Если вам хочется сбросить лишний вес (не потеряв при этом силовых) и/или повысить свой уровень общефизической подготовки, эта программа для вас. Она не рассчитана на начинающих — я рекомендую ее только опытным спортсменам: если стаж систематичных тренировок насчитывает пять (или более) лет, она, скорее всего, подойдет.
Я, конечно, понимаю, что данная программа придется по вкусу далеко не всем, однако, у нее есть определенные достоинства: она поможет поднять общефизическую подготовку на новый уровень. Так что если последние несколько лет вы безуспешно пытались "выйти на пик формы", а результатом ваших стараний стало лишь значительное ухудшение восстановления, выносливости и работоспособности, эта программа для вас.
Все, кого я по ней вел, реагируют, в принципе, одинаково. Первые две недели они пишут мне разные гадости: "Я тебя ненавижу" или "Ты — мудак". После четвертой недели все меняется: спортсмены начинают адаптироваться к нагрузке, и их самочувствие постепенно улучшается. А к концу программы оно становится просто великолепным: форма стала лучше, а силовые не упали камнем вниз.
Изначально программа задумывалась как подготовительная, однако, впоследствии многие стали использовать ее как жиросжигательную. Так абсолютно случайно был найден ответ на извечный вопрос: "Как сбросить вес, не потеряв силовых".
Программа рассчитана на шесть недель (по четыре силовых тренировки на каждой из них). Упор сделан на постепенное увеличение нагрузки и подготовку к дальнейшим испытаниям. Цель ее — сделать вас лучше, а не убить.
Данная программа выполняется по графику 3/5/1.
Давайте предположим, что перед рабочими подходами вы делаете 3 разминочных. Я понимаю, что кто-то делает больше, а кто-то — меньше, но для примера возьмем три.
Как вы, наверное, заметили, вышеприведенный пример является по сути фулбоди тренировкой, несмотря на то что основные усилия сосредоточены на жиме лежа. Однако, необходимо помнить, что рабочие веса во вспомогательных упражнениях не очень важны. Не надо делать тягу с 90-килограммовой гантелью. Здесь главное — объем проделанной работы. Большие веса придут со временем, так что не расстраивайтесь, если пока не получается делать махи с самой большой гирей в зале.
Схема, приведенная выше — всего лишь пример. Однако, в наших программах всегда присутствуют тяга к поясу и подтягивания — они слишком эффективны, чтобы ими пренебрегать. Подтягивания (если у вас проблемы с этим упражнением) можно заменить горизонтальными подтягиваниями. Болгарские приседания на одной ноге можно заменить выпадами (без отягощения), а тягу к лицу — разведением рук с эспандером. Махи — прекрасное упражнение, однако, я с успехом заменял их (кто бы мог подумать?!) рывками гири. Мне кажется я уже слышу горькие стенания о больных плечах. Рывки можно делать только между подсобными подходами (в данном случае Первый Подход Последним на 5 подходов) и только в день жима лежа — по 10 повторений на каждую руку. Упражнения без отягощения выполняются (невероятно, но факт) без отягощения. Его можно использовать, но в другое время и в другом месте.
Как вы, наверное, уже заметили, вспомогательная нагрузка состоит из упражнений без отягощения. Чередование подтягиваний с отжиманиями на брусьях и отжиманиями от пола, даст мышцам немного отдохнуть. После прочтения этих строк у вас, наверняка, появится вопрос: "Разве подтягивания не скажутся негативным образом на становой тяге?" Ответ прост: "Плохому танцору постоянно что-то мешает". Тренировки должны быть тяжелыми, а это — подготовительный этап. Главное — не отступать и не сдаваться. Тело постепенно привыкнет к такой нагрузке и вы станете сильнее.
Подтягивания можно заменить горизонтальными подтягиваниями. Ролик для пресса — подъемом ног в висе, подъемом туловища из положения лежа или любым другим упражнением на пресс. Количество повторений во вспомогательных упражнениях можно корректировать, исходя из своего уровня физического развития; вышеприведенная схема — всего лишь пример. Если из-за травмы (или по другим причинам) вы не можете делать одно из этих упражнений, замените его. Например, я не могу отжиматься на брусьях, поэтому отжимаюсь от пола.
