Как правило, спортсменам всех уровней я рекомендую стандартные схемы 5/3/1. При составлении программ для новичков тренеры, опираясь на свой опыт, могут вносить необходимые коррективы — впрочем, их не должно быть слишком много.
Новичкам, тренирующимся без наставника, лучше придерживаться базовой программы. Одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов — следовать советам других начинающих (особенно на интернет-форумах): они знают абсолютно все, а вот результатов почему-то не видно. Ниже описана допустимая и эффективная модификация программы для новичков. Она представляет собой прекрасный способ увеличения объема нагрузки и повышения частоты выполнения базовых движений. Программа включает в себя 3 тренировки в неделю: 2 жима лежа, 2 приседания, 1 жим стоя, 1 становая тяга. Для новичка фулбоди программы наиболее оптимальны, если, конечно, они составлены грамотно. На каждой тренировке по схеме 5/3/1 выполняются два упражнения вместо одного. Важно правильно определить Тренировочный Максимум, при наличии сомнений лучше перестраховаться и занизить его.
Упражнения нужно выбрать из следующих категорий: жим, тяга, унилатеральные упражнения/упражнения на мышцы кора.
Новичкам, тренирующимся без наставника, лучше придерживаться базовой программы. Одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов — следовать советам других начинающих (особенно на интернет-форумах): они знают абсолютно все, а вот результатов почему-то не видно. Ниже описана допустимая и эффективная модификация программы для новичков. Она представляет собой прекрасный способ увеличения объема нагрузки и повышения частоты выполнения базовых движений. Программа включает в себя 3 тренировки в неделю: 2 жима лежа, 2 приседания, 1 жим стоя, 1 становая тяга. Для новичка фулбоди программы наиболее оптимальны, если, конечно, они составлены грамотно. На каждой тренировке по схеме 5/3/1 выполняются два упражнения вместо одного. Важно правильно определить Тренировочный Максимум, при наличии сомнений лучше перестраховаться и занизить его.
Понедельник
- Приседания — по схеме 5/3/1, Первый Подход Последним (ППП) 5х5
- Жим лежа — 5/3/1, ППП 5х5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Становая — 5/3/1, ППП 5х5
- Жим стоя — 5/3/1, ППП 5х5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Жим лежа — 5/3/1, ППП 5х5
- Приседания — 5/3/1, ППП 5х5
- Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения
Из каждой категории (перечислены ниже) нужно выбрать ОДНО упражнение. Общее количество повторений — 50-100 (количество подходов не имеет значения). Если, ввиду недостаточной подготовленности, не получается выполнить необходимый минимум в 50 повторений (такое может случиться, например, с подтягиваниями), выберите еще одно упражнение из этой же категории (например, тягу гантели) и с его помощью доведите количество повторений до требуемого.Упражнения нужно выбрать из следующих категорий: жим, тяга, унилатеральные упражнения/упражнения на мышцы кора.
- Жим: отжимания, отжимания на брусьях, жим гантелей стоя/лежа/на наклонной скамье, разгибание рук.
- Тяга: подтягивания, обратная тяга, тяга (гантели, тренажеры, штанга), тяга блока к лицу, разведение рук с эспандером, верхняя тяга, сгибание рук.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора туловища: упражнения на пресс (любые), гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, выпады, зашагивания, болгарские выпады, рывки гири, махи гирей.
Примечания
- Разминка — комплекс упражнений Agile 8 (также рекомендуется выполнять ежедневно).
- ПЕРЕД силовой частью тренировки — 10-15 запрыгиваний на тумбу или бросков медбола.
- Вторник/Четверг/Воскресенье — кардиотренировки. Они определяются поставленными целями, уровнем физической подготовки, доступным оборудованием. Кардио не должно сказывать на восстановлении негативным образом.