Меня недавно спросили что для возрастного спортсмена важнее: сила или мышечная масса. На мой взгляд, и то и другое очень важно. К тому же эти две вещи не являются взаимоисключающими. Для развития силовых способностей необязательно постоянно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, силу можно развивать и высокоповторными подходами тоже.
Имейте в виду, что и сила и мышечная масса с возрастом угасают. То же самое касается и растяжки/гибкости. Знаете поговорку "Что имеем — не храним, потерявши — плачем"? Она применима практически ко всем сферам физического развития.
С возрастом я начал концентрироваться на следующих вещах:
- Растяжка/Гибкость — легко поддерживать и даже улучшать. Главное — делать что-нибудь каждый день.
- Переход из горизонтального положения в вертикальное — очень важно. Я рекомендую турецкие подъемы. Необязательно освещать свои успехи в социальных сетях. Подъемы известны уже достаточно давно, так что не стоит выставлять напоказ свою посредственность.
- Сила/Мышечная масса — повторюсь: не взаимоисключаемы. Цель — сильные ноги и "накачанный" верх.
- Кардио — я рекомендую сочетание тяжелого и легкого кардио. Как правило, легкого должно быть больше, чем тяжелого. Мои подопечные прекрасно знают лозунг "сильные ноги — сильные легкие". Фанатизм в кардио тренировках вовсе необязателен; постоянство — гораздо важнее. Лично я поддерживаю лозунг "Сильные ноги — сильные легкие", однако, свой тренировочный процесс строю несколько иначе.
Таким образом, первая часть тренировки направлена на развитие силовых способностей, вторая — на гипертрофию мышечной ткани. За подсобной нагрузкой следует только ОДНО вспомогательное упражнение. Это ЕДИНСТВЕННОЕ вспомогательное упражнение выполняется обычно на 50 повторений и представляет собой либо упражнение с гирями, либо упражнение без отягощения.
Все вышеперечисленное повторяется 3 раза в неделю.
Кардио выполняется 3-4 раза в неделю и зависит от настроения/погоды. Главное — делать хоть что-нибудь, а что именно не так важно. Можно толкать сани, ходить пешком, ездить на велосипеде, бегать по лестницам, ходить в жилете-утяжелителе, бегать в горку, тянуть сани, бегать (1,6 км) и т.д. Повторюсь: главное — двигаться. Кардио выполняется как в дни силовых тренировок, так и в дни отдыха: это не имеет принципиального значения, здесь главное — постоянство.
Итог: моим "сильным легким" больше не придется играть в футбол, они просто должны быть здоровыми.
Если вам хочется побольше узнать об адаптации тренировочного процесса под поставленные задачи, я рекомендую книгу "5/3/1. 2-ое издание". Именно с этой книги я советую начать знакомство с системой 5/3/1.