Девиз "Приседание — король всех упражнений" известен всем. Бесконечное его повторение, впрочем, быстро надоедает. Есть миллионы причин популярности приседания, самая главная заключается в том, что это — одно из лучших упражнений и вам обязательно нужно его делать.
Хочу представить вашему вниманию некоторые советы для улучшения результатов в приседании:
- Ширина хвата. Чем уже хват, тем лучше, однако, неприятных ощущений в плечах быть не должно. Мышцы спины должны быть напряжены на протяжении всего движения; узкий хват облегчит выполнение этой задачи.
- Хват. Сейчас я предпочитаю закрытый хват. Однако, первую половину своей "приседальческой" карьеры я приседал с открытым хватом. На мой взгляд, это не имеет принципиального значения. Не зацикливайтесь на выборе идеального хвата — его в любой момент можно поменять.
- Положение штанги. Положение штанги зависит от телосложения и личных предпочтений. Одни спортсмены (из-за имеющихся проблем с плечами, например) не могут приседать с низким расположением грифа на спине. Другие — с высоким. Не стоит тратить время на споры в интернете — оптимальное для вас положение штанги можете найти только вы: гриф должен располагаться так, чтобы требуемая глубина седа достигалась с минимальным дискомфортом. С течением времени оптимальное положение штанги может меняться.
- Съем штанги. Перед съемом штанги сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса. Съем штанги должен быть уверенным и решительным. Я обычно делаю глубокий вдох, снимаю штангу, отхожу от стоек, принимаю стартовое положение и только потом делаю выдох. Такая последовательность действий помогает мне настроиться на грядущий подход (как физически, так и психологически). Если вы не контролируете снаряд, он контролирует вас.
- Отход от стоек. Все, что больше 2-3 шагов — пустая трата времени и сил. Будьте рациональны. Отходя от стоек я мысленно считаю до двух, чтобы не ошибиться и не сделать лишнего шага. Начинающим спортсменам может понадобится третий шаг, чтобы принять правильное стартовое положение.
- Постановка ног. На ширине таза или немного шире. Как и в случае с положением штанги на спине, постановка ног должна быть такой, чтобы вы могли достичь требуемой глубины седа с как можно меньшим дискомфортом. Я обычно советую ставить ноги так, как будто вы собрались сделать прыжок в длину с места. Это — обычно самое устойчивое и удобное положение. Впрочем, тому, кто не умеет прыгать, такой совет вряд ли поможет. Попробуйте начать с постановки ног на ширине таза и посмотрите, что из этого получится. Как и положение штанги на спине, постановка ног может со временем меняться, так что не бойтесь экспериментировать.
- Постановка стоп. Стопы должны быть развернуты наружу под углом 30-45 градусов — таким образом при выполнении приседания колени будут двигаться в направлении носков.
- Положение спины. Верх спины должен быть прогнут на протяжении всего движения, но не слишком. По мере роста мышечной массы положение верха спины может меняться. Когда я весил 90 кг, прогиб верха спины у меня был ярко выражен. Когда я набрал вес, мне стало не до прогиба — лишь бы горба не было. Самое главное здесь — не горбиться. Округление верхней части спины влечет за собой округление нижней ее части. Есть немало различных стилей приседания и немало "доброжелателей" всегда готовых раскритиковать ваш, слушать их не стоит. Самое главное — не горбить спину и не менять ее положение на протяжении всего движения. Если не можете следить за положением поясницы во время приседания, попробуйте сконцентрироваться на груди. Выпятите грудь вперед, сведите лопатки, садитесь назад и вниз. Вышеописанные действия помогут сохранять правильное положение спины. Выпятить грудь вперед не значит, что нужно садиться и вставать абсолютно вертикально, это значит, что корпус не должен "складываться" пополам при выполнении упражнения.
- Взгляд. Он должен быть сфокусирован. Некоторые считают, что при выполнении приседания глядеть нужно вверх. На мой взгляд, это мнение ошибочно. Взгляд должен быть направлен вперед или немного вниз. Выберите какую-нибудь произвольную точку и не сводите с нее глаз. Ваш взгляд должен быть прикован к чему-нибудь (но не к кому-нибудь) на протяжении всего движения. Не позволяйте себе отвлекаться. Ваш взгляд должен оставаться на 100% сфокусированным. Вышесказанное, разумеется, не касается рассматривания себя в зеркале, это — ужасная привычка. Если рама для приседаний стоит вплотную к зеркалу, сконцентрируйтесь на отражении объекта, стоящего позади вас.