В течение последних трех недель программы объем подсобной нагрузки увеличивается до семи подходов. Что касается вспомогательной нагрузки, то можно добавить два подхода любого упражнения.
Я рекомендую отдыхать не более 90 секунд между упражнениями. Продолжительность отдыха (при условии хорошего самочувствия) можно уменьшить до 60 секунд, но не стоит превращать силовые тренировки в игру на выживание. Цель здесь — подготовиться к дальнейшим нагрузкам, а не загнать себя в могилу. Помните: в неделю запланировано четыре тренировки и все они одинаково важны.
Цель кардио тренировок в данном случае заключается в ускорении восстановления и в понижении пульса в состоянии покоя. Для этих целей больше подходит легкое кардио. Однако, я признаю необходимость разнообразия. Если хотите толкать сани, толкайте, но без фанатизма. Я обычно рекомендую 10-12 забегов по 40 метров с 1/2-3/4 веса вашего тела (включая вес саней). Это должно занять 15-20 минут. Повторюсь: без фанатизма. Постепенная прогрессия нагрузки — залог успеха. Если вы тяжело дышите (или содержимое вашего желудка пытается выбраться наружу), значит что-то вы делаете неправильно. Тренировки, конечно, должны быть тяжелыми, но не суицидальными. Последние имеют право на существование, но не здесь и не сейчас. Легкое кардио можно делать в любой день недели, даже в дни отдыха. Главное — делать.
Вышеописанные тренировки должны занимать не более 45 минут. Такова цель данной программы. Разумеется, это касается только силовой части тренировок — Agile 8 и прыжки/броски сюда не относятся. На мой взгляд, это — базовый уровень общефизической подготовки, к которому должен стремиться каждый спортсмен. Если это утверждение кажется вам слишком категоричным, я настоятельно рекомендую пересмотреть свое отношение к тренировкам.
Я, конечно, понимаю необходимость и привлекательность разнообразия тренировочного процесса, однако, найти программу столь же продуманную и завершенную как эта будет непросто. Она включает в себя высокий объем нагрузки, тяжелые веса, хорошую скорость движений, упражнения без отягощения, гири, прыжки, броски и растяжку — все это вы выполняете в довольно высоком темпе, не жертвуя, однако, силовыми показателями. На каждой тренировке сделан акцент на одном из базовых движений.
Данную программу я рекомендую всем, кому нужно повысить силовые, выносливость и тренированность. Понимаю, что не всем она придется по вкусу, однако, попробовать ее все же стоит. Шесть недель — не так уж и много.
Данную программу можно использовать в качестве программы для этапа аккумуляции. А потом перейти к одной из программ для этапа интенсификации (их в этой книге описано немало):
Я, конечно, понимаю, что данная программа придется по вкусу далеко не всем, однако, у нее есть определенные достоинства: она поможет поднять общефизическую подготовку на новый уровень. Так что если последние несколько лет вы безуспешно пытались "выйти на пик формы", а результатом ваших стараний стало лишь значительное ухудшение восстановления, выносливости и работоспособности, эта программа для вас.
Все, кого я по ней вел, реагируют, в принципе, одинаково. Первые две недели они пишут мне разные гадости: "Я тебя ненавижу" или "Ты — мудак". После четвертой недели все меняется: спортсмены начинают адаптироваться к нагрузке, и их самочувствие постепенно улучшается. А к концу программы оно становится просто великолепным: форма стала лучше, а силовые не упали камнем вниз.
Изначально программа задумывалась как подготовительная, однако, впоследствии многие стали использовать ее как жиросжигательную. Так абсолютно случайно был найден ответ на извечный вопрос: "Как сбросить вес, не потеряв силовых".
Программа рассчитана на шесть недель (по четыре силовых тренировки на каждой из них). Упор сделан на постепенное увеличение нагрузки и подготовку к дальнейшим испытаниям. Цель ее — сделать вас лучше, а не убить.
