Восстановление — последнее звено в цепи тренировочного процесса. К сожалению, про него часто забывают. А если и вспоминают, то только для видимости. Джон Медоуз сравнивает тренинг с рытьем могилы: чем тяжелее тренировки, тем она глубже. Восстановление засыпает вырытую могилу землей, чтобы мы могли вернуться к жизни. Многие спортсмены роют 3 метра вглубь, а обратно засыпают только 2. Со временем они выкапывают такую глубокую яму, что выбраться из нее уже невозможно.
Великие спортсмены зачастую ассоциируются со сверхинтенсивными тренировками. В этом есть доля правды: большинство атлетов, искренне любящих свой спорт, готовы умереть ради результата, ради достижения поставленных целей. Тем не менее тренинг отдельных выдающихся людей — это прежде всего вдохновение, а не прямое руководство к действию. Причина, по которой великие спортсмены становятся великими, кроется в том, что они — исключение из общего правила.
Одним из ярчайших примеров несгибаемой силы воли является, на мой взгляд, Дэн Гейбл. Гейбл занимался вольной борьбой — потребуется отдельная книга, чтобы описать все его достижения на этом поприще. Его триумфом можно назвать золото Олимпийских игр 1972 года: несмотря на серьезную травму колена, Гейбл не проиграл ни одного очка. Попробуйте только себе это представить.
Его трудолюбие легендарно. Он много тренировался, мало спал и мало ел (чтобы уместиться в весовую категорию). Если вам кажется, что вы знаете кого-то, кто много и тяжело тренируется, умножьте его тренировки на 100 и, быть может, у вас будет примерное представление о том, как тренировался Гейбл. Мне посчастливилось встретить на своем жизненном пути людей, лично знакомых с Дэном Гейблом — их рассказы об этом удивительном человеке оставили неизгладимое впечатление.
Теперь давайте возьмемся за руки и хором скажем: "Я — не Дэн Гейбл". Дэн Гейбл уникален и неповторим. На мой взгляд, Neurosis — хороший пример того, как надо вдохновляться. Neurosis — хэви-мэтал группа, созидавшая и совершенствовшая (что редкость!) свой поджанр тяжелой рок-музыки. Они уникальны — с их звуком не сравнится ничто. 30 лет назад (от момента написания этих строк) в самом начале своего творческого пути они выбрали несколько групп, на музыку которых планировали ориентироваться в дальнейшем: Black Sabbath, Amebix, Rudimentary Peni и Black Flag. Возможно, я кого-то забыл, впрочем, это неважно. Важно то, что они не бездумно копировали музыку этих групп, а вдохновлялись ею. На совершенствование своего стиля у них ушли годы.
Искать вдохновение в выдающихся спортсменах абсолютно нормально. Однако, не стоит слепо им подражать, особенно если вы уже состоялись как личность. Вы — это вы. Вы — не Дэн Гейбл.
Безумные подвиги, демонстрируемые некоторыми атлетами — результат многолетних тренировок. На заре своей спортивной карьеры они тренировались совсем иначе. К предельным нагрузкам следует идти постепенно. Сначала нужно научиться плавать у берега, потом уже пытаться переплыть реку. Поэтому старайтесь критически относиться к тому, что вы читаете или видите в интернете. Да, должны быть некоторые стандарты физического развития, вещи, которые должен уметь каждый. Однако, не стоит ориентироваться на атлетов высочайшего уровня — это не приведет ни к чему хорошему.
Восстановление состоит из четырех основных компонентов: питание, сон, движение и тренинг. Пусть они не очень увлекательны, зато не требуют секретных навыков прикуривания тестикул от автомобильного аккумулятора. Разумеется, существуют и другие важные аспекты восстановления, однако, пока вы не разберетесь с четырьмя основными, даже не думайте о них.
У большинства людей, читающих эти строки, есть занятия поважнее тренировок. Если вы не относитесь к этой категории, советую их поискать. У всех нас есть работа и семья. Семья, которую мы любим и о которой заботимся. Работа, которую мы не всегда любим, но бросить не можем. У нас есть различные хобби и интересы. Жизнь не должна ограничиваться тренировками: они должны быть лишь одной ее частью, частью которая помогает испытывать себя, делать себя лучше, укреплять тело и дух. Несмотря на то, что разработка методических материалов по подготовке спортсменов (впрочем, как и сама их подготовка) составляет значительную часть моей жизни, мои собственные тренировки от нее отделены.
Запомните: жизнь у вас одна и все, что в ней происходит (пусть даже это кажется крайне незначительным), принадлежит ВАМ. Одно из самых больших заблуждений, с которым мне пришлось столкнуться несколько лет назад — теория "проблемы первого мира". Она пользуется теперь большой популярностью. Например, несколько лет назад мне нужно было сделать два МРТ за один день. У меня сильная клаустрофобия, поэтому мне предложили наркоз. Я, конечно же, согласился. Часа через три действие наркоза закончилось, я пришел в себя и почувствовал сильную боль. Как выяснилось, без эксцессов не обошлось: синяки на ребрах, ожоги на руках и пневмоторакс легкого. Мне так и не сказали, что случилось (в суд я обращаться не стал — не было на это денег, хотя я всего лишь просил, чтобы мне возместили стоимость МРТ). Зато объяснили, что у меня синдром "проблемы первого мира". Я сделал МРТ в чистой клинике с компетентным персоналом. После МРТ меня отвез домой отец. Отец, который всегда меня любил и поддерживал. Я не был в эпицентре ядерного взрыва. Я не стал жертвой геноцида. У меня не обнаружили рак. Так что жаловаться вроде бы не на что.
Теория "проблемы первого мира" помогает взглянуть на свою жизнь с другой стороны. Однако, довольно глупо было бы полагать, что небольшие сложности, с которыми мы ежедневно сталкиваемся, не имеют особого значения. Теория проблемы первого мира — своего рода манипулятивное отвлечение внимания. Как некоторые родители звенят брелоком с ключами, чтобы отвлечь младенцев, так некоторые манипуляторы используют теорию "проблемы первого мира", чтобы отвлечь нас от проблем, требующих нашего прямого вмешательства. Смысл всего вышесказанного заключается в том, что существует два вида проблем: одни — придуманные, от них можно избавиться, изменив свое мировоззрение. Другие — вполне реальны и их нужно учитывать при планировании тренировочного процесса.
Есть еще один немаловажный залог успеха — ваша готовность посвятить себя тренировкам. Я думаю всем знакома знаменитая фраза Майка Тайсона: "У каждого есть план, пока он не получит по морде". Успех планирования тренировочного процесса зависит от того, сколько усилий вы готовы приложить для его реализации. Можно написать самую прекрасную программу тренировок в мире, но если вы не приложите никаких усилий, она останется всего лишь мечтой, запечатленной на бумаге. Чем честнее вы будете сами с собой, тем лучше будут результаты. Упорство рано или поздно увенчается успехом — пусть и не триумфальным.
У всех нас есть друг, сосед, коллега или родственник возрастом под 40 лет или даже старше, который никогда и ничего не делал для своего здоровья — только ел, пил и сидел на диване. Все мы знаем хотя бы одного такого человека. А теперь представьте, что было бы, если бы он два раза в неделю тренировался с железом и два раза в неделю делал кардио. Например, по понедельникам — приседание/жим лежа, а по четвергам — становая тяга/жим стоя. Потом упражнения без отягощения: отжимания, отжимания на брусьях, подъемы туловища из положения лежа, подтягивания, горизонтальные подтягивания. И наконец, велотренажер (30 минут) или толкание саней (20 минут). Перед каждой тренировкой Agile 8 от ДеФранко.
Теперь представьте, что этот человек тренировался так с 18 лет. Других перемен в его жизни не было бы. Два дня в неделю он выкладывался по максимуму. Только два дня в неделю. К 40 годам у него было бы 22 года тренировочного стажа. Я думаю, что все у него было бы по-другому. Он был бы совершенно другим человеком как физически, так и психологически. На мой взгляд, нет ничего лучше многолетней приверженности к хорошей программе тренировок. Я видел это собственными глазами — на примере людей, отдавших тренингу десятилетия своей жизни. Они, возможно, не могут сесть 300 кг, но по качеству жизни, скорости метаболизма и общему состоянию здоровья намного превосходят своих ровесников. Вы не будете разочарованы, если последуете их примеру.
