Для кардио (в первую очередь для тяжелого) я разработал простое правило. С его помощью вы сможете успешно сочетать силовые и кардио тренировки. Я называю его правилом 50% или правилом 20% — процентовка здесь не имеет особого значения. Основной принцип данного правила — кардио нужно делать так, чтобы после него оставались силы. Между тренировкой и игрой на выживание есть огромная разница, о которой многие почему-то забывают. В этом и кроется причина перетренированности, травм, психофизического выгорания (ну или какой термин обычно используют, чтобы оправдать свои неудачи).
Например, предположим, что в свой лучший день вы можете за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов с санями весом в 90 кг. Правило 50% говорит нам, что на тренировках лучше увеличить время: до 20 минут. Или уменьшить вес: до 45 кг (а время оставить прежним: 15 минут). Существует немало вариантов, просто запомните, что это — принцип, а не точная наука. Тренировки не должны превращаться в игру на выживание. Следуя данному правилу, вы сможете успешно тренироваться, быстро восстанавливаться и балансировать тренировочный процесс.
Если из всего здесь прочитанного вам суждено запомнить только одно, запомните это правило. За его эффективность могу поручиться собственным опытом.
В этой книге есть и легкие и тяжелые программы, так что вам придется самостоятельно выбирать оптимальную для вас кардио нагрузку. Тяжелое кардио не обязано быть очень тяжелым: даже толкание саней или бег в гору могут выжать из вас все соки. Ответственность за выбор правильной нагрузки лежит целиком на вас. Кардио тренировки должны соответствовать вашим целям, программе и физическим возможностям. Если вы вдруг заметите, что кардио негативным образом сказывается на силовых тренировках (или наоборот) и не соответствует поставленным целям, значит пора что-то менять.
У этого упражнения есть несколько огромных преимуществ:
Толкать сани можно по разным поверхностям: траве, земле, бетону или асфальту. Поэтому заочно составить подробный план тренировок представляется невозможным — все эти поверхности значительно отличаются друг от друга. Если вам когда-нибудь доводилось толкать сани по высокой траве, вы понимаете о чем я. Сани можно толкать с разной скоростью, то есть у вас есть два варианта: бег и ходьба с санями. Ходьба может показаться более легким занятием, но это впечатление обманчиво. Впрочем, не все могут бегать с санями, поэтому вам придется самостоятельно подобрать оптимальный для вас вариант.
Я уже говорил, что у кардио тренировок должна быть какая-то цель. В случае с толканием саней это особенно важно. Бездумное и бесцельное выполнение этого упражнения ни к чему хорошему не приведет. Впрочем, после прочтения данной книги вы и сами должны это понимать. В качестве примера давайте посмотрим как я планирую тренировки с санями для своих подопечных.
Цель — за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов/заходов с весом собственного тела. Вес саней нужно обязательно учитывать — так же, как учитывается вес штанги. Нюанс заключается в том, что такая цель ставится не перед всеми: у меня полно спортсменов, которые даже мечтать об этом не смеют. Для них мы ставим промежуточную цель и корректируем тренировки соответствующим образом. Как только она достигнута, мы ставим новую цель и снова корректируем тренировочный процесс. Все очень просто.
Цели, привязанные к весу спортсмена, даются легче тем, кто весит меньше. Так что, если вы весите больше 110 кг, вам, возможно, придется их скорректировать.
На мой взгляд, лучший способ достигнуть поставленной цели — придерживаться правила 50%, то есть тренировки всегда должны быть легче поставленной цели.
Есть несколько вариантов планирования нагрузки, ниже я опишу те, которыми пользуюсь сам:
Если вы — новичок в толкании саней, тренировки поначалу могут показаться вам ужасными: несколько первых забегов еще можно пережить, затем внезапно накатывает усталость. Сильная усталость. Поэтому осторожность не будет лишней: начните с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно.
В принципе оба этих упражнения очень похожи и достоинства у них примерно одинаковые, но сани для тяги дешевле. Я делаю это упражнение со старших классов школы и хочу сказать, что самая распространенная ошибка — прикреплять лямку саней к поясу для отягощений. Это не только неудобно, но и неэффективно: неоптимальный вектор приложения силы вынуждает снизить рабочий вес. Это как что мастурбировать в презервативе — абсолютно бесполезно.
Существует два варианта тяги саней. Первый — упряжь. Если вы когда-нибудь бегали спринт с санями, вы использовали упряжь. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по силовому экстриму, у вас хотя бы есть представление о том, как она выглядит. В упряжи тянуть тяжелые сани гораздо удобнее — можно эффективно задействовать вес всего своего тела. Проблема заключается в том, что хорошая упряжь стоит немало.