РАЗМИНКА
Я полагаю, что многие из вас уже опробовали различные варианты разминки и растяжки. Если есть импонирующий вам комплекс упражнений, делайте его. Если такового нет, я рекомендую Agile 8 от Джо ДеФранко. Советую делать его каждый день (а не только перед тренировками).ПРЫЖКИ
Перед каждой тренировкой нужно сделать 10 прыжков или бросков. Чем проще упражнения, тем лучше: запрыгивания, прыжок в длину с места и 2-3 разновидности бросков (мы обычно делаем броски от груди, броски из-за головы и броски за спину).СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Понедельник
- Agile 8
- Прыжки/Броски — 10
- Жим стоя — Пятиповторная схема
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Вторник
- Agile 8
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — Пятиповторная схема
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Четверг
- Agile 8
- Прыжки/Броски — 10
- Жим лежа — Пятиповторная схема
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Пятница
- Agile 8
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — Пятиповторная схема
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКСИМУМ/ПОДХОДЫ И ПОВТОРЫ
Я рекомендую 85% ТМ для всех движений. Например, если ваш 1ПМ (реальный или расчетный) равен 225 кг, ТМ составит примерно 190 кг. Да, некоторым он может показаться излишне низким, однако, все, кто занимались по этой программе, на собственном опыте обнаружили, что заниженный тренировочный максимум дает в конечном итоге лучшие результаты. Базовые движения выполняются по программе Пятиповторная схема и Первый Подход Последним на 5х5. Цель в данном случае заключается не в развитии абсолютной силы и не в повторных рекордах. Мы развиваем тренированность и обеспечиваем сбалансированность тренировочного процесса.Данная программа выполняется по графику 3/5/1.
НЕДЕЛИ 1-6: ВСЕ ДВИЖЕНИЯ
- Неделя 1 - 70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 70% х 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 2 - 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5, 65% х 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 3 - 75% х 5, 85% х 5, 95% х 5, 75% х 5 подходов по 5 повторений
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Здесь начинается самое интересное. Эта программа — в первую очередь подготовительная, поэтому ее основная цель — подготовить вас к последующим испытаниям. Вспомогательная нагрузка выглядит несколько необычно: вспомогательные упражнения выполняются между подходами базовых движений, включая разминочные, рабочие и подсобные. Такой метод может оказаться крайне эффективным (при условии серьезного к нему отношения, разумеется). Главное здесь — не отступать и не сдаваться, а результаты не заставят себя долго ждать. Силовые тренировки не должны, однако, превращаться в кардио тренировки. Цель в данном случае — повышение работоспособности. К следующему подходу можно переходить, только если вы восстановились после предыдущего. Не стоит жертвовать правильной техникой или своим здоровьем ради развития выносливости. Так как эта программа рассчитана на спортсменов среднего или высокого уровней подготовки, я призываю руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Впрочем, на мой взгляд, если такие тренировки даются с трудом, они жизненно необходимы.Давайте предположим, что перед рабочими подходами вы делаете 3 разминочных. Я понимаю, что кто-то делает больше, а кто-то — меньше, но для примера возьмем три.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: ЖИМ ЛЕЖА И ЖИМ СТОЯ
Первые три недели на каждой тренировке жима лежа и стоя вы будете делать одиннадцать подходов (в этих движениях), включая разминочные, рабочие и подсобные. Предположим, ТМ в жиме лежа равен 150 кг. Тренировка на первой недели будет выглядеть примерно так:| УПРАЖНЕНИЕ | ВЕС/ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Жим лежа | 60 х 5 (40%) |
| Тяга к лицу | 25 повторений |
| Жим лежа | 75 х 5 (50%) |
| Тяга к лицу | 25 повторений |
| Жим лежа | 90 х 5 (60%) |
| Болгарские приседания на одной ноге (без отягощения) | 15 повторений на каждую ногу |
| Жим лежа | 105 х 5 (70%) |
| Болгарские приседания на одной ноге (без отягощения) | 15 повторений на каждую ногу |
| Жим лежа | 120 х 5 (80%) |
| Подтягивания | 15-20 повторений |
| Жим лежа | 135 х 5 (90%) |
| Подтягивания | 15-20 повторений |
| Жим лежа | 105 х 5 (70%) |
| Подтягивания | 15-20 повторений |
| Жим лежа | 105 х 5 (70%) |
| Тяга гантели/гири | 20 повторений |
| Жим лежа | 105 х 5 (70%) |
| Тяга гантели/гири | 20 повторений |
| Жим лежа | 105 х 5 (70%) |
| Махи | 20-25 повторений |
| Жим лежа | 105 х 5 (70%) |
| Махи | 20-25 повторений |
Как вы, наверное, заметили, вышеприведенный пример является по сути фулбоди тренировкой, несмотря на то что основные усилия сосредоточены на жиме лежа. Однако, необходимо помнить, что рабочие веса во вспомогательных упражнениях не очень важны. Не надо делать тягу с 90-килограммовой гантелью. Здесь главное — объем проделанной работы. Большие веса придут со временем, так что не расстраивайтесь, если пока не получается делать махи с самой большой гирей в зале.
