это — отличная долговременная цель, однако, сначала нужно пожать хотя бы 110 кг. Цели должны быть осязаемы и реальны. Маленькие шаги ведут к большим весам.

Мне нравится ставить определенную цель для каждой тренировки. Мне нужен ориентир, к которому нужно стремиться и который можно достичь. Тренажерный зал — одно из немногих мест, позволяющих проверить себя. Вместо этого мы тратим драгоценное время тренировок на всякую ерунду.

Разумеется, я готов признать, что попытки ставить рекорды на каждой тренировке нельзя назвать оптимальным тренингом. Впрочем, возможно, мы уделяем слишком много внимания оптимальности, в то время как следовало бы сосредоточиться на правильности планирования тренировочного процесса.

"Правильное" планирование индивидуально, т.е. разное для разных спортсменов. Мне, например, подходит тренинг, основанный на достижении конкретных целей. Он и является одним из важнейших компонентов системы 5/3/1.

5/3/1 и пляж: схема тренировок

Понедельник

• Приседания
• Взятие штанги на грудь с виса
• Жим стоя
• Подъем на бицепс с толстым грифом

Среда

• Приседания
• Становая тяга
• Жим стоя
• Тяга гантели к груди

Пятница

• Взятие штанги на грудь с виса
• Приседания
• Жим стоя
• Подтягивания на канатах или полотенцах

Как вы, наверное, заметили, данная схема весьма похожа на другие фуллбоди программы 5/3/1: каждая тренировка включает в себя приседания, жим, тягу. Основное отличие заключается в наличии вспомогательных тяг к поясу/подтягиваний.

Подходы, повторений, процентовки

Для взятия на грудь, приседаний, становой тягои и жима стоя нужно определить Тренировочный Максимум (ТМ). Тренировочный максимум равен 90% одноповторного рабочего максимума. (Не рассчитывайте ТМ из соревновательных результатов.) Например, если 1ПМ в приседании равен 200 кг, ТМ составит 180 кг. (90% от 200).

Данная программа основа на графике "5/3/1 для пауэрлифтинга". Многие упражнения следует делать по пятиповторной схеме, т.е. 5 повторений в каждом подходе независимо от процентовки. 3-х недельный цикл тренировок выглядит примерно так:

Неделя №1

• 70% х 5
• 80% х 5
• 90% х 5

Неделя №2

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5

Неделя №3

• 75% х 5
• 85% х 5
• 95% х 5

После третьей недели нужно увеличить ТМ во всех движениях. ТМ в приседании, становой тяге и взятии на грудь с виса увеличивается на 5 кг. Если ТМ во взятии на грудь меньше 90 кг, то он увеличивается только на 2,5 кг.

ТМ в жиме стоя увеличивается на 2,5 кг. Оставшиеся 3 недели программы следует заниматься по вышеуказанным процентовкам, но с новыми тренировочными максимумами. Не следует забывать, что все процентовки рассчитываются из Тренировочных Максимумов.

Теперь перейдем непосредственно к самой программе.

Челлендж "5/3/1 и пляж". Недели 1-3.

Неделя №1

Понедельник

A. Приседания — пятиповторная схема.

• 70% х 5
• 80% х 5
• 90% х 5, только минимально требуемое количество повторений

B. Взятие на грудь с виса — 2 подхода на максимальное количество повторений (но не до отказа) с 70%

Сделайте два подхода на максимальное количество повторений, но не до отказа. Например, в первую неделю (как указано выше) нужно сделать 2 подхода с 70%. Важно учитывать общее количество выполненных за тренировку повторений.

Если вы сделали 12 повторений в первом подходе и 9 во втором, общее количество повторений составит 21. Это число нужно запомнить. В следующий раз желательно его превзойти.

C. Жим стоя — проходка до ТМ на максимальное количество повторений. Попытайтесь установить новый рекорд (однако, делать этот подход до отказа не стоит).

Как делать проходку до ТМ

Начинать можно с какой угодно процентовки. Тем не менее, я бы посоветовал начать с самого легкого веса, который вы можете повесить на штангу. Ниже я опишу, как, постепенно увеличивая вес, можно дойти до ТМ. Данный способ далеко не единственный.

Можно, например, увеличивать вес большим шагом или делать несколько подходов с одним и тем же весом. Ваша цель — установить новый рекорд. Сделайте все, что для этого потребуется.

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений

D. Подъем на бицепс с толстым грифом — 50-100 повторений в сумме всех подходов

Если нет толстого грифа, можно воспользоваться недорогими приспособениями, которые превращают обычный гриф в толстый.

