5/3/1 и силовые комплексы

• Только для "продвинутых" спортсменов.
• Рассчитана на спортсменов с высоким уровнем общефизической подготовки.
• Не для начинающих.
• Если ваша цель — увеличение силовых показателей, эта программа вам не подойдет.
• Техника базовых движений должна быть идеальной.
• Необходимо уметь манипулировать тренировочным максимумом (исходя из поставленных целей).

Как отмечено ранее, данная программа подойдет не всем. Она предназначена в первую очередь тем, у кого есть глубокое понимание тренировочного процесса. Ни один компетентный тренер не даст начинающему спортсмену или спортсмену в плохой форме комплексы из базовых движений. Другими словами, не занимайтесь по этой программе, если не уверены в своей компетенции.

Я не стану указывать какой-то определенный тренировочный максимум — в данном случае все зависит от конкретного спортсмена — однако, он не должен быть выше 80%. Чтобы эта программа была эффективной, каждое повторение должно быть быстрым и технически правильным. Это не значит, что движения нужно выполнять с фанатизмом пациента психиатрической клиники. Это значит, что каждое повторение должно быть максимально качественным! Делать движения вполсилы настоятельно не рекомендуется.

Данная программа, как и любая другая в этой книге, состоит из двух этапов: аккумуляции и интенсификации. 1-2 цикла аккумуляции, затем 1-2 цикла интенсификации. Я лично предпочитаю делать 2 цикла аккумуляции и 1-2 цикла интенсификации — количество циклов интенсификации определяется самочувствием и результативностью этапа аккумуляции.

На этапе аккумуляции базовые движения выполняются по программе 5х5/3/1.

НЕДЕЛЯ 1

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5 подходов х 5 повторений

НЕДЕЛЯ 2

• 70% х 5
• 80% х 5
• 90% х 5 подходов х 5 повторений

НЕДЕЛЯ 3

• 75% х 5
• 85% х 5
• 95% х 5 подходов х 5 повторений

При желании можно использовать урезанную версию 5х5/3/1.

НЕДЕЛЯ 1

• 55% х 5
• 70% х 5
• 85% х 5 подходов х 5 повторений

НЕДЕЛЯ 2

• 60% х 5
• 75% х 5
• 90% х 5 подходов х 5 повторений

НЕДЕЛЯ 3

• 65% х 5
• 80% х 5
• 95% х 5 подходов х 5 повторений

5/3/1 и силовые комплексы — довольно простая программа: на первой тренировке в круговой манере выполняются приседание, жим лежа и какая-нибудь тяга. На второй — становая тяга, жим стоя и подтягивания с отягощением. Тренировки, разумеется, чередуются: А/В/А, В/А/В. На первой неделе приседание/жим лежа выполняются два раза, становая тяга/жим стоя — один раз. На второй неделе наоборот: становая тяга/жим стоя — два раза, приседание/жим лежа — один. Все очень просто.

Перед каждым комплексом выполняется разминка и прыжки/броски.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5х5/3/1
• Жим лежа — 5х5/3/1
• Тяга к поясу — 5 х 10

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — 5х5/3/1
• Жим стоя — 5х5/3/1
• Подтягивания с отягощением — 5 подходов (количество повторений — на ваше усмотрение)

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5х5/3/1
• Жим лежа — 5х5/3/1
• Тяга к поясу — 5 х 10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — 5х5/3/1
• Жим стоя — 5х5/3/1
• Подтягивания с отягощением — 5 подходов (количество повторений — на ваше усмотрение)

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5х5/3/1
• Жим лежа — 5х5/3/1
• Тяга к поясу — 5 х 10

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — 5х5/3/1
• Жим стоя — 5х5/3/1
• Подтягивания с отягощением — 5 подходов (количество повторений — на ваше усмотрение)

Никакие вспомогательные упражнения после силовых комплексов делать не нужно. Рабочие веса для тяги к поясу и подтягиваний вам предстоит подобрать самостоятельно.