Тезис "не тренируйся как идиот" предполагает наличие некоторого здравого смысла. Если у вас хроническая усталость и постоянная боль в мышцах (к тому же падают силовые), значит пора что-то менять. Речь здесь идет не об одной неудачной тренировке или одной неудачной неделе. Я имею в виду перманентное недомогание. Принцип "чем больше, тем лучше" становится, к сожалению, все более и более популярным. На мой взгляд, это — апогей тупости. Принцип "чем лучше, тем лучше" гораздо правильнее. Под "лучше" здесь имеется в виду то, что вам нужно быть честным по отношению к самому себе. Путь к успеху может быть довольно прост: возможно, вам всего лишь придется заменить базовые движения, пересмотреть график тренировок, объем подсобной и вспомогательной нагрузки или свое отношение к восстановлению. Необязательно менять все сразу — лучше делать это постепенно, тщательно отслеживая результаты. Не стоит паниковать и браться за все сразу.
Принцип "не тренируйся как идиот" предполагает наличие продуманного плана действий, эта книга, надеюсь, поможет вам его составить. Она призвана дать как можно больше информации по планированию тренировочного процесса. Мне слишком часто приходится видеть, как в одну тренировку пытаются уместить Чрез Скуку к Массе, Первый Подход Последним, Подходы на рекорд, Джокеры, огромный объем вспомогательной нагрузки и толкание саней — все это выполняется четыре раза в неделю. Кто-то, наверное, сможет тренироваться по такой программе, но, подозреваю, очень недолго. Рациональный подход к долгосрочному планированию тренировочного процесса предполагает разделение тренинга на отдельные компоненты и совмещение этих компонентов в правильных пропорциях.
Прогресс не может быть одновременно стремительным и бесконечным. Зато он может быть медленным, но стабильным. Тренинг зачастую ассоциируется с предельными нагрузками. Часто доводится слышать: "Джим, я чувствую себя здоровым и сильным. Что можно добавить к тренировкам?" Тренировки и ДОЛЖНЫ делать вас здоровым и сильным. Постоянные попытки загнать себя в могилу я называю самодиверсией! На мой взгляд, она может быть обусловлена двумя вещами: подсознательным страхом перед собственным успехом или желанием вызвать к себе жалость. Не могу понять стремление некоторых людей менять то, что работает. Если бы вы каждую неделю выигрывали в лотерею, пошли бы вы в казино? Как бы там ни было, добиться успеха вполне реально, если руководствоваться логикой и здравым смыслом.
Верьте в то, что делаете. Будьте честны сами с собой. Будьте беспощадны в достижении поставленных целей. Не пытайтесь быть кем-то другим. Как уже было сказано ранее, Вы — не Дэн Гейбл. Вы — не Арнольд. И это прекрасно! Ведь у вас есть шанс сделать СЕБЯ лучше. Эти строки здесь неслучайно: правильный психологический настрой помогает преодолевать самые трудные испытания.
Мы все знаем, что диеты эффективны только тогда, когда они становятся привычкой, частью жизни. Основная причина неэффективности диет заключается в том, что им невозможно долго следовать. Вам нужно понять две вещи:
Питание должно соответствовать поставленным целям. Это, впрочем, несложно. Сложно заставить себя придерживаться правил/рекомендаций. Здесь вам поможет дневник питания (его можно совместить с дневником тренировок). Дневник тренировок я предпочитаю вести в бумажном виде — смартфонам, на мой взгляд, не место в тренажерном зале. (Примечание: самая лучшая книга о тренинге — ваш тренировочный дневник. Он даст вам больше полезной информации, чем все другие книги вместе взятые.) Гаджеты — бич нашего времени: как я недавно выяснил, тренироваться без них совершенно невозможно. Между подходами (иногда даже во время) обязательно надо кому-нибудь написать или позвонить. Бог знает, что сталось бы с Биллом Казмаером, если бы на пике спортивной карьеры у него был смартфон.
Необходимо ставить конкретные цели для каждого тренировочного цикла. Они могут быть как очень подробными (например, количество белка или количество приемов пищи в день), так и очень простыми (например, "Я постараюсь есть 4 раза в день") — это зависит от опыта и стажа тренировок. Если последние пять лет вы очень ответственно относились к питанию, вам можно ставить очень конкретные цели. Однако, если есть сомнения в собственной силе воли, лучше начинать постепенно: формирование правильных привычек требует времени. Не стоит с самого начала садиться на строгую диету. Ничего хорошего из этого, скорее всего, не выйдет. Составьте примерный план действий. Потом, по мере роста опыта, вы можете его дополнять, детализировать. Здесь главное — не торопиться. Если вы поставили себе цель сбросить лишний вес, сначала научитесь не усугублять ситуацию, не набирать его дальше. Этот, казалось бы, примитивный совет может изменить вашу жизнь кардинальным образом. К сожалению, им обычно пренебрегают. Возможно, потому что в нем нет ничего таинственного. А, возможно, потому что он не обещает стремительного похудения к лету.
Причина, по которой у большинства людей не получается придерживаться плана питания, проста — они не знают, что надо делать. И незнание это простительно: слишком много противоречивой информации циркулирует в последнее время. Многочисленные интернет-эксперты ежедневно публикуют статьи о пользе/вреде того или иного продукта питания — разумеется, данные они берут из самых надежных и самых секретных источников. Основная их цель — привлечь внимание, что проще всего сделать, напугав кого-нибудь до полусмерти. В зависимости от того, что вы читаете, красное мясо может вызвать рак или наоборот излечить его. Не нужно иметь ученую степень, чтобы понять, что результаты любого исследования можно интерпретировать по-разному — в угоду личным предпочтениям. И еще неизвестно, кто это исследование финансировал. Аарон Роджекрс как-то сказал своими фанатам "У-С-П-О-К-О-Й-Т-Е-С-Ь". Я хотел бы посоветовать то же самое всем тем, кто не знает, что им делать с диетами и питанием.
Успокойтесь!
Выдохните. Все гораздо проще, чем кажется.
Питание, по крайней мере в контексте этой книги, можно разделить на три условные категории: белок, углеводы и фрукты/овощи. Я не стал выделять жиры в отдельную категорию, потому что они, как правило, содержатся в источнике белка (либо их можно получить из пищевых добавок: рыбьего жира, например). Должен, однако, признаться: меня поражает количество людей, искренне убежденных в том, что яйца и красное мясо могут превратить нормального человека в серийного убийцу. Это — хорошие продукты. Они являются источником не только белка, но и жиров. Жиры, как всем известно, крайне полезны для здоровья (я бы даже сказал необходимы).
Каждый прием пищи должен включать в себя все три категории: белок, углеводы и фрукты/овощи. Количество зависит от поставленных целей. Начнем с простых рекомендаций. Поначалу не пытайтесь подсчитывать количество белка, углеводов или жиров. Сконцентрируйтесь на том, чтобы они были в каждом приеме пищи. Порция для обычного человека должна быть примерно равна размеру кулака. Если вы хотите стать сильнее и прибавить в мышечной массе, вам следует увеличить размер или количество порций. За основу возьмем такой рацион:
Не имею ни малейшего представления. Некоторые полагают, что оптимальный вариант — 2 грамма белка на 1 кг веса тела. На мой взгляд, большинству спортсменов так много не нужно (исключением являются те, кто получает белок не из цельных продуктов и те, кто тренируется сверхинтенсивно). Здесь хочу поделиться советом, который вам, возможно, пригодится. Чем больше белка вы получаете из цельных продуктов, тем лучше. Исходя из своего опыта (и опыта тысяч других спортсменов), могу с ответственностью заявить, что белок из настоящей еды превосходит порошковый протеин по всем параметрам. Не думаю, что существует научно обоснованное соотношение, поэтому придумаю свое: 1 гр белка из "натуральных продуктов" равен 2 гр белка из протеинового порошка. "Натуральный" белок обладает рядом преимуществ. Качество лучше. Усвояемость лучше. Меньше газов. Меньше времени приходится проводить в туалете. Самочувствие лучше. Другими словами натуральный белок лучше во всех отношениях. За исключением, пожалуй, удобства применения. Именно этим протеин и привлекает: простотой и удобством применения. Однако, проще не значит лучше. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы найдете способ получить большую часть белка из цельных продуктов. Однако, я не призываю немедленно выбросить весь протеин — у него есть свои плюсы.
Некоторые утверждают, что получить такое количество белка из цельных продуктов невозможно. Таких людей я стараюсь игнорировать — у них на все есть оправдание. Во-первых, это вполне возможно. Во-вторых, не так уж и тяжело. Тяжело быть военнопленным. Тяжело воспитывать ребенка с аутизмом. Кушать стейк и яйца? Не думаю!
Как правило, я советую начинать с двух порций (размером с кулак) белка в каждом приеме пищи. Если чувствуете, что вам нужно больше, ешьте больше. Постарайтесь привыкнуть к тому, что во время каждого приема пищи нужно съедать большую порцию белка. Количество белка можно корректировать, исходя из самочувствия и результатов тренировок. Белок необязательно подсчитывать с точностью до грамма. Сначала сформируйте привычку есть много белка, потом корректируйте его количество.
