Именно так я теперь чаще всего и тренируюсь. Следует отметить, что я старше большинства моих читателей и тело мое прилично изношено. Я уже не стремлюсь любым путем увеличить свой 1ПМ. Мне просто нравится тренироваться, испытывать и совершенствовать себя.
Как и многие другие, я не могу (да и не хочу) отдавать тренировкам все свое свободное время. Поэтому их продолжительность довольно мала: не более часа (иногда даже не более 30 минут).
Данная программа рассчитана на два цикла аккумуляции и один цикл интенсификации. Скорость движений для меня превыше всего: каждое повторение должно быть быстрым, уверенным, безупречным. Мой тренировочный максимум очень невысок — в деле развития силовых способностей я полагаюсь прежде всего на скорость движений, регулярность тренировок и упражнения с жилетом-утяжелителем. Тому есть две причины: во-первых, я тренируюсь с железом практически всю свою жизнь и прекрасно понимаю, что мне нужно делать, а что нет. Во вторых, за 40 лет жизни (и тренировок) я сначала основательно подорвал свое здоровье, а потом пришел к выводу, что силовые способности лучше развивать толканием/тягой саней и жилетом-утяжелителем — в дополнение к упражнениям со штангой. Такое умозаключение, возможно, не всем придется по вкусу, но лично я чувствую себя прекрасно. Я нахожусь в отличной форме — самой лучшей с тех пор, как бросил играть в (американский) футбол — к тому же качество моей повседневной жизни стало значительно выше. Меня не мучает крепатура и боль в плечах не мешает мне спать. Присесть 300 кг я теперь, может, и не смогу, зато чувствую себя прекрасно. Поднимать большие веса — это, конечно, приятно, однако, наступает такой момент в жизни, когда цель не оправдывает средства. Впрочем, такое отношение к тренировочному процессу нельзя считать единственно правильным — если вы задались целью пожать 225 кг или сесть 400, придется пойти на некоторые жертвы: отчаянные цели требуют отчаянных мер. Однако, на данном этапе своей жизни я все еще могу показывать довольно неплохие результаты в базовых движениях и поддерживать другие сферы физического развития на приличном уровне. И эти другие сферы значительно улучшили мое повседневное самочувствие. Короче говоря, я стал лучше, потому что мой тренинг стал сбалансированным.
К тому же за три десятилетия регулярных тренировок ко мне пришло понимание, что из пяти повторений я извлеку больше пользы, чем начинающий спортсмен из сотни. Уровень напряжения и концентрации, который я (и любой другой спортсмен с большим стажем) могу вложить в каждое повторение тяжело объяснить словами. Этому нельзя научить, это приходит только с опытом. Каждое повторение, каждое движение становится идеальным. Годы участия в различных соревнованиях показали мне значимость концентрации. Именно поэтому меня забавляют поведение начинающих спортсменов перед тяжелыми подходами: вопли и крики, например. Внешнее проявление эмоций ничем не поможет. Энергию нужно сохранять и концентрировать — ее не нужно тратить попусту. По иронии судьбы, этому меня научили не силовые тренировки, а метание диска (дисциплина, которой я отдал немало лет) и творчество Бенни Подда. Согласен сочетание довольно странное, но для развития силовых способностей порой требуется выйти за пределы привычного.
Напоследок хотелось бы заметить, что данная программа не ставит своей целью загнать вас в могилу. Ее задача — сделать вас сильнее, но так, чтобы после каждой тренировки приседаний не приходилось блевать по три дня.
Фактически у вас будет только две тренировки со штангой в неделю. Разумеется, перед силовыми упражнениями выполняются разминка/растяжка и прыжки/броски.
Упражнения с жилетом-утяжелителем (по крайней мере в рамках данной программы) используются для развития как силы, так и выносливости. В плане развития абсолютной силы они, конечно, не могут сравниться со штангой, однако, бесполезными их назвать уж точно нельзя. К тому же упражнения с жилетом-утяжелителем хороши для общефизической подготовки.
