С момента публикации моей первой книги о системе 5/3/1 самой любимой и горячо обсуждаемой темой стала подсобная и вспомогательная нагрузки. Наиболее популярным, эффективным и бесчеловечным способом планирования такой нагрузки является программа Чрез скуку к массе.
Программа эта чрезвычайно проста: после основных подходов по схеме 5/3/1 (приседания, жим стоя, жим лежа, становая) нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. На первый взгляд может показаться, что такой метод планирования тренировочного процесса не представляет собой ничего особенного, однако, рост силы и массы неизбежен.
Многие спортсменов, решивших стать на путь чрез скуку к массе, терзает вопрос: какой же вес выбрать для подходов 5х10. Изначально указывалось 50% тренировочного максимума и для первого цикла рассматриваемого здесь челленджа данная рекомендация справедлива, однако во втором и третьем циклах интенсивность нагрузки придется повысить.
Нет ничего лучше базы
Вдохновением послужили тренировки моего доброго друга Мэтта Крокзалески: он перешагнул границы хорошего тона, присев 190 кг на 5 подходов по 20 повторений. Один подход на 20 повторений с таким весом — уже замечательно, но 5? Невероятно!Вспоминается история, рассказанная как-то приятелем, отец которого профессионально играл в американский футбол. По совместительству он был яростным сторонником базовых упражнений: приседания, жима лежа, взятия на грудь, жима стоя и становой тяги.
Он и несколько его единомышленников тренировались в маленьком зале подальше от глаз тренеров. Один из них не любил силовые тренировки, но признавал их необходимость. В то время как другие тренировались долго и усердно, он делал следующее:
- приседание — 145 кг на 10 подходов по 10 повторений
- жимом лежа — 145 кг на 10 подходов по 10 повторений
База
Основной недостаток многих программ, направленных на набор массы, — отсутствие силового компонента. Масса без силы — ничто.Первая часть данного челленджа состоит из подходов и повторов по схеме 5/3/1. Существенное отличие заключается в том, что последний подход не нужно делать на максимальное количество повторений: выполняете необходимый минимум и переходите к подсобке (подходы 5х10). Такой метод обладает рядом преимуществ:
- Остается больше сил на подсобку (подходы 5х10), напомню основная цель программы — гипертрофия, а именно подсобная нагрузка ставит ее своей целью.
- Помогает сохранить силовые показатели: вы продолжаете работать с тяжелыми весами.
- Многим такой подход даже поможет увеличить силовые показатели. Чтобы добиться хороших результатов, не обязательно постоянно тренироваться в отказ. Это заблуждение поддерживается, в первую очередь, начинающими и малограмотными спортсменами.
Подсобка
Вторая часть челленджа состоит из 5 подходов по 10 повторений; и не стоит относиться к ним пренебрежительно. Это — бескомпромиссный способ набрать массу, при условии, что вы все делаете правильно. Под "правильно" имеется в виду следующее:- Первый месяц подсобка выполняется с 50% тренировочного максимума.
- Второй месяц подсобка выполняется с 60% тренировочного максимума.
- Третий месяц подсобка выполняется с 70% тренировочного максимума.
- Перед подсобными подходами вам, возможно, придется сделать несколько разминочных: 1-2 подходов по 5 повторений будет вполне достаточно. Разминочные подходы не считаются за рабочие.
- Вспомогательные упражнения можно делать в суперсетах — это позволит сократить продолжительность тренировки.
Вспомогательные упражнения
Они, несомненно, важны, но не настолько, чтобы слишком о них задумываться.Из каждой категории — жим, тяга, упражнения на мышцы кора — нужно выбрать одно упражнение. В каждом упражнении нужно сделать не более 25-30 повторений за тренировку (в сумме всех подходов). Оптимальные, на мой взгляд, упражнения описаны ниже.
Вспомогательные упражнения выполняются после рабочих и подсобных (5х10) подходов. Они не должны требовать приложения значительных усилий. Опытные спортсмены понимают, что я имею в виду: они могут извлечь из сгибаний рук с 10-килограммовыми гантелями больше пользы, чем неофит, размахивающий 60 килограммовой штангой.
Существует обратная зависимость между тем, что вы делаете в начале тренировки и тем, что делаете в конце. Человек, тянущий 300 кг на разы, придает гораздо меньше значения подъемам на бицепс, чем тот, кто впервые потянул 130 на 2. Здесь есть над чем поразмыслить.
Питание
Итак, если вы приняли решение, отправиться в поход за силой и массой, приготовьтесь есть часто и много: не время следовать новомодным диетам, не время бояться углеводов и животных жиров.Не беритесь за этот челлендж, если не готовы правильно питаться. Он не подходит тем, кто боится съесть слишком много и набрать вес.