Позвольте сразу заметить, я не из тех, кто считает, что употребление фруктов ведет к ожирению. Не знаю никого, кто смог бы разожраться до 300 кг на яблоках и бананах.
Но вернемся к злополучным углеводам, как вы, наверное, сами уже догадались, они не так уж и плохи (я бы даже сказал необходимы). Диеты, которые ограничивают их потребление подойдут далеко не каждому. Проблема заключается в том, что овсянку и картошку часто приравнивают к пончикам и картошке-фри. Это, разумеется, неправильно: выбирать источник углеводов надо с умом. Для определения размера порций используйте свою руку в качестве ориентира.
Если вам нужно сбросить лишний вес, ешьте меньше углеводов и больше белка. Если вам нужно набрать вес, ешьте больше углеводов. При желании или необходимости можно полностью исключить углеводы из одного приема пищи. Но бояться их не следует: они помогут вам стать сильнее. Просто нужно осмотрительно подходить к выбору источника углеводов. Здесь, как и во многих других случаях, вам помогут здравый смысл и банальная логика.
Теперь — в момент написаниях этих строк — снова модно не завтракать, потому что это очень вредно (как недавно выяснилось). Помните, я говорил о том, что все в нашей жизни циклично? "Диета Воина" была популярна, когда я еще в университете учился в середине 1990-х. Ее создателем был Ори Хофмеклер. Она наделала тогда немало шуму, но потом внезапно исчезла. Несколько раз Диета Воина восставала из небытия (под другими именами) и вновь бесследно исчезала. Многочисленные научные исследования неоднократно подтверждали ее эффективность. Что касается, впрочем, и многих других сомнительных диет. Такие исследования меня мало впечатляют. Они напоминают большой, но никогда не встающий член. Вещь интересная, однако, абсолютно бесполезная. Как бы то ни было, теперь эта диета снова в моде: ведь позиционируется она как панацея от всех бед. Точно так же обстоят дела с палео диетой, диетой Аткинсона, средиземноморской диетой и диетой отцов-основателей (надеюсь вы поняли, о чем я). Я не хочу сказать, что все эти диеты не работают, потому что они работают — в течение некоторого промежутка времени. Однако, следовать им в долгосрочной перспективе весьма затруднительно.
Нет единственно правильного ответа на вопрос "Сколько раз в день нужно есть?". Количество приемов пищи зависит от вас, вашего графика и особенностей вашего организма. Прочитайте это предложение еще раз. И еще. Я — реалист и понимаю, что люди, читающие эти строки, должны работать или учиться. Это нужно учитывать при составлении плана питания. Однако, нельзя работой или учебой оправдывать свое нежелание правильно питаться. Нужно быть честным с самим собой. Обычно (в качестве отправной точки) я рекомендую четырехразовое питание. Каждый прием пищи должен включать белок, углеводы и фрукты/овощи. Если не знаете с чего начать, начните с четырехразового питания. Исходя из своих ощущений и опыта, скорректируйте это число в большую или меньшую сторону. Впрочем, четыре приема пищи — цель, посильная каждому.
Чтобы успеть позавтракать, возможно, придется встать на 15 минут раньше. Обед можно подготовить предыдущим вечером. Ужины — распланировать заранее. В качестве четвертого приема пищи можно использовать остатки от трех предыдущих. При условии серьезного отношения все вполне реально. К тому же не отнимает много времени и сил. Давайте будем честны сами с собой: зачастую мы слишком легкомысленно относимся даже к таким, казалось бы, незначительным обязательствам и пренебрегаем ими. А ведь именно в них кроется секрет успеха.
Но что ж, с основами разобрались, теперь пойдем дальше. Посмотрим как можно корректировать план питания так, чтобы он соответствовал поставленным целям.
Если вам нужно набрать вес, вы можете:
У меня есть пара полезных советов для тех, кто испытывает трудности с потреблением нужного количества воды: увеличивайте ее количество постепенно и не пейте много на ночь.
Что касается овощей и фруктов, то я ем то, что захочется: яблоки, бананы, ягоды, персики, сливы, салат или овощную смесь. Их я ем сразу после белка.
Углеводы я в основном получаю из картошки, макарон, риса и овсянки. Рис — мой основной источник углеводов: его легче есть. За каждый прием пищи я съедаю 50-100 грамм углеводов. Их я ем в последнюю очередь. Разумеется, чем больше белка и фруктов/овощей я съедаю, тем меньше места остается для углеводов. Так проще всего уменьшить количество потребляемых калорий, если по какой-то причине вам это нужно. Сначала ешьте белок, затем овощи и только потом углеводы. Такая простая стратегия представляет собой практически дуракоустойчивый план питания.
Правильно питаться не очень интересно, но и не очень сложно. И для этого не нужно хитроумное приложение в телефоне. Вышеописанный план сработает для 99% людей, если они будут руководствоваться здравым смыслом, конечно.
Однако, отдельные одаренные индивиды по-прежнему верят в жесткие диеты (касается в основном женщин) и сушки (касается в основном мужчин). Сначала давайте разберемся кому нужно "сушиться", а кому нет. Если вы напоминаете толстый стейк, вам, наверно, нужно сбросить немного лишнего веса. Если вы больше похожи на сморщенную морковку, сушка может подождать.
Если у вас много лишнего веса, вам придется изменить свои привычки. Изменить цели и задачи тренировок. Пусть лишний вес уходит постепенно — в результате достижения конкретных тренировочных целей. Превратите свой 1ПМ в 10ПМ. Купите жилет-утяжелитель и каждое утро проходите в нем 4,5 км (получится у вас 40 км в неделю с 45 кг?). Научитесь делать 10 строгих подтягиваний. Вот это — цели, которыми можно гордиться. Они придадут вам уверенности и поднимут самооценку. Ничто не может сравниться с достижением поставленной цели: любой человек, долго сидевший без работы и вдруг ее нашедший, это подтвердит. Он заработал деньги для своей семьи. Он поставил цель, достиг ее и получил вознаграждение.
Я не понимаю мужчин, измеряющих прогресс с помощью весов и калипера. Если такова ваша цель, вперед. Но меня воспитывали по-другому: меня учили достигать реальных, осязаемых результатов.
Не ищите быстрого успеха. Ищите правильный успех. Все великие люди на земле — люди действия. Они ставят конкретные цели, упорно трудятся и достигают их. Затем они ставят новые цели и трудятся еще упорнее. Пусть иногда они терпят неудачи, но люди действия не сдаются, не ноют и не строят из себя мучеников. Им не нужно ничье одобрение. У них свой особенный путь.
У всех этих фанатов "чистого питания" есть один общий секрет: где-то далеко в шкафу припрятаны их детские фотографии, фотографии, на которых они больше похожи на кита, чем на человека. Такие люди твердо уверены, что если они не могут съесть несколько кусков пиццы без самобичевания и депрессии, значит никто не может. Поэтому они избирательно подходят к выбору публикуемой ими информации, предпочитая умалчивать о некоторых неудобных для них фактах.
"Чистота" питания во многом зависит от генетических данных, изменить которые невозможно, поэтому не морочьте себе голову.
В университете после каждого футбольного матча мы уделяли время активному восстановлению, однако, следует иметь в виду, что футбол (как сами матчи, так и подготовка к ним) гораздо тяжелее пауэрлифтинга. После завершения футбольной карьеры, я подумал, что активное восстановление мне не нужно. Однако, в прошлом году я решил вновь включить его в свой тренировочный процесс и был приятно удивлен результатами. Крепатура у меня теперь появляется очень редко и, как следствие, тренироваться я могу чаще, к тому же повысилось качество тренировок. На разминку требуется не так много времени как раньше — особенно актуально для возрастных и соревнующихся атлетов (независимо от возраста). Впрочем, экономия времени, пусть и незначительная, молодым спортсменам тоже не помешает. Возможно, вы считаете, что активное восстановление вам не нужно — это нормально: я тоже когда-то был очень упрямым. Однако, такую вещь полезно иметь в своем арсенале, особенно если после тяжелых приседаний потом пять дней жить не хочется.
Активное восстановление не является какой-то инновационной секретной методикой — оно применяется уже много лет. Основная проблема заключается в том, что зачастую активное восстановление пытаются превратить в дополнительную тренировку, что противоречит самой его сути. К нему нужно относиться серьезно, но не слишком. Проще говоря, делайте активное восстановление так, как готовились бы к очень ленивой драке.
Главное правило: если активное восстановление мешает основным тренировкам, значит что-то вы делаете неправильно. Я рекомендую делать его в дни свободные от силовых тренировок. Если в дни отдыха вы делаете тяжелое кардио, значит активное восстановление следует выполнять перед ним. Активное восстановление можно делать вечером или рано утром. Дам хороший совет тем, кто тренируется поздно вечером: регулярная растяжка перед сном и после пробуждения может сотворить чудеса.