- Локти. Опустите локти вниз и постарайтесь подвести их под штангу. Во-первых, так штанга не будет смещаться к шее во время опускания в сед. Во-вторых, такое положение позволит максимально эффективно использовать мышцы тазобедренного сустава при вставании из нижней точки амплитуды. В-третьих, так проще удерживать грудь поданной вперед. В-четвертых, такое положение поможет садиться технически правильно: сгибаясь сначала в тазобедренных суставах, а не в коленных. Во время вставания из седа у многих начинающих спортсменов первым поднимается таз — движение больше напоминает наклон со штангой на плечах, чем приседание. Это можно исправить, подводя локти (или по крайней мере пытаясь) под штангу. В хорошем приседании мышцы должны действовать слаженно, а не по отдельности.
- Перед опусканием в сед. Перед опусканием в сед сделайте глубокий вдох. Выдохнуть можно только после того, как вы встали из седа хоты бы на 2/3. Не раньше. Я научился задерживать дыхание на три повторения, однако, это очень тяжело и следовательно подойдет не всем.
- Опускание в сед. В начале опускания в сед разведите колени в стороны, таз отведите назад. Не нужно сначала сгибать коленные суставы. Это — самая распространенная ошибка. Если опускание в сед расхлябанное (или слишком быстрое), сильно сожмите гриф руками и напрягите сфинктер (как бы пытаясь сдержать гигантский пук).
- Подробнее об опускании в сед. Опускание в сед должно быть достаточно медленным — чтобы не нарушалась техника движения, однако, в то же время оно должно быть достаточно быстрым — чтобы не тратить зря силы и не "убивать" рефлекс растяжения мышцы. Многие спортсмены опускаются в сед как пикирующий бомбардировщик, то есть садятся очень быстро. Опытные атлеты могут себе такое позволить, однако, для оставшихся 99% это — не очень хорошая идея. Молодым спортсменам я всегда советую "тщательно контролировать опускание в сед". Не штангу должна контролировать вас, а вы — штангу. По мере роста опыта и силы техника приседания может меняться.
- Глубина седа. Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу. Приседайте глубже, если можете, но минимально допустимый уровень — параллель (как и на соревнованиях по пауэрлифтингу). Впрочем, атлетам и непрофессиональным пауэрлифтерам лучше приседать поглубже. Главное — не приседать в четверть амплитуды. Это — ужасно.
- Параллель. Как только вы опуститесь до параллели (или ниже), подведите локти под штангу и мощно встаньте.
- Положение седа. Отбив в нижней точке амплитуды не навредит. А вот несвоевременный выдох и потеря напряжений в мышцах — могут. Не допускайте этого.
- Вставание. Во время вставания сильно сожмите гриф штанги. Это поможет сохранить напряжение в мышцах всего тела.
- Вставайте, как бы отталкивая от себя пол. Этот простой совет многим начинающим помог понять правильную технику движения. Представьте, что верх тела неподвижно закреплен и не может изменить своего положения. В нижней точке амплитуды постарайтесь "оттолкнуть от себя пол"; так мышцы ног будут работать гораздо эффективнее. Главное — не разгибать ноги слишком быстро, иначе таз опередит верх тела. Повторюсь все мышцы, все части тела должны работать слаженно.
- Ничего лишнего. Во время подхода на рекорд (особенно высокоповторного) не теребите штангу руками, не переставляйте ноги с места на место и не трясите головой. Я поражаюсь тому, что вытворяют некоторые индивиды во время тяжелых подходов. Ваши стопы должны быть неподвижны (как будто они вросли в пол). Руки должны крепко сжимать гриф, не отпуская его ни на секунду. Взгляд должен быть сфокусирован на одной точке.
- Только вы виноваты в том, что не можете сесть в параллель: причина чаще всего кроется либо в растяжке/подвижности суставов, либо в неправильной технике движения. Вам нужно растягиваться до и во время тренировок. Если с легкими весами вы можете сесть в параллель, а с тяжелыми — нет, значит вам просто не хватает силы. В любом случае это — ваша вина: вы обязаны подготовить свое тело к тренировкам со штангой и использовать правильные тренировочные максимумы.