Монолит — 5/3/1 на массу

дата:

Неделя №1

Понедельник

  • Приседания — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5
  • Жим стоя — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 70%xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подтягивания — 100 повторений (в сумме)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме)

Среда

  • Становая тяга — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5
  • Жим лежа — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5, 90%x5
  • Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений
  • Сгибания рук — 100 повторений (в сумме)

Пятница

  • Приседания — 70%x5, 80%x5, 90%x5, 45% x 20
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений @ 70%
  • Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Шраги — 100 повторений (в сумме)

Неделя №2

Понедельник

  • Приседания — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
  • Жим стоя — 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подтягивания — 100 повторений (в сумме)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме)

Среда

  • Становая — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5
  • Жим лежа — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5 , 85x5
  • Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений
  • Сгибания рук — 100 повторений (в сумме)

Пятница

  • Приседания —  65x5, 75x5, 85x5, 55% x 20
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений @ 50%
  • Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Шраги — 100 повторений (в сумме)

Неделя №3

Понедельник

  • Приседания — 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
  • Жим стоя — 75x5, 85x5, 95x5, 75xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подтягивания — 100 повторений (в сумме)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме)

Среда

  • Становая — 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5
  • Жим лежа — 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
  • Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений
  • Сгибания рук — 100 повторений (в сумме)

Пятница

  • Приседания — 75x5, 85x5, 95x5, 55% x 20
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений @ 75%
  • Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Шраги — 100 повторений (в сумме)

Неделя №4 (увеличьте Тренировочный Максимум для приседаний, становой, жима стоя, жима лежа)

Понедельник

  • Приседания — 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
  • Жим стоя — 70x5, 80x5, 90x5, 70xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подтягивания — 100 повторений (в сумме)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме)

Среда

  • Становая — 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5
  • Жим лежа — 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
  • Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений
  • Сгибания рук — 100 повторений (в сумме)

Пятница

  • Приседания — 70x5, 80x5, 90x5, 50% x 20
  • Жим стоя — 12 подходов по 5 повторений @ 60%
  • Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Шраги — 100 повторений (в сумме)

Неделя №5

Понедельник

  • Приседания — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
  • Жим стоя — 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подтягивания — 100 повторений (в сумме)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме)

Среда

  • Становая — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5
  • Жим лежа — 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
  • Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений
  • Сгибания рук — 100 повторений (в сумме)

Пятница

  • Приседания — 65x5, 75x5, 85x5, 65% x 20
  • Жим стоя — 15 подходов по 5 повторений @ 65%
  • Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Шраги — 100 повторений (в сумме)

Неделя №6

Понедельник

  • Приседания — 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
  • Жим стоя — 75x5, 85x5, 95x5, 75xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подтягивания — 100 повторений (в сумме)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Отжимания на брусьях — 100-200 повторений (в сумме)

Среда

  • Становая — 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5
  • Жим лежа — 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
  • Тяга гантели к груди — 5 подходов по 10-20 повторений
  • Сгибания рук — 100 повторений (в сумме)

Пятница

  • Приседания — 75x5, 85x5, 95x5, 70% x 20
  • Жим стоя — 12 подходов по 5 повторений @ 75%
  • Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (с дополнительным весом)
  • Тяга блока к лицу/Разведение рук с эспандером стоя — 100 повторений (в сумме)
  • Шраги — 100 повторений (в сумме)

Тренироваться по этой программе сложно, но вполне реально. Главное здесь — правильно питаться: минимум 1,5 фунта (700 грамм) говяжьего фарша и дюжину яиц каждый день. Других требований нет. Можете есть, что угодно. Вначале будет непросто запихивать в себя такое количество пищи, но к концу 6 недели привыкнете. Примерный план питания:

Прием пищи №1

  • 8 яиц
  • 4 куска бекона
  • 4 тоста
  • 2 банана

Прием пищи №2

  • 1 фунт (450 грамм) говяжьего фарша с соусом и макаронами

Прием пищи №3

  • 2 двойных чизбургера
  • жареная картошка

Прием пищи №4

  • 6 яиц
  • 0,5 фунта (220 грамм) говяжьего фарша со специями
  • сыр/салат/помидоры/соус тако
  • смешать и сделать буррито
В данной программе являются обязательными первые 3 упражнения каждой тренировки: одно на низ тела, один вариант жима и одно упражнение на верх спины. Остальные не так важны, их можно делать по желанию. В конечном итоге, для набора массы нужно по максимуму выкладываться в жимах, приседаниях и становой тяге. В общем, ничего нового я не придумал. Самый тяжелый день — пятница. Высокоповторный подход приседаний следует делать именно в этот день; с жимом можно обращаться свободнее: например, поменять местами жим в понедельник и пятницу. Приседания в пятницу можно делать в КОНЦЕ тренировки. Есть вероятность, что 20-повторный подход приседаний выжмет из вас все соки, поэтому его ни в коем случае нельзя переносить на понедельник: всю оставшуюся неделю вы будете чувствовать себя неважно. Кардиотренировки обязательны: 3-4 раза в неделю. Бег в гору для этой программы не подходит, а толкание саней — вполне. Мне больше всего нравятся велотренажер и ходьба с жилетом-утяжелителем. Помните: ваша цель заключается не в том, чтобы стать Королевой Кардио. Если на этой программе вы обрасли жирком, то только потому, что недостаточно выкладывались в базовых движениях.