В качестве комплекса упражнений для активного восстановления может выступать разминочный комплекс, выполняемый непосредственно перед силовыми тренировками. То есть можно ограничиться 200-250 прыжками со скакалкой и Agile 8. Впрочем, можно немного усложнить. Опишу несколько комплексов упражнений для активного восстановления.
99% проблем с восстановлением можно решить с помощью грамотного планирования тренировочного процесса, правильного питания и достаточного количества сна. Если вы не разберетесь с вышеперечисленными вещами, никакое чудодейственное средство или хитроумная программа тренировок вам не помогут.
Все довольно просто: нужно всего лишь объединить кардио и активное восстановление. Однако, стоит заметить, что для этого требуются твердая рука и холодный рассудок. Если у вас есть обыкновение превращать тренировки в испытание на прочность, дальше можете не читать. Изложенная ниже информация вам только навредит.
Продолжительность таких комбинированных тренировок составляет обычно около часа, после них не должно быть чувства усталости. Если у вас две или три силовые тренировки в неделю, такое активное восстановление можно делать в дни отдыха.
В качестве кардио я обычно выбираю ходьбу с жилетом-утяжелителем или велотренажер (AirDyne). Вес жилета-утяжелителя должен составлять не более 10-20% веса вашего тела. Скорость на велотренажере должна быть умеренной, конкретные рекомендации дать невозможно: скорость езды зависит от уровня общефизической подготовки спортсмена и имеющегося в наличии оборудования (все тренажеры разные). Но занятия на велотренажере не должны напоминать спринт.
Независимо от выбранного вами кардио, принцип остается одним и тем же: сначала немного кардио, потом упражнения на растяжку, потом снова кардио. Я обычно прохожу в жилете-утяжелителе 5-6,5 км с 3-4 остановками, во время которых делаю приседания, спайдермены, казацкие приседания, упражнения на растяжку сгибателя бедра, гусеницу, вращения руками и шеей. Повторений немного, но каждое из них я стараюсь сделать максимально качественно. Основная проблема заключается в том, что в глазах окружающих вы, возможно, будете походить на идиота. Хотя, скорее всего, у них своих проблем хватает и на вас они даже внимания не обратят.
С велотренажером ситуация обстоит похожим образом: каждые 10-15 минут вы с него слезаете и делаете упражнения на растяжку. Потом снова взбираетесь на велотренажер и все начинается сначала.
Основная причина, по которой я начал заниматься таким видом активного восстановления, заключается в том, что после ходьбы или езды на велотренажере мышцы мои были как каменные. Причина проста: в течение длительного периода времени мышцы выполняют одно и тоже движение. И если у вас за плечами многолетний стаж тренировок и соревнований, это может стать проблемой. Вам нужно много двигаться, но так, чтобы потом не было крепатуры. Иначе вам понадобится восстанавливаться после активного восстановления, что, конечно, нонсенс.
Существует немало различных вариантов данной разновидности активного восстановления: я, например, бегал трусцой по примерно такой же схеме. Независимо от того, что вы выберете, не забывайте про упражнения на растяжку.
Позвольте сразу уточнить: возможно, такое активное восстановление не сделает из вас кардио машину, однако оно может значительно повысить качество жизни. Мне, например, оно позволяет тренироваться настолько интенсивно, насколько я захочу и вести при этом полноценную активную жизнь. К тому же у меня теперь практически никогда не бывает крепатуры. Я очень интенсивно тренируюсь, но не мучаюсь на следующий день от боли в мышцах.
За годы тренировок и соревнований приходится платить собственным здоровьем. Однако, иногда можно вернуть некоторую его часть и даже продолжить тренироваться и прогрессировать — если подойти к делу с умом.
Великие спортсмены зачастую ассоциируются со сверхинтенсивными тренировками. В этом есть доля правды: большинство атлетов, искренне любящих свой спорт, готовы умереть ради результата, ради достижения поставленных целей. Тем не менее тренинг отдельных выдающихся людей — это прежде всего вдохновение, а не прямое руководство к действию. Причина, по которой великие спортсмены становятся великими, кроется в том, что они — исключение из общего правила.
Одним из ярчайших примеров несгибаемой силы воли является, на мой взгляд, Дэн Гейбл. Гейбл занимался вольной борьбой — потребуется отдельная книга, чтобы описать все его достижения на этом поприще. Его триумфом можно назвать золото Олимпийских игр 1972 года: несмотря на серьезную травму колена, Гейбл не проиграл ни одного очка. Попробуйте только себе это представить.
Его трудолюбие легендарно. Он много тренировался, мало спал и мало ел (чтобы уместиться в весовую категорию). Если вам кажется, что вы знаете кого-то, кто много и тяжело тренируется, умножьте его тренировки на 100 и, быть может, у вас будет примерное представление о том, как тренировался Гейбл. Мне посчастливилось встретить на своем жизненном пути людей, лично знакомых с Дэном Гейблом — их рассказы об этом удивительном человеке оставили неизгладимое впечатление.
Теперь давайте возьмемся за руки и хором скажем: "Я — не Дэн Гейбл". Дэн Гейбл уникален и неповторим. На мой взгляд, Neurosis — хороший пример того, как надо вдохновляться. Neurosis — хэви-мэтал группа, созидавшая и совершенствовшая (что редкость!) свой поджанр тяжелой рок-музыки. Они уникальны — с их звуком не сравнится ничто. 30 лет назад (от момента написания этих строк) в самом начале своего творческого пути они выбрали несколько групп, на музыку которых планировали ориентироваться в дальнейшем: Black Sabbath, Amebix, Rudimentary Peni и Black Flag. Возможно, я кого-то забыл, впрочем, это неважно. Важно то, что они не бездумно копировали музыку этих групп, а вдохновлялись ею. На совершенствование своего стиля у них ушли годы.
Искать вдохновение в выдающихся спортсменах абсолютно нормально. Однако, не стоит слепо им подражать, особенно если вы уже состоялись как личность. Вы — это вы. Вы — не Дэн Гейбл.
Безумные подвиги, демонстрируемые некоторыми атлетами — результат многолетних тренировок. На заре своей спортивной карьеры они тренировались совсем иначе. К предельным нагрузкам следует идти постепенно. Сначала нужно научиться плавать у берега, потом уже пытаться переплыть реку. Поэтому старайтесь критически относиться к тому, что вы читаете или видите в интернете. Да, должны быть некоторые стандарты физического развития, вещи, которые должен уметь каждый. Однако, не стоит ориентироваться на атлетов высочайшего уровня — это не приведет ни к чему хорошему.
Восстановление состоит из четырех основных компонентов: питание, сон, движение и тренинг. Пусть они не очень увлекательны, зато не требуют секретных навыков прикуривания тестикул от автомобильного аккумулятора. Разумеется, существуют и другие важные аспекты восстановления, однако, пока вы не разберетесь с четырьмя основными, даже не думайте о них.
ТРЕНИНГ
Первое правило успешного восстановления гласит: не тренируйся как идиот. Тренинг должен соответствовать уровню физического развития, поставленным целям, образу жизни и здравому смыслу.У большинства людей, читающих эти строки, есть занятия поважнее тренировок. Если вы не относитесь к этой категории, советую их поискать. У всех нас есть работа и семья. Семья, которую мы любим и о которой заботимся. Работа, которую мы не всегда любим, но бросить не можем. У нас есть различные хобби и интересы. Жизнь не должна ограничиваться тренировками: они должны быть лишь одной ее частью, частью которая помогает испытывать себя, делать себя лучше, укреплять тело и дух. Несмотря на то, что разработка методических материалов по подготовке спортсменов (впрочем, как и сама их подготовка) составляет значительную часть моей жизни, мои собственные тренировки от нее отделены.
Запомните: жизнь у вас одна и все, что в ней происходит (пусть даже это кажется крайне незначительным), принадлежит ВАМ. Одно из самых больших заблуждений, с которым мне пришлось столкнуться несколько лет назад — теория "проблемы первого мира". Она пользуется теперь большой популярностью. Например, несколько лет назад мне нужно было сделать два МРТ за один день. У меня сильная клаустрофобия, поэтому мне предложили наркоз. Я, конечно же, согласился. Часа через три действие наркоза закончилось, я пришел в себя и почувствовал сильную боль. Как выяснилось, без эксцессов не обошлось: синяки на ребрах, ожоги на руках и пневмоторакс легкого. Мне так и не сказали, что случилось (в суд я обращаться не стал — не было на это денег, хотя я всего лишь просил, чтобы мне возместили стоимость МРТ). Зато объяснили, что у меня синдром "проблемы первого мира". Я сделал МРТ в чистой клинике с компетентным персоналом. После МРТ меня отвез домой отец. Отец, который всегда меня любил и поддерживал. Я не был в эпицентре ядерного взрыва. Я не стал жертвой геноцида. У меня не обнаружили рак. Так что жаловаться вроде бы не на что.
