2x2x2

дата:

  • Предназначена возрастным спортсменам и тем, у кого мало свободного времени.
  • Существует несколько вариантов программы.
  • Тренировочный процесс максимально сбалансирован.
  • ТМ зависит от выбранного варианта.
2х2х2 предполагает разделение тренировочного процесса на три компонента: кардио, растяжка/восстановление и сила. За неделю нужно сделать шесть тренировок: две силовых, две кардио и две на растяжку. Это, впрочем, не означает, что нельзя добавить, например, дополнительные кардио тренировки. Это означает, что каждая тренировка должна быть посвящена только одному компоненту физического развития.

Очередность тренировок (силовых, кардио, на растяжку) может быть любой, мы в качестве примера возьмем следующий график.

Понедельник

  • Силовая тренировка

Вторник

  • Кардио

Среда

  • Растяжка

Четверг

  • Силовая тренировка

Пятница

  • Кардио

Суббота

  • Растяжка
Что касается силовых тренировок, то базовые движения можно делать по любой из следующих программ: ЧСМ, ЧСС, ВПП, ППП (5х5), Вдоводел или 5х5/3/1. На этапе аккумуляции эти программы можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению. Так как предусмотрено всего две силовые тренировки в неделю, количество прыжков/бросков мы увеличим до 20.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема или 5х5/3/1
  • Приседание — ЧСМ, ЧСС, ВПП 5х5, ППП 5х5, ППП 1х20 (Вдоводел)
  • Жим лежа — Пятиповторная схема или 5х5/3/1
  • Жим лежа — ЧСМ, ЧСС, ВПП 5х5, ППП 5х5, ППП 1х20 (Вдоводел)
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема или 5х5/3/1
  • Становая тяга — ЧСМ, ЧСС, ВПП 5х5, ППП 5х5, ППП 1х20 (Вдоводел)
  • Жим стоя — Пятиповторная схема или 5х5/3/1
  • Жим стоя — ЧСМ, ЧСС, ВПП 5х5, ППП 5х5, ППП 1х20 (Вдоводел)
  • Вспомогательные упражнения
Примечание: если в качестве основной нагрузки вы выбрали 5х5/3/1, подсобную нагрузку (ЧСМ, ЧСС, ВПП и т.д.) следует убрать.

ЧСМ и ЧСС значительно увеличат продолжительность тренировок, особенно если за одну тренировку вы будете делать по этим программам два движения. Как правило, опытным спортсменам я не рекомендую использовать такое сочетание (из-за увеличения продолжительности тренировок и проблем с последующим восстановлением), однако, у спортсменов помоложе проблем может и не быть.

Имейте в виду: все, что вы делаете в тренажерном в зале не только взаимосвязано, но и взаимообусловленно. ЧСМ может оказаться чрезвычайно эффективной для жима лежа, но делать ее после тяжелых приседаний с высоким объемом подсобной нагрузки — идея, скорее всего, не самая удачная. С этими вещами нужно экспериментировать, опираясь, разумеется, на здравый смысл и накопленный опыт. Главное — помнить, что все компоненты тренировочного процесса тесно взаимосвязаны друг с другом. Таким образом, для надлежащего его планирования необходимо то, что нельзя купить или вычитать в книгах, т.е. собственный опыт.

2х2х2: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вот здесь все сложно, поэтому (впрочем, как и в любом другом случае) следует руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Например, при высоком объеме подсобной нагрузки следует уменьшить объем вспомогательной нагрузки. Так как программа 2х2х2 отличается практически безграничным разнообразием возможных вариантов, есть только одно общее правило — на каждой тренировке делать какую-нибудь тягу: тяга к поясу, подтягивания, тяга к лицу и разведение рук с эспандером должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Эти упражнения можно делать между подходами базовых движений.

Если жим лежа или жим стоя вы делаете по ЧСМ или ЧСС, уберите вспомогательную жимовую нагрузку или значительно уменьшите ее объем.

Если по этим программам вы делаете приседание или становую тягу, уберите вспомогательные упражнения на мышцы низа спины и унилатеральные упражнения на ноги. Упражнения на мышцы пресса можно оставить.

2х2х2 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Программа 2х2х2 для этапа интенсификации довольно прямолинейна. Она не отличается большим разнообразием: для базовых движений вы можете выбрать либо подходы на рекорд либо пятиповторную схему. Подсобная нагрузка либо убирается совсем, либо выполняется по программе ППП 5х5.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема или 5/3/1, ПнР
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема или 5/3/1, ПнР
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема или 5/3/1, ПнР
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема или 5/3/1, ПнР
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Основное отличие — вспомогательная нагрузка: мы можем повысить объем во всех трех категориях. Однако, не следует загонять себя до полусмерти на каждой тренировке (даже если вы тренируетесь всего два раза в неделю). Усталость не гарантирует прогресса (даже если "интернет-гуру" уверяют в обратном).

2х2х2 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Повторюсь: при планировании вспомогательной нагрузки важно руководствоваться здравым смыслом. Чтобы сэкономить время, жимовые вспомогательные упражнения можно делать между подходами приседания и становой тяги, тяговые — между подходами жима лежа и жима стоя. Наконец, унилатеральные упражнения и упражнения на мышцы кора можно делать в конце тренировки ИЛИ между подходами жима стоя и жима лежа (вместе тяговыми вспомогательными упражнениями). Ниже я укажу рекомендованное мною количество повторений, при желании вы можете скорректировать его по своему усмотрению.
  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

2х2х2: КАРДИО

Это — возможно, самая легкая часть программы. Поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, придерживаясь рекомендаций, данных в соответствующей главе этой книги. Необязательно делать тяжелые кардио тренировки — делайте только то, что необходимо. К тому же при желании можно добавить легкое кардио в дни растяжки.

2х2х2: РАСТЯЖКА

Для тренировок на растяжку есть много возможных вариантов. Главное — уделять полноценное внимание этому компоненту тренировочного процесса. Тренировки на растяжку должны занимать не менее 45 минут. Даже групповые занятия йогой (или что-нибудь подобное) могут значительно улучшить ваше самочувствие.

Да здравствует 5/3/1!