Я разработал несколько челленджей, которые, не долго думая, назвал "WaLRUS" (Морж в переводе с английского) — по аналогии с морскими котиками ВМФ США. Однако, потом мы с Джоуи Вотерсом поняли, как этот акроним должен расшифровываться: WaLRUS — Washed up (потрепанные), Lethargic (вялые), Retired (отошедшие от дел), Used (изношенные), Sportsmen (спортсмены). Морж способен справиться с любой задачей: откопать машину из снега, поиграть в бейсбол с сыном, подстричь газон, пережить выступление своего отпрыска в музыкальной школе (и даже сделать вид, что слушает). Это — элитный диванный воин.
Я, конечно, шучу, однако, вам, если вы все же решите пройти один из данных челленджей, будет не до смеха. Я разработал три челленджа. Структура первых двух примерно одинакова: в качестве переменной выступает жилет-утяжелитель. В третьем вес жилета постоянен, а в качестве переменной используется гиря.
Ранжирование выдержано в армейском стиле. В первых двух челленджах оно определяется весом жилета-утяжелителя.
Тренировки лучше делать в круговой манере — они не должны занимать более 30 минут. Например, вы делаете 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 10 приседаний (на каждую ногу). Повторяете в общей сложности 5 раз. Продолжительность отдыха между упражнениями может быть любой, главное — уложиться в 30 минут. Не стоит пытаться закончить тренировку за рекордно короткое время. Цель здесь совершенно иная.
Я, например, начав с 10% веса моего тела и постепенно увеличивая нагрузку, дошел до 20 кг жилета-утяжелителя для первых двух комплексов (а третий комплекс делаю теперь с 24-килограммовой гирей). Однако, к этому я пришел не сразу — помните: начинать надо с легких весов.
Стоит заметить, что я не устаю, когда выполняю эти комплексы. Да, я тяжело дышу и интенсивно потею, но никогда не падаю на пол от усталости. Все повторения остаются быстрыми и уверенными. Так что увеличивайте нагрузку постепенно и помните, что тренировки не должны превращаться в игру на выживание. Не устану повторять: начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Например, я, готовясь к челленджу с 35 кг, тренировался с гораздо меньшим весом — 10-15 кг. Рассчитывать на то, что, прибавляя каждую тренировку по килограмму, удастся за пару месяцев дойти до 45 кг — довольно глупо. Вес жилета можно увеличивать только тогда, когда вышеописанные комплексы без особых усилий укладываются в 20 минут. Главное здесь — не быть идиотом. Тренировки должны быть тренировками, а не проверкой на прочность.
Если не знаете какой вес жилета-утяжелителя лучше использовать, попробуйте 10% веса своего тела. Это — оптимальный вариант для большинства спортсменов. Упражнения с жилетом-утяжелителем и движения со штангой прекрасно дополняют друг друга. 50 болгарских приседаний с 20 килограммовым жилетом-утяжелителем не доставят особых проблем, если вы приседаете 180 кг на 20 раз. А вот у того, кто приседает 100 на 1, трудности могут возникнуть.
Не забудьте, что для третьего челленджа вес жилета-утяжелителя должен быть постоянен (10% веса тела). То есть все тренировки выполняются в круговой манере с жилетом-утяжелителем весом в 10% веса вашего тела, меняется только вес гири.
При желании (на тренировках) обыкновенные отжимания можно иногда заменять отжиманиями на брусьях, но не слишком часто. Подтягивания можно делать любым удобным для вас хватом. Это в данном случае не имеет значения. Челлендж "Морж" можно провести в течение разгрузки — после этапа аккумуляции и перед этапом интенсификации. Однако, это необязательно.
Упражнения на растяжку/гибкость выполняются каждый день. В сочетании с велотренажером они могут значительно ускорить восстановление.
Цель для велотренажера (AirDyne) осталась прежней — 50 км в неделю. Упражнения на растяжку/гибкость нужно делать каждый день; много времени они не занимают (10 минут будет вполне достаточно), следовательно делать их можно когда угодно.
После интенсификации переходим к протоколу 7-ой недели — он поможет подобрать подходящий тренировочный максимум. Имейте в виду, что 80% — максимальный ТМ, при желании его можно сделать меньше.
Как и многие другие, я не могу (да и не хочу) отдавать тренировкам все свое свободное время. Поэтому их продолжительность довольно мала: не более часа (иногда даже не более 30 минут).