Теория "проблемы первого мира" помогает взглянуть на свою жизнь с другой стороны. Однако, довольно глупо было бы полагать, что небольшие сложности, с которыми мы ежедневно сталкиваемся, не имеют особого значения. Теория проблемы первого мира — своего рода манипулятивное отвлечение внимания. Как некоторые родители звенят брелоком с ключами, чтобы отвлечь младенцев, так некоторые манипуляторы используют теорию "проблемы первого мира", чтобы отвлечь нас от проблем, требующих нашего прямого вмешательства. Смысл всего вышесказанного заключается в том, что существует два вида проблем: одни — придуманные, от них можно избавиться, изменив свое мировоззрение. Другие — вполне реальны и их нужно учитывать при планировании тренировочного процесса.
Есть еще один немаловажный залог успеха — ваша готовность посвятить себя тренировкам. Я думаю всем знакома знаменитая фраза Майка Тайсона: "У каждого есть план, пока он не получит по морде". Успех планирования тренировочного процесса зависит от того, сколько усилий вы готовы приложить для его реализации. Можно написать самую прекрасную программу тренировок в мире, но если вы не приложите никаких усилий, она останется всего лишь мечтой, запечатленной на бумаге. Чем честнее вы будете сами с собой, тем лучше будут результаты. Упорство рано или поздно увенчается успехом — пусть и не триумфальным.
У всех нас есть друг, сосед, коллега или родственник возрастом под 40 лет или даже старше, который никогда и ничего не делал для своего здоровья — только ел, пил и сидел на диване. Все мы знаем хотя бы одного такого человека. А теперь представьте, что было бы, если бы он два раза в неделю тренировался с железом и два раза в неделю делал кардио. Например, по понедельникам — приседание/жим лежа, а по четвергам — становая тяга/жим стоя. Потом упражнения без отягощения: отжимания, отжимания на брусьях, подъемы туловища из положения лежа, подтягивания, горизонтальные подтягивания. И наконец, велотренажер (30 минут) или толкание саней (20 минут). Перед каждой тренировкой Agile 8 от ДеФранко.
Теперь представьте, что этот человек тренировался так с 18 лет. Других перемен в его жизни не было бы. Два дня в неделю он выкладывался по максимуму. Только два дня в неделю. К 40 годам у него было бы 22 года тренировочного стажа. Я думаю, что все у него было бы по-другому. Он был бы совершенно другим человеком как физически, так и психологически. На мой взгляд, нет ничего лучше многолетней приверженности к хорошей программе тренировок. Я видел это собственными глазами — на примере людей, отдавших тренингу десятилетия своей жизни. Они, возможно, не могут сесть 300 кг, но по качеству жизни, скорости метаболизма и общему состоянию здоровья намного превосходят своих ровесников. Вы не будете разочарованы, если последуете их примеру.
Тезис "не тренируйся как идиот" предполагает наличие некоторого здравого смысла. Если у вас хроническая усталость и постоянная боль в мышцах (к тому же падают силовые), значит пора что-то менять. Речь здесь идет не об одной неудачной тренировке или одной неудачной неделе. Я имею в виду перманентное недомогание. Принцип "чем больше, тем лучше" становится, к сожалению, все более и более популярным. На мой взгляд, это — апогей тупости. Принцип "чем лучше, тем лучше" гораздо правильнее. Под "лучше" здесь имеется в виду то, что вам нужно быть честным по отношению к самому себе. Путь к успеху может быть довольно прост: возможно, вам всего лишь придется заменить базовые движения, пересмотреть график тренировок, объем подсобной и вспомогательной нагрузки или свое отношение к восстановлению. Необязательно менять все сразу — лучше делать это постепенно, тщательно отслеживая результаты. Не стоит паниковать и браться за все сразу.
Принцип "не тренируйся как идиот" предполагает наличие продуманного плана действий, эта книга, надеюсь, поможет вам его составить. Она призвана дать как можно больше информации по планированию тренировочного процесса. Мне слишком часто приходится видеть, как в одну тренировку пытаются уместить Чрез Скуку к Массе, Первый Подход Последним, Подходы на рекорд, Джокеры, огромный объем вспомогательной нагрузки и толкание саней — все это выполняется четыре раза в неделю. Кто-то, наверное, сможет тренироваться по такой программе, но, подозреваю, очень недолго. Рациональный подход к долгосрочному планированию тренировочного процесса предполагает разделение тренинга на отдельные компоненты и совмещение этих компонентов в правильных пропорциях.
Прогресс не может быть одновременно стремительным и бесконечным. Зато он может быть медленным, но стабильным. Тренинг зачастую ассоциируется с предельными нагрузками. Часто доводится слышать: "Джим, я чувствую себя здоровым и сильным. Что можно добавить к тренировкам?" Тренировки и ДОЛЖНЫ делать вас здоровым и сильным. Постоянные попытки загнать себя в могилу я называю самодиверсией! На мой взгляд, она может быть обусловлена двумя вещами: подсознательным страхом перед собственным успехом или желанием вызвать к себе жалость. Не могу понять стремление некоторых людей менять то, что работает. Если бы вы каждую неделю выигрывали в лотерею, пошли бы вы в казино? Как бы там ни было, добиться успеха вполне реально, если руководствоваться логикой и здравым смыслом.
Верьте в то, что делаете. Будьте честны сами с собой. Будьте беспощадны в достижении поставленных целей. Не пытайтесь быть кем-то другим. Как уже было сказано ранее, Вы — не Дэн Гейбл. Вы — не Арнольд. И это прекрасно! Ведь у вас есть шанс сделать СЕБЯ лучше. Эти строки здесь неслучайно: правильный психологический настрой помогает преодолевать самые трудные испытания.
ПИТАНИЕ
В фитнес сообществе нет темы опаснее: вам могут простить прямое оскорбление жены или детей, но не насмешки над любимой диетой. Что, на мой взгляд, довольно странно: диеты стремительно набирают популярность, не менее стремительно ее теряют, исчезают и вновь появляются через 5-7 лет под другим именем. Всякий, кто вращается в фитнес кругах хотя бы лет десять, думаю, со мной согласится. Поначалу такое положение дел кажется печальным, впрочем к нему быстро привыкаешь и впоследствии оно вызывает лишь легкую улыбку.Мы все знаем, что диеты эффективны только тогда, когда они становятся привычкой, частью жизни. Основная причина неэффективности диет заключается в том, что им невозможно долго следовать. Вам нужно понять две вещи:
- Диета должна превратиться в привычку, стать образом жизни.
- Диета должна соответствовать поставленным целям.
Питание должно соответствовать поставленным целям. Это, впрочем, несложно. Сложно заставить себя придерживаться правил/рекомендаций. Здесь вам поможет дневник питания (его можно совместить с дневником тренировок). Дневник тренировок я предпочитаю вести в бумажном виде — смартфонам, на мой взгляд, не место в тренажерном зале. (Примечание: самая лучшая книга о тренинге — ваш тренировочный дневник. Он даст вам больше полезной информации, чем все другие книги вместе взятые.) Гаджеты — бич нашего времени: как я недавно выяснил, тренироваться без них совершенно невозможно. Между подходами (иногда даже во время) обязательно надо кому-нибудь написать или позвонить. Бог знает, что сталось бы с Биллом Казмаером, если бы на пике спортивной карьеры у него был смартфон.
Необходимо ставить конкретные цели для каждого тренировочного цикла. Они могут быть как очень подробными (например, количество белка или количество приемов пищи в день), так и очень простыми (например, "Я постараюсь есть 4 раза в день") — это зависит от опыта и стажа тренировок. Если последние пять лет вы очень ответственно относились к питанию, вам можно ставить очень конкретные цели. Однако, если есть сомнения в собственной силе воли, лучше начинать постепенно: формирование правильных привычек требует времени. Не стоит с самого начала садиться на строгую диету. Ничего хорошего из этого, скорее всего, не выйдет. Составьте примерный план действий. Потом, по мере роста опыта, вы можете его дополнять, детализировать. Здесь главное — не торопиться. Если вы поставили себе цель сбросить лишний вес, сначала научитесь не усугублять ситуацию, не набирать его дальше. Этот, казалось бы, примитивный совет может изменить вашу жизнь кардинальным образом. К сожалению, им обычно пренебрегают. Возможно, потому что в нем нет ничего таинственного. А, возможно, потому что он не обещает стремительного похудения к лету.
