Ceremony of Opposites обязана своим названием одноименному альбому группы Samael (чьим творчеством я наслаждаюсь в момент написания этих строк). Данная программа рассчитана на опытных спортсменов, поскольку планирование тренировочного процесса здесь отличается от привычного. Пусть отличий немного, но они довольно значительны. У программы есть три варианта, каждый из которых состоит из трех этапов: Поддержки, Аккумуляции и Интенсификации. Выбор вам предстоит сделать самостоятельно, основываясь на собственных знаниях и опыте.
Существует много вариантов этапа Поддержки, главное — чтобы самомнение не мешало прогрессу.
Кардиотренировки на данном этапе должны быть легкими. Не стоит изматывать себя толканием/тягой саней или бегом в горку — дайте своему телу отдохнуть!
На этапе поддержки в центре внимания должны быть растяжка, аэробная нагрузка и здоровье суставов/нервной системы. Он применяется, как правило, после соревнований, интенсивного тренировочного цикла или тогда, когда вам нужен отдых.
Главное здесь — делать только самое необходимое.
Я, как правило, советую делать 2 цикла аккумуляции и одни цикл интенсификации.
Вариант 1
- Цикл 1 — Поддержка.
- Цикл 2/3 — Аккумуляция.
- Цикл 4 — Интенсификация.
Вариант 2
- Цикл 1/2 — Поддержка.
- Цикл 3 — Аккумуляция.
- Цикл 4 — Интенсификация.
Вариант 3
- Цикл 1 — Поддержка.
- Цикл 2 — Аккумуляция.
- Цикл 3/4 — Интенсификация.
CEREMONY OF OPPOSITES: ПОДДЕРЖКА
Вам предстоит самостоятельно решить, что вы будете делать на этапе поддержки. Тренировочный максимум нужно подобрать так, чтобы сохранить силовые показатели, но в то же время дать своему телу отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующему этапу тренировочного процесса. ТМ на этапе поддержки обычно статичен, т.е. не зависит от того, что вы делали в предыдущих циклах. Повторюсь: эта программа рассчитана на опытных спортсменов, понимающих, что невозможно постоянно тренироваться на пределе возможностей. Например, если для Поддержки вы решите взять программу Пятиповторная схема, ППП х 3-5 х 5, вспомогательные упражнения следует ограничить 25-50 повторениями. Они не должны нагружать суставы и требовать приложения значительных усилий.Существует много вариантов этапа Поддержки, главное — чтобы самомнение не мешало прогрессу.
Кардиотренировки на данном этапе должны быть легкими. Не стоит изматывать себя толканием/тягой саней или бегом в горку — дайте своему телу отдохнуть!
На этапе поддержки в центре внимания должны быть растяжка, аэробная нагрузка и здоровье суставов/нервной системы. Он применяется, как правило, после соревнований, интенсивного тренировочного цикла или тогда, когда вам нужен отдых.
Главное здесь — делать только самое необходимое.
CEREMONY OP OPPOSITES: АККУМУЛЯЦИЯ/ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
Как показано выше, длительность все трех этапов может быть различной. Опытный спортсмен с легкостью подберет оптимальную (для себя) продолжительность каждого этапа. Молодым спортсменам я обычно не даю слишком много свободы, так как им не хватаем опыта и знаний, чтобы сделать правильный выбор. Однако, если опыт и знания имеются, тренировочный процесс можно корректировать по своему усмотрению.Я, как правило, советую делать 2 цикла аккумуляции и одни цикл интенсификации.
ПОДСОБНАЯ НАГРУЗКА
Существует несколько простых (не противоречащих здравому смыслу) правил планирования подсобной нагрузки. С их помощью вы поймете нужна ли вам подсобная нагрузка (и если да, то какая).- Начинающим спортсменам многообразие подсобных движений необязательно. Они могут ограничиться только базовыми движениями.
- Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут применять различные подсобные движения на этапе аккумуляции и возвращаться к базовым движениям на этапе интенсификации.
- На заметку выступающим пауэрлифтерам: чем ближе соревнования, тем меньше подсобных движений. Если до соревнований еще далеко, можно делать, например, становую тягу с подставки и приседание со штангой на груди. В противном случае следует ограничиться базовыми движениями.
- Старайтесь не слишком сокращать амплитуду подсобных движений. Даже два сантиметра могут значительно изменить биомеханику движения. Не стоит делать жим с 6 досок или становую тягу с плинтов с амплитудой в 2 сантиметра.