E. Упряжь для шеи — 100 повторений в сумме всех подходов

Среда

A. Приседания — проходка до ТМ на максимальное количество повторений (однако, делать этот подход до отказа не стоит). Поставьте себе конкретную цель: определенное количество повторений.

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений

B. Становая тяга

• 70% х 5
• 80% х 5
• 90% х 5, минимум повторений

C. Жим стоя — 70% х 50 повторений в сумме всех подходов

С весом первого подхода недели №1 (70%) нужно выполнить в общей сложности 50 повторений: их можно разбить на любое количество подходов. В первых подходах необходимо себя сдерживать (чтобы не истратить все силы сразу), иначе 50 повторений выполнить не получится.

D. Тяга гантели к поясу — 100 повторений в сумме всех подходов

Подходы можно делать с разным весом, а можно с одним и тем же. Основная цель — выполнить все 100 повторений. Тягу к поясу можно делать в суперсерии с жимом стоя.

E. Сгибания шеи — 100 повторений в сумме всех подходов

Пятница

A. Взятие на грудь с виса — проходка до ТМ на максимальное количество повторений, но не до отказа. Затем 3 подхода по 5 повторений с 85% ТМ.

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений
• 85% х 3 подхода по 5 повторений

B. Приседания — 1 подход на 15+ повторений с 70%

С весом первого подхода недели №1 (70%) нужно сделать подход на максимальное количество повторений (не менее 15). Не забудьте тщательно размяться перед этим подходом.

C. Жим стоя

• 70% х 5
• 80% х 5
• 90% х 5, минимум повторений

D. Подтягивания на канатах — 50 повторений в сумме всех подходов

Цель — выполнить 50 повторений: их можно разбить на любое количество подходов. Если подтягивания — не ваш конек, можно уменьшить количество повторений (например, до 25). Вместо канатов можно использовать перекинутое через перекладину полотенце.

E. Упряжь для шеи — 100 повторений

Неделя №2

Понедельник

A. Приседания

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5, минимум повторений

B. Взятие на грудь с виса — 2 подхода на максимальное количество повторений (но не до отказа) с 65%

C. Жим стоя — проходка до ТМ на максимальное количество повторений (не до отказа)

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений

D. Подъем на бицепс с толстым грифом — 50-100 повторений

E. Упряжь для шеи — 100 повторений

Среда

A. Приседания — проходка до ТМ на максимальное количество повторений (не до отказа)

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений

B. Становая

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5, минимум повторений

C. Жим стоя — 65% х 50 повторений

С весом первого подхода недели №2 (65%) нужно выполнить в общей сложности 50 повторений: их можно разбить на любое количество подходов.

D. Тяга гантели к груди — 100 повторений

E. Сгибания шеи — 100 повторений

Пятница

A. Взятие на грудь с виса — проходка до ТМ на максимальное количество повторений, но не до отказа. Затем 3 подхода по 5 повторений с 85% ТМ.

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений
• 85% х 3 подхода по 5 повторений

B. Приседания — 1 подход на 15+ повторений с 65%

С весом первого подхода недели №2 (65%) нужно сделать подход на максимальное количество повторений (не менее 15). Не забудьте тщательно размяться перед этим подходом.

C. Жим стоя

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5, минимум повторений

D. Подтягивания на канатах — 50 повторений

Цель — выполнить 50 повторений: их можно разбить на любое количество подходов. Если подтягивания не ваш конек, можно уменьшить количество повторений (например, до 25).

E. Упряжь для шеи — 100 повторений

Неделя №3

Понедельник

A. Приседания

• 75% х 5
• 85% х 5
• 95% х 5, минимум повторений

B. Взятие на грудь с виса — 2 подхода на максимальное количество повторений (но не до отказа) с 75%

C. Жим стоя — проходка до ТМ на максимальное количество повторений (не до отказа)

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений

D. Подъем на бицепс с толстым грифом — 50-100 повторений

E. Упряжь для шеи — 100 повторений

Среда

A. Приседания — проходка до ТМ на максимальное количество повторений (не до отказа)

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений

B. Становая

• 75% х 5
• 85% х 5
• 95% х 5, минимум повторений

C. Жим стоя — 75% х 50 повторений

С весом первого подхода недели №3 (75%) нужно выполнить в общей сложности 50 повторений: их можно разбить на любое количество подходов.

D. Тяга гантели к груди — 100 повторений

E. Сгибания шеи — 100 повторений

Пятница

A. Взятие на грудь с виса — проходка до ТМ на максимальное количество повторений, но не до отказа. Затем 3 подхода по 5 повторений с 85% ТМ.