Причина, по которой у большинства людей не получается придерживаться плана питания, проста — они не знают, что надо делать. И незнание это простительно: слишком много противоречивой информации циркулирует в последнее время. Многочисленные интернет-эксперты ежедневно публикуют статьи о пользе/вреде того или иного продукта питания — разумеется, данные они берут из самых надежных и самых секретных источников. Основная их цель — привлечь внимание, что проще всего сделать, напугав кого-нибудь до полусмерти. В зависимости от того, что вы читаете, красное мясо может вызвать рак или наоборот излечить его. Не нужно иметь ученую степень, чтобы понять, что результаты любого исследования можно интерпретировать по-разному — в угоду личным предпочтениям. И еще неизвестно, кто это исследование финансировал. Аарон Роджекрс как-то сказал своими фанатам "У-С-П-О-К-О-Й-Т-Е-С-Ь". Я хотел бы посоветовать то же самое всем тем, кто не знает, что им делать с диетами и питанием.
Успокойтесь!
Выдохните. Все гораздо проще, чем кажется.
Питание, по крайней мере в контексте этой книги, можно разделить на три условные категории: белок, углеводы и фрукты/овощи. Я не стал выделять жиры в отдельную категорию, потому что они, как правило, содержатся в источнике белка (либо их можно получить из пищевых добавок: рыбьего жира, например). Должен, однако, признаться: меня поражает количество людей, искренне убежденных в том, что яйца и красное мясо могут превратить нормального человека в серийного убийцу. Это — хорошие продукты. Они являются источником не только белка, но и жиров. Жиры, как всем известно, крайне полезны для здоровья (я бы даже сказал необходимы).
Каждый прием пищи должен включать в себя все три категории: белок, углеводы и фрукты/овощи. Количество зависит от поставленных целей. Начнем с простых рекомендаций. Поначалу не пытайтесь подсчитывать количество белка, углеводов или жиров. Сконцентрируйтесь на том, чтобы они были в каждом приеме пищи. Порция для обычного человека должна быть примерно равна размеру кулака. Если вы хотите стать сильнее и прибавить в мышечной массе, вам следует увеличить размер или количество порций. За основу возьмем такой рацион:
- Белок — 2 порции размером с кулак.
- Углеводы — 2 порции размером с ладонь.
- Овощи/Фрукты — 2 порции размером с кулак.
- Белок — 3 порции размером с кулак.
- Углеводы — 1 порция размером с ладонь.
- Овощи/Фрукты — 3 порции размером с кулак.
- Белок — 1 порция размером с кулак.
- Углеводы — 3 порции размером с ладонь.
- Овощи/Фрукты — 2 порции размером с кулак.
БЕЛОК
В плане популярности и всеобщей любви ничто не может сравниться с белком. Если верить "зальным экспертам", он важнее кислорода. Сколько белка нужно есть тренирующемуся спортсмену — вопрос спорный: рекомендации на этот счет меняются практически ежедневно. Впрочем, с достаточно долей уверенности можно предположить, что интенсивно тренирующимся атлетам нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Однако, и здесь есть нюанс: производители спортивного питания (протеина в том числе) любят придумывать всякие хитрые нормы и стандарты, чтобы продавать побольше своей продукции, которая, по их заверению, любого задрота превратит в супермена. Так сколько же? — спросите вы.Не имею ни малейшего представления. Некоторые полагают, что оптимальный вариант — 2 грамма белка на 1 кг веса тела. На мой взгляд, большинству спортсменов так много не нужно (исключением являются те, кто получает белок не из цельных продуктов и те, кто тренируется сверхинтенсивно). Здесь хочу поделиться советом, который вам, возможно, пригодится. Чем больше белка вы получаете из цельных продуктов, тем лучше. Исходя из своего опыта (и опыта тысяч других спортсменов), могу с ответственностью заявить, что белок из настоящей еды превосходит порошковый протеин по всем параметрам. Не думаю, что существует научно обоснованное соотношение, поэтому придумаю свое: 1 гр белка из "натуральных продуктов" равен 2 гр белка из протеинового порошка. "Натуральный" белок обладает рядом преимуществ. Качество лучше. Усвояемость лучше. Меньше газов. Меньше времени приходится проводить в туалете. Самочувствие лучше. Другими словами натуральный белок лучше во всех отношениях. За исключением, пожалуй, удобства применения. Именно этим протеин и привлекает: простотой и удобством применения. Однако, проще не значит лучше. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы найдете способ получить большую часть белка из цельных продуктов. Однако, я не призываю немедленно выбросить весь протеин — у него есть свои плюсы.
Некоторые утверждают, что получить такое количество белка из цельных продуктов невозможно. Таких людей я стараюсь игнорировать — у них на все есть оправдание. Во-первых, это вполне возможно. Во-вторых, не так уж и тяжело. Тяжело быть военнопленным. Тяжело воспитывать ребенка с аутизмом. Кушать стейк и яйца? Не думаю!
Как правило, я советую начинать с двух порций (размером с кулак) белка в каждом приеме пищи. Если чувствуете, что вам нужно больше, ешьте больше. Постарайтесь привыкнуть к тому, что во время каждого приема пищи нужно съедать большую порцию белка. Количество белка можно корректировать, исходя из самочувствия и результатов тренировок. Белок необязательно подсчитывать с точностью до грамма. Сначала сформируйте привычку есть много белка, потом корректируйте его количество.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Что касается фруктов и овощей, то я обычно рекомендую чашку салата (к нему можно добавить помидоры, морковку, лук и т.д.) или 1-2 чашки овощной смеси/брокколи или какие-нибудь фрукты (яблоко, банан, персик). В рационе среднестатистического человека слишком мало фруктов и овощей, так что даже 4 яблока в день лучше, чем ничего. Есть две основные причины, по которым люди не едят фрукты и овощи: их к этому не приучили или им не нравится вкус. Поэтому ешьте те фрукты и овощи, которые вам нравятся. Выбор сейчас огромен, каждый может найти себе что-нибудь по душе.Позвольте сразу заметить, я не из тех, кто считает, что употребление фруктов ведет к ожирению. Не знаю никого, кто смог бы разожраться до 300 кг на яблоках и бананах.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы, когда-то пользовавшиеся большой популярностью, теперь превратились в козла отпущения, виновного в каждом случае ожирения на нашей планете. Обвиняемые практически во всех смертных грехах, они утратили былую славу (почти как Тайгер Вудз). Здесь прослеживается эффект маятника. Маятник стремится к покою: если качнуть его в одну сторону, он потом качнется обратно. Природа тоже стремится к покою: если качнуть что-нибудь в одну сторону, оно потом как бы само собою качнется в другую. Аэробные тренировки, как и углеводы, когда-то были очень популярны. Марафонцы считались эталоном физического совершенства. Потом внезапно выяснилось, что бег очень вреден для здоровья: он ведет к потере мышечной массы и преждевременному старению. Спринт, позднее переименованный в высоко интенсивный интервальный тренинг (или ВИИТ для тех, кто не может выговорить все слова), стал самым модным средством борьбы с лишним весом. Теперь, рекомендуют делать всего понемногу. Кто бы мог подумать?Но вернемся к злополучным углеводам, как вы, наверное, сами уже догадались, они не так уж и плохи (я бы даже сказал необходимы). Диеты, которые ограничивают их потребление подойдут далеко не каждому. Проблема заключается в том, что овсянку и картошку часто приравнивают к пончикам и картошке-фри. Это, разумеется, неправильно: выбирать источник углеводов надо с умом. Для определения размера порций используйте свою руку в качестве ориентира.
Если вам нужно сбросить лишний вес, ешьте меньше углеводов и больше белка. Если вам нужно набрать вес, ешьте больше углеводов. При желании или необходимости можно полностью исключить углеводы из одного приема пищи. Но бояться их не следует: они помогут вам стать сильнее. Просто нужно осмотрительно подходить к выбору источника углеводов. Здесь, как и во многих других случаях, вам помогут здравый смысл и банальная логика.
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
Думаете с углеводами было сложно разобраться? Есть более глобальные вопросы — сколько раз в день нужно есть? Когда-то давным-давно всем, независимо от поставленных целей, рекомендовали шестиразовое питание. Это магическое число долгие годы оставалось незыблемым. Казалось ему покровительствует сам Всевышний (или Иллюминаты). Концепция шестиразового питания поставила под сомнение привычную большинству американцев парадигму трехразового питания. Впрочем, данная концепция не была лишена некоторого смысла. Тот, кто хотел похудеть, ел меньше, но чаще, не испытывая при этом чувства голода и, соответственно, не переедая. Тот, кто хотел набрать вес, ел больше и чаще, чтобы чувство голода у него вообще никогда не появлялось. В принципе, такое решение вполне эффективно, если у вас хватит сил на его реализацию.Теперь — в момент написаниях этих строк — снова модно не завтракать, потому что это очень вредно (как недавно выяснилось). Помните, я говорил о том, что все в нашей жизни циклично? "Диета Воина" была популярна, когда я еще в университете учился в середине 1990-х. Ее создателем был Ори Хофмеклер. Она наделала тогда немало шуму, но потом внезапно исчезла. Несколько раз Диета Воина восставала из небытия (под другими именами) и вновь бесследно исчезала. Многочисленные научные исследования неоднократно подтверждали ее эффективность. Что касается, впрочем, и многих других сомнительных диет. Такие исследования меня мало впечатляют. Они напоминают большой, но никогда не встающий член. Вещь интересная, однако, абсолютно бесполезная. Как бы то ни было, теперь эта диета снова в моде: ведь позиционируется она как панацея от всех бед. Точно так же обстоят дела с палео диетой, диетой Аткинсона, средиземноморской диетой и диетой отцов-основателей (надеюсь вы поняли, о чем я). Я не хочу сказать, что все эти диеты не работают, потому что они работают — в течение некоторого промежутка времени. Однако, следовать им в долгосрочной перспективе весьма затруднительно.
