Среди приверженцев силового тренинга кардио стало популярным всего лишь лет десять назад, ранее это слово считалось неприличным. Как обычно, эффект маятника дал о себе знать: то, что раньше игнорировали, теперь пользуется почитанием, граничащим с безумием — все благодаря популярным ныне программам тренировок и их создателям: некомпетентные дебилы, обладающие нулевым опытом, учат физически неразвитых людей вкладывать 100% усилий в 100% идиотизма. Главное достижение современного мира — профаны, позиционирующие себя как профи. Пусть у них нет ни опыта, ни знаний, зато апломба и самомнения немерено. Будем надеяться, что жизнь их будет коротка и мучительна. Ну а мы рассмотрим типичные ошибки совмещения силового тренинга и кардио тренировок.
Например, основная цель многих спортсменов — увеличение результатов в приседании, жиме лежа и становой тяге, однако, они иногда мешают сами себе: делают слишком много кардио. Не знаю что это — самодиверсия или невежество. Впрочем, я подозреваю и обратную ситуацию: некоторые бегуны (или другие легкоатлеты) слишком много тренируются с железом, мешая тем самым своему прогрессу в профильном направлении.
Существует отдельная категория атлетов, которым нужно развивать и выносливость и силу, здесь важно соблюдать баланс. Есть две новости: одна хорошая — это реально, и одна плохая — придется чем-то пожертвовать. Вам предстоит решить самостоятельно готовы ли вы на эти жертвы.
Что касается системы 5/3/1 и меня лично, то для кардио тренировок я выделяю два типа задач: результативность и регулярность. Результативность — толкание/тяга саней и бег. Регулярность — легкие аэробные нагрузки. Не стоит с фанатизмом толкать сани до состояния нестояния, у тренировок должна быть конкретная цель.
У легкого кардио есть два основных достоинства: ускорение восстановления и улучшение общего самочувствия. Под ускорением восстановления я имею в виду ускорение восстановления не только между тренировками, но и между подходами в рамках одной тренировки (а это обычно положительно сказывается на их качестве и результативности). Я знаю, что сейчас популярно тренироваться так, как будто завтра никогда не наступит, но все здравомыслящие люди понимают, что такой тренинг граничит с безумием. Я не призываю увеличивать объем нагрузки с ростом скорости восстановления — его можно оставить прежним. Продолжайте делать то, что делали — только лучше. Перечитайте это предложение еще раз и постарайтесь его запомнить.
Польза аэробной нагрузки бесспорна: понижается пульс (в состоянии покоя) и давление. В стремлении стать больше и сильнее многие забывают о собственном здоровье. И по своему опыту могу сказать, что в дальнейшем это может доставить немало неприятностей. Сердцу, в принципе, не важно как вы набрали 100 кг — мясом или жиром — ему все равно придется больше работать. Весить 100 кг в 21 год гораздо проще, чем в 40 (организм уже изношен). А если учесть количество еды, которое нужно для поддержания веса, все становится еще сложней. Вот здесь в игру вступает легкое кардио: оно поможет предотвратить и отчасти исправить некоторые проблемы. Многие возрастные спортсмены (и я в том числе) сожалеют о том, то в молодости не уделяли кардио должного внимания: хотя бы 30 минут три раза в неделю. Не повторяйте наших ошибок — не пренебрегайте им.
Начинающим могу дать полезный совет: сначала учитесь ходить, потом — бегать. В буквальном и переносном смысле. Многие берутся за нагрузки, к которым еще не готовы. Так что если вы — начинающий, или тренируете начинающих, оставьте толкание саней до тех пор, пока не заложите прочную аэробную базу.
В системе 5/3/1 кардио тренировки разделены на две категории: легкие и тяжелые. Классификация, в принципе, элементарна, но некоторые разъяснения, на мой взгляд, все же необходимы.
Тяжелое кардио требует приложения значительных усилий, зачастую выполняется с дополнительным отягощением и замедляет восстановление после силовых тренировок. Сюда относятся (в рамках моей системы) толкание/тяга саней, бег в гору/по ступенькам и просто бег.
Легкое кардио — скучная, не требующая большого физического напряжения нагрузка. Может вы немного и запыхаетесь, но больших усилий прилагать не придется. Разумеется, если уровень общефизического развития крайне низок, легкое кардио может потребовать значительного напряжения и даже негативно сказаться на восстановлении. Однако, как только вы привыкнете к такой нагрузке, все проблемы исчезнут.
Каждая программа в этой книге снабжена рекомендациями по количеству тяжелых и легких кардио тренировок (в неделю). Позвольте сразу заметить: тяжелое кардио делать необязательно. Легкое кардио, напротив — необходимо.