Второй вариант — держась за лямки (для саней). Стоят они недорого, к тому же позволяют максимально эффективно задействовать мышцы ног. К тому же с ними можно тянуть сани спиной вперед.
Для тяги саней мы тоже ставим конкретные цели. Они зависят от особенностей поверхности (по которой предполагается тянуть сани) и уровня общефизической подготовки спортсмена.
Цель для тяги саней: Вес тела х 10 40-метровых заходов за 15 минут: 5 — лицом вперед, 5 — спиной вперед. Сначала 1 забег лицом вперед, потом 1 забег спиной вперед и так далее.
Если вы уже тянули тяжелые сани, вы знаете, что приятного в этом мало: начинают гореть мышцы ног и становится тяжело дышать. Лучший, на мой взгляд, совет (как для тренинга, так и для тестирования) — не останавливаться ни на секунду: сани постоянно должны быть в движении.
При планировании нагрузки нужно учитывать вес самих саней. На тестировании лучше тянуть сани, держась за лямки (то есть не использовать упряжь).Так вы сможете быстро переходить от тяги спиной вперед к тяге лицом вперед. Для тяги саней актуальны те же принципы, что и для толкания саней. Не забудьте главное правило: "Тренировки не должны превращаться в игру на выживание".
Если в качестве кардио нагрузки вы выбрали тягу саней, уберите из программы тренировок унилатеральные вспомогательные упражнения (на ноги).
Невозможно подробно расписать тренировки бега в горку — все горки разные. Имея в виду это обстоятельство, давайте рассмотрим общий процесс планирования нагрузки.
Во-первых, (и это, на мой взгляд, довольно очевидно) нужно поставить конкретную цель. У всех, кто серьезно относится к тренировкам должна быть какая-то цель. Например, 12 забегов в горку за 20 минут. Используя правило 50%, мы может сочетать и комбинировать различные варианты беговых тренировок. Здесь нет ничего сложного.
Бег в горку может значительно нагрузить голеностопные суставы и Ахиллово сухожилие, поэтому беговые объемы лучше увеличивать постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что если вы желаете прогрессировать в этом упражнении, его следует делать не менее двух раз в неделю. В другие дни можно заняться другим кардио, желательно тем, которое поспособствует прогрессу в беге в горку.
Бег по лестнице — манерный родственник бега в горку. Как и горки, все лестницы разные и имеются далеко не у всех. Алгоритм остается прежним: поставьте конкретную цель и используйте правило 50%.
Поблизости от меня находятся два прекрасных холма и лестница между ними (примерно 80 ступенек). Бег в лестницу гораздо меньше нагружает голеностопные суставы. Я довольно часто делал это упражнение, в том числе с легким жилетом-утяжелителем (5-10% веса тела). Оно не рекомендовано тем, у кого нет серьезного опыта кардио тренировок. Однако, если таковой у вас имеется, бег в горку может стать новым испытанием и новой целью. Кроме хорошей общефизической подготовки вам потребуются стальная воля и жесткая самодисциплина.
Существует немало различных вариантов тяжелого кардио — одни граничат с идиотизмом, другие весьма эффективны. Что бы вы ни выбрали, помните: кардио и силовые тренировки взаимосвязаны и взаимозависимы. На адаптацию к новому упражнению требуется время: начните с небольшой нагрузки, прочувствуйте ее, потом увеличьте. И не забывайте про правило 50%.
В 80-х и 90-х бег ассоциировался со здоровым образом жизни. Бегали (или, по крайней мере, пытались) практически все. Было пролито немало американского пота и убито немало американских коленей. В итоге бег превратился в исчадие ада. Неожиданно выяснилось, что он приводит к довольно неприятным последствиям: ожирению, потере мышечной массы, понижению уровня тестостерона и либеральным взглядам, то есть к вещам, ненавистным каждому американцу.
Впоследствии маятник настроений качнулся в другую сторону: к бегу стали относиться с подозрением. Некоторые даже демонстрировали изображения бегунов-марафонцев, пытаясь доказать свою точку зрения: бег превратит вас в дрища. Это как пообещать начинающему спортсмену, что через неделю приседаний со штангой он будет выглядеть как профессиональный бодибилдер. Примечание: вид спорта определяется телосложением, а не наоборот (чем выше уровень спортсмена, тем справедливее данный тезис). Старый стереотип "силовые тренировки задерживают рост" обязан своим появлением тяжелоатлетам высочайшего уровня. Правда заключается в том, что многие силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг — легче даются невысоким атлетам с короткими рычагами. На всякий случай поясню: силовые тренировки не сделают вас короче, а баскетбол не превратит в негра. Это — банальная логика.
