Челлендж "Чрез Скуку к Массе"

дата:

Цель — 70% на 5 подходов по 10 повторений в каждом движении в последнем цикле.

С момента публикации моей первой книги о системе 5/3/1 самой любимой и горячо обсуждаемой темой стала подсобная и вспомогательная нагрузки. Наиболее популярным, эффективным и бесчеловечным способом планирования такой нагрузки является программа Чрез скуку к массе.

Программа эта чрезвычайно проста: после основных подходов по схеме 5/3/1 (приседания, жим стоя, жим лежа, становая) нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. На первый взгляд может показаться, что такой метод планирования тренировочного процесса не представляет собой ничего особенного, однако, рост силы и массы (и крепатуры) неизбежен.

Многих спортсменов, решивших стать на путь чрез скуку к массе, терзает вопрос: какой же вес выбрать для подходов 5х10. Изначально указывалось 50% тренировочного максимума и для первого цикла рассматриваемого здесь челленджа данная рекомендация справедлива, однако во втором и третьем циклах интенсивность нагрузки придется повысить.

Вдохновением для этой программы послужили тренировки моего доброго друга Мэтта Крокзалески: он перешагнул границы хорошего тона, присев 190 кг на 5 подходов по 20 повторений. Один подход на 20 повторений с таким весом — уже замечательно, но 5? Невероятно!

Основной недостаток многих программ, направленных на набор массы, — отсутствие силового компонента. Масса без силы — ничто. Это не подлежит обсуждению. Развитая мускулатура без развитых силовых способностей, на мой взгляд, так же осмыслена, как секс со страпоном: движение есть — прогресса нет.

Базовые движения

Первая часть данного челленджа состоит из подходов и повторов по схеме 5/3/1. Прогрессия нагрузки остается прежней: тренировочный максимум увеличивается после каждого цикла (на 2,5 кг для упражнения на верх тела и на 5 кг для упражнений на низ тела). Тренировочный максимум для первого цикла челленджа должен быть равен 90% одноповторного максимума. Существенное отличие заключается в том, что последний подход не нужно делать на максимальное количество повторений: выполняете необходимый минимум и переходите к подсобке (подходы 5х10). Такой метод обладает рядом преимуществ:
  • Остается больше сил на подсобку (подходы 5х10), напомню основная цель программы — гипертрофия, а именно подсобная нагрузка ставит ее своей целью.
  • Сохраняются силовые показатели: вы продолжаете работать с тяжелыми весами.
  • Силовые показатели могут даже подрасти. Чтобы добиться хороших результатов, не обязательно постоянно тренироваться в отказ. Это заблуждение поддерживается, в первую очередь, начинающими и малограмотными спортсменами.

Подсобка

Вторая часть челленджа состоит из 5 подходов по 10 повторений; и не стоит относиться к ним пренебрежительно. Это — бескомпромиссный способ набрать массу, при условии, что вы все делаете правильно. Под "правильно" имеется в виду следующее:
  • Первый месяц подсобка выполняется с 50% тренировочного максимума.
  • Второй месяц подсобка выполняется с 60% тренировочного максимума.
  • Третий месяц подсобка выполняется с 70% тренировочного максимума.
Итак, после приседаний по схеме 5/3/1 выполняется становая тяга на 5 подходов по 10 повторений. Другие тренировки составлены аналогичным образом.
  • Перед подсобными подходами вам, возможно, придется сделать несколько разминочных: 1-2 подходов по 5 повторений будет вполне достаточно. Разминочные подходы не считаются за рабочие.
  • Вспомогательные упражнения можно делать в суперсетах — это позволит сократить продолжительность тренировки.

Вспомогательные упражнения

Они, несомненно, важны, но не настолько, чтобы слишком о них задумываться. Базовые движения на верх тела нужно дополнять тягами (тягами к поясу и подтягиваниями). Подтягиваться я рекомендую разными хватами: пронированным, супинированным, узким, средним, широким, на полотенцах/канатах. Самое главное — нагружать мышцы под всеми возможными углами. И еще, постарайтесь обходиться без рывков и раскачиваний.

Если вы не можете подтянуться 10 раз, замените подтягиваниями тягой верхнего блока. При желании, тягу к поясу или подтягивания можно заменить любым другим упражнением на мышцы верха спины/широчайшие, однако, такая замена будет неравноценной: в плане эффективности эти два упражнения превосходят все аналоги. Что касается других частей тела, я могу рекомендовать только упражнения на мышцы пресса. Низу спины, задней поверхности бедра, квадрицепсам и ягодичным мышцам придется несладко и без вспомогательных упражнений. Выбор упражнений на мышцы пресса остается на ваше усмотрение; главное — чтобы они вам нравились и не отбивали желание тренироваться. Подходы 5х10 можно делать без пояса (по возможности) — для мышц пресса это будет очень полезно.

После движений на верх тела можно добавить упражнения на бицепсы, трицепсы, верх спины. Я рекомендую следующие:
  • Сгибание рук со штангой, гантелями, EZ-грифом.
  • Разгибание рук на блоке
  • Тяга к лицу, разведение рук в наклоне
Эти упражнения выполняются только после рабочих и подсобных подходов: я рекомендую 1-3 упражнения на пару-другую подходов. Они не должны требовать приложения значительных усилий. Опытные спортсмены понимают, что я имею в виду: они могут извлечь из сгибаний рук с 10-килограммовыми гантелями больше пользы, чем неофит, размахивающий 60 килограммовой штангой.

