Да здравствует Пятиповторная схема

дата:

  • Отличается разнообразием.
  • Для разных движений можно использовать разный объем нагрузки.
  • Подходы на рекорд ограничены.
  • Тренировочный максимум может сильно варьироваться.
Данная программа подойдет тем, кто не может делать подходы на рекорд. С ее помощью к тому же можно подобрать оптимальный объем подсобной нагрузки для каждого отдельного движения. Основной недостаток данной программы заключается в том, что вспомогательную нагрузку придется постоянно корректировать (и учитывать эти изменения при планировании тренировочного процесса). Иными словами, дальновидность и предусмотрительность не будут здесь лишними.

Как вы, наверное, уже догадались, базовые движения выполняются по Пятиповторной схеме. Есть, впрочем, и альтернативный вариант — 5х5/3/1. В качестве подсобной нагрузки можно выбрать любые из перечисленных ниже программ:
  • Чрез Скуку к Массе.
  • Чрез Скуку к Силе.
  • Первый Подход Последним.
  • Второй Подход Последним.
  • Вдоводел.
В качестве примера возьмем такую комбинацию подсобной нагрузки:
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ЧСМ х 5 х 10
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ППП х 5 х 5
При четырехдневном графике (каждое базовое движение выполняется только один раз в неделю) программа тренировок будет выглядеть примерно так.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Становая тяга — 5-повторка, ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим лежа — 5-повторка, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим стоя — 5-повторка, ЧСМ х 5 х 10
  • Вспомогательные упражнения

ДА ЗДРАВСТВУЕТ 5-ПОВТОРКА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если объем подсобной нагрузки в приседании и становой тяге довольно высок, следует уменьшить объем вспомогательной нагрузки в упражнениях на мышцы низа спины и унилатеральных упражнениях. Если высок объем подсобной нагрузки в жиме лежа/стоя, сократите объем вспомогательной жимовой нагрузки. В принципе все просто (и логично): чем больше основной/подсобной нагрузки, тем меньше вспомогательной. Вообще, что касается вспомогательной нагрузки, то каких-то конкретных рекомендаций для этой программы дать нельзя — все зависит от объема и характера подсобной нагрузки. Для вышеописанного примера я бы посоветовал следующее:
  • Жим — 25 повторений в общей сложности.
  • Тяга — 25-50 повторений в общей сложности.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений в общей сложности.

ДА ЗДРАВСТВУЕТ 5-ПОВТОРКА: КАРДИО

Как и в случае со вспомогательной нагрузкой, конкретные рекомендации здесь невозможны. Как правило, я советую делать 3-5 кардио тренировок в неделю (из них не более 2 тяжелых). Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом.

ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: ПОДХОДЫ НА РЕКОРД

За двумя циклами аккумуляции следует протокол 7-ой недели. Только вместо разгрузки, вас ждут подходы на рекорд. Так вы сможете отдохнуть от высокого объема нагрузки и заодно оценить результаты этапа аккумуляции. Конкретные указания и рекомендации вы можете найти в соответствующей главе данной книги — Разгрузка/Протокол 7-ой недели.

ДА ЗДРАВСТВУЕТ 5-ПОВТОРКА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

У программы для этапа интенсификации есть только один вариант. Базовые движения выполняются по Пятиповторной схеме. Подсобная нагрузка — ППП 5х5.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Становая тяга — 5-повторка, ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Жим лежа — 5-повторка, ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — 5-повторка, ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Жим стоя — 5-повторка, ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

ДА ЗДРАВСТВУЕТ 5-ПОВТОРКА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательная нагрузка зависит в основном от выбранной кардио нагрузки. Чем интенсивнее кардио, тем ниже объем вспомогательной нагрузки. Нижеуказанные рекомендации подойдут для "комфортного" кардио.
  • Жим — 50-100 повторений в общей сложности.
  • Тяга — 50-100 повторений в общей сложности.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений в общей сложности.

ДА ЗДРАВСТВУЕТ 5-ПОВТОРКА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

Так как базовые движения выполняются по схеме "5-повторка, ППП 5х5", можно повысить интенсивность кардиотренировок, но только если это соответствует вашим целям. Я рекомендую следующее:
  • 2-4 тяжелые тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.
Данная программа отличается гибкостью и простотой. На мой взгляд, она идеально подойдет продвинутым спортсменам, умеющим понимать свое тело, а также спортсменам среднего уровня, пытающимся преодолеть застой в тренировках. С ее помощью для каждого базового движения вы сможете подобрать оптимальный вариант подсобной нагрузки. Необходимо, однако, помнить, что все элементы тренировочного процесса тесно взаимосвязаны: объем нагрузки в приседании скажется на жиме лежа; интенсивность кардио — на жиме стоя. По мере роста опыта придет понимание этого простого факта. Со временем придет и понимание того, что нет идеальной программы или схемы тренировок — всегда приходится чем-то жертвовать. Вопрос лишь в том, чем вы готовы пожертвовать ради прогресса.

Да здравствует 5/3/1!