Схема, приведенная выше — всего лишь пример. Однако, в наших программах всегда присутствуют тяга к поясу и подтягивания — они слишком эффективны, чтобы ими пренебрегать. Подтягивания (если у вас проблемы с этим упражнением) можно заменить горизонтальными подтягиваниями. Болгарские приседания на одной ноге можно заменить выпадами (без отягощения), а тягу к лицу — разведением рук с эспандером. Махи — прекрасное упражнение, однако, я с успехом заменял их (кто бы мог подумать?!) рывками гири. Мне кажется я уже слышу горькие стенания о больных плечах. Рывки можно делать только между подсобными подходами (в данном случае Первый Подход Последним на 5 подходов) и только в день жима лежа — по 10 повторений на каждую руку. Упражнения без отягощения выполняются (невероятно, но факт) без отягощения. Его можно использовать, но в другое время и в другом месте.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: ПРИСЕДАНИЕ И СТАНОВАЯ ТЯГА
Как и в случае с жимом лежа/стоя, вспомогательные упражнения выполняются между подходами базовых движений. Такая тактика, возможно, противоречит всему, что вы знаете о силовых тренировках, однако, поверьте мне на слово — она работает. В качестве примера возьмем спортсмена с тренировочным максимумом 200 кг (в становой тяге).| УПРАЖНЕНИЕ | ВЕС/ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Становая тяга | 80 х 5 (40%) |
| Ролик для пресса | 20 повторений |
| Становая тяга | 100 х 5 (50%) |
| Ролик для пресса | 20 повторений |
| Становая тяга | 120 х 5 (60%) |
| Ролик для пресса | 20 повторений |
| Становая тяга | 140 х 5 (70%) |
| Отжимания на брусьях | 20 повторений |
| Становая тяга | 160 х 5 (80%) |
| Подтягивания | 10 повторений |
| Становая тяга | 180 х 5 (90%) |
| Отжимания на брусьях | 20 повторений |
| Становая тяга | 140 х 5 (70%) |
| Подтягивания | 10 повторений |
| Становая тяга | 140 х 5 (70%) |
| Отжимания | 25 повторений |
| Становая тяга | 140 х 5 (70%) |
| Подтягивания | 10 повторений |
| Становая тяга | 140 х 5 (70%) |
| Отжимания | 25 повторений |
| Становая тяга | 140 х 5 (70%) |
| Подтягивания | 10 повторений |
Как вы, наверное, уже заметили, вспомогательная нагрузка состоит из упражнений без отягощения. Чередование подтягиваний с отжиманиями на брусьях и отжиманиями от пола, даст мышцам немного отдохнуть. После прочтения этих строк у вас, наверняка, появится вопрос: "Разве подтягивания не скажутся негативным образом на становой тяге?" Ответ прост: "Плохому танцору постоянно что-то мешает". Тренировки должны быть тяжелыми, а это — подготовительный этап. Главное — не отступать и не сдаваться. Тело постепенно привыкнет к такой нагрузке и вы станете сильнее.