Существует обратная зависимость между тем, что вы делаете в начале тренировки и тем, что делаете в конце. Человек, тянущий 300 кг на разы, придает гораздо меньше значения подъемам на бицепс, чем тот, кто впервые потянул 130 на 2. Здесь есть над чем поразмыслить.

Питание

Итак, если вы приняли решение, отправиться в поход за силой и массой, приготовьтесь есть часто и много: не время следовать новомодным диетам, не время бояться углеводов и животных жиров.

Не беритесь за этот челлендж, если не готовы правильно питаться. Он не подходит тем, кто боится съесть слишком много и набрать вес.

Примерный план питания:

Завтрак

  • 6 яиц
  • 1-2 чашки овсянки
  • 1 яблоко

Обед №1

  • 300 гр мяса
  • 6-8 картофелин
  • Пакет овощей, приготовленных на пару

Обед №2

  • 2 куриные грудки
  • 2 чашки риса
  • Пакет овощей, приготовленных на пару

Ужин

  • 2 куриные грудки
  • Большая тарелка макарон с соусом
  • Пакет овощей, приготовленных на пару

Спортивные добавки

Любой протеин, который вы сможете употреблять на постоянной основе без вреда для ЖКТ. 3 порции по 3 черпака дадут около 180 гр белка. Разводить можно на воде или молоке.

ZMA — улучшает качество сна.

Рыбий жир (желательно высокого качества) — крайне полезен, должен быть неотъемлемой частью любого плана питания.

Витамин С — 6 грамм ежедневно. Улучшает восстановление и смягчает крепатуру. Полностью от нее не избавит, но самочувствие улучшит.

Восстановление

О восстановлении написано и сказано немало: всем теперь известно, что мышцы растут не в тренажерном зале, а за его пределами.

Позволю себе, однако, заметить, что подавляющее большинство окружающих нас людей постоянно находится в режиме "восстановления", тем не менее и внешний вид их, и силовые показатели оставляют желать лучшего.

Впрочем, если вы решили вложить время и силы в занятия спортом, было бы логично извлечь некоторые выгоды из оного: стать большим и сильным, например. А по сему предлагаю рассмотреть основные компоненты восстановления, которые могут оказаться небесполезными в этом нелегком деле:
  • Диета — ничего нового. Следуйте вышеприведенным советам.
  • Сон — стандартные рекомендации: не стоит изобретать велосипед.
  • Добавки — уже рассмотрели. Если имеются какие-то личные предпочтения, используйте их без колебаний. Однако, нет ничего эффективнее правильного питания и обильного сна.
  • Холодный душ или ванна со льдом — неприятно, однако, полезно в борьбе с крепатурой.
  • Прикладывание холода — прикладывание холода к плечам, локтям, коленям поможет уменьшить боль в суставах.
  • Растяжка — 10-минутный комплекс упражнений 3 раза в день. Найти для него время и место нетрудно. Поможет справиться с гипертонусом мышц.
  • Валик массажный — стоит уделить внимание проблемным местам: задней поверхности бедра, квадрицепсам, бедрам. Для массажа спины и грушевидной мышцы можно использовать мяч для лакросса.

Кардио

Не стану тратить время на бесполезные теоретический рассуждения — я рекомендую следущее:
  • Ходьба — 3 км, 4 дня в неделю.
  • Ходьба — 1,5-3 км, 4 дня в неделю с жилетом-утяжелителем.
  • Ходьба — 3 км, 2 дня в неделю; толкание саней — 2 дня в неделю. Программа работы с санями: 41 кг на 10 заходов по 40 метров.
Толкание саней идеально подходит для этой программы: дает высокоинтенсивную нагрузку и не вызывает крепатуру. Великолепно подходит как для атлетов, так и пожилых спортсменов; аналогов у него, на мой взгляд, нет. Кардиотренировки можно делать в любые удобные для вас дни.

Разгрузка

Единственное отличие разгрузки в данной программе заключается в том, что вместо 5 подходов по 10 повторений нужно будет сделать 3. Все остальное остается неизменным.

Понедельник

  • Жим стоя — подходы по схеме 5/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений
  • По желанию:
    • Сгибание рук — 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание рук на блоке - 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга к лицу - 3 подхода по 10 повторений

Вторник

  • Становая тяга — подходы по схеме 5/3/1
  • Приседание — 5 подходов по 10 повторений
  • Ролик для пресса — 5 подходов по 10-20 повторений

Четверг

  • Жим лежа — подходы по схеме 5/3/1
  • Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
  • Тяга к поясу — 5 подходов по 10 повторений
  • По желанию:
    • Сгибание рук — 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга к лицу — 3 подхода по 10 повторений

Пятница

  • Приседания — подходы по схеме 5/3/1
  • Становая — 5 подходов по 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 5 подходов по 10 повторений

Примечания:

  • Раскладка 5/3/1 подробно рассмотрена в книге «5/3/1. 2-ое издание».
  • Последний подход по схеме 5/3/1 не выполняется на максимальное количество повторений.
  • Месяц 1 — 50% ТМ на 5 подходов по 10 повторений.
  • Месяц 2 — 60% ТМ на 5 подходов по 10 повторений.
  • Месяц 3 — 70% ТМ на 5 подходов по 10 повторений.
  • После каждого цикла тренировочный максимум увеличивается, следовательно, увеличиваются рабочие веса для подходов 5х10.
  • Объем вспомогательных упражнений должен быть минимален.
  • После движений на верх тела нужно обязательно делать тяги (тягу к поясу или подтягивания).
  • Данная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, а не 3 или 2.
  • Замена базовых движений не допускается.