Криптия

• Рассчитана на тех, кто хочет стать больше/сильнее и сбросить лишний вес.
• Может применяться спортсменами всех уровней (при наличии компетентного тренера). Однако, тому, кто начал тренироваться совсем недавно или выкладывает в Youtube видео с просьбой "посмотреть технику" или тащится от "попсы", стоит подыскать себе другую программу.
• Техника базовых движений должна быть безупречной. В противном случае необходимо найти компетентного тренера. Если его нет, не занимайтесь по этой программе.
• Общефизическая подготовка должна быть на приличном уровне. Если сердцебиение учащается даже от посещения туалета, ищите другую программу.
• Не отличается разнообразием. Следовательно, не рекомендуется лицам, страдающим от синдрома дефицита тренировочного внимания. Хочется заметить, что победителям не нужно разнообразие, им нужны реальные результаты. Стабильный прогресс может надоесть только неудачникам.
• Тренировочный максимум должен быть не выше 85%.

Хочу сразу предупредить, что эта программа подойдет далеко не всем. Если вы не в состоянии справиться с запланированными нагрузками, не нужно ее "модифицировать"; просто поищите себе другую программу. Криптия рассчитана на желающих стать больше/сильнее и сбросить лишней вес. Однако, если техника базовых движений оставляет желать лучшего ИЛИ основная цель заключается в увеличении силовых способностей, она станет не самым лучшим вариантом. Криптия поможет вам стать сильнее (как помогла уже многим), однако, пауэрлифтерам я бы ее не рекомендовал. Данная программа чрезвычайно проста, но легкой ее назвать нельзя. Она требует серьезного отношения к себе.

КРИПТИЯ. ЧАСТЬ 1 (2 ЦИКЛА)

Первый этап программы — подготовительный. Он предполагает максимально простые тренировки. Между подходами жима лежа и жима стоя мы будем делать приседания с гантелью и становую тягу на прямых ногах с гантелями (в конце каждого повторения становой тяги на прямых ногах выполняется шраг). Между подходами приседания и становой тяги — отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания с отягощением.

Крупным спортсменам, не способным выполнять эти упражнения, я рекомендую делать жим гантелей на наклонной скамье и тягу гантелей на наклонной скамье. При выполнении тяги гантелей на наклонной скамье грудь должна упираться в скамью — таким образом снимается нагрузка с поясницы, присутствующая в классической тяге гантели в наклоне. В каждом подходе вспомогательных упражнений должно быть не менее 10 повторений. Кроме вышеперечисленных вспомогательных движений я могу порекомендовать тягу к лицу и разведение рук с эспандером на 100-200 повторений. Эти упражнения нужно выполнять каждый день или по крайней мере на каждой тренировке. Других вспомогательных упражнений быть не должно. Не нужно усложнять себе жизнь — здесь все очень просто: после каждого подхода базового движения выполняется подход вспомогательного упражнения.

На подготовительном этапе базовые движения выполняются по программе Пятиповторная схема и ППП 5х5. Сначала изучите план тренировок и посмотрите запланированный объем нагрузки, потом (в соответствии со своим уровнем) подберите тренировочный максимум. Тренировки (без учета разминки и прыжков) должны занимать не более 45 минут. Не переходите ко второй части программы, пока не сможете уложиться в указанное время (т.е. повторяйте первую часть до тех пор, пока не достигнете поставленной цели).

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Жим стоя — Пятиповторная схема
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — Пятиповторная схема
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Жим лежа — Пятиповторная схема
• Жим лежа — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — Пятиповторная схема
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Ниже подробно рассмотрена тренировка жима лежа на неделе 3х3. Жим стоя выполняется по такой же схеме.

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС/ПОВТОРЫ
Жим лежа	60 х 5 (40%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	75 х 5 (50%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	90 х 5 (60%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	120 х 5 (80%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	135 х 5 (90%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Приседание с гантелью	10 повторений

Теперь подробно рассмотрим тренировку становой тяги на неделе 3х3. Приседание выполняется по такой же схеме.

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС/ПОВТОРЫ
Становая тяга	80 х 5 (40%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	100 х 5 (50%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	120 х 5 (60%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	160 х 5 (80%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	180 х 5 (90%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений

В течение первого цикла не стоит слишком активно налегать на вспомогательные упражнения. Рабочие веса для них должны быть умеренными — дайте своему телу адаптироваться к нагрузке. В течение второго цикла можно немного поднажать на вспомогательные упражнения. Есть два возможных варианта: увеличение рабочих весов или увеличение количества повторений. На данном этапе главное — не торопиться. Опускать снаряд нужно плавно, поднимать — быстро. Не делайте подходы кое-как — лишь бы сделать. Не устану повторять: качество всегда лучше количества. Цель данного этапа — научиться укладывать силовую часть тренировки в 45 минут. Растяжка или прыжки/броски не учитываются. Тому, кто слишком торопится, делает подходы "на отвяжись" или не уделяет должного внимания технике выполнения упражнений, лучше подыскать себе другую программу.