Данная программа рассчитана на два цикла аккумуляции и один цикл интенсификации. Скорость движений для меня превыше всего: каждое повторение должно быть быстрым, уверенным, безупречным. Мой тренировочный максимум очень невысок — в деле развития силовых способностей я полагаюсь прежде всего на скорость движений, регулярность тренировок и упражнения с жилетом-утяжелителем. Тому есть две причины: во-первых, я тренируюсь с железом практически всю свою жизнь и прекрасно понимаю, что мне нужно делать, а что нет. Во вторых, за 40 лет жизни (и тренировок) я сначала основательно подорвал свое здоровье, а потом пришел к выводу, что силовые способности лучше развивать толканием/тягой саней и жилетом-утяжелителем — в дополнение к упражнениям со штангой. Такое умозаключение, возможно, не всем придется по вкусу, но лично я чувствую себя прекрасно. Я нахожусь в отличной форме — самой лучшей с тех пор, как бросил играть в (американский) футбол — к тому же качество моей повседневной жизни стало значительно выше. Меня не мучает крепатура и боль в плечах не мешает мне спать. Присесть 300 кг я теперь, может, и не смогу, зато чувствую себя прекрасно. Поднимать большие веса — это, конечно, приятно, однако, наступает такой момент в жизни, когда цель не оправдывает средства. Впрочем, такое отношение к тренировочному процессу нельзя считать единственно правильным — если вы задались целью пожать 225 кг или сесть 400, придется пойти на некоторые жертвы: отчаянные цели требуют отчаянных мер. Однако, на данном этапе своей жизни я все еще могу показывать довольно неплохие результаты в базовых движениях и поддерживать другие сферы физического развития на приличном уровне. И эти другие сферы значительно улучшили мое повседневное самочувствие. Короче говоря, я стал лучше, потому что мой тренинг стал сбалансированным.
К тому же за три десятилетия регулярных тренировок ко мне пришло понимание, что из пяти повторений я извлеку больше пользы, чем начинающий спортсмен из сотни. Уровень напряжения и концентрации, который я (и любой другой спортсмен с большим стажем) могу вложить в каждое повторение тяжело объяснить словами. Этому нельзя научить, это приходит только с опытом. Каждое повторение, каждое движение становится идеальным. Годы участия в различных соревнованиях показали мне значимость концентрации. Именно поэтому меня забавляют поведение начинающих спортсменов перед тяжелыми подходами: вопли и крики, например. Внешнее проявление эмоций ничем не поможет. Энергию нужно сохранять и концентрировать — ее не нужно тратить попусту. По иронии судьбы, этому меня научили не силовые тренировки, а метание диска (дисциплина, которой я отдал немало лет) и творчество Бенни Подда. Согласен сочетание довольно странное, но для развития силовых способностей порой требуется выйти за пределы привычного.
Напоследок хотелось бы заметить, что данная программа не ставит своей целью загнать вас в могилу. Ее задача — сделать вас сильнее, но так, чтобы после каждой тренировки приседаний не приходилось блевать по три дня.
КЛАССИКА ВЕНДЛЕРА: КРАТКИЙ ОБЗОР ПРОГРАММЫ (ДЛЯ ЭТАПА АККУМУЛЯЦИИ)
- Силовые тренировки (приседание, жим лежа, становая тяга, жим стоя) — 2 раза в неделю.
- Тренировки с жилетом-утяжелителем — 3 раза в неделю.
- Прыжки/броски — 2 раза в неделю.
- Растяжка — 7 раз в неделю.
- Велотренажере (AirDyne) — 50 км в неделю.