Нет единственно правильного ответа на вопрос "Сколько раз в день нужно есть?". Количество приемов пищи зависит от вас, вашего графика и особенностей вашего организма. Прочитайте это предложение еще раз. И еще. Я — реалист и понимаю, что люди, читающие эти строки, должны работать или учиться. Это нужно учитывать при составлении плана питания. Однако, нельзя работой или учебой оправдывать свое нежелание правильно питаться. Нужно быть честным с самим собой. Обычно (в качестве отправной точки) я рекомендую четырехразовое питание. Каждый прием пищи должен включать белок, углеводы и фрукты/овощи. Если не знаете с чего начать, начните с четырехразового питания. Исходя из своих ощущений и опыта, скорректируйте это число в большую или меньшую сторону. Впрочем, четыре приема пищи — цель, посильная каждому.
Чтобы успеть позавтракать, возможно, придется встать на 15 минут раньше. Обед можно подготовить предыдущим вечером. Ужины — распланировать заранее. В качестве четвертого приема пищи можно использовать остатки от трех предыдущих. При условии серьезного отношения все вполне реально. К тому же не отнимает много времени и сил. Давайте будем честны сами с собой: зачастую мы слишком легкомысленно относимся даже к таким, казалось бы, незначительным обязательствам и пренебрегаем ими. А ведь именно в них кроется секрет успеха.
Но что ж, с основами разобрались, теперь пойдем дальше. Посмотрим как можно корректировать план питания так, чтобы он соответствовал поставленным целям.
Если вам нужно набрать вес, вы можете:
- Увеличить количество приемов пищи.
- Увеличить количество белка и/или углеводов.
- Добавить жидкое питание один или два раза в день (высококалорийный протеиновый коктейль).
- Добавить дополнительный "основной прием пищи" — в любое время дня. Я, например, каждый вечер съедал большую пиццу.
- Уменьшить количество углеводов в каждом приеме пищи, но увеличить количество белка.
- Уменьшить размер порций.
- Полностью исключить углеводы в определенное время дня. Шесть часов вечера считается самым оптимальным для этого временем, но здесь все зависит от вашего графика.
ВОДА
Заключительная часть эпопеи с питанием — вода. Рекомендации по потреблению воды столь же противоречивы, как рекомендации по употреблению белка. Здесь, к сожалению, тоже нет единственно верного решения. Обычно советуют выпивать не менее галлона (3,8 литра). Такой совет подойдет далеко не всем — слишком часто придется посещать уборную. К потреблению жидкости применим тот же подход, что и к питанию на наборе массы (если вы испытываете голод, значит что-то вы делаете неправильно): если вы испытываете жажду, значит что-то вы делаете неправильно. Для себя я составил простой план: я выпиваю по бутылке воды во время каждого приема пищи и по две бутылки во время тренировок. В день получается примерно три литра. Я пробовал пить больше, но никакой разницы не заметил.У меня есть пара полезных советов для тех, кто испытывает трудности с потреблением нужного количества воды: увеличивайте ее количество постепенно и не пейте много на ночь.
ПРОСТОЙ ПЛАН
Чтобы вам было проще, подробно опишу то, что делаю сам. Я ем четыре раза в день. Мне было непросто заставить себя есть так часто — аппетит у меня не очень хороший. Каждый прием пищи включает в себя 50 грамм белка из цельных продуктов. Когда вы научитесь оценивать на глаз размеры порций, вам даже не потребуется их взвешивать. 50 грамм белка из цельных продуктов умножаем на 4 приема пищи и получаем 200 грамм белка в день. Я не учитываю белок, содержащийся в источнике углеводов. Мои основные источники белка: яйца, красное мясо, куриные бедра и голени. При выборе продуктов-источников белка важно, чтобы они вам нравились. В начале я всегда съедаю белок.Что касается овощей и фруктов, то я ем то, что захочется: яблоки, бананы, ягоды, персики, сливы, салат или овощную смесь. Их я ем сразу после белка.
Углеводы я в основном получаю из картошки, макарон, риса и овсянки. Рис — мой основной источник углеводов: его легче есть. За каждый прием пищи я съедаю 50-100 грамм углеводов. Их я ем в последнюю очередь. Разумеется, чем больше белка и фруктов/овощей я съедаю, тем меньше места остается для углеводов. Так проще всего уменьшить количество потребляемых калорий, если по какой-то причине вам это нужно. Сначала ешьте белок, затем овощи и только потом углеводы. Такая простая стратегия представляет собой практически дуракоустойчивый план питания.
Правильно питаться не очень интересно, но и не очень сложно. И для этого не нужно хитроумное приложение в телефоне. Вышеописанный план сработает для 99% людей, если они будут руководствоваться здравым смыслом, конечно.
КРАСИВОЕ ТЕЛО ЗА 36 МЕСЯЦЕВ!
К сожалению нельзя похудеть за 8 недель. Или даже за 12. Чем быстрее вы сбрасываете лишний вес, тем выше вероятность того, что впоследствии он вернется обратно (к тому же есть существенный риск потерять мышечную массу и силу). Лишний вес накапливался годами. Вместе с ним потихоньку копились вредные привычки. Не логично было бы предположить, что избавление от лишнего веса и вредных привычек займет больше двух месяцев?Однако, отдельные одаренные индивиды по-прежнему верят в жесткие диеты (касается в основном женщин) и сушки (касается в основном мужчин). Сначала давайте разберемся кому нужно "сушиться", а кому нет. Если вы напоминаете толстый стейк, вам, наверно, нужно сбросить немного лишнего веса. Если вы больше похожи на сморщенную морковку, сушка может подождать.
Если у вас много лишнего веса, вам придется изменить свои привычки. Изменить цели и задачи тренировок. Пусть лишний вес уходит постепенно — в результате достижения конкретных тренировочных целей. Превратите свой 1ПМ в 10ПМ. Купите жилет-утяжелитель и каждое утро проходите в нем 4,5 км (получится у вас 40 км в неделю с 45 кг?). Научитесь делать 10 строгих подтягиваний. Вот это — цели, которыми можно гордиться. Они придадут вам уверенности и поднимут самооценку. Ничто не может сравниться с достижением поставленной цели: любой человек, долго сидевший без работы и вдруг ее нашедший, это подтвердит. Он заработал деньги для своей семьи. Он поставил цель, достиг ее и получил вознаграждение.
Я не понимаю мужчин, измеряющих прогресс с помощью весов и калипера. Если такова ваша цель, вперед. Но меня воспитывали по-другому: меня учили достигать реальных, осязаемых результатов.
Не ищите быстрого успеха. Ищите правильный успех. Все великие люди на земле — люди действия. Они ставят конкретные цели, упорно трудятся и достигают их. Затем они ставят новые цели и трудятся еще упорнее. Пусть иногда они терпят неудачи, но люди действия не сдаются, не ноют и не строят из себя мучеников. Им не нужно ничье одобрение. У них свой особенный путь.
НАСКОЛЬКО ПРАВИЛЬНЫМ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАНИЕ?
Многие специалисты по питанию/фитнесу уверены, что нужно всегда питаться максимально чисто: никакой пиццы, мороженого или даже жвачки. Впрочем, я тоже слышал, что жвачка нарушает пищеварение.У всех этих фанатов "чистого питания" есть один общий секрет: где-то далеко в шкафу припрятаны их детские фотографии, фотографии, на которых они больше похожи на кита, чем на человека. Такие люди твердо уверены, что если они не могут съесть несколько кусков пиццы без самобичевания и депрессии, значит никто не может. Поэтому они избирательно подходят к выбору публикуемой ими информации, предпочитая умалчивать о некоторых неудобных для них фактах.
"Чистота" питания во многом зависит от генетических данных, изменить которые невозможно, поэтому не морочьте себе голову.
