Левиафан

• Нацелена на увеличение силовых показателей.
• Будьте осторожны — программа отличается повышенной интенсивностью.
• 85-90% ТМ.

Левиафан — очень простая программа: она представляет собой проходку до сингла с тренировочным максимумом (как на этапе аккумуляции, так и на этапе интенсификации). Подсобная и вспомогательная нагрузка зависят, конечно, от этапа тренировочного процесса. Основная цель, впрочем, довольно прямолинейна — сделать сингл с тренировочным максимумом.

Чем опытнее спортсмен, тем ниже должен быть тренировочный максимум. Чем выше скорость движений, тем ниже тренировочный максимум. Исходя из своего опыта, могу сказать, что "продвинутые" атлеты могут обходиться меньшим объемом нагрузки. Качество всегда лучше количества, однако, убедить в этом начинающих спортсменов бывает порой непросто. Понимание такой, казалось бы, очевидной истины приходит только с опытом. Чем моложе человек, тем больше у него ответов, на вопросы, над которыми он даже еще не задумывался. Я хочу, чтобы все, читающие эту книгу, усвоили одну очень важную вещь: качество всегда лучше количества. Лучше сделать пять упражнений правильно, чем пятнадцать как попало.

Программа для этапа аккумуляции имеет несколько вариантов — отдайте предпочтение тому, который поможет вам в достижении поставленных целей. При выборе опирайтесь прежде всего на здравый смысл.

НЕДЕЛЯ 1

• 70% х 1-3
• 80% х 1-3
• 90% х 1-3
• 100% (ТМ) х 1

НЕДЕЛЯ 2

• 70% х 1-3
• 80% х 1-3
• 90% х 1-3
• 100% (ТМ) х 1

НЕДЕЛЯ 3

• 70% х 1-3
• 80% х 1-3
• 90% х 1-3
• 100% (ТМ) х 1

К синглу с тренировочным максимумом можно идти подходами по одному, два или три повторения. После него можно переходить к подсобной нагрузке:

• ППП х 10 х 5 (ЧСС).
• ППП х 5 х 5.
• ППП х 5 х 10 (ЧСМ).
• ВПП х 5 х 5.
• ППП х 1 х 20 (Вдоводел).

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя — ТМ х 1
• Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — ТМ х 1
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа — ТМ х 1
• Жим лежа — ППП х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ТМ х 1
• Приседание — ППП х 1 х 10
• Вспомогательные упражнения

При составлении графика тренировок придерживайтесь элементарной логики, то есть самую интенсивную тренировку ставьте в конец недели. Делать в начале недели приседание по программам ЧСМ или Вдоводел — идея не самая лучшая.

Выкладываться по максимуму в каждом движении вовсе необязательно. Для движений, в которых вы решили сбавить обороты, в качестве подсобной нагрузки можно использовать ППП х 3-5 подходов по 5 повторений — так на другие движения останется больше сил, к тому же уменьшение интенсивности и объема нагрузки обеспечит дальнейший прогресс. Повторюсь еще раз: иногда прогресс определяется не тем, что мы делаем, а тем, что мы не делаем. Не каждую проблему можно решить фанатичным увеличением интенсивности и/или объема нагрузки.

ЛЕВИАФАН: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательная нагрузка зависит от выбранной подсобной нагрузки. Например, если объем нагрузки в приседаниях и становой тяге довольно высок, исключите унилатеральные упражнения и упражнения на низ спины.

• Жим — 25-50 повторений за тренировку.
• Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

ЛЕВИАФАН: КАРДИО

Кардио также зависит от выбранной подсобной нагрузки. Как правило, я рекомендую следующее:

• 2 тяжелые кардио тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

ЛЕВИАФАН для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Программа для этапа интенсификации придерживается примерной той же структуры. Отличие заключается в Классической 5/3/1, то есть после сингла с тренировочным максимумом выполняется подход на рекорд.

НЕДЕЛЯ 1

• 70% х 1-3
• 80% х 1-3
• 90% х 1-3
• 100% (ТМ) х 1
• 85% х ПнР

НЕДЕЛЯ 2

• 70% х 1-3
• 80% х 1-3
• 90% х 1-3
• 100% (ТМ) х 1
• 90% х ПнР

НЕДЕЛЯ 3

• 70% х 1-3
• 80% х 1-3
• 90% х 1-3
• 100% (ТМ) х 1
• 95% х ПнР

Такое построение тренировочного процесса обладает одним немаловажным преимуществом: перед подходом на рекорд и подсобкой выполняется "полутяжелый" сингл. Уверен, что у данной методики есть какое-нибудь мудреное название, однако, ее при всем желании нельзя назвать инновационной, а потому не стану делать вид, что мне удалось изобрести что-то новое.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим стоя — ТМ х 1
• Жим стоя — ПнР
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Становая тяга — ТМ х 1
• Становая тяга — ПнР
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим лежа — ТМ х 1
• Жим лежа — ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ТМ х 1
• Приседание — ПнР
• Вспомогательные упражнения

ЛЕВИАФАН для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 50-100 повторений за тренировку.
• Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

ЛЕВИАФАН для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

• 3-4 тяжелых тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!