НЕДЕЛЯ 1
- 65% х 5
- 75% ^ 5
- 85% х 5 подходов х 5 повторений
НЕДЕЛЯ 2
- 75% х 5
- 80% х 5
- 90% х 5 подходов х 5 повторений
НЕДЕЛЯ 3
- 75% х 5
- 85% х 5
- 95% х 5 подходов х 5 повторений
НЕДЕЛЯ 1
- 55% х 5
- 70% х 5
- 85% х 5 подходов х 5 повторений
НЕДЕЛЯ 2
- 60% х 5
- 75% х 5
- 90% х 5 подходов х 5 повторений
НЕДЕЛЯ 3
- 65% х 5
- 80% х 5
- 95% х 5 подходов х 5 повторений
Фактически у вас будет только две тренировки со штангой в неделю. Разумеется, перед силовыми упражнениями выполняются разминка/растяжка и прыжки/броски.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим лежа — 5х5/3/1
- (без вспомогательной нагрузки)
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Жим стоя — 5х5/3/1
- (без вспомогательной нагрузки)
ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Круговая тренировка с жилетом-утяжелителем
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Круговая тренировка с жилетом-утяжелителем
Суббота
- Разминка/Растяжка
- Круговая тренировка с жилетом-утяжелителем
Упражнения с жилетом-утяжелителем (по крайней мере в рамках данной программы) используются для развития как силы, так и выносливости. В плане развития абсолютной силы они, конечно, не могут сравниться со штангой, однако, бесполезными их назвать уж точно нельзя. К тому же упражнения с жилетом-утяжелителем хороши для общефизической подготовки.
Я разработал несколько челленджей, которые, не долго думая, назвал "WaLRUS" (Морж в переводе с английского) — по аналогии с морскими котиками ВМФ США. Однако, потом мы с Джоуи Вотерсом поняли, как этот акроним должен расшифровываться: WaLRUS — Washed up (потрепанные), Lethargic (вялые), Retired (отошедшие от дел), Used (изношенные), Sportsmen (спортсмены). Морж способен справиться с любой задачей: откопать машину из снега, поиграть в бейсбол с сыном, подстричь газон, пережить выступление своего отпрыска в музыкальной школе (и даже сделать вид, что слушает). Это — элитный диванный воин.
Я, конечно, шучу, однако, вам, если вы все же решите пройти один из данных челленджей, будет не до смеха. Я разработал три челленджа. Структура первых двух примерно одинакова: в качестве переменной выступает жилет-утяжелитель. В третьем вес жилета постоянен, а в качестве переменной используется гиря.
Челлендж "Морж" №1
- 50 отжиманий
- 25 подтягиваний
- 50 болгарский приседаний/на каждой ноге
Челлендж "Морж" №2
- 50 отжиманий
- 25 подтягиваний
- 125 приседаний
Челлендж "Морж" №3
- 50 отжиманий
- 25 подтягиваний
- 50 рывков гири/каждой рукой
Ранжирование выдержано в армейском стиле. В первых двух челленджах оно определяется весом жилета-утяжелителя.
- Младший лейтенант — 10 кг.
- Лейтенант — 15 кг.
- Капитан — 20 кг.
- Майор — 25 кг.
- Подполковник — 30 кг.
- Полковник — 35 кг.
- Генерал — 40 кг.
- Младший лейтенант — 16 кг.
- Лейтенант — 20 кг.
- Капитан — 24 кг.
- Майор — 28 кг.
- Подполковник — 32 кг.
- Полковник — 36 кг.
- Генерал — 40 кг.
ТРЕНИРОВКИ С ЖИЛЕТОМ-УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ
Выше я описал челленджи, фактические тренировки должны выглядеть, конечно же, иначе: как и в случае с основными движениями, мы используем субмаксимальную нагрузку. Челленджи и подготовка к ним совпадают по структуре, но отличаются рабочими весами. Вы можете выбрать любую тренировку с жилетом-утяжелителем: у меня нет четкого алгоритма: что захочется то и делаю.Тренировки лучше делать в круговой манере — они не должны занимать более 30 минут. Например, вы делаете 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 10 приседаний (на каждую ногу). Повторяете в общей сложности 5 раз. Продолжительность отдыха между упражнениями может быть любой, главное — уложиться в 30 минут. Не стоит пытаться закончить тренировку за рекордно короткое время. Цель здесь совершенно иная.
Я, например, начав с 10% веса моего тела и постепенно увеличивая нагрузку, дошел до 20 кг жилета-утяжелителя для первых двух комплексов (а третий комплекс делаю теперь с 24-килограммовой гирей). Однако, к этому я пришел не сразу — помните: начинать надо с легких весов.