• 10% х 5
• 20% х 5
• 30% х 5
• 40% х 5
• 50% х 3
• 60% х 3
• 70% х 1
• 80% х 1
• 90% х 1
• 100% (ТМ) на максимальное количество повторений
• 85% х 3 подхода по 5 повторений

B. Приседания — 1 подход на 15+ повторений с 75%

С весом первого подхода недели №3 (75%) нужно сделать подход на максимальное количество повторений (не менее 15). Не забудьте тщательно размяться перед этим подходом.

C. Жим стоя

• 75% х 5
• 85% х 5
• 95% х 5, минимум повторений

D. Подтягивания на канатах — 50 повторений

E. Упряжь для шеи — 100 повторений

Челлендж "5/3/1 и пляж". Недели 4-6.

После первых трех недель челлегнджа должно получиться следующее:

• Приседания — повторные рекорды с процентовками первых рабочих подходов каждой недели, т.е. 70%, 65% и 75%. А также повторный рекорд с ТМ (в среду).
• Жим стоя — повторный рекорд с ТМ (в понедельник)
• Взятие на грудь с виса — повторный рекорд (сумма двух подходов) с процентовками первых рабочих подходов каждой недели, т.е. 70%, 65% и 75%.

В течение следующих трех недель нужно попытаться эти рекорды побить, не опускаясь, однако, до выполнения упражнений с плохой техникой.

Если желаете достичь успеха, вам предстоит научиться выкладываться на тренировках, дышать "легче" во время подходов и психологически готовиться к грядущим тренировкам. Этим вещам нельзя научиться по книге или на семинаре — они приходят с опытом.

Существуют два способа побить личный рекорд с ТМ:

1. Сделать большее количество повторений: например, старый рекорд был 100 кг на 8 повторений, теперь нужно попытаться поднять 100 кг на 9 повторений.
2. Использовать расчетный одноповторный максимум: например, расчетный 1ПМ для жима — 110 кг, нужно рассчитать количество повторений с новым ТМ, которое необходимо для того, чтобы побить этот рекорд.

Примечания

• Растяжка/гибкость. Я рекомендую комплекс Agile 8 перед каждой тренировкой и как минимум 2 раза в день — так вы сможете ускорить восстановление.
• Кардиотренировки должны соответствовать поставленным целям и уровню физической подготовки; они не должны мешать достижению основных целей.
• Питание — такое же как в челлендже "Чрез Скуку к Массе".
• Запрыгивания/Броски — рекомендую 3 х 3-5 запрыгиваний или 15 бросков медбола (не больше).
• Взятие на грудь можно делать с лямками. Тягу гантели к поясу лучше делать без них.
• Продолжительность отдыха между подходами должна быть достаточной для восстановления. Между упражнениями я обычно отдыхаю 5-10 минут. В последнее время наметилась тенденция заканчивать тренировки как можно быстрее, превращая таким образом развитие силы в развитии выносливости. Бесспорно в повышении плотности тренировки нет ничего плохого. Однако, делать это стоит за счет вспомогательных упражнений, а не базовых движений. Качество лучше количества. Качество лучше всего, если уж на то пошло.
• Если хочется как-нибудь изменить этот челлендж, дерзайте — на свой страх и риск, но тогда это будет уже ваша программа, не имеющая к моей никакого отношения. Я не одобряю никаких изменений.
• Если чувствуете что во взятии на грудь техника выполнения упражнения ухудшается с каждым повторением, значит пора заканчивать подход. Между неидеальной, но приемлемой техникой и откровенно отвратительной есть четкая граница, переступать которую не стоит.
• Питание должно соответствовать нагрузкам. Слишком много людей едят слишком мало калорий, уничтожая таким образом все шансы на успех. Если хочется стать сильнее, не стоит вредить тренировкам скудным питанием.
• Я — приверженец постановки конкретных целей в разных сферах физического развития. У меня есть 10 целей, с помощью которых я потихоньку устраняю свои слабые места.
• В рамках этой программы в кардиотренировках важнее всего постоянство и последовательность. Я, например, каждую неделю проезжаю 70 миль (113 км) на велотренажере (AirDyne) — чтобы, во-первых, сохранять хорошую физическую форму, во-вторых, быстрее восстанавливаться между тренировками.
• Этот челлендж (как и любая другая силовая программа) не ставит своей целью развитие выносливости. Кардиотренировки должны соответствовать уровню физической подготовки, не стоит отдавать им все силы.
• Не пренебрегайте растяжкой и гибкостью: 10-20 минут в день не только моментально улучшат самочувствие, но и принесут долгосрочную выгоду

Интернет-публикации Вендлера