Примерный план питания:
Завтрак
- 6 яиц
- 1-2 чашки овсянки
- 1 яблоко
Обед №1
- 300 гр мяса
- 6-8 картофелин
- Пакет овощей, приготовленных на пару
Обед №2
- 2 куриные грудки
- 2 чашки риса
- Пакет овощей, приготовленных на пару
Ужин
- 2 куриные грудки
- Большая тарелка макарон с соусом
- Пакет овощей, приготовленных на пару
Спортивные добавки
Любой протеин, который вы сможете употреблять на постоянной основе без вреда для ЖКТ. 3 порции по 3 черпака дадут около 180 гр белка. Разводить можно на воде или молоке.ZMA — улучшает качество сна.
Рыбий жир (желательно высокого качества) — крайне полезен, должен быть неотъемлемой частью любого плана питания.
Витамин С — 6 грамм ежедневно. Улучшает восстановление и смягчает крепатуру. Полностью от нее не избавит, но самочувствие улучшит.
Восстановление
О восстановлении написано и сказано немало: всем теперь известно, что мышцы растут не в тренажерном зале, а за его пределами.Позволю себе, однако, заметить, что подавляющее большинство окружающих нас людей постоянно находится в режиме "восстановления", тем не менее и внешний вид их, и силовые показатели оставляют желать лучшего.
Впрочем, если вы решили вложить время и силы в занятия спортом, было бы логично извлечь некоторые выгоды из оного: стать большим и сильным, например. А по сему предлагаю рассмотреть основные компоненты восстановления, которые могут оказаться небесполезными в этом нелегком деле:
- Диета — ничего нового. Следуйте вышеприведенным советам.
- Сон — стандартные рекомендации: не стоит изобретать велосипед.
- Добавки — уже рассмотрели. Если имеются какие-то личные предпочтения, используйте их без колебаний. Однако, нет ничего эффективнее правильного питания и обильного сна.
- Холодный душ или ванна со льдом — неприятно, однако, полезно в борьбе с крепатурой.
- Прикладывание холода — прикладывание холода к плечам, локтям, коленям поможет уменьшить боль в суставах.
- Растяжка — 10-минутный комплекс упражнений 3 раза в день. Найти для него время и место нетрудно. Поможет справиться с гипертонусом мышц.
- Валик массажный — стоит уделить внимание проблемным местам: задней поверхности бедра, квадрицепсам, бедрам. Для массажа спины и грушевидной мышцы можно использовать мяч для лакросса.
Кардио
Рекомендованные варианты:- Ходьба — 3 км, 4 дня в неделю.
- Ходьба — 1,5-3 км, 4 дня в неделю с жилетом-утяжелителем.
- Ходьба — 3 км, 2 дня в неделю; толкание саней — 2 дня в неделю. Программа работы с санями: 41 кг на 10 заходов по 40 метров.
Конспект программы
Месяц 1: 5 подходов по 10 повторений с 50% тренировочного максимума (ТМ) Месяц 2: 5 подходов по 10 повторений с 60% ТМ Месяц 3: 5 подходов по 10 повторений с 70% ТМ- Схема 5/3/1 подробно разъяснена в книге
- Последние подходы по схеме 5/3/1 не выполняются до отказа, следует ограничиваться только минимально допустимым количеством повторений.
- Вспомогательные упражнения следует свести к минимуму.
- Программа предусматривает 4 тренировки в неделю — не 2, не 3 и не 5.
- В тренировки на верх тела обязательно следует включить тяги (тяга гантели или подтягивания)
Примерная схема тренировок
Понедельник
- Жим стоя — подходы по схеме 5/3/1
- Жим стоя — 5х10
- Тяга к поясу или Подтягивания — 25-50 повторений (в общей сложности)
- Пресс — 25-50 повторений (в общей сложности)
Вторник
- Становая тяга — подходы по схеме 5/3/1
- Становая тяга — 5х10
- Тяга к лицу — 25-50 повторений (в общей сложности)
- Пресс — 25-50 повторений (в общей сложности)
Четверг
- Жим лежа — подходы по схеме 5/3/1
- Жим лежа — 5х10
- Тяга к поясу или Подтягивания — 25-50 повторений (в общей сложности)
- Пресс — 25-50 повторений (в общей сложности)
Пятница
- Приседания — подходы по схеме 5/3/1
- Приседания — 5х10
- Тяга к лицу — 25-50 повторений (в общей сложности)
- Пресс — 25-50 повторений (в общей сложности)