Кардиотренировки

  • Вторник — толкание саней: 10 забегов/заходов по 40 метров с 50% от собственного веса. Отдых между подходами — 60-90 секунд.
  • Четверг — ходьба с жилетом-утяжелителем весом 84 фунта (38 килограмм) — 2 мили (3,2 километра)
  • Суббота — велотренажер (Air Dyne Bike), 10 миль (16 километров). Эту тренировку пропускать не рекомендуется: она поможет избавиться от крепатуры.

Восстановление

Восстановление — один из важнейших компонентов тренировочного процесса. Многие усердно вкалывают в зале, но очень немногие усердно восстанавливаются за его пределами. А ведь именно это может стать ключом к успеху. Позвольте дать вам несколько полезных советов:
  1. Не ведите себя как дурак. Это относится, прежде всего, не к тому, что нужно делать, а к тому, чего делать не следует. Некоторые спортсмены тратят время на всякие глупости, а потом удивляются отсутствию прогресса. Восстановление должно соответствовать тренингу; тренинг должен соответствовать образу жизни: если вы многодетный отец, много работаете или учитесь — это нужно учитывать. Все довольно просто: не занимайтесь ерундой в зале. Результат важнее процесса.
  2. Не пренебрегайте массажем. Необязательно идти в дорогой спа салон. Если поискать, можно найти неплохие варианты по более приемлемой цене. Одного раза в неделю будет достаточно.
  3. Не забывайте про сон — он бесценен. Это подтвердит любой человек, страдающий от бессонницы. Воздержитесь от кофе во второй половине дня, создайте благоприятную обстановку для отхода ко сну, примите снотворное, если необходимо. Если вы сможете улучшить качество сна и питания, то добьетесь больших успехов, чем 90% тренирующихся. Каждый утверждает, что питается правильно, но лишь немногие делают это на самом деле. Со сном ситуация аналогична. Относитесь к нему, как к неотъемлемой части тренировочного процесса.
  4. Не игнорируйте растяжку. За последние годы в фитнес индустрии укрепилось мнение, что растяжка, как и бег, дело — не очень полезное, а, иногда, даже постыдное. Причина проста: люди, относящиеся к фитнес индустрии пытаются привлечь к себе интерес "революционными" утверждениями. Эти утверждения, правда, иногда противоречат здравому смыслу, впрочем, это никого не волнует. Не слушайте шутов, пытающихся привлечь к себе внимание. Растяжка важна: если из-за гипертонуса мышц вы не можете принять оптимальное положение, вам не удастся выполнить движение максимально эффективно. Разумеется, каждый человек индивидуален: кому-то нужно растягиваться больше, кому-то меньше. Но делать это нужно всем. Отнеситесь к растяжке со всей серьезностью и она принесет вам свои дивиденды.

Тренировочный Максимум

Возможно, вам придется скорректировать Тренировочный Максимум: он должен быть равен 85% одноповторного максимума. Потренируйте 6 недель, проанализируйте результаты, скорректируйте ТМ и, при желании, повторите. Для 20-повторного подхода можно использовать безопасный гриф для приседаний (но только для этого подхода), так как он снимает нагрузку с плеч. Весит такой гриф немного больше обычного, что нужно принимать во внимание. 20-повторный подход приседаний является тяжелым испытанием, поэтому можно взять процентовку пониже (но каждую неделю увеличивать ее на 5%). Высокоповторный подход — испытание не только для тела, но и для психики. Нужно научиться правильно дышать и "расслабляться" во время подхода. Здесь особенно важно подобрать правильный темп выполнения упражнения. Если продолжительность отдыха между повторениями слишком велика, мышцы ног и спины быстро устанут. В диаметрально противоположной ситуации — когда отдыха вовсе нет — может закружиться голова. На определение оптимального варианта может потребоваться пара недель. Высокоповторные подходы на ноги представляют собой прекрасный способ наращивания мышечной массы, однако, нагрузка, которой подвергается тело, весьма велика, поэтому не стоит применять их более 3-6 недель подряд — это может пагубно сказаться на здоровье. Как бы то ни было, для молодого спортсмена, не имеющего проблем с техникой, они являются превосходным средством наращивания мышечной массы. Спортсмены постарше могут понизить процентовку — это не отразится негативным образом на эффективности упражнения.