Итог всего вышесказанного — бег не вреден для здоровья, если заниматься им правильно. Он поможет сбросить лишний вес (или не набрать его), повысить уровень общефизической подготовки и прояснить разум. С бегом вообще мало что может сравниться. Да, существует немало вариантов кардио нагрузки, (вы даже можете считать что тренировка с кувалдой — это тоже кардио), бег, однако, превосходит их все. В нем есть что-то удивительное, неповторимое.
Перед тем как мы приступим к планированию беговой нагрузки, давайте сначала дадим бегу конкретное определение. Кода я говорю бег, я имею в виду вовсе не бег трусцой. Бег трусцой — это скорее быстрая ходьба. Его зачастую можно увидеть на улицах больших и малых городов. Скорость бега трусцой примерно равна скорости ходьбы пешком (или незначительно ее превышает). Смысла в нем немного, за исключением тех случаев, когда он нужен для подготовки к соревнованиям. К тому же он неслабо нагружает коленные и голеностопные суставы. Бег — это не спринт. Спринт предполагает максимально быстрое перемещение в пространстве ("с диким ветром наравне", так сказать). Атлеты практически всех видов спорта используют спринт для развития скорости и/или выносливости — все зависит от применяемого бегового плана. Спринт, (недавно переименованный в высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или H.I.I.T.), который зачастую представляет не что иное, как спурт по футбольному полю) пользуется теперь большой популярностью в фитнесс индустрии. На примере профессиональных легкоатлетов-спринтеров некоторые "эксперты" пытаются показать, как может измениться тело спортсмена, если он будет регулярно истязать себя этим упражнением. Спринт — не очень хорошая идея для большинства людей, особенно для нетренированных или тех, кто не занимается бегом на постоянной основе. Растяжение икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра практически неизбежно. Поэтому давайте оставим спринт профессиональным спортсменам, которым он действительно нужен.
Бег в моем понимании находится где-то посередине между бегом трусцой и спринтом. То есть это — скорость, с которой бы вы бежали тушить пожар у своего не самого любимого родственника. Не того, которого вы ненавидите, а того, кого просто не любите. Представьте максимальную скорость, которую вы можете развить. Потом возьмите 60-70% от этой скорости. Проще говоря, представьте очень быстрый бег трусцой или очень медленный спринт.
Цель беговых тренировок (по крайней мере в контексте системы 5/3/1) — пробежать 1,6 км без особых проблем. Проще говоря, старайтесь сократить время забега на 1,6 км до приемлемого для вас и ваших возможностей уровня. Существует немало разнообразных нормативов, однако, нужно иметь в виду, что некоторые люди просто физически не могут пробежать 1,6 км за 6 минут. Впрочем, не стоит расслабляться: 9 минут не должны стать конечной целью, промежуточной может быть, но не конечной. На мой взгляд, пробежать 1.6 км — вполне посильная задача для любого здорового человека. Регулярные беговые тренировки, правильный силовой тренинг и упражнения на растяжку/гибкость, означают, что ваша физическая форма лучше, чем у 99% людей в мире. А еще это означает, что у вас нет лишнего веса (ну или по крайней мере его не очень много), возможно, к мистеру Олимпия вы еще не готовы, но складки жира до колен не свисают.
Планирование кардио тренировок должно основываться на позиции, которую бы вы занимали на футбольном поле (имеется в виду американский футбол). Крупным парням, телосложением напоминающим лайнменов, не нужно бегать длинные дистанции. Тренировки должны быть соответствующими: тяга/толкание саней и не нагружающая суставы аэробная нагрузка. Бег при весе в 150 кг может навредить здоровью. Тому, кто похож на ранинбэка или лайнбэкера, можно совмещать тягу саней (как лайнмен) и бег — здесь важно найти золотую середину. Небольшим спортсменам — дифенсив бекам или ресиверам — больше подходит бег. Они, конечно, тоже могут использовать сани, однако, их телосложение больше предрасположено к бегу, чем у двух предыдущих категорий. Разумеется, это — общие рекомендации: не всем тощим атлетам обязательно нужно бегать. Есть немало худых людей, которым стоило бы тренироваться так, как это делают, например, лайнмены. Нагрузка должна определяться самоощущением спортсмена: ощущаете себя лайнменом, запертым в 80-килограммовом теле? Тренируйтесь соответствующим образом.
Тем, кто давно не бегал, в первую очередь нужно дать своему телу привыкнуть к новой нагрузке. Это — залог успешного интегрирования бега в тренировочный процесс. То, что вы можете подолгу крутить педали, не означает, что вы можете хорошо бегать. Здесь нужна специфическая адаптация. Другими словами, если хотите хорошо бегать, бегайте. Пример Лэнса Армстронга хорошо иллюстрирует мою мысль. На пике своей карьеры в велоспорте он был эталоном кардио машины — с большим отрывом опережал своих соперников. Однако, в беге на длинных дистанциях он не смог показать столь же впечатляющих результатов. У него получилось лучше, чем, например, у Опры, но от него ждали, конечно, совсем другого. Причина проста: его тело не было адаптировано к бегу.