СОН
Следующий компонент восстановления — сон. Как и в питании, здесь важны правильные привычки: ложитесь спать (и вставайте) всегда в одно и то же время. Людям с детьми это может показаться невыполнимым, однако, при желании некое компромиссное решение можно найти: например, ориентироваться на временной диапазон, а не на точное время. Вам помогут несколько простых правил:- Запланируйте определенное время для социальных сетей, электронной почты и прочих интернет-развлечений. Постарайтесь не выходить за границы назначенного времени. Приучите себя быстро входить и столь же быстро выходить из виртуального мира.
- Составляйте список дел на следующий день. Особенно актуально для тех, кто не может заснуть из-за мыслей о завтрашнем дне. Напишите список и успокойтесь. Выплесните свое беспокойство на бумагу.
- Будьте активны в течение дня. Делайте то, что нужно сделать. Дела из составленного накануне списка должны быть выполнены максимально эффективно. Прокрастинация ни к чему хорошему не приведет.
- Читайте книги. Каждый день я обязательно делаю три вещи: пишу, читаю и тренируюсь. Я никогда не читаю о тренинге на ночь — в голове появляется слишком много мыслей и потом трудно заснуть. Книги должны прежде всего успокаивать и умиротворять (а еще они могут научить чему-нибудь полезному).
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Я не знал, куда поместить эту главу — она относится и к восстановлению, и к растяжке, и к кардио. Как бы я ни любил разделять тренировочный процесс на отдельные компоненты, вынужден, однако, признать, что все они тесно взаимосвязаны. И чем дальше вы продвигаетесь в тренировках и планировании тренировочного процесса, тем сильнее эта взаимосвязь.В университете после каждого футбольного матча мы уделяли время активному восстановлению, однако, следует иметь в виду, что футбол (как сами матчи, так и подготовка к ним) гораздо тяжелее пауэрлифтинга. После завершения футбольной карьеры, я подумал, что активное восстановление мне не нужно. Однако, в прошлом году я решил вновь включить его в свой тренировочный процесс и был приятно удивлен результатами. Крепатура у меня теперь появляется очень редко и, как следствие, тренироваться я могу чаще, к тому же повысилось качество тренировок. На разминку требуется не так много времени как раньше — особенно актуально для возрастных и соревнующихся атлетов (независимо от возраста). Впрочем, экономия времени, пусть и незначительная, молодым спортсменам тоже не помешает. Возможно, вы считаете, что активное восстановление вам не нужно — это нормально: я тоже когда-то был очень упрямым. Однако, такую вещь полезно иметь в своем арсенале, особенно если после тяжелых приседаний потом пять дней жить не хочется.
Активное восстановление не является какой-то инновационной секретной методикой — оно применяется уже много лет. Основная проблема заключается в том, что зачастую активное восстановление пытаются превратить в дополнительную тренировку, что противоречит самой его сути. К нему нужно относиться серьезно, но не слишком. Проще говоря, делайте активное восстановление так, как готовились бы к очень ленивой драке.
Главное правило: если активное восстановление мешает основным тренировкам, значит что-то вы делаете неправильно. Я рекомендую делать его в дни свободные от силовых тренировок. Если в дни отдыха вы делаете тяжелое кардио, значит активное восстановление следует выполнять перед ним. Активное восстановление можно делать вечером или рано утром. Дам хороший совет тем, кто тренируется поздно вечером: регулярная растяжка перед сном и после пробуждения может сотворить чудеса.
В качестве комплекса упражнений для активного восстановления может выступать разминочный комплекс, выполняемый непосредственно перед силовыми тренировками. То есть можно ограничиться 200-250 прыжками со скакалкой и Agile 8. Впрочем, можно немного усложнить. Опишу несколько комплексов упражнений для активного восстановления.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ №1
- Велотренажер (Air Dyne) — 3 минуты (небольшая скорость).
- Пролезание под барьером — 10 в каждую сторону.
- Отведение ног назад (стоя или лежа с эспандером) — 10 на каждую ногу.
- Ролик для пресса — 10.
- Спайдермен — 10 на кажду ногу.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ №2
- Скакалка х 100.
- Турецкий подъем — 5 в каждую сторону.
- Отжимания — 10.
- Пролезание под барьером — 10 в каждую сторону.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ №3
- Бег трусцой — 30-50 метров.
- Спайдермен — 10 на кажду ногу.
- Бег трусцой спиной вперед — 30-50 метров.
- Турецкий подъем — 5 в каждую сторону.
- Бег трусцой — 30-50 метров.
- Отжимания — 10.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ №4
Идеально подойдет тем, кто тренируется в ограниченном пространстве (дома, например). Не нужно никакого дополнительного оборудования.- Сделайте приседание, задержитесь в нижней точке амплитуды на 5-10 секунд. Опускаться нужно медленно.
- Поставив руки на пол, перейдите в упор лежа.
- Выполните упражнение спайдермен на каждую ногу с паузой в 5-10 секунд.
- Вернувшись в упор лежа, сделайте 1-3 отжимания с паузой в нижней точке амплитуды в 5-10 секунд.
- Сохраняя ноги максимально прямыми, небольшими "шагами" переместите кисти рук к стопам. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
99% проблем с восстановлением можно решить с помощью грамотного планирования тренировочного процесса, правильного питания и достаточного количества сна. Если вы не разберетесь с вышеперечисленными вещами, никакое чудодейственное средство или хитроумная программа тренировок вам не помогут.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ВОЗРАСТНЫХ СПОРТСМЕНОВ
Этим я занимаюсь около года и должен сказать, что такая разновидность активного восстановления подойдет не всем. Например, молодым спортсменам оно вряд ли будет полезно. Однако, если у вас большой стаж тренировок/соревнований и тело ваше изношено, вам оно, возможно, придется кстати.Все довольно просто: нужно всего лишь объединить кардио и активное восстановление. Однако, стоит заметить, что для этого требуются твердая рука и холодный рассудок. Если у вас есть обыкновение превращать тренировки в испытание на прочность, дальше можете не читать. Изложенная ниже информация вам только навредит.
Продолжительность таких комбинированных тренировок составляет обычно около часа, после них не должно быть чувства усталости. Если у вас две или три силовые тренировки в неделю, такое активное восстановление можно делать в дни отдыха.
В качестве кардио я обычно выбираю ходьбу с жилетом-утяжелителем или велотренажер (AirDyne). Вес жилета-утяжелителя должен составлять не более 10-20% веса вашего тела. Скорость на велотренажере должна быть умеренной, конкретные рекомендации дать невозможно: скорость езды зависит от уровня общефизической подготовки спортсмена и имеющегося в наличии оборудования (все тренажеры разные). Но занятия на велотренажере не должны напоминать спринт.
Независимо от выбранного вами кардио, принцип остается одним и тем же: сначала немного кардио, потом упражнения на растяжку, потом снова кардио. Я обычно прохожу в жилете-утяжелителе 5-6,5 км с 3-4 остановками, во время которых делаю приседания, спайдермены, казацкие приседания, упражнения на растяжку сгибателя бедра, гусеницу, вращения руками и шеей. Повторений немного, но каждое из них я стараюсь сделать максимально качественно. Основная проблема заключается в том, что в глазах окружающих вы, возможно, будете походить на идиота. Хотя, скорее всего, у них своих проблем хватает и на вас они даже внимания не обратят.
С велотренажером ситуация обстоит похожим образом: каждые 10-15 минут вы с него слезаете и делаете упражнения на растяжку. Потом снова взбираетесь на велотренажер и все начинается сначала.
Основная причина, по которой я начал заниматься таким видом активного восстановления, заключается в том, что после ходьбы или езды на велотренажере мышцы мои были как каменные. Причина проста: в течение длительного периода времени мышцы выполняют одно и тоже движение. И если у вас за плечами многолетний стаж тренировок и соревнований, это может стать проблемой. Вам нужно много двигаться, но так, чтобы потом не было крепатуры. Иначе вам понадобится восстанавливаться после активного восстановления, что, конечно, нонсенс.
Существует немало различных вариантов данной разновидности активного восстановления: я, например, бегал трусцой по примерно такой же схеме. Независимо от того, что вы выберете, не забывайте про упражнения на растяжку.
Позвольте сразу уточнить: возможно, такое активное восстановление не сделает из вас кардио машину, однако оно может значительно повысить качество жизни. Мне, например, оно позволяет тренироваться настолько интенсивно, насколько я захочу и вести при этом полноценную активную жизнь. К тому же у меня теперь практически никогда не бывает крепатуры. Я очень интенсивно тренируюсь, но не мучаюсь на следующий день от боли в мышцах.
За годы тренировок и соревнований приходится платить собственным здоровьем. Однако, иногда можно вернуть некоторую его часть и даже продолжить тренироваться и прогрессировать — если подойти к делу с умом.