Челлендж "Титановое хозяйство"

Только для продвинутых лифтеров/атлетов.
Сила, здоровье и хорошая общефизическая подготовка здесь жизненно необходимы.
Обязательно наличие безопасного грифа для приседаний, трэп-грифа и жилета-утяжелителя.
Необходимо уметь манипулировать тренировочным максимумом.
Необходимо уметь выполнять движения технически правильно даже в состоянии сильной усталости.

Я думаю, уже понятно, что эта программа подойдет далеко не всем. Как вы, наверное, уже догадались, здесь потребуются титановые яйца.

Если ваша цель — увеличение силовых показателей, проходите мимо. Основная задача здесь — выжить (и поведать сию славную историю своим внукам). Челлендж "Титановое хозяйство" состоит из трех этапов, каждый из которых опирается на предыдущий. Ни один из них нельзя пропустить — последствия могут быть весьма печальными. Насколько я знаю, аналогов у этого челленджа нет и неспроста: здесь требуется специфический инвентарь и изрядное количество дури в голове.

Цель челленджа заключается в следующем:

Тяга трэп-грифа или приседания с безопасным грифом — 2 веса тела на 25 повторений в общей сложности.
Отжимания или отжимания на брусьях — 50 повторений в общей сложности.
Подтягивания (прямым или обратным хватом) — 25 повторений в общей сложности.

Все упражнения выполняются в жилете-утяжелителе (вес жилета = 10% веса тела спортсмена), и их нужно уложить в 30 минут.

Как вы, наверное, уже поняли, силовые показатели изначально должны быть на очень хорошем уровне. Однако, как человек, вплотную подошедший к достижению вышеозначенных целей, могу с ответственностью заявить, что выносливость тоже имеет огромное значение: жилет-утяжелитель не дает отдышаться между подходами и сердце иногда пытается выскочить из груди.

ТИТАНОВОЕ ХОЗЯЙСТВО. ЧАСТЬ 1

Подготовительный период состоит из двух циклов Пятиповторной схемы, ППП 5х5 и вспомогательных упражнений из испытания Морж. (см. программу Классика Вендлера). Что касается веса жилета-утяжелителя, то для первого цикла он должен быть равен 10% веса тела спортсмена, для второго — 20%. Вспомогательные упражнения по системе Морж должны занимать не более 30 минут — в это время нужно постараться уложить все запланированные повторения. Ради разнообразия комплексы вспомогательных упражнений можно чередовать.

Для базовых движений я обычно рекомендую 80-85% ТМ. Так как вы — спортсмен высокого уровня (именно на таких эта программа и рассчитана), вы в состоянии самостоятельно подобрать правильный тренировочный максимум. Приседание и становую тягу я рекомендую делать с безопасным грифом и трэп-грифом соответственно (чтобы привыкнуть к ним).

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10
Становая тяга с трэп-грифом — 5-повторка, ППП х 5 х 5
Морж

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10
Жим лежа — 5-повторка, ППП х 5 х 5
Морж

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10
Приседание с безопасным грифом — 5-повторка, ППП х 5 х 5
Морж

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10
Жим стоя — 5-повторка, ППП х 5 х 5
Морж

Вторник, четверг, субботу и воскресенье я рекомендую посвятить легкому кардио и активному восстановлению. Однако, не нужно превращать эти сессии в полноценные тренировки, впрочем, бездельничать тоже не стоит. Здесь главное — восстановление!

ТИТАНОВОЕ ХОЗЯЙСТВО. ЧАСТЬ 2

Следующий тренировочный цикл состоит из шести силовых тренировок. Тренировочный максимум для базовых движений нужно уменьшить: он не должен быть выше 80%. Базовые движения выполняются по программе "Силовые комплексы для этапа аккумуляции". Я рекомендую 1-2 цикла. Цель — уложить каждый комплекс в 30 минут. Это касается только рабочих подходов (разминочные не учитываются).