Забег на 1,6 км — один из базовых нормативов системы 5/3/1. Однако, чтобы улучшить результаты в забеге на 1,6 км, необязательно постоянно пробегать 1,6 км. Более оптимальный вариант — сочетание бега на короткие дистанции и силовых тренировок.
Начинающим я рекомендую один полный тренировочный цикл бегать три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. Это не значит, что нужно сразу пробежать 1,6 км. Вы будете бегать короткие дистанции по 100-400 метров и постепенно дойдете до 1.6 км. Существует немало возможных вариантов планирования беговой нагрузки.
Если вам захочется увеличить объем беговой нагрузки, увеличьте общий километраж, например, до 2400 м, а затем до 3200 м. Разбейте общий километраж на короткие дистанции по 100-400 метров — так легче планировать беговые тренировки. На этапе аккумуляции бегайте три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. На этапе интенсификации продолжайте бегать три раза в неделю, но увеличьте объем беговой нагрузки.
Самая распространенная ошибка — пренебрежение беговой нагрузкой при планировании силовых тренировок. Можно без проблем совместить велотренажер и Чрез Скуку к Массе. Однако, попытки совместить бег и высокообъемный тренинг ни к чему хорошему не приведут: вам придется выбрать что-то одно. Жертвы здесь неизбежны. Я, конечно, понимаю, что всем хочется "выглядеть как бодибилдер, бегать как футболист и поднимать как пауэрлифтер". Однако, давайте будем честны сами с собой: воплотить такую идею в реальность крайне проблематично. Это не означает, что нельзя совмещать интенсивные силовые тренировки с бегом, это означает, что объем беговой нагрузки, возможно, придется уменьшить (то есть бегать в режиме поддержки навыка).
В течение первых двух циклов не беспокойтесь о продолжительности отдыха между забегами. Отдыхайте столько, сколько нужно. Когда привыкнете к беговой нагрузке, определять продолжительность отдыха/бега можно будет с помощью пропорции 3:1. То есть, если 400 метров вы пробежали за 70 секунд, продолжительность отдыха (перед следующим забегом) составит 210 секунд. Проще говоря, чтобы определить продолжительность отдыха, нужно умножить на "3" продолжительность забега. Математическая точность здесь не нужна. Главное — чтобы принцип был понятен. Потом можно перейти к соотношению 2:1, однако, это вовсе необязательно.
Не делайте прикидочный забег на 1,6 км перед началом беговых тренировок. Дайте своему телу (особенно голеностопным и коленным суставы) адаптироваться к новой нагрузке. Прикидки оставьте для протокола 7-ой недели.
Например, предположим, что в свой лучший день вы можете за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов с санями весом в 90 кг. Правило 50% говорит нам, что на тренировках лучше увеличить время: до 20 минут. Или уменьшить вес: до 45 кг (а время оставить прежним: 15 минут). Существует немало вариантов, просто запомните, что это — принцип, а не точная наука. Тренировки не должны превращаться в игру на выживание. Следуя данному правилу, вы сможете успешно тренироваться, быстро восстанавливаться и балансировать тренировочный процесс.
Если из всего здесь прочитанного вам суждено запомнить только одно, запомните это правило. За его эффективность могу поручиться собственным опытом.
В этой книге есть и легкие и тяжелые программы, так что вам придется самостоятельно выбирать оптимальную для вас кардио нагрузку. Тяжелое кардио не обязано быть очень тяжелым: даже толкание саней или бег в гору могут выжать из вас все соки. Ответственность за выбор правильной нагрузки лежит целиком на вас. Кардио тренировки должны соответствовать вашим целям, программе и физическим возможностям. Если вы вдруг заметите, что кардио негативным образом сказывается на силовых тренировках (или наоборот) и не соответствует поставленным целям, значит пора что-то менять.
ТОЛКАНИЕ САНЕЙ
Существует несколько разновидностей саней, однако, по назначению все они примерно одинаковы. Толкание саней стало популярным у нас благодаря (американскому) футболу: похожее приспособление используется там при подготовке спортсменов. Думаю ни для кого не секрет, что первые сани были разработаны в университете Клемсона — инструкторами по силовой и функциональной подготовке футбольной команды.У этого упражнения есть несколько огромных преимуществ:
- Не нагружает колени — несмотря на то, что вы толкаете тяжелые сани, нагрузка на коленный сустав довольно незначительна.
