Челлендж "Классическая 5/3/1"

Позвольте представить вашему вниманию челлендж, соединяющий в себе все самое лучшее: подходы на рекорд, толкание саней и упражнения без отягощения (понадобится некоторая компетенция в таких упражнениях и жилет-утяжелитель или пояс для отягощений).

Продолжительность челленджа составляет 4 цикла: 2 цикла аккумуляции и 2 цикла интенсификации. Нагрузка в толкании саней рассчитана на поверхность перед моим домом — используемая вами поверхность может значительно отличаться, следовательно интенсивность/объем нагрузки, возможно, придется немного изменить. Хочу, впрочем, заметить, что если забеги с санями оставляют вас в полукоматозном состоянии, значит что-то вы делаете неправильно (или уровень вашего общефизического развития ужасающе низок). Цель толкания саней заключается не в том, чтобы покалечить (или убить).

Продолжительность этапа аккумуляции составляет два цикла (в этом челлендже цикл длится две недели). Тренировочный максимум увеличивается, как обычно, после каждого цикла. В начале челленджа тренировочные максимумы для всех движений должны быть равны 85%.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 5, ПнР
• Жим лежа — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 5, ПнР
• Жим стоя — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 3, ПнР
• Жим лежа — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 3, ПнР
• Жим стоя — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 5/3/1, ПнР
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 3 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: РАЗГРУЗКА

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 5, ПнР
• Жим лежа — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 5, ПнР
• Жим стоя — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 3, ПнР
• Жим лежа — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 3, ПнР
• Жим стоя — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 5/3/1, ПнР
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 6 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: ПРОВЕРКА ТМ (МИНИМУМ ТРИ ПОВТОРЕНИЯ С ТМ)

ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В качестве вспомогательных применяются упражнения без отягощения.

• Отжимания или отжимания на брусьях — 100 повторений в общей сложности.
• Подтягивания (любым хватом) — 75 повторений в общей сложности.
• Ролик для пресса или гиперэкстензии — 50 повторений в общей сложности (я рекомендую чередовать эти упражнения).

ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": КАРДИО

• Вторник/Четверг — Бег: 1600 м в общей сложности/день (см. рекомендации по бегу в соответствующей главе этой книги)
• Суббота — Толкание саней: 75% веса тела х 10 х 40 метров

После двух циклов аккумуляции мы переходим к этапу интенсификации, который тоже займет два цикла. Тренировочные максимумы увеличиваются после каждого цикла.

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 5, ПнР
• Жим лежа — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 5, ПнР
• Жим стоя — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 3, ПнР
• Жим лежа — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 8

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 3, ПнР
• Жим стоя — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 5/3/1, ПнР
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 9 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: РАЗГРУЗКА

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 5, ПнР
• Жим лежа — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 5, ПнР
• Жим стоя — 3 х 5, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 3 х 3, ПнР
• Жим лежа — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 3 х 3, ПнР
• Жим стоя — 3 х 3, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Приседание — 5/3/1, ПнР
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР,
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 12 — ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: ПРОВЕРКА ТМ

ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательные упражнения на этом этапе выполняются с отягощением — я рекомендую жилет-утяжелитель или пояс для отягощений. Отягощение должно быть равным 10% веса тела. Например, спортсмен, весящий 90 кг, возьмет 9 кг. Ролик для пресса я рекомендую делать в жилете-утяжелителе. Гиперэкстензии можно делать как в жилете-утяжелителе, так и с другим отягощением (удерживая его за головой, например).

• Отжимания или отжимания на брусьях — 50 повторений в общей сложности.
• Подтягивания (любым хватом) — 50 повторений в общей сложности.
• Ролик для пресса или гиперэкстензии — 50 повторений в общей сложности (упражнение на ролике для пресса выполняется в жилете-утяжелителе. Гиперэкстензии выполняются с блином от штанги — он удерживается за головой. Эти упражнения лучше чередовать).

ЧЕЛЛЕНДЖ "КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1": КАРДИО

• Вторник/Четверг — Бег: 2400 м в общей сложности/день (см. рекомендации по бегу в соответствующей главе этой книги).
• Суббота — Толкание саней: 75% веса тела х 15 х 40 метров

Да здравствует 5/3/1!