Тренировочный максимум (не более 85%) на этом этапе не меняется — меняется только характер вспомогательной нагрузки.

КРИПТИЯ. ЧАСТЬ 2 (2 ЦИКЛА)

Второй этап данной программы придерживается той же схемы, что и первый. Я рекомендую начать его с тренировочного максимума, применявшегося на первом этапе.

У второго этапа есть три основных отличия. Во-первых, мы убираем жим стоя. Во-вторых, переходим на трехдневный график тренировок. И, в-третьих, меняем подсобную нагрузку: вместо пяти подходов по пять повторений мы будем делать пять подходов по десять повторений (ЧСМ). Спортсмены помоложе с небольшим стажем тренировок могут взять для подсобной нагрузки вес первого рабочего подхода. Более опытные лифтеры могут взять другой (неизменняющийся) вес — обычно значительно ниже веса первого рабочего подхода. Вспомогательные упражнения остаются прежними: между подходами жима лежа выполняются приседания с гантелью и становая тяга на прямых ногах с гантелями, между подходами приседания и становой тяги — отжимания на брусьях и подтягивания или жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей на наклонной скамье. Вспомогательные упражнения выполняются подходами по 10 повторений.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 5-повторка
• Приседание — ППП (или фиксированный вес) х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Жим лежа — 5-повторка
• Жим лежа — ППП (или фиксированный вес) х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 5-повторка
• Становая тяга — ППП (или фиксированный вес) х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

На этом этапе следует активно взяться за вспомогательные упражнения. Тягу к лицу или разведение рук с эспандером нужно делать каждый день или на каждой тренировке по 100-200 повторений.

Вспомогательные упражнения выполняются между всеми подходами базовых движений, включая разминочные и подсобные.

Продолжительность второго этапа составляет два цикла. Тренировочный максимум увеличивается после каждого.

Тренировки (без учета разминки и прыжков) должны занимать не более 45 минут. Не переходите к третьей части программы, пока не сможете уложиться в указанное время (т.е. повторяйте второй этап пока не достигнете поставленной цели).

Ниже описана схема тренировки на неделе 3х3 для второго этапа этой программы. Заметьте: подсобная нагрузка выполняется подходами по 10 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС/ПОВТОРЫ
Жим лежа	60 х 5 (40%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	75 х 5 (50%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	90 х 5 (60%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	105 х 5 (70%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	120 х 5 (80%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	135 х 5 (90%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	105 х 10 (70%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	105 х 10 (70%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	105 х 10 (70%)
Приседание с гантелью	10 повторений
Жим лежа	105 х 10 (70%)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	10 повторений
Жим лежа	105 х 10 (70%)
Приседание с гантелью	10 повторений

КРИПТИЯ. ЧАСТЬ 3 (1 ЦИКЛ)

После успешного завершения второй части следует увеличить тренировочный максимум и перейти к заключительному этапу программы, который предусматривает три тренировки в неделю (как и второй этап). Разница заключается в том, что теперь мы будем тренироваться не по Пятиповторной схеме, а по Классической 5/3/1 с подходами на рекорд. К этому моменту вы уже должны адаптироваться к объему нагрузки и Подходы на Рекорд (даже с дополнительной вспомогательной нагрузкой) не должны представлять особых проблем.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 5/3/1, ПнР
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР
• Жим лежа — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения (выполняются между подходами базовых движений)

Вспомогательные упражнения (как и на предыдущих этапах) выполняются между подходами базовых движений: приседания, становой тяги и жима лежа. Продолжительность третьего этапа составляет 1 цикл. Каждая тренировка (без учета разминки и прыжков) должна занимать не более 45 минут. Если вам требуется больше времени, значит ваша физическая форма оставляет желать лучшего, ну или вместо серьезных тренировок вы просто дурью маетесь. Рассмотрим тренировку становой тяги на неделе 3х3 третьего этапа Криптии.