Примерная схема тренировки описана ниже:

РАЗМИНКА/РАСТЯЖКА/ПРЫЖКИ

• Скакалка х 500.
• Agile 8.
• Запрыгивания — 2 подхода по 5 повторений.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС, ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

Сначала выполняются разминочные подходы для каждого движения (можно в круговой манере, впрочем, это необязательно). За разминочными следуют рабочие подходы (пять кругов в общей сложности). В данном примере мы рассмотрим схему тренировки первой недели (по программе 5х5/3/1): приседание, жим лежа и тяга к поясу. Рабочий вес, количество повторений и вариант тяги к поясу остаются на ваше усмотрение.

КРУГ 1

• Приседание — 85% х 1 х 5
• Жим лежа — 85% х 1 х 5
• Тяга Т-грифа — 1 х 10

КРУГ 2

• Приседание — 85% х 1 х 5
• Жим лежа — 85% х 1 х 5
• Тяга Т-грифа — 1 х 10

КРУГ 3

• Приседание — 85% х 1 х 5
• Жим лежа — 85% х 1 х 5
• Тяга Т-грифа — 1 х 10

КРУГ 4

• Приседание — 85% х 1 х 5
• Жим лежа — 85% х 1 х 5
• Тяга Т-грифа — 1 х 10

КРУГ 5

• Приседание — 85% х 1 х 5
• Жим лежа — 85% х 1 х 5
• Тяга Т-грифа — 1 х 10

Я настоятельно рекомендую засекать время на первых 2-3 тренировках, но не подгонять себя. Занимайтесь в удобном для вас темпе до тех пор, пока не привыкнете к такой нагрузке. А как только привыкнете, постарайтесь укладывать все пять кругов в 30 минут.

5/3/1 И СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Программа для этапа интенсификации привнесет в тренировки некоторое разнообразие. Если честно, программа для этапа аккумуляции даже мне иногда кажется скучной. А я, между прочим, не отношусь к числу людей, испытывающих острую потребность в разнообразии тренировочного процесса.

На этапе интенсификации базовым движениям (приседание, жим лежа, жим стоя и становая тяга) уделяется больше внимания, поэтому каждое из них получит свой день. Однако, каждая тренировка будет состоять из трех упражнений.

Есть два варианта раскладки подходов/повторов. Первый подойдет тем, кто может делать подходы на рекорд. Второй — возрастным спортсменам, предпочитающим не испытывать себя на прочность (без острой необходимости). Если вы выбрали эту программу, значит у вас достаточно опыта, чтобы сделать правильный выбор.

ВАРИАНТ 1

НЕДЕЛЯ 1

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5+
• 65% х 10-20

НЕДЕЛЯ 2

• 70% х 3
• 80% х 3
• 90% х 3+
• 70% х 10-20

НЕДЕЛЯ 3

• 75% х 5
• 85% х 3
• 95% х 1+
• 75% х 10-20

Как вы, наверное, заметили, на каждой тренировке выполняется один подход на рекорд и один ППП на 10-20 повторений (количество повторений здесь зависит от вашего самочувствия и желания/готовности выложиться).

ВАРИАНТ 2

НЕДЕЛЯ 1

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5
• 65% х 10

НЕДЕЛЯ 2

• 70% х 3
• 80% х 3
• 90% х 5
• 70% х 10

НЕДЕЛЯ 3

• 75% х 5
• 85% х 3
• 95% х 5
• 75% х 10

Второй вариант представляет собой классическую версию 5/3/1, за исключением того, что последний подход выполняется всегда на 5 повторений, а ППП — на 10.

Как уже было отмечено ранее, у каждого базового движения будет свой день. В дни приседания и становой тяги у вас будет два дополнительных упражнения: жим и тяга. Что касается тренировок жима лежа и жима стоя, у вас есть выбор: либо два упражнения на мышцы кора/унилатеральных, либо одно упражнение на мышцы кора/унилатеральное и одна тяга.

Существует немало хороших вспомогательных упражнений. Ниже я перечислю те, которые, на мой взгляд, оптимально подходят для приседания и становой тяги. При желании можете взять свои любимые упражнения. Я, как правило, стараюсь отдавать предпочтение многосуставным движениям — они наиболее эффективны.

ЖИМ

• Отжимания на брусьях (с отягощением и без).
• Отжимания (с отягощением).
• Жим гантелей (лежа, на наклонной скамье, стоя).