Подтягивания можно заменить горизонтальными подтягиваниями. Ролик для пресса — подъемом ног в висе, подъемом туловища из положения лежа или любым другим упражнением на пресс. Количество повторений во вспомогательных упражнениях можно корректировать, исходя из своего уровня физического развития; вышеприведенная схема — всего лишь пример. Если из-за травмы (или по другим причинам) вы не можете делать одно из этих упражнений, замените его. Например, я не могу отжиматься на брусьях, поэтому отжимаюсь от пола.
В течение последних трех недель программы объем подсобной нагрузки увеличивается до семи подходов. Что касается вспомогательной нагрузки, то можно добавить два подхода любого упражнения.
Я рекомендую отдыхать не более 90 секунд между упражнениями. Продолжительность отдыха (при условии хорошего самочувствия) можно уменьшить до 60 секунд, но не стоит превращать силовые тренировки в игру на выживание. Цель здесь — подготовиться к дальнейшим нагрузкам, а не загнать себя в могилу. Помните: в неделю запланировано четыре тренировки и все они одинаково важны.
КАРДИО
На этом этапе рекомендуется выполнять минимум 2 и максимум 4 кардио тренировки в неделю. При желании можно делать тяжелое кардио — в дни приседания и/или становой — но я этого не рекомендую. На мой взгляд, на данном этапе лучше ограничиться легким кардио. Могу порекомендовать, например, ходьбу в жилете-утяжелителе (3-5 км), велотренажер (30 минут) или, если позволяет уровень физического развития, бег на 1,6-3,2 км.Цель кардио тренировок в данном случае заключается в ускорении восстановления и в понижении пульса в состоянии покоя. Для этих целей больше подходит легкое кардио. Однако, я признаю необходимость разнообразия. Если хотите толкать сани, толкайте, но без фанатизма. Я обычно рекомендую 10-12 забегов по 40 метров с 1/2-3/4 веса вашего тела (включая вес саней). Это должно занять 15-20 минут. Повторюсь: без фанатизма. Постепенная прогрессия нагрузки — залог успеха. Если вы тяжело дышите (или содержимое вашего желудка пытается выбраться наружу), значит что-то вы делаете неправильно. Тренировки, конечно, должны быть тяжелыми, но не суицидальными. Последние имеют право на существование, но не здесь и не сейчас. Легкое кардио можно делать в любой день недели, даже в дни отдыха. Главное — делать.
Вышеописанные тренировки должны занимать не более 45 минут. Такова цель данной программы. Разумеется, это касается только силовой части тренировок — Agile 8 и прыжки/броски сюда не относятся. На мой взгляд, это — базовый уровень общефизической подготовки, к которому должен стремиться каждый спортсмен. Если это утверждение кажется вам слишком категоричным, я настоятельно рекомендую пересмотреть свое отношение к тренировкам.
Я, конечно, понимаю необходимость и привлекательность разнообразия тренировочного процесса, однако, найти программу столь же продуманную и завершенную как эта будет непросто. Она включает в себя высокий объем нагрузки, тяжелые веса, хорошую скорость движений, упражнения без отягощения, гири, прыжки, броски и растяжку — все это вы выполняете в довольно высоком темпе, не жертвуя, однако, силовыми показателями. На каждой тренировке сделан акцент на одном из базовых движений.
Данную программу я рекомендую всем, кому нужно повысить силовые, выносливость и тренированность. Понимаю, что не всем она придется по вкусу, однако, попробовать ее все же стоит. Шесть недель — не так уж и много.
Данную программу можно использовать в качестве программы для этапа аккумуляции. А потом перейти к одной из программ для этапа интенсификации (их в этой книге описано немало):
- Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
- 5/3/1 и Вдоводелы.
- Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
- Фулбоди, Пятиповторная схема.
- Фулбоди, Подход на рекорд.
- Больше, чем 5/3/1, ППП.
- Классическая 5/3/1.