Стоит заметить, что я не устаю, когда выполняю эти комплексы. Да, я тяжело дышу и интенсивно потею, но никогда не падаю на пол от усталости. Все повторения остаются быстрыми и уверенными. Так что увеличивайте нагрузку постепенно и помните, что тренировки не должны превращаться в игру на выживание. Не устану повторять: начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Например, я, готовясь к челленджу с 35 кг, тренировался с гораздо меньшим весом — 10-15 кг. Рассчитывать на то, что, прибавляя каждую тренировку по килограмму, удастся за пару месяцев дойти до 45 кг — довольно глупо. Вес жилета можно увеличивать только тогда, когда вышеописанные комплексы без особых усилий укладываются в 20 минут. Главное здесь — не быть идиотом. Тренировки должны быть тренировками, а не проверкой на прочность.
Если не знаете какой вес жилета-утяжелителя лучше использовать, попробуйте 10% веса своего тела. Это — оптимальный вариант для большинства спортсменов. Упражнения с жилетом-утяжелителем и движения со штангой прекрасно дополняют друг друга. 50 болгарских приседаний с 20 килограммовым жилетом-утяжелителем не доставят особых проблем, если вы приседаете 180 кг на 20 раз. А вот у того, кто приседает 100 на 1, трудности могут возникнуть.
Не забудьте, что для третьего челленджа вес жилета-утяжелителя должен быть постоянен (10% веса тела). То есть все тренировки выполняются в круговой манере с жилетом-утяжелителем весом в 10% веса вашего тела, меняется только вес гири.
При желании (на тренировках) обыкновенные отжимания можно иногда заменять отжиманиями на брусьях, но не слишком часто. Подтягивания можно делать любым удобным для вас хватом. Это в данном случае не имеет значения. Челлендж "Морж" можно провести в течение разгрузки — после этапа аккумуляции и перед этапом интенсификации. Однако, это необязательно.
ВЕЛОТРЕНАЖЕР (AIRDYNE)/РАСТЯЖКА
Заключительный компонент этой программы — велотренажер (AirDyne). Цель — не менее 50 км в неделю (за раз 20-30 минут). Делать это можно в любой день недели: на велотренажере я рекомендую заниматься по утрам/вечерам или даже перед силовыми тренировками/ тренировками с жилетом-утяжелителем. Как и в других случаях, я рекомендую тренироваться интенсивно, но не слишком. Главное здесь — постоянство и регулярность.Упражнения на растяжку/гибкость выполняются каждый день. В сочетании с велотренажером они могут значительно ускорить восстановление.
КЛАССИКА ВЕНДЛЕРА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ
Программа для этапа интенсификации рассчитана на один цикл (три недели). Она несколько отличается от программы для этапа аккумуляции, однако, цели остались прежними: стать сильнее, стать лучше.КЛАССИКА ВЕНДЛЕРА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ (краткий обзор)
- Силовые тренировки (приседание, жим лежа, становая тяга, жим стоя и вспомогательные упражнения) — 2 раза в неделю.
- Толкание или тяга саней — 3 раза в неделю.
- Прыжки/броски — 2 раза в неделю.
- Растяжка — 7 раз в неделю.
- Велотренажер (AirDyne) — 50 км в неделю.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
КЛАССИКА ВЕНДЛЕРА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 25-100 повторений в общей сложности (на ваше усмотрение).
- Тяга — 25-100 повторений в общей сложности (тяга гантели, штанги или Т-грифа).
- Упражнения унилатеральные/на мышцы пресса — 25-100 повторений в общей сложности (я рекомендую гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии или какие-нибудь упражнения на мышцы пресса).
ТЯГА И ТОЛКАНИЕ САНЕЙ
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Тяга/Толкание саней
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Тяга/Толкание саней
Суббота
- Разминка/Растяжка
- Тяга/Толкание саней
Цель для велотренажера (AirDyne) осталась прежней — 50 км в неделю. Упражнения на растяжку/гибкость нужно делать каждый день; много времени они не занимают (10 минут будет вполне достаточно), следовательно делать их можно когда угодно.
После интенсификации переходим к протоколу 7-ой недели — он поможет подобрать подходящий тренировочный максимум. Имейте в виду, что 80% — максимальный ТМ, при желании его можно сделать меньше.
- Классика Вендлера для этапа аккумуляции — 2 цикла.
- Протокол 7-ой недели: разгрузка (можно пройти челлендж "Морж").
- Классика Вендлера для этапа интенсификации — 1 цикл.