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС/ПОВТОРЫ
Становая тяга	80 х 5 (40%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	100 х 5 (50%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	120 х 5 (60%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 3 (70%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	160 х 3 (80%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	180 х 3+ (90%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Подтягивания с отягощением	10 повторений
Становая тяга	140 х 5 (70%)
Отжимания на брусьях с отягощением	10 повторений

КРИПТИЯ. КРАТКИЙ ОБЗОР

• Часть 1 — 4 дня в неделю; Пятиповторная схема, ППП х 5 х 5: 2 цикла.
• Часть 2 — 3 дня в неделю; Пятиповторная схема, ППП (или фиксированный вес) х 5 х 10: 2 цикла.
• Часть 3 — 3 дня в неделю; 5/3/1, ПнР, ППП х 5х5: 1 цикл.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКСИМУМ НА ПРИМЕРЕ ЖИМА ЛЕЖА

• Часть 1 — 150 кг (85%) для двух циклов.
• Часть 2 — 150/152,5 для первого/второго цикла.
• Часть 3 — 155.

Если вам захочется повторить эту программу, первую часть можно пропустить, т.е. начать сразу со второй, однако, нужно правильно подобрать тренировочный максимум. По существу эта программа состоит из трех этапов: подготовительного, аккумуляции и интенсификации.

После Криптии можно взять другую программу, а можно повторить ее еще раз. Очень энергичным спортсменам я могу рекомендовать следующее: после каждого подхода базового движения выполнять не одно, а два вспомогательных упражнения (по одному подходу на каждое). Ограничение по времени остается прежним — 45 минут. Например:

• Приседание — 70% х 5 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 10 повторений.
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 10 повторений.
• Приседание — 80% х 5 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 10 повторений.
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 10 повторений.

Этот вариант рассчитан на тех, кто находится в прекрасной физической форме и готов к такому объему нагрузки. Даже не пытайтесь заниматься по нему, если не уверены в том, что общая усталость не помешает вам выполнять базовые движения технически правильно. Из 75 моих подопечных по этому варианту программы я вел только трех. Так что не торопитесь его пробовать.

Ну и наконец, всем, кто занимается по данному варианту программы, нужно много есть — не время следовать новомодным диетам. Даже если ваша цель — сбросить лишний вес, есть все равно придется немало, чтобы справиться с запланированной нагрузкой и создать условия для роста мышечной массы. Питание играет в этой программе очень важную роль.

КРИПТИЯ: КАРДИО

Я рекомендую только легкое кардио и активное восстановление.

• 2-3 легких кардио тренировки.

Я вел по этой программе несколько атлетов, которым нужно было бегать. Однако, у них уже был солидный стаж беговых тренировок. Если вы — профессиональный тренер, вы знаете своих подопечных и имеете необходимый опыт для оптимального планирования тренировочного процесса. Именно на свои знания и опыт вам и следует опираться в первую очередь.

Если стаж беговых тренировок не очень большой и/или последний забег был в направлении туалета, я рекомендую в дни отдыха заниматься на велотренажере (AirDyne). Если добавить к этому упражнения на растяжку, результаты будут более чем удовлетворительными.

При высоком объеме беговой нагрузки (или любой другой) можно убрать подходы 5х10 в приседании и становой. Все остальное остается без изменений.

Атлетам я, как правило, рекомендую делать больше прыжков и бросков. Однако, имейте в виду, что у нас ушло несколько месяцев на увеличение их количества. Начинайте с легкой нагрузки и увеличивайте ее постепенно. На мой взгляд, большинству легкоатлетов нужно не более 20-30 прыжков/бросков за тренировку.

Когда вы привыкнете к такому стилю планирования тренировочного процесса, его можно использовать совместно с ЧСС и ВПП. Однако, НЕ нужно заменять базовые движения и вспомогательные упражнения. Я потратил немало времени на совершенствование этой программы и не одобрю никаких отклонений от данных мною рекомендаций. Эта программа работает. Как правило, мышцы ног, верха спины и плеч становятся значительно больше. Уходит лишний вес (даже если питание на это не направлено). Однако, чтобы этого достичь, нужно энергично взяться за вспомогательные упражнения. Например, каждый парень, которого я вел по этой программе, при приседе в 90 кг для приседаний с гантелью брал гантель не менее 38 кг. В подходах вспомогательных упражнений может быть больше 10 повторений, но не может быть меньше.

К таким тренировкам надо привыкнуть, так что пройдите сначала подготовительный этап — он поможет вам оценить свои силы. Я желаю вам удачи! Постарайтесь получить удовольствие как от прогресса, так и от процесса. Я искренне убежден в том, что данная программа подходит практически всем, за исключением возрастных спортсменов и представителей силовых видов спорта.

Да здравствует 5/3/1!