КАРДИО НЕ УЧИТЫВАЕТСЯ ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Это — пожалуй, самая распространенная ошибка. Некоторые люди полагают (не совсем понимаю, как они до этого додумались), что кардио нагрузки не оказывают никакого влияния на силовые тренировки. Я согласен, что необходимо разграничивать сферы жизни: отделять работу от личной жизни и наоборот. Тренинг, однако, устроен совершенно иначе: здесь все взаимосвязано.Например, основная цель многих спортсменов — увеличение результатов в приседании, жиме лежа и становой тяге, однако, они иногда мешают сами себе: делают слишком много кардио. Не знаю что это — самодиверсия или невежество. Впрочем, я подозреваю и обратную ситуацию: некоторые бегуны (или другие легкоатлеты) слишком много тренируются с железом, мешая тем самым своему прогрессу в профильном направлении.
Существует отдельная категория атлетов, которым нужно развивать и выносливость и силу, здесь важно соблюдать баланс. Есть две новости: одна хорошая — это реально, и одна плохая — придется чем-то пожертвовать. Вам предстоит решить самостоятельно готовы ли вы на эти жертвы.
У КАРДИО ТРЕНИРОВОК НЕТ НИ ЦЕЛЕЙ, НИ ЗАДАЧ
Это тоже в духе современных тенденций: беги, пока не упадешь, и надейся, что в итоге получится что-нибудь хорошее. Сейчас вообще не модно задумываться над тем, что и почему ты делаешь, главное — делать. "Пробеги круг, поотжимайся, сделай становую тягу, потом пробеги еще круг" — такие рекомендации встречаются, к сожалению, все чаще! А ведь за такие "программы" люди еще и деньги платят. Это как если бы профессиональному футболисту платили деньги за то, что он по мячу попасть не может. Абсолютная бессмыслица.Что касается системы 5/3/1 и меня лично, то для кардио тренировок я выделяю два типа задач: результативность и регулярность. Результативность — толкание/тяга саней и бег. Регулярность — легкие аэробные нагрузки. Не стоит с фанатизмом толкать сани до состояния нестояния, у тренировок должна быть конкретная цель.
ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ АЭРОБНЫМИ НАГРУЗКАМИ (ЛЕГКИМ КАРДИО)
Независимо от поставленных целей, легкое кардио должно обязательно присутствовать в тренировочном процессе. Это, возможно — не самое интересное занятие в мире, но в эффективности его сомневаться не стоит. Пренебрежение легкой аэробной нагрузкой на заре карьеры в пауэрлифтинге было одной из самых больших моих ошибок, и я надеюсь, что вы ее не повторите.У легкого кардио есть два основных достоинства: ускорение восстановления и улучшение общего самочувствия. Под ускорением восстановления я имею в виду ускорение восстановления не только между тренировками, но и между подходами в рамках одной тренировки (а это обычно положительно сказывается на их качестве и результативности). Я знаю, что сейчас популярно тренироваться так, как будто завтра никогда не наступит, но все здравомыслящие люди понимают, что такой тренинг граничит с безумием. Я не призываю увеличивать объем нагрузки с ростом скорости восстановления — его можно оставить прежним. Продолжайте делать то, что делали — только лучше. Перечитайте это предложение еще раз и постарайтесь его запомнить.
Польза аэробной нагрузки бесспорна: понижается пульс (в состоянии покоя) и давление. В стремлении стать больше и сильнее многие забывают о собственном здоровье. И по своему опыту могу сказать, что в дальнейшем это может доставить немало неприятностей. Сердцу, в принципе, не важно как вы набрали 100 кг — мясом или жиром — ему все равно придется больше работать. Весить 100 кг в 21 год гораздо проще, чем в 40 (организм уже изношен). А если учесть количество еды, которое нужно для поддержания веса, все становится еще сложней. Вот здесь в игру вступает легкое кардио: оно поможет предотвратить и отчасти исправить некоторые проблемы. Многие возрастные спортсмены (и я в том числе) сожалеют о том, то в молодости не уделяли кардио должного внимания: хотя бы 30 минут три раза в неделю. Не повторяйте наших ошибок — не пренебрегайте им.
Начинающим могу дать полезный совет: сначала учитесь ходить, потом — бегать. В буквальном и переносном смысле. Многие берутся за нагрузки, к которым еще не готовы. Так что если вы — начинающий, или тренируете начинающих, оставьте толкание саней до тех пор, пока не заложите прочную аэробную базу.
В системе 5/3/1 кардио тренировки разделены на две категории: легкие и тяжелые. Классификация, в принципе, элементарна, но некоторые разъяснения, на мой взгляд, все же необходимы.
Тяжелое кардио требует приложения значительных усилий, зачастую выполняется с дополнительным отягощением и замедляет восстановление после силовых тренировок. Сюда относятся (в рамках моей системы) толкание/тяга саней, бег в гору/по ступенькам и просто бег.
Легкое кардио — скучная, не требующая большого физического напряжения нагрузка. Может вы немного и запыхаетесь, но больших усилий прилагать не придется. Разумеется, если уровень общефизического развития крайне низок, легкое кардио может потребовать значительного напряжения и даже негативно сказаться на восстановлении. Однако, как только вы привыкнете к такой нагрузке, все проблемы исчезнут.
Каждая программа в этой книге снабжена рекомендациями по количеству тяжелых и легких кардио тренировок (в неделю). Позвольте сразу заметить: тяжелое кардио делать необязательно. Легкое кардио, напротив — необходимо.