- Не нагружает бицепс бедра — особенно актуально для возрастных спортсменов, имеющих проблемы с этой группой мышц (бег в данном случае противопоказан из-за высокого риска растяжения или разрыва).
- Не вызывает крепатуры — движение преимущественно концентрическое, и, несмотря на то, что мышцы ног устают, болей в мышцах обычно не бывает.
- Невозможно накосячить с техникой — просто упритесь руками и толкайте. Если не получилось сдвинуть сани с места, понизьте центр тяжести тела или уменьшите вес снаряда.
- Безопасность — в отличии от многих других кардио тренажеров/идей (зачастую применяемых неправильно ввиду некомпетентности тренера), толкание саней относится к немногочисленной категории кардио упражнений (с отягощением), выполнять которые можно довольно спокойно, не опасаясь получить травму. Здесь практически невозможно травмировать спину, колени, ноги или плечи (за исключением, пожалуй, голеностопного сустава и Ахиллова сухожилия). Следовательно, оно подходит самым различным категориям спортсменов. Я не хочу сказать, что каждый может или должен толкать сани. Я хочу сказать, что это упражнение довольно безопасно: риск получить травму крайне незначителен.
Толкать сани можно по разным поверхностям: траве, земле, бетону или асфальту. Поэтому заочно составить подробный план тренировок представляется невозможным — все эти поверхности значительно отличаются друг от друга. Если вам когда-нибудь доводилось толкать сани по высокой траве, вы понимаете о чем я. Сани можно толкать с разной скоростью, то есть у вас есть два варианта: бег и ходьба с санями. Ходьба может показаться более легким занятием, но это впечатление обманчиво. Впрочем, не все могут бегать с санями, поэтому вам придется самостоятельно подобрать оптимальный для вас вариант.
Я уже говорил, что у кардио тренировок должна быть какая-то цель. В случае с толканием саней это особенно важно. Бездумное и бесцельное выполнение этого упражнения ни к чему хорошему не приведет. Впрочем, после прочтения данной книги вы и сами должны это понимать. В качестве примера давайте посмотрим как я планирую тренировки с санями для своих подопечных.
Цель — за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов/заходов с весом собственного тела. Вес саней нужно обязательно учитывать — так же, как учитывается вес штанги. Нюанс заключается в том, что такая цель ставится не перед всеми: у меня полно спортсменов, которые даже мечтать об этом не смеют. Для них мы ставим промежуточную цель и корректируем тренировки соответствующим образом. Как только она достигнута, мы ставим новую цель и снова корректируем тренировочный процесс. Все очень просто.
Цели, привязанные к весу спортсмена, даются легче тем, кто весит меньше. Так что, если вы весите больше 110 кг, вам, возможно, придется их скорректировать.
На мой взгляд, лучший способ достигнуть поставленной цели — придерживаться правила 50%, то есть тренировки всегда должны быть легче поставленной цели.
Есть несколько вариантов планирования нагрузки, ниже я опишу те, которыми пользуюсь сам:
- 70-75% запланированного веса х 10 х 40 метров за 15 минут.
- 100% запланированного веса х 10 х 40 метров за 20-22 минуты.
- 110-125% запланированного веса х 8 х 40 метров за 15 минут.
- 70-75% х 2 х 40
- 100% х 2 х 40
- Максимальный вес (который вы можете сдвинуть с места) х 2 х 40.
Если вы — новичок в толкании саней, тренировки поначалу могут показаться вам ужасными: несколько первых забегов еще можно пережить, затем внезапно накатывает усталость. Сильная усталость. Поэтому осторожность не будет лишней: начните с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно.
- Цели в этом упражнении сугубо индивидуальны: они зависят от уровня физического развития и особенностей поверхности, по которой предполагается толкать сани.
- Тренинг с санями должен придерживаться правила 50%.
- Тестирование выполняется в соответствии с протоколом 7-ой недели.
ТЯГА САНЕЙ
Когда-то тяга саней пользовалась большой популярностью, но потом уступила свое место под солнцем толканию саней. Однако, у данного упражнения есть немало достоинств и потому пренебрегать им не следует.В принципе оба этих упражнения очень похожи и достоинства у них примерно одинаковые, но сани для тяги дешевле. Я делаю это упражнение со старших классов школы и хочу сказать, что самая распространенная ошибка — прикреплять лямку саней к поясу для отягощений. Это не только неудобно, но и неэффективно: неоптимальный вектор приложения силы вынуждает снизить рабочий вес. Это как что мастурбировать в презервативе — абсолютно бесполезно.
Существует два варианта тяги саней. Первый — упряжь. Если вы когда-нибудь бегали спринт с санями, вы использовали упряжь. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по силовому экстриму, у вас хотя бы есть представление о том, как она выглядит. В упряжи тянуть тяжелые сани гораздо удобнее — можно эффективно задействовать вес всего своего тела. Проблема заключается в том, что хорошая упряжь стоит немало.
