Con Clavi Con Dio

дата:

  • Рассчитана на возрастных и продвинутых спортсменов.
  • Необходимо уделять повышенное внимание всем компонентам физического развития.
  • ТМ зависит от выбранного варианта программы.
Con Clavi Con Dio понравится тем, кто знаком с программой 2х2х2 из книги "Больше, чем 5/3/1": она придерживается той же концепции, однако, превосходит ее во всех отношениях. Для тех, кто незнаком с 2х2х2, проведу краткий ликбез: силовые тренировки — 2 раза в неделю, растяжка/гибкость — 2 раза в неделю, кардио — 2 раза в неделю.

Название пришло мне в голову, когда я набрасывал программу для своего друга.

Понедельник

  • Силовая тренировка

Вторник

  • Кардио

Среда

  • Растяжка

Четверг

  • Силовая тренировка

Пятница

  • Кардио

Суббота

  • Растяжка
Первые буквы тренировок L, C, F (Lifting - силовая, Cardio - кардио, Flexibility - растяжка) складываются в легкоузнаваемое имя — Люцифер. Что заставило меня вспомнить две вещи: фильм "Сердце Ангела" и песню "Con Clavi Con Dio". Разумеется, я выбрал вариант латинского происхождения.

Как обычно силовые тренировки разделены на два этапа: аккумуляции и интенсификации. Кардио и растяжка/гибкость, за неимением лучшего слова, более гибки.

У программы для этапа аккумуляции есть два варианта: для каждого движения можно выбрать любой из них. Если вы выберете 5х5/3/1, тренировочный максимум должен быть не более 80%, спортсменам с приличным стажем тренировок лучше взять 70-75% — чтобы извлечь максимум пользы из скорости движений.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание/Жим лежа
  • Вариант 1: 5х5/3/1
  • Вариант 2: Пятиповторная схема, ППП х 3-5 х 5

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга/Жим стоя
  • Вариант 1: 5х5/3/1
  • Вариант 2: Пятиповторная схема, ППП х 3-5 х 5
Указанные выше варианты можно сочетать и комбинировать практически как угодно, главное — подобрать правильный тренировочный максимум для каждого из них. В этой программе прыжки, броски и вспомогательные упражнения не выполнятся по понедельникам или четвергам. В этом и заключается основная ее особенность.

Как правило, я рекомендую делать два цикла аккумуляции и один цикл интенсификации. Так как мы тренируемся только два дня в неделю, разгрузку между этими этапами можно не делать. Однако, она все же может понадобится — программа рассчитана на возрастных и продвинутых спортсменов, а им иногда нужно убирать ногу с педали газа. Я заметил, что чем старше я становлюсь, тем чаще мне нужно делать шаг назад — чтобы потом сделать два вперед. К тому же другие компоненты этой программы тоже нельзя назвать легкими, поэтому опирайтесь прежде всего на опыт и здравый смысл.

CON CLAVI CON DIO для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

У программы для этапа интенсификации есть только один вариант. Если вы внимательно читали эту книгу, то, наверное, уже догадались, как он выглядит.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — 5/3/1, ПнР
  • Жим лежа — 5/3/1, ПнР

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — 5/3/1, ПнР
  • Жим стоя — 5/3/1, ПнР
Раскладка подходов/повторов на этапе интенсификации выглядит так:

НЕДЕЛЯ 1

  • 65% х 5
  • 75% х 5
  • 85% х 5+

НЕДЕЛЯ 2

  • 70% х 3
  • 80% х 3
  • 90% х 3+

НЕДЕЛЯ 3

  • 75% х 5
  • 85% х 3
  • 95% х 1+
При желании программу можно делать по графику 3/5/1, на второй неделе (3х5) выполняется только минимальное количество повторений. Прыжки/броски на силовых тренировках не выполняются (как и на этапе аккумуляции).

CON CLAVI CON DIO: РАСТЯЖКА/ГИБКОСТЬ

Здесь начинается самое интересное. Прыжки, броски, растяжка и вспомогательные упражнения выполняются по средам и субботам в рамках одной комбинированной тренировки, цель которой — ускорить восстановление после силовых и кардио тренировок.

Темп выполнения упражнений должен быть высоким, но не слишком. Во-первых, излишне высокий темп противоречит задачам данной программы, во-вторых, прыжки и броски не стоит выполнять в состоянии сильной усталости. Программа рассчитана на опытных спортсменов, а следовательно, конечное решение вам предстоит принять самостоятельно: вы лучше знаете себя и свое тело. Ни одна книга не научит вас чувствовать свой организм: опыт в данном случае — самый лучший учитель. Не следует поддаваться новомодной философии самоубиения на каждой тренировке.

Эта часть программы состоит из 3-4 комплексов по 4 упражнения в каждом. Комплексы повторяются 3 раза. Каждый из них должен включать в себя по меньшей мере один прыжок или бросок, одно упражнение без отягощения/с гирей и одно упражнение на растяжку. Четвертым упражнением может быть любое из трех вышеуказанных категорий или скакалка или велотренажер.

КОМПЛЕКС 1

  • Скакалка х 100.
  • Пролезание под барьером х 10 в каждую сторону.
  • Подтягивания х 10.
  • Броски медбола от груди х 5.

КОМПЛЕКС 2

  • Скакалка х 100.
  • Спайдермен х 10 на каждую ногу.
  • Отжимания на брусьях х 10.
  • Запрыгивания х 5.

КОМПЛЕКС 3

  • Рывок гири х 10 каждой рукой.
  • Отжимания х 20.
  • Перешагивание через барьер х 10 каждой ногой.
  • Бросок медбола за спину х 5.

КОМПЛЕКС 4

  • Велотренажер х 3-5 минут.
  • Подъем ног в висе х 10.
  • Махи ногами с эспандером х 20 на ногу.
  • Прыжок в длину с места х 5.
Упражнения на растяжку следует выполнять медленно и плавно. Упражнения без отягощения — технически безупречно. Прыжки и броски — во "взрывной" манере. При желании можно составить свои комплексы — у любого опытного спортсмена есть любимые упражнения и движения. Выше я лишь привел пример того, что когда-то делал сам.

CON CLAVI CON DIO: КАРДИО

Кардио нагрузка не представляет собой ничего сложного: по вторникам и пятницам выполняются две кардио тренировки — желательно одна за другой. Первая — тяжелая: тяга или толкание саней. Вторая — легкая: ходьба в жилете-утяжелителе или велотренажер (30+ минут). Главное — чтобы тяжелые тренировки были не слишком тяжелыми, то же самое касается и легких тренировок: не стоит превращать аэробную нагрузку в анаэробную.

Тяжелые тренировки должны занимать 10-20 минут. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку/растяжку.

Кардио и комплексы упражнений не меняются — они одинаковы для обоих этапов (аккумуляции и интенсификации).

Самое психологически тяжелое в этой программе — кардио и комплексы упражнений. Легко настроить себя на силовые тренировки. Комплексы — совсем другое дело. Так что, если эта программа не кажется вам интересной, проходите мимо. Однако, спортсмены, обладающие должной самодисциплиной будут приятно удивлены ее результатами.

Да здравствует 5/3/1!