Комплекс-Вдоводел

Идеально подойдет тем, у кого мало свободного времени.
Рассчитан на увеличение силовых.
Тренировочный процесс максимально сбалансирован.
Предстоит много тяжелой работы, так что будьте осторожны.
85-90% ТМ.
Я рекомендую 2 цикла аккумуляции и 1 цикл интенсификации.

Комплекс-Вдоводел отличается от других круговых тренировок тем, что позволяет сохранить и даже повысить силовые показатели. Круговые тренировки вообще не очень подходят спортсменам с низким уровнем силовых способностей: их развитие здесь не так важно, как уменьшение продолжительности отдыха между подходами. Круговые тренировки популярны среди тренеров, не знакомых с азами силового тренинга — своих подопечных они предпочитают гонять до полусмерти, отсутствие прогресса потом списывают на недостаточную продолжительность отдыха. Удобное оправдание отвратительного планирования тренировочного процесса и собственной некомпетентности, не правда ли?

Тренироваться по этой программе можно как три, так и четыре раза в неделю. Если вы решите тренироваться 3 раза в неделю, тренировки будут повторяться каждые девять дней (а не семь, как обычно), такой график идеально подойдет тем, кто не располагает большим количеством свободного времени.

Для простоты мы рассмотрим четырехдневный график. Разминка, прыжки/броски и базовые движения выполняются как и в любой другой программе с Вдоводелами.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ПнР, Вдоводел
Вспомогательная нагрузка: комплекс

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — ПнР, Вдоводел
Вспомогательная нагрузка: комплекс

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — ПнР, Вдоводел
Вспомогательная нагрузка: комплекс

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — ПнР, Вдоводел
Вспомогательная нагрузка: комплекс

Отличается только вспомогательная нагрузка: она выполняется в круговой манере (упражнения подберете самостоятельно). Я настоятельно рекомендую избегать травмоопасных и непривычных упражнений. В каждой из трех категорий должно быть 50-100 повторений (в общей сложности), количество повторений может меняться — в зависимости от выбранных вами упражнений. При необходимости его можно уменьшить или увеличить. Чтобы не усложнять, в качестве вспомогательных упражнений мы возьмем отжимания на брусьях, подтягивания, и взятие двух гирь на грудь. После основной нагрузки нижеописанный комплекс повторяется 5 раз:

Отжимания на брусьях х 15.
Подтягивания х 10.
Взятие гирь на грудь — 10 повторений.

Для экстра крутости можно добавить 100 прыжков на скакалке:

Скакалка х 100.
Отжимания на брусьях х 15.
Подтягивания х 10.
Взятие гирь на грудь — 10 повторений.

Данный комплекс (как и предыдущий) повторяется пять раз. Для тех, кому хочется разнообразия есть еще один вариант. Он подойдет в первую очередь тем, кто живет в холодном климате и не может делать кардио на улице. Нижеописанный комплекс тоже повторяется пять раз.

Скакалка х 50.
Отжимания на брусьях х 15.
Скакалка х 50.
Подтягивания х 10.
Скакалка х 50.
Взятие гирь на грудь — 10 повторений.

Комплексы можно выполнять в жилете-утяжелителе. Я настоятельно рекомендую начать с легкого веса (около 10% веса вашего тела), если вы решитесь попробовать. Разумеется, использование жилета-утяжелителя ограничит вас в выборе упражнений. Например, жим гантелей лежа в нем делать не стоит. Что, в принципе, логично: жать лежа в жилете-утяжелителе — не самая лучшая идея... на мой взгляд, по крайней мере.

Как и в случае с другими программами, в течение первого цикла я советую заниматься без фанатизма: лучше начать с небольших весов. С течением времени можно увеличивать количество повторений или вес жилета-утяжелителя.

Продолжительность тренировок можно засекать по секундомеру. Вначале делайте комплексы в удобном для вас темпе — чтобы понять сколько времени вам требуется. Потом постепенно сокращайте количество времени, не выходя, однако, за пределы разумного. Если решите добавить прыжки на скакалке, обязательно учтите это при измерении продолжительности тренировок.