Второй вариант — держась за лямки (для саней). Стоят они недорого, к тому же позволяют максимально эффективно задействовать мышцы ног. К тому же с ними можно тянуть сани спиной вперед.
Для тяги саней мы тоже ставим конкретные цели. Они зависят от особенностей поверхности (по которой предполагается тянуть сани) и уровня общефизической подготовки спортсмена.
Цель для тяги саней: Вес тела х 10 40-метровых заходов за 15 минут: 5 — лицом вперед, 5 — спиной вперед. Сначала 1 забег лицом вперед, потом 1 забег спиной вперед и так далее.
Если вы уже тянули тяжелые сани, вы знаете, что приятного в этом мало: начинают гореть мышцы ног и становится тяжело дышать. Лучший, на мой взгляд, совет (как для тренинга, так и для тестирования) — не останавливаться ни на секунду: сани постоянно должны быть в движении.
При планировании нагрузки нужно учитывать вес самих саней. На тестировании лучше тянуть сани, держась за лямки (то есть не использовать упряжь).Так вы сможете быстро переходить от тяги спиной вперед к тяге лицом вперед. Для тяги саней актуальны те же принципы, что и для толкания саней. Не забудьте главное правило: "Тренировки не должны превращаться в игру на выживание".
Если в качестве кардио нагрузки вы выбрали тягу саней, уберите из программы тренировок унилатеральные вспомогательные упражнения (на ноги).
ГОРКИ, ЛЕСТНИЦЫ И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ
Я люблю бег в горку. Раньше я любил спринт в горку, но то, что я делаю теперь, спринтом назвать уже нельзя. Я рос недалеко от Чикаго и любил, как и многие мои сверстники, играть в футбол. Эталоном профессионального мастерства тогда считался Уолтер Пэйтон. Он был известен своей любовью к бегу в горку, и, в общем-то, благодаря ему это упражнение стало одним из самых популярных способов подготовки футболистов.Невозможно подробно расписать тренировки бега в горку — все горки разные. Имея в виду это обстоятельство, давайте рассмотрим общий процесс планирования нагрузки.
Во-первых, (и это, на мой взгляд, довольно очевидно) нужно поставить конкретную цель. У всех, кто серьезно относится к тренировкам должна быть какая-то цель. Например, 12 забегов в горку за 20 минут. Используя правило 50%, мы может сочетать и комбинировать различные варианты беговых тренировок. Здесь нет ничего сложного.
Бег в горку может значительно нагрузить голеностопные суставы и Ахиллово сухожилие, поэтому беговые объемы лучше увеличивать постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что если вы желаете прогрессировать в этом упражнении, его следует делать не менее двух раз в неделю. В другие дни можно заняться другим кардио, желательно тем, которое поспособствует прогрессу в беге в горку.
Бег по лестнице — манерный родственник бега в горку. Как и горки, все лестницы разные и имеются далеко не у всех. Алгоритм остается прежним: поставьте конкретную цель и используйте правило 50%.
Поблизости от меня находятся два прекрасных холма и лестница между ними (примерно 80 ступенек). Бег в лестницу гораздо меньше нагружает голеностопные суставы. Я довольно часто делал это упражнение, в том числе с легким жилетом-утяжелителем (5-10% веса тела). Оно не рекомендовано тем, у кого нет серьезного опыта кардио тренировок. Однако, если таковой у вас имеется, бег в горку может стать новым испытанием и новой целью. Кроме хорошей общефизической подготовки вам потребуются стальная воля и жесткая самодисциплина.
Существует немало различных вариантов тяжелого кардио — одни граничат с идиотизмом, другие весьма эффективны. Что бы вы ни выбрали, помните: кардио и силовые тренировки взаимосвязаны и взаимозависимы. На адаптацию к новому упражнению требуется время: начните с небольшой нагрузки, прочувствуйте ее, потом увеличьте. И не забывайте про правило 50%.
RUNNIN’ WITH THE DEVIL (НАПЕРЕГОНКИ С ДЪЯВОЛОМ)
Этот раздел назван в честь одноименной песни группы Van Halen, группы которая когда-то была великолепной. У них было немало прекрасных песен: Drop Dead Legs, Unchained, And the Cradle Will Rock, Mean Street и многие другие. Но потом они и качество их песен скатились вниз — на самое дно. История бега похожа на историю группы Van Halen. При правильном применении бег может принести немало пользы, однако, в руках некомпетентного и безграмотного человека он становится небезопасным. Прежде всего хочу заметить, что бег подходит не всем. Если у вас есть лишний вес (даже если его не слишком много), бег может навредить коленным суставам. Это не значит, что вам нельзя бегать, это значит, что риск травмы слишком высок.В 80-х и 90-х бег ассоциировался со здоровым образом жизни. Бегали (или, по крайней мере, пытались) практически все. Было пролито немало американского пота и убито немало американских коленей. В итоге бег превратился в исчадие ада. Неожиданно выяснилось, что он приводит к довольно неприятным последствиям: ожирению, потере мышечной массы, понижению уровня тестостерона и либеральным взглядам, то есть к вещам, ненавистным каждому американцу.
