Вопрос: Буду краток. Я подумываю стать офицером морской пехоты. До конца срочной службы мне осталось чуть меньше двух лет, однако, начинать готовиться нужно уже сейчас.
Наибольшие опасения у меня вызывает выносливость. Мне нужно будет пробежать 4,8 км за 20 минут (желательно за 18). Сейчас я большим трудом пробегаю 2,4 км. Мне хотелось бы бегать по утрам, однако, я не знаю сколько нужно пробегать за раз, сколько раз в неделю нужно бегать и как планировать беговую нагрузку.
Если я решусь всерьез заняться бегом, мне придется уменьшить объем и интенсивность силовых тренировок — они должны стать более функциональными. Разумеется, я не собираюсь отказываться от базовых движений. В качестве подсобной нагрузки я планирую использовать отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, упражнения на мышцы пресса и 1-2 упражнения с отягощением.
Понедельник
Жим стоя — 5/3/1
Вспомогательная нагрузка: отжимания на брусьях, отжимания, жим гири стоя
Вторник
Приседание — 5/3/1
Вспомогательная нагрузка: фермерская прогулка, подтягивания, упражнения на мышцы пресса
Четверг
Жим лежа — 5/3/1
Вспомогательная нагрузка: отжимания на брусьях, отжимания, жим гири стоя
Пятница
Становая тяга — 5/3/1
Вспомогательная нагрузка: фермерская прогулка, подтягивания, упражнение на мышцы пресса
Ответ:
Если ты не в "беговой форме" (я имею в виду не только работоспособность легких), планирование силовых тренировок может стать весьма каверзным занятием. "Беговая форма" подразумевает готовность коленей, бедер, голеностопных суставов и икр к беговым нагрузкам. Впрочем, ты уже можешь пробежать 2,4 км (пусть и с трудом), а это — хороший знак (по крайней мере, не слишком плохой).
При планировании тренировочного процесса важно помнить, что основная задача — стать офицером морской пехоты. Не пауэрлифтером или бодибилдером. Это нельзя упускать из виду. К сожалению, сейчас популярны "цели с нюансом". Под "целями с нюансом" я имею в виду цели с жесткими зачастую невыполнимыми условиями. Например:
"Я хочу тянуть 300 кг, но не хочу набирать массу".
"Я хочу просушиться к лету, но не хочу испытывать чувство голода".
"Я хочу принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, но сначала хочу сесть 250 кг".
"Я хочу пробежать марафон, но не хочу сокращать объем и интенсивность силовых тренировок".
Так благие намерения страдают от недостатка логического мышления. "Цели с нюансом" представляют собой довольно очевидную форму самодиверсии. Такого стиля мышления следует избегать. Означает ли это, что ты станешь слабым и рыхлым? Нет. Однако, это означает, что придется пойти на некоторые жертвы, особенно поначалу — чтобы адаптироваться к новой нагрузке (беговой).
Бег и его интеграцию в тренировочный процесс я подробно рассмотрел в книге "Да здравствует 5/3/1", здесь, однако, дам несколько простых советов.
1. Для базовых движений выбери самую легкую программу. На верх тела я бы порекомендовал Пятиповторную схему, ПППх5х5, на низ — Пятиповторную схему, ПППх3х5 или просто Подходы на рекорд. Для базовых движений придется найти максимально эффективную программу (с невысоким объемом нагрузки). Разумеется, в упражнениях на верх тела тоже можно ограничиться Подходами на рекорд. Имей в виду: бег воздействует на весь организм, а не только на нижнюю его часть.
2. Не бойся сократить количество тренировок до 2-3 в неделю. Особенно если чувствуешь, что не успеваешь восстанавливаться.
3. Не бегай одну и ту же дистанцию на каждой тренировке: посвяти одну или две тренировки забегам на 100-400 метров. Тренировка может выглядеть так:
- 2 х 400 м (продолжительность отдыха между забегами: 90 секунд)
- 4 х 200 м (отдых 60 секунд)
- 8 х 100 м (отдых 45 секунд)
4. Объем нагрузки во вспомогательных упражнениях на низ тела должен быть невысоким — особенно поначалу. Бег — сам по себе хорошее упражнение на ноги (я не имею в виду бег трусцой). Другими словами, не тренируйся так, как будто вы не бегаешь. Будь умнее.