Позвольте представить вашему вниманию челлендж, соединяющий в себе все самое лучшее: подходы на рекорд, толкание саней и упражнения без отягощения (понадобится некоторая компетенция в таких упражнениях и жилет-утяжелитель или пояс для отягощений).
Продолжительность челленджа составляет 4 цикла: 2 цикла аккумуляции и 2 цикла интенсификации. Нагрузка в толкании саней рассчитана на поверхность перед моим домом — используемая вами поверхность может значительно отличаться, следовательно интенсивность/объем нагрузки, возможно, придется немного изменить. Хочу, впрочем, заметить, что если забеги с санями оставляют вас в полукоматозном состоянии, значит что-то вы делаете неправильно (или уровень вашего общефизического развития ужасающе низок). Цель толкания саней заключается не в том, чтобы покалечить (или убить).
Продолжительность этапа аккумуляции составляет два цикла (в этом челлендже цикл длится две недели). Тренировочный максимум увеличивается, как обычно, после каждого цикла. В начале челленджа тренировочные максимумы для всех движений должны быть равны 85%.
Продолжительность челленджа составляет 4 цикла: 2 цикла аккумуляции и 2 цикла интенсификации. Нагрузка в толкании саней рассчитана на поверхность перед моим домом — используемая вами поверхность может значительно отличаться, следовательно интенсивность/объем нагрузки, возможно, придется немного изменить. Хочу, впрочем, заметить, что если забеги с санями оставляют вас в полукоматозном состоянии, значит что-то вы делаете неправильно (или уровень вашего общефизического развития ужасающе низок). Цель толкания саней заключается не в том, чтобы покалечить (или убить).
Продолжительность этапа аккумуляции составляет два цикла (в этом челлендже цикл длится две недели). Тренировочный максимум увеличивается, как обычно, после каждого цикла. В начале челленджа тренировочные максимумы для всех движений должны быть равны 85%.
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 5, ПнР
- Жим лежа — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 5, ПнР
- Жим стоя — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 3, ПнР
- Жим лежа — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 3, ПнР
- Жим стоя — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 3 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: РАЗГРУЗКА
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 5, ПнР
- Жим лежа — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 5, ПнР
- Жим стоя — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 3, ПнР
- Жим лежа — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 5
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 3, ПнР
- Жим стоя — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 6 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: ПРОВЕРКА ТМ (МИНИМУМ ТРИ ПОВТОРЕНИЯ С ТМ)
ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В качестве вспомогательных применяются упражнения без отягощения.- Отжимания или отжимания на брусьях — 100 повторений в общей сложности.
- Подтягивания (любым хватом) — 75 повторений в общей сложности.
- Ролик для пресса или гиперэкстензии — 50 повторений в общей сложности (я рекомендую чередовать эти упражнения).
ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": КАРДИО
- Вторник/Четверг — Бег: 1600 м в общей сложности/день (см. рекомендации по бегу в соответствующей главе этой книги)
- Суббота — Толкание саней: 75% веса тела х 10 х 40 метров
НЕДЕЛЯ 7
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 5, ПнР
- Жим лежа — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 5, ПнР
- Жим стоя — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 3, ПнР
- Жим лежа — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 8
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 3, ПнР
- Жим стоя — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 9 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: РАЗГРУЗКА
НЕДЕЛЯ 10
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 5, ПнР
- Жим лежа — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 5, ПнР
- Жим стоя — 3 х 5, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 3 х 3, ПнР
- Жим лежа — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 11
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 3 х 3, ПнР
- Жим стоя — 3 х 3, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР,
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 12 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: ПРОВЕРКА ТМ
ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Вспомогательные упражнения на этом этапе выполняются с отягощением — я рекомендую жилет-утяжелитель или пояс для отягощений. Отягощение должно быть равным 10% веса тела. Например, спортсмен, весящий 90 кг, возьмет 9 кг. Ролик для пресса я рекомендую делать в жилете-утяжелителе. Гиперэкстензии можно делать как в жилете-утяжелителе, так и с другим отягощением (удерживая его за головой, например).- Отжимания или отжимания на брусьях — 50 повторений в общей сложности.
- Подтягивания (любым хватом) — 50 повторений в общей сложности.
- Ролик для пресса или гиперэкстензии — 50 повторений в общей сложности (упражнение на ролике для пресса выполняется в жилете-утяжелителе. Гиперэкстензии выполняются с блином от штанги — он удерживается за головой. Эти упражнения лучше чередовать).
ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": КАРДИО
- Вторник/Четверг — Бег: 2400 м в общей сложности/день (см. рекомендации по бегу в соответствующей главе этой книги).
- Суббота — Толкание саней: 75% веса тела х 15 х 40 метров