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание с безопасным грифом — 5х5/3/1
Жим лежа — 5х5/3/1
Тяга к поясу — 5 х 10

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга с трэп-грифом — 5х5/3/1
Жим стоя — 5х5/3/1
Подтягивания с отягощением — 5 подходов (количество повторений — на ваше усмотрение)

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание с безопасным грифом — 5х5/3/1
Жим лежа — 5х5/3/1
Тяга к поясу — 5 х 10

Вторник

Разминка/Растяжка
Морж

Четверг

Разминка/Растяжка
Морж

Суббота

Разминка/Растяжка
Морж

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга с трэп-грифом — 5х5/3/1
Жим стоя — 5х5/3/1
Подтягивания с отягощением — 5 подходов (количество повторений — на ваше усмотрение)

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание с безопасным грифом — 5х5/3/1
Жим лежа — 5х5/3/1
Тяга к поясу — 5 х 10

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга с трэп-грифом — 5х5/3/1
Жим стоя — 5х5/3/1
Подтягивания с отягощением — 5 подходов (количество повторений — на ваше усмотрение)

Вторник

Разминка/Растяжка
Морж

Четверг

Разминка/Растяжка
Морж

Суббота

Разминка/Растяжка
Морж

Примечание: воскресенье можно посвятить отдыху, легкому кардио или активному восстановлению.

ТИТАНОВОЕ ХОЗЯЙСТВО. ЧАСТЬ 3

Этот этап тяжелее: у вас будет шесть тренировок в неделю, три из них — с безопасным грифом/трэп грифом и жилетом-утяжелителем. Вес жилета-утяжелителя должен быть равен 10% веса тела (для всех подходов). Несмотря на относительно небольшой вес жилета-утяжелителя, вы быстро поймете, что удерживать в нем правильное положение спины весьма непросто. Жим лежа и жим стоя на данном этапе делать не нужно: вместо них выполняются отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания.

Тренировочный максимум нужно будет скорректировать — с учетом веса жилета-утяжелителя. Здесь вам поможет интуиция и здравый смысл. Помните, мы тренируемся, а не проверяем себя на прочность. Для начала возьмите вес полегче. Сила у вас уже есть, теперь нужно подготовить тело к челленджу: выполнить комплекс и прочувствовать каково это.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание с безопасным грифом — 85% х 5 х 5
Отжимания на брусьях/Отжимания — 50 повторений в общей сложности
Подтягивания — 25 повторений в общей сложности

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга с трэп-грифом — 85% х 5 х 5
Отжимания на брусьях/Отжимания — 50 повторений в общей сложности
Подтягивания — 25 повторений в общей сложности

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание с безопасным грифом — 90% х 5 х 5
Отжимания на брусьях/Отжимания — 50 повторений в общей сложности
Подтягивания — 25 повторений в общей сложности

Вторник

Разминка/Растяжка
Морж

Четверг

Разминка/Растяжка
Морж

Суббота

Разминка/Растяжка
Морж

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга с трэп-грифом — 90% х 5 х 5
Отжимания на брусьях/Отжимания — 50 повторений в общей сложности
Подтягивания — 25 повторений в общей сложности

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание с безопасным грифом — 95% х 5 х 5
Отжимания на брусьях/Отжимания — 50 повторений в общей сложности
Подтягивания — 25 повторений в общей сложности

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга с трэп-грифом — 95% х 5 х 5
Отжимания на брусьях/Отжимания — 50
Подтягивания — 25 повторений в общей сложности

Вторник

Разминка/Растяжка
Морж

Четверг

Разминка/Растяжка
Морж

Суббота

Разминка/Растяжка
Морж

По понедельникам, средам и пятницам я рекомендую делать следующие комплексы упражнений :

Отжимания — 10 повторений
Приседание с безопасным грифом/Становая тяга с трэп-грифом — 5 повторений
Подтягивания — 5 повторений

В принципе, упражнения можно выполнять в любом порядке, но я обычно советую начинать с самого легкого — большинство спортсменов в состоянии сделать 10 отжиманий или отжиманий на брусьях и после непродолжительного отдыха перейти к приседанию/становой тяге. Отжимания можно выбрать любые (от пола или на брусьях), подтягивания тоже можно делать любым хватом. Вышеописанный комплекс нужно повторить пять раз, набирая таким образом требуемое количество повторений. Постарайтесь уложиться в 30 минут.

В дни отдыха я рекомендую делать "легкие" комплексы "Морж" с жилетом-утяжелителем (10% веса тела). К этому моменту они не должны доставлять особых сложностей, к тому же, на мой взгляд, чем больше вы используете жилет-утяжелитель, тем легче в нем выполнять базовые движения.

Воскресенье можно посвятить отдыху, легкому кардио или активному восстановлению.

Тестирование я рекомендую проводить после завершения двух циклов данного этапа. Перед тестированием не должно быть слишком много дней отдыха, продолжайте, по крайней мере, делать комплексы "Морж" — чтобы тело не отвыкло от жилета-утяжелителя.