ТЯГА

• Подтягивания.
• Тяга к поясу (любая разновидность).

Примечание: как правило, на тренировке становой тяги я не делаю тягу к поясу — из-за нее слишком быстро устают мышцы предплечий и низа спины.

Для тренировок жима лежа и жима стоя можно выбирать из двух категорий: упражнения на мышцы кора/унилатеральные или тягу. Я обычно делаю одно упражнение на мышцы низа спины и одно упражнение на мышцы пресса, потому что на этапе аккумуляции тяг было сделано немало.

УПРАЖНЕНИЯ УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ/НА МЫШЦЫ КОРА

• Ролик для пресса.
• Подъем ног в висе.
• Упражнения с гирями.
• Любое унилатеральное упражнение на ноги.
• Становая тяга на прямых ногах.

В базовых движениях запланировано четыре рабочих подхода, следовательно в двух вспомогательных упражнениях тоже будет по четыре рабочих подхода. Вес и количество повторений во вспомогательных упражнениях вам предстоит определить самостоятельно. Повторюсь: эта программа рассчитана на опытных спортсменов, осознающих, что вспомогательная нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Не забудьте тщательно размяться перед каждым комплексом.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание
• Отжимания на брусьях
• Тяга к поясу

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя
• Становая тяга на прямых ногах
• Ролик для пресса

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания (с отягощением)

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа
• Взятие гири на грудь
• Подъем ног в висе.

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание
• Отжимания на брусьях
• Тяга к поясу

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя
• Становая тяга на прямых ногах
• Ролик для пресса

СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

Ниже я опишу свою тренировку на этапе интенсификации. Здесь главное — подготовить станции для всех упражнений, однако, в переполненном тренажерном зале сделать это порой бывает непросто. Впрочем, и из этой ситуации есть выход: составьте список запасных вспомогательных упражнений. Например, "оккупируйте" силовую раму (для приседаний) а Т-гриф, если он уже занят, замените гантелями. Гибкость — залог успеха!

КРУГ 1

• Приседание — 65% х 1 х 5
• Отжимания на брусьях — 20 (кг) х 10
• Тяга Т-грифа — 4 блина, 1 х 10

КРУГ 2

• Приседание — 75% х 1 х 5
• Отжимания на брусьях — 20 (кг) х 10
• Тяга Т-грифа — 4 блина, 1 х 10

КРУГ 3

• Приседание — 85% х 1 х 5
• Отжимания на брусьях — 20 (кг) х 10
• Тяга Т-грифа — 4 блина, 1 х 10

КРУГ 4

• Приседание — 65% х 1 х 10
• Отжимания на брусьях — 20 (кг) х 10
• Тяга Т-грифа — 4 блина, 1 х 10

Вспомогательные упражнения после комплексов делать не нужно. Я обычно не слежу за продолжительностью тренировок на этапе интенсификации — из-за подходов на рекорд и Вдоводелов. Однако, если я занимаюсь по второму варианту (который иногда называю Пятаки и Червонцы), я стараюсь укладывать тренировки в 40-45 минут. Смена рабочих весов может значительно удлинить тренировки, поэтому на этапе интенсификации я обычно перехожу на меньший уровень воспринимаемого усилия.

СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ: КАРДИО

В дни отдыха можно делать любое кардио. Решение вам придется принять самостоятельно — ведь эта программа предназначена опытным спортсменам, знающим и понимающим свое тело (и свои потребности). Вы лучше меня знаете, что вам нужно. С учетом всего вышесказанного, если опыта круговых тренировок у вас немного, уберите тяжелое кардио (или снизьте его интенсивность) и используйте дни отдыха для восстановления. То есть посвятите их легкому кардио или активному восстановлению. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно поэкспериментировать с тяжелым кардио, однако, обязательно контролируйте динамику силовых показателей и общее самочувствие. Отслеживайте качество сна, уровень воспринимаемой усталости (как на тренировках, так и в течение дня) и ясность мышления. Я, конечно, понимаю, что ученого учить — только портить, однако, повторение прописных истин никому еще не навредило.

Да здравствует 5/3/1!