Впоследствии маятник настроений качнулся в другую сторону: к бегу стали относиться с подозрением. Некоторые даже демонстрировали изображения бегунов-марафонцев, пытаясь доказать свою точку зрения: бег превратит вас в дрища. Это как пообещать начинающему спортсмену, что через неделю приседаний со штангой он будет выглядеть как профессиональный бодибилдер. Примечание: вид спорта определяется телосложением, а не наоборот (чем выше уровень спортсмена, тем справедливее данный тезис). Старый стереотип "силовые тренировки задерживают рост" обязан своим появлением тяжелоатлетам высочайшего уровня. Правда заключается в том, что многие силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг — легче даются невысоким атлетам с короткими рычагами. На всякий случай поясню: силовые тренировки не сделают вас короче, а баскетбол не превратит в негра. Это — банальная логика.
Итог всего вышесказанного — бег не вреден для здоровья, если заниматься им правильно. Он поможет сбросить лишний вес (или не набрать его), повысить уровень общефизической подготовки и прояснить разум. С бегом вообще мало что может сравниться. Да, существует немало вариантов кардио нагрузки, (вы даже можете считать что тренировка с кувалдой — это тоже кардио), бег, однако, превосходит их все. В нем есть что-то удивительное, неповторимое.
Перед тем как мы приступим к планированию беговой нагрузки, давайте сначала дадим бегу конкретное определение. Кода я говорю бег, я имею в виду вовсе не бег трусцой. Бег трусцой — это скорее быстрая ходьба. Его зачастую можно увидеть на улицах больших и малых городов. Скорость бега трусцой примерно равна скорости ходьбы пешком (или незначительно ее превышает). Смысла в нем немного, за исключением тех случаев, когда он нужен для подготовки к соревнованиям. К тому же он неслабо нагружает коленные и голеностопные суставы. Бег — это не спринт. Спринт предполагает максимально быстрое перемещение в пространстве ("с диким ветром наравне", так сказать). Атлеты практически всех видов спорта используют спринт для развития скорости и/или выносливости — все зависит от применяемого бегового плана. Спринт, (недавно переименованный в высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или H.I.I.T.), который зачастую представляет не что иное, как спурт по футбольному полю) пользуется теперь большой популярностью в фитнесс индустрии. На примере профессиональных легкоатлетов-спринтеров некоторые "эксперты" пытаются показать, как может измениться тело спортсмена, если он будет регулярно истязать себя этим упражнением. Спринт — не очень хорошая идея для большинства людей, особенно для нетренированных или тех, кто не занимается бегом на постоянной основе. Растяжение икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра практически неизбежно. Поэтому давайте оставим спринт профессиональным спортсменам, которым он действительно нужен.
Бег в моем понимании находится где-то посередине между бегом трусцой и спринтом. То есть это — скорость, с которой бы вы бежали тушить пожар у своего не самого любимого родственника. Не того, которого вы ненавидите, а того, кого просто не любите. Представьте максимальную скорость, которую вы можете развить. Потом возьмите 60-70% от этой скорости. Проще говоря, представьте очень быстрый бег трусцой или очень медленный спринт.
Цель беговых тренировок (по крайней мере в контексте системы 5/3/1) — пробежать 1,6 км без особых проблем. Проще говоря, старайтесь сократить время забега на 1,6 км до приемлемого для вас и ваших возможностей уровня. Существует немало разнообразных нормативов, однако, нужно иметь в виду, что некоторые люди просто физически не могут пробежать 1,6 км за 6 минут. Впрочем, не стоит расслабляться: 9 минут не должны стать конечной целью, промежуточной может быть, но не конечной. На мой взгляд, пробежать 1.6 км — вполне посильная задача для любого здорового человека. Регулярные беговые тренировки, правильный силовой тренинг и упражнения на растяжку/гибкость, означают, что ваша физическая форма лучше, чем у 99% людей в мире. А еще это означает, что у вас нет лишнего веса (ну или по крайней мере его не очень много), возможно, к мистеру Олимпия вы еще не готовы, но складки жира до колен не свисают.
Планирование кардио тренировок должно основываться на позиции, которую бы вы занимали на футбольном поле (имеется в виду американский футбол). Крупным парням, телосложением напоминающим лайнменов, не нужно бегать длинные дистанции. Тренировки должны быть соответствующими: тяга/толкание саней и не нагружающая суставы аэробная нагрузка. Бег при весе в 150 кг может навредить здоровью. Тому, кто похож на ранинбэка или лайнбэкера, можно совмещать тягу саней (как лайнмен) и бег — здесь важно найти золотую середину. Небольшим спортсменам — дифенсив бекам или ресиверам — больше подходит бег. Они, конечно, тоже могут использовать сани, однако, их телосложение больше предрасположено к бегу, чем у двух предыдущих категорий. Разумеется, это — общие рекомендации: не всем тощим атлетам обязательно нужно бегать. Есть немало худых людей, которым стоило бы тренироваться так, как это делают, например, лайнмены. Нагрузка должна определяться самоощущением спортсмена: ощущаете себя лайнменом, запертым в 80-килограммовом теле? Тренируйтесь соответствующим образом.
Тем, кто давно не бегал, в первую очередь нужно дать своему телу привыкнуть к новой нагрузке. Это — залог успешного интегрирования бега в тренировочный процесс. То, что вы можете подолгу крутить педали, не означает, что вы можете хорошо бегать. Здесь нужна специфическая адаптация. Другими словами, если хотите хорошо бегать, бегайте. Пример Лэнса Армстронга хорошо иллюстрирует мою мысль. На пике своей карьеры в велоспорте он был эталоном кардио машины — с большим отрывом опережал своих соперников. Однако, в беге на длинных дистанциях он не смог показать столь же впечатляющих результатов. У него получилось лучше, чем, например, у Опры, но от него ждали, конечно, совсем другого. Причина проста: его тело не было адаптировано к бегу.
Забег на 1,6 км — один из базовых нормативов системы 5/3/1. Однако, чтобы улучшить результаты в забеге на 1,6 км, необязательно постоянно пробегать 1,6 км. Более оптимальный вариант — сочетание бега на короткие дистанции и силовых тренировок.
Начинающим я рекомендую один полный тренировочный цикл бегать три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. Это не значит, что нужно сразу пробежать 1,6 км. Вы будете бегать короткие дистанции по 100-400 метров и постепенно дойдете до 1.6 км. Существует немало возможных вариантов планирования беговой нагрузки.
ТРЕНИРОВКА 1
- 2 х 400 м
- 4 х 200 м
ТРЕНИРОВКА 2
- 1 х 400 м
- 4 х 200 м
- 4 х 100 м
ТРЕНИРОВКА 3
- 16 х 100 м
ТРЕНИРОВКА 4
- 8 х 200 м
Если вам захочется увеличить объем беговой нагрузки, увеличьте общий километраж, например, до 2400 м, а затем до 3200 м. Разбейте общий километраж на короткие дистанции по 100-400 метров — так легче планировать беговые тренировки. На этапе аккумуляции бегайте три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. На этапе интенсификации продолжайте бегать три раза в неделю, но увеличьте объем беговой нагрузки.
Самая распространенная ошибка — пренебрежение беговой нагрузкой при планировании силовых тренировок. Можно без проблем совместить велотренажер и Чрез Скуку к Массе. Однако, попытки совместить бег и высокообъемный тренинг ни к чему хорошему не приведут: вам придется выбрать что-то одно. Жертвы здесь неизбежны. Я, конечно, понимаю, что всем хочется "выглядеть как бодибилдер, бегать как футболист и поднимать как пауэрлифтер". Однако, давайте будем честны сами с собой: воплотить такую идею в реальность крайне проблематично. Это не означает, что нельзя совмещать интенсивные силовые тренировки с бегом, это означает, что объем беговой нагрузки, возможно, придется уменьшить (то есть бегать в режиме поддержки навыка).
В течение первых двух циклов не беспокойтесь о продолжительности отдыха между забегами. Отдыхайте столько, сколько нужно. Когда привыкнете к беговой нагрузке, определять продолжительность отдыха/бега можно будет с помощью пропорции 3:1. То есть, если 400 метров вы пробежали за 70 секунд, продолжительность отдыха (перед следующим забегом) составит 210 секунд. Проще говоря, чтобы определить продолжительность отдыха, нужно умножить на "3" продолжительность забега. Математическая точность здесь не нужна. Главное — чтобы принцип был понятен. Потом можно перейти к соотношению 2:1, однако, это вовсе необязательно.
Не делайте прикидочный забег на 1,6 км перед началом беговых тренировок. Дайте своему телу (особенно голеностопным и коленным суставы) адаптироваться к новой нагрузке. Прикидки оставьте для протокола 7-ой недели.