Вопрос:
В программе для хардгейнеров (и некоторых других) жим лежа предполагается выполнять по схеме 5х5/3/1. Сравнивая программы я обнаружил определенные закономерности: для приседания чаще всего рекомендуются Вдоводелы, для жима стоя — ЧСС. В связи с этим у меня возник вопрос: "Ты по-прежнему считаешь 5х5/3/1 наиболее подходящей программой для жима лежа?"
Ранее ты писал, что в жиме лежа предпочитаешь делать тяжелые подходы (5х5/3/1, например), а объем нагрузки добираешь отжиманиями на брусьях. Может сочетание Пятиповторной схемы и ВППх5х5 будет лучше?
Насколько я понимаю, ЧСС не очень подходит для жима лежа (не так как для жима стоя, по крайней мере). Как ты думаешь, ЧСМ будет более эффективна или лучше придерживаться "тяжелых" схем: 5-повторка, 5х5/3/1, ВПП, Больше, чем 5/3/1, Левиафан?
Ответ:
Я считаю, что в случае с жимом лежа конкретная программа не имеет особого значения. Причина довольно проста: большинству любителей этого упражнения необходимо наращивать мышечную массу на плечах/груди/трицепсах/бицепсах/широчайших/верхе спины — вместо этого они постоянно делают проходки и удивляются, почему кости и жир не помогают им поднимать большие веса. То есть моя первая рекомендация — набирать мышечную массу, а для этого обычно требуется некоторое время. И много еды.
5х5/3/1 может оказаться весьма эффективной, однако, объем нагрузки может сыграть злую шутку: да тут всего лишь 25 повторений, но повторения эти будут медленными и мучительными (что не всегда идет на пользу). Хочу заметить: всякий раз, когда у моих подопечных увеличивались результаты в жиме лежа, это было следствием набора мышечной массы. Смею предположить, что я не один такой уникальный тренер, и что похожие метаморфозы происходят с большинством спортсменов. Здесь главное — понимать принципы планирования тренировочного процесса и знать к чему следует стремиться.
Итак, отвечая на твой вопрос, могу сказать следующее: прогресс может и будет, а может и нет. В случае с жимом лежа мне тяжело давать советы: во-первых, это — очень привередливое движение, во-вторых, у меня самого результаты не самые выдающиеся. К тому же, у моих подопечных (футболистов) основная задача — "накачать" верх тела, следовательно, жим лежа сам по себе не очень важен.
Однако, я точно знаю, что нельзя постоянно изнурять себя высоким объемом нагрузки и надеяться на стремительное увеличение силовых показателей. Даже мои юные подопечные вынуждены иногда уменьшать объем и интенсивность тренировок, особенно те, кто занимается уже более 3-х лет и находится на приличном уровне. (Некоторым приходится тренироваться 2-3 года, чтобы выйти на тот уровень, на котором уже можно задуматься о периодизации). Если высокий объем нагрузки в жиме лежа ведет к увеличению результатов, дерзайте! Однако, грамотно планируйте тренировочный процесс, например, два этапа аккумуляции и один этап интенсификации.
Самая большая проблема с 5х5/3/1 заключается в том, что многие начинают со слишком больших весов и порой это приводит к печальным последствиям. Если 5х5/3/1 оказалась не слишком эффективной, я бы порекомендовал:
- Чрез Скуку к Массе
- Чрез Скуку к Силе
- Пятиповторная схема, ПППх5х5 (в большинстве случаев оказывается весьма эффективной)
Здесь я могу посоветовать только продолжать набирать мышечную массу в верхней части тела, грамотно планировать тренировочный процесс и пробовать различные технические приемы в жиме лежа (в долгосрочной перспективе). Если бы я знал более простой способ увеличения результатов в этом движении, то был бы уже миллионером. Только время, упорство и настойчивость способны